رژیم مدیترانه‌ای که به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان شناخته می‌شود، هزاران سال است که وجود داشته است و بر اساس عادات غذایی سنتی افرادی است که در حاشیه دریای مدیترانه قرار دارند. این رژیم سرشار از غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها و همچنین چربی های سالم مانند روغن زیتون و ماهی های چرب است. به طور کلی، مقادیر بالای فیبر، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها یکی از مزایای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای است. در واقع، این تا حد زیادی به توانایی علمی آن برای تقویت کمک می کند طول عمر و خطر ابتلا را کاهش دهد بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت. رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از مواد مغذی حتی نشان داده است که عملکرد مغز را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و از پیری سالم حمایت می کند!
و یکی از بهترین بخش‌های این رژیم این است که واقعاً یک رژیم غذایی نیست – یک سبک زندگی سالم است. بر خلاف سایر رژیم های غذایی، رژیم غذایی مدیترانه ای در مورد محرومیت یا قوانین سختگیرانه نیست – بلکه در مورد لذت بردن از غذاهای کامل خوشمزه و مغذی در حد اعتدال است، در حالی که عادات سالم را نیز در زندگی روزمره خود بگنجانید. سبک زندگی ما نقشی در این رژیم دارد؟ بله، با رژیم مدیترانه ای، این فقط به این نیست که چه می خورید، بلکه در مورد نحوه غذا خوردن یا افرادی که بشقاب خود را با آنها تقسیم می کنید نیز مهم است!
رژیم غذایی بر اهمیت لذت بردن از وعده های غذایی با خانواده و دوستان، طعم دادن به غذا و صرف زمان برای لذت بردن از طعم ها و بافت های غذا تاکید می کند. برای بسیاری، شراب قرمز حتی به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای در حد اعتدال مصرف می شود.
با همه این مزایا، شرط می‌بندیم که تشنه کسب اطلاعات بیشتر هستید! و خبر خوب – ما سالم ترین غذاها را برای خوردن در رژیم مدیترانه ای و همه راه های خوشمزه برای لذت بردن از آنها به اشتراک می گذاریم.
14 بهترین غذا برای خوردن در رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی مطلوب
توت شماره 1
رژیم مدیترانه ای بر مصرف رنگارنگ تاکید دارد انواع توت های کم قند، زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. نه تنها انواع توت ها مانند توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه توت حاوی سطوح غنی از آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی مدیترانه ای تبدیل می کند.
آنها را به اسموتی ها یا کاسه های ماست اضافه کنید، از انواع توت های تازه به عنوان یک میان وعده سالم با یک مشت آجیل لذت ببرید، یا سعی کنید از آنها لذت ببرید. املت صبحانه بری FitOn برای یک وعده غذایی صبحگاهی پر پروتئین
عناصر:
- 3 عدد تخم مرغ
- ½ فنجان توت مخلوط
- 1 قاشق غذاخوری نارگیل رنده شده
- 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل
- 1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
جهت ها:
مرحله شماره 1: با اضافه کردن تخم مرغ ها به یک کاسه شروع کنید و هم بزنید. توت ها، 1 قاشق غذاخوری ماست و نارگیل رنده شده را اضافه کنید و هم بزنید.
گام 2: سپس یک تابه را روی حرارت متوسط با روغن نارگیل گرم کنید و مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید. وقتی لبه ها پخته به نظر می رسند، املت را برگردانید. 1-2 دقیقه دیگر بپزید.
مرحله شماره 3: املت را در بشقاب با 1 قاشق غذاخوری دیگر ماست، توت های اضافی، کمی نارگیل خرد شده و دانه های کنف سرو کنید.
مرحله شماره 4: لذت ببرید!
شماره 2 گوجه فرنگی
یکی دیگر از میوه های کم قند که اغلب در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف می شود، گوجه فرنگی است! گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و لیکوپن است کاهش التهاب و در برابر استرس اکسیداتیو که یک عامل کلیدی در پیری و ایجاد بیماری های مزمن است، محافظت می کند. به علاوه، گوجه‌فرنگی نشان داده است که کمک می‌کند حمایت از سلامت قلب.
گوجه فرنگی که به صورت تازه یا برشته در سالاد، سس و سوپ میل می شود، یک ماده همه کاره و خوشمزه است که می توان آن را به طرق مختلف میل کرد!
برای داشتن گزینه ای سبک و سالم، از گوجه فرنگی برشته در این طعم دهنده لذت ببرید دستور پخت نان مسطح Caprese! با جایگزین‌های سالم یا افزودنی‌ها، مانند استفاده از سس گوجه‌فرنگی خانگی یا سبزیجات اضافی، تعویض پنیر لبنی با یک جایگزین غیرلبنی، یا پاشیدن آن با روغن زیتون، آن را برای خود بسازید.
عناصر:
- ½ قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
- 2 قاشق غذاخوری برگ ریحان، خرد شده
- ½ قاشق چایخوری پودر سیر
- ½ فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
- سس پاستا 3 قاشق غذاخوری
- 1 روکش کم کربوهیدرات
- 2 قاشق چایخوری لعاب سرکه بالزامیک
- 3 اونس موزارلا، ورقه شده
جهت ها:
مرحله شماره 1: فر را با دمای 350 درجه گرم کنید. نان تخت را روی یک ورقه پخت قرار دهید و به مدت 2 دقیقه بپزید.
گام 2: از فر خارج کنید. یک لایه نازک سس اضافه کنید. سپس پنیر موزارلا، گوجه گیلاسی، چاشنی ایتالیایی و پودر سیر را اضافه کنید.
مرحله شماره 3: 4-5 دقیقه بپزید تا پنیر آب شود. به میزان لازم با نمک و فلفل مزه دار کنید. روی آن را با ریحان و لعاب بالزامیک بریزید.
شماره 3 آووکادو
چه در حال له شدن آن در یک کاسه گواکاموله، برش داده شده روی سالاد مدیترانه ای، یا مخلوط کردن آن در یک اسموتی با طراوت، لذت ببرید. آووکادوها یک ماده همه کاره و مغذی است که می تواند برای سلامتی شما معجزه کند!
سطح غنی آنها از سلامت قلب است چربی های تک و چند غیر اشباع کاهش نشان داده شده است کلسترول سطوح، در حالی که محتوای فیبر آنها به هضم کمک می کند. بعلاوه، ویتامین E و محتوای چربی سالم آنها می‌تواند باعث ارتقاء آن شود پوست سالم و فواید ضد التهابی را ارائه دهید! واقعاً چه چیزی برای دوست نداشتن است؟
آنها اغلب در غذاهای مدیترانه ای مانند گواکامول یا سالاد استفاده می شوند، آنها یک افزودنی سیر کننده و رضایت بخش به هر وعده غذایی می دهند.
شماره 4 سبزی با برگ تیره
آیا فکر می‌کنید می‌توانیم در مورد یک رژیم غذایی سالم بدون اشاره صحبت کنیم؟ سبزیجات? سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و آرگولا سرشار از ویتامین های A، C و K و همچنین مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و فیبر هستند. از بهبود یافته است سلامت قلب کاهش یابد التهاب و بهبود هضم، آنها یکی از سالم ترین غذاها برای مصرف هستند!
برای لذت بردن از آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای، در اینجا چند ایده وجود دارد:
- از آرگولا یا اسفناج به عنوان پایه سالاد خود استفاده کنید
- کلم پیچ را در سوپ لوبیا و سبزیجات دلچسب بپاشید
- یک مشت اسفناج یا شاتوت را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید
- سبزی بوک چوی یا کولارد را با سیر و روغن زیتون تفت دهید تا یک غذای جانبی سریع و آسان که می توانید با ماهی یا مرغ کبابی میل کنید.
شماره 5 کنگر فرنگی
کنگر منبع خوشمزه ای از فیبر، ویتامین های C و K و آنتی اکسیدان هاو می توان از آنها در غذاهای مدیترانه ای مانند دیپ کنگر فرنگی یا کنگر شکم پر استفاده کرد. در حالی که آنها ممکن است با نمای بیرونی سیخ دار خود ترسناک به نظر برسند، هنگامی که از لایه بیرونی رد شوید، (از نظر طعم و مواد مغذی) در انتظار شما هستید.
آنها را به سالاد یا غذاهای ماکارونی خود اضافه کنید، از آنها به صورت کبابی یا بخارپز شده با مقداری روغن زیتون لذت ببرید، یا مرکز خامه ای پخته شده آنها را در یک دیپ کنگر خوش طعم مخلوط کنید.
شماره 6 بادمجان
بادمجان کم کالری و کربوهیدرات منبعی غنی از فیبر است آنتی اکسیدان هاو می توان از آن در غذاهای مدیترانه ای مانند موساکا، بابا گانوش یا پارمزان بادمجان استفاده کرد. با توانایی جذب طعم از مواد دیگر، ماده ای عالی برای استفاده در انواع ظروف است – وقتی بادمجان برشته می شود، خامه ای و نرم می شود، در حالی که وقتی کبابی می شود، بیرونی ترد با فضای داخلی لطیف ایجاد می کند.
به علاوه، این یک گزینه عالی برای گیاهخواران و وگان ها است! این یک بافت “گوشتی” ایجاد می کند و به عنوان جایگزین مناسب گوشت در غذاهایی مانند لازانیا یا پارمزان بادمجان است.
#7 ماست یونانی
سرشار از پروتئین، منبع خوبی از کلسیم و سرشار از از نظر روده سالم پروبیوتیک ها، ماست یونانی یکی از مواد اصلی در اکثر رژیم های غذایی مدیترانه ای است. از سس تزاتزیکی گرفته تا اسموتی ها و کاسه های ماست با میوه و آجیل، ماست یونانی را می توان در انواع غذاهای مدیترانه ای استفاده کرد!
کدو سبز شماره 8
یک سبزی کم کربوهیدرات که سرشار از فیبر، ویتامین C و پتاسیم است، کدو سبز اغلب در بسیاری از غذاهای مدیترانه ای مانند راتاتویی یا کدو سبز شکم پر استفاده می شود. این جایگزین نودل عالی در غذاهای پاستا می شود ماکارونی و لازانیا، و وقتی با پروتئین بدون چربی، سبزیجات و حبوبات پر شود، طعم خوشمزه ای دارد! با طعم و بافت ملایم، به خوبی با بسیاری از غذاها جفت می شود و یک افزودنی کم کالری (در عین حال سیر کننده) به هر غذا اضافه می کند.
شماره 9 ماهی قزل آلا
به عنوان یک منبع دهان آبرسان پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3سالمون و سایر ماهی های چرب مانند ساردین و تن منابع اصلی پروتئین هستند که در رژیم غذایی مدیترانه ای مورد استفاده قرار می گیرند. به طور خاص، ماهی قزل آلا، ماهی خوش طعمی است که به دلیل طعم غنی، کره ای و بافت لطیف خود شناخته شده است، که آن را در بسیاری از غذاهای مدیترانه ای مورد علاقه طرفداران قرار می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا برای سلامت قلب مفید است و به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا دارای مقدار زیادی است ویتامین دی، که برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی مهم است!
در رژیم های مدیترانه ای، ماهی قزل آلا اغلب با سبزیجات برشته مانند مارچوبه یا کدو سبز، در سالاد تازه با سبزیجات مخلوط و روغن زیتون، یا بالای نان تست آووکادو سرو می شود!
#10 زیتون و روغن زیتون
روغن زیتون است منبع اولیه چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می شود – به طوری که اغلب به عنوان “طلای مایع” نامیده می شود!
سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع، آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی است که می تواند به سلامت قلب (با کاهش کلسترول LDL) و مغز شما (به لطف پلی فنول هایی که در برابر زوال شناختی محافظت می کنند) کمک کند.
از همه بهتر، خوشمزه است!
روغن زیتون را روی سبزیجات مورد علاقه خود بپاشید، از آن به عنوان پایه سس سالاد خانگی پستو یا دیپ استفاده کنید، یا قبل از کباب کردن یا کباب کردن، آن را روی پروتئین مورد علاقه خود بمالید.
مربوط: کدام نوع روغن زیتون در واقع بهترین است؟
#11 حبوبات
حبوباتی مانند نخود، عدس، لوبیا فاوا و لوبیا سیاه از حبوبات سالم سرشار از مواد مغذی هستند که اغلب در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شوند. با مزایای سلامتی مانند بهبود هضم، مدیریت بهتر وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت، جای تعجب نیست که این غذاهای کوچک اما قدرتمند بسیاری از بشقاب های مدیترانه ای را پر می کنند!
در اینجا چند راه برای لذت بردن از آنها در غذاهای مدیترانه ای وجود دارد:
- سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و فولات، از نخود برای تهیه هوموس یا فلافل خانگی استفاده کنید.
- عدس سرشار از پروتئین و فیبر است و اغلب در سوپ ها، سالادها و به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای گیاهی و گیاهی استفاده می شود.
- لوبیا سیاه که در فلفل پر شده یا در سالاد لوبیا سیاه و ذرت استفاده می شود، منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن و منیزیم است.
مربوط: آیا رژیم غذایی شما فاقد فیبر است؟ ۱۱ غذای غنی از فیبر برای داشتن روده سالم
#12 گیاهان و ادویه جات ترشی جات
در بشقاب های الهام گرفته از مدیترانه، افزودنی های فرآوری شده و شیرین کننده های مصنوعی پیدا نخواهید کرد! در عوض، رژیم مدیترانه ای از گیاهان و ادویه های غنی از مواد مغذی مانند ریحان، پونه کوهی، آویشن، رزماری، سیر و زنجبیل برای افزودن طعم و آنتی اکسیدان به وعده های غذایی استفاده می کند.
#13 آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها – مانند بادام، گردو و دانه های کتان – هستند سلامت قلب جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است و منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر است. ناگفته نماند، آنها طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی مانند امگا 3، آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و منیزیم را فراهم می کنند.
برخی از رایج ترین آجیل ها و دانه هایی که در رژیم مدیترانه ای استفاده می شود عبارتند از:
- بادام ها
- پسته
- گردو
- آجیل کاج
- کاشوبادام هندی
- دانههای چیا
- دانه کتان
- دانه کدو تنبل
- دانه کنف
- دانه های کنجد
- دانه های آفتابگردان
#14 غلات کامل
غلات کامل مانند جو، کینوا و برنج قهوه ای فیبر و کربوهیدرات های غنی از پروتئین هستند که اغلب در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف می شوند. برخلاف غلات تصفیه شده و فرآوری شده که قند خون را افزایش می دهند و فاقد مواد مغذی هستند، غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارند. به همین دلیل، این کربوهیدرات‌های پیچیده در بسیاری از غذاها و دستور العمل‌های مدیترانه‌ای مانند ریزوتو، سالاد کینوآ، غذاهای فلفل شکم پر و تابوله یافت می‌شوند.
انگیزه رژیم مدیترانه ای؟ ما نیز!
به دلیل تمرکز بر غذاهای تازه و کامل که هم خوشمزه و هم مغذی هستند مشهور است، غذاهای مفید زیادی در رژیم مدیترانه ای وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید. رژیم غذایی مدیترانه ای طیف وسیعی از گزینه های سالم و خوشمزه را از ماهی های چرب گرفته تا سبزیجات خوش طعم گرفته تا مغزها و دانه های خامه ای ارائه می دهد. برخی از سالم‌ترین غذاها در این رژیم شامل سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ، غذاهای غنی از پروتئین و امگا مانند ماهی‌های چرب و حبوبات پر از فیبر مانند نخود و عدس است. چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل نیز از اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای هستند. این رژیم با تمرکز بر غذاهای تازه و کامل و ترکیب طعم‌ها و بافت‌های مختلف، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای داشتن یک زندگی سالم فراهم می‌کند!
