پر کردن بشقاب خود با انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت کلی خود انجام دهید. آنتی اکسیدان ها دارای فهرست طولانی از فواید هستند، از جمله محافظت در برابر پیری زودرس، تقویت پوست جوان، حمایت از سیستم ایمنی، مبارزه با بیماری های مزمن – این لیست ادامه دارد! و اگرچه ممکن است با اصطلاح “آنتی اکسیدان ها” آشنا باشید، ممکن است دقیقاً ندانید آنها چیست (یا چه چیزی آنها را بسیار قدرتمند می کند). با توجه به اینکه آنها بسیار قدرتمند هستند (و به راحتی می توان آنها را از یک رژیم غذایی رنگارنگ گیاهی و غذاهای کامل به دست آورد)، ما تمام آنچه را که باید بدانید را برشمردیم!
آنتی اکسیدان ها چیست و چرا اینقدر قوی هستند؟
آنتی اکسیدان ها دقیقا چیست؟ به عبارت ساده، آنتی اکسیدان ها ترکیبات طبیعی هستند که در بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی یافت می شوند که برای محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که در بدن ویران می‌کنند و باعث آسیب سلولی می‌شوند و به مواردی مانند التهاب، بیماری‌های مزمن و افزایش پیری کمک می‌کنند. در حالی که فرآیندهای متابولیک طبیعی می‌توانند به تولید رادیکال‌های آزاد کمک کنند، عوامل خارجی – مانند استرس مزمن، سیگار کشیدن، داروها، آفت‌کش‌ها و آلاینده‌های محیطی – افزایش می‌یابند. تولید رادیکال های آزاد در بدن.
خوشبختانه، با مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، می توانید به کنترل رادیکال های آزاد کمک کنید تا از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی جلوگیری کنید.
با این حال، اجازه دهید نگاهی به برخی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها بیندازیم. به علاوه، یاد بگیرید که چگونه آنها را از رژیم غذایی خود به دست آورید!
قوی ترین آنتی اکسیدان ها و نحوه به دست آوردن آنها از طریق رژیم غذایی
رسوراترول
رسوراترول که بیشتر به خاطر فواید سلامت قلبش شناخته می شود، یک آنتی اکسیدان قوی پلی فنول یا به عبارت ساده تر، یک ترکیب گیاهی محافظ و قدرتمند با فواید غنی از آنتی اکسیدان است. به عنوان یک آنتی اکسیدان، رزوراترول عملکردهای مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد، ترویج طول عمر، حمایت کردن پیری سالم، افزایش دهید سلامت پوست، ارائه دهد مصون حمایت، بهره مندی سلامت مغز، و عملکرد قلب و عروق را تقویت می کند. به لحاظ سلامت قلبنشان داده شده است که رسوراترول التهاب را کاهش می دهد، کلسترول LDL را کاهش می دهد و حتی در برابر و بهبود علائم بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند!
به وفور در پوست و دانه های انگور و توت ها یافت می شود و به راحتی از غذاهای مختلف گیاهی به دست می آید.
غذاهای غنی از رسوراترول: زغال اخته، انگور، زغال اخته، کاکائو و کاکائو، شکلات تلخ، بادام زمینی، پسته
یوبی کینون
همچنین به عنوان کوآنزیم Q و COQ10 شناخته می شود. یوبی کینون یک آنتی اکسیدان طبیعی در بدن است که به محافظت از مغز، قلب و عضلات ما کمک می کند. به وفور در میتوکندری (یعنی نیروگاه) سلول های ما یافت می شود، در واکنش های بیوشیمیایی مختلف نقش دارد و نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند. غنی از ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی، نشان داده شده است که COQ10 برای آن مفید است سلامت قلب.
غذاهای غنی از COQ10: ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و خال مخالی)، مرغ و گوشت گاو، آجیل و دانه ها (مانند کنجد، پسته و بادام زمینی) و میوه ها و سبزیجات مختلف (مانند جعفری، بروکلی، اسفناج، آووکادو، انگور، پرتقال ها)
سولفورافان
سولفورافان که در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ فراوان است، یک ترکیب گیاهی آنتی اکسیدان و غنی از گوگرد با طیف وسیعی از فواید سلامتی است. سولفورافان به شدت در برابر استرس اکسیداتیو دفاع می کند، ممکن است التهاب را کاهش دهد و طبق تحقیقات، سولفورافان به حمایت کمک می کند. قلبی عروقی و سلامت روده.
غذاهای غنی از سولفورافان: کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم بروکلی، گل کلم، بوک چوی، کلم، کلم پیچ
بتاکاروتن
بتا کاروتن که مسئول رنگدانه قرمز-نارنجی در غذاهای مختلف گیاهی است، آنتی اکسیدانی است که در میوه ها و سبزیجات مختلف مانند کدو تنبل، هویج و انبه یافت می شود. بتاکاروتن با نقش مهمی در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و به ویژه برای آن مفید است سلامت چشم، پوست سلامتی و پیری سالم به علاوه، با خواص آنتی اکسیدانی محافظ، نشان داده شده است که از سلامت شناختی حمایت می کند و حمایت ایمنی را افزایش می دهد.
غذاهای غنی از بتاکاروتن: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه، فلفل دلمه ای قرمز، اسفناج، سبزی با برگ تیره، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، طالبی
آنتوسیانین ها
یکی از آنتی اکسیدان های شناخته شده، آنتوسیانین ها، آنتی اکسیدان های پلی فنل با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند. آنتوسیانین‌ها که در میوه‌ها و سبزیجات مختلف یافت می‌شوند، ترکیب گیاهی هستند که مسئول دادن رنگ عمیق و غنی به گیاهان قرمز، آبی و بنفش هستند. به خصوص قدرتمند برای سلامت قلب.
غذاهای غنی از آنتوسیانین: تمشک، زغال اخته، تمشک، گیلاس، توت فرنگی، سنجد سیاه، انار، انگور قرمز، پیاز قرمز، کلم قرمز، بادمجان بنفش، لوبیا سیاه، برنج سیاه
کاتچین
نوعی آنتی اکسیدان که بیشترین فراوانی را در چای، کاکائو و انواع توت ها یافت می شود، کاتچین ها نوعی فلاونوئید هستند که حاوی ضد التهاب پانچ، به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند. با تحقیقاتی که اثرات مفید آن را بر کاهش وزن، عملکرد شناختی، طول عمر و بیماری مزمن، مطمئناً می خواهید این ترکیبات خوشمزه غنی از کاتچین را مصرف کنید!
غذاهای غنی از کاتچین: چای سبز، چای سیاه، سیب، توت سیاه، کاکائو، شکلات تلخ، شراب قرمز، گیلاس، بادام
کورکومین
همه ما زردچوبه را به عنوان یک ابر غذای فوق ستاره می شناسیم. اما، آیا می‌دانید که چه ماده فعالی آن را بسیار قدرتمند می‌کند؟ ترکیب غنی از آنتی اکسیدان، کورکومین! کورکومین دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است.
چگونه کورکومین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: به همین سادگی رژیم غذایی خود را با زردچوبه پر کنید!
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- یک لاته شیر طلایی درست کنید
- یک چای زردچوبه گیاهی بنوشید
- زردچوبه تازه یا پودر شده را به کاری خود اضافه کنید یا هم بزنید
- آن را با اسموتی خود مخلوط کنید یا یک آبمیوه تازه درست کنید
- آن را روی سبزیجات خود بپاشید
کوئرستین
یکی دیگر از ترکیبات گیاهی با فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی، کورستین است. با مزایای گسترده، کورستین به ویژه در تعدیل سیستم ایمنی، محافظت در برابر آلرژی ها و مبارزه با التهاب قوی است. اگرچه کورستین به طور گسترده به شکل مکمل در دسترس است، اما می توان آن را در تعدادی از غذاهای خوشمزه نیز یافت!
غذاهای غنی از کوئرستین: مرکبات، سیب، پیاز، شراب قرمز، چای سیاه و سبز، انواع توت ها و گیلاس تیره، جعفری، مریم گلی
مربوط: 5 آنتی هیستامین طبیعی که ممکن است به تسکین آلرژی های فصلی کمک کند
لوتئین
لوتئین که ارتباط نزدیکی با بتاکاروتن و ویتامین A دارد، آنتی اکسیدانی است که بیشتر برای سلامت چشم و پوست شناخته شده است. از محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا و حفظ بینایی بهینه برای کاهش علائم پیری و محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش، لوتئین به لطف خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی خود، فواید زیادی دارد.
غذاهای غنی از لوتئین: سبزی های برگ دار تیره (مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی سبز)، ذرت، کلم بروکلی، تخم مرغ، پاپایا، پرتقال
لیکوپن
لیکوپن یک ترکیب گیاهی محبوب که عمدتا در غذاهای قرمز و صورتی مانند گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه یافت می شود، یک آنتی اکسیدان قوی با فواید بسیاری است. به عنوان بخشی از خانواده کاروتنوئیدها، لیکوپن یک ماده مغذی محلول در چربی با برخی از بالاترین آنتی اکسیدان قابلیت وجود داشته باشد! در برابر طبیعی و محیطی محافظت می کند سموم، از عملکرد کبد پشتیبانی می کند و حاوی محافظ عصبی خواص
غذاهای غنی از لیکوپن: گوجه فرنگی، گل رز، گواوا، گریپ فروت صورتی، پاپایا، زردآلو
سلنیوم
سلنیوم به عنوان یک ماده معدنی ضروری، یک ترکیب آنتی اکسیدانی مهم است که باید از طریق رژیم غذایی به دست آید (اگرچه فقط در مقادیر کم مورد نیاز است). مانند اکثر آنتی اکسیدان ها، به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. اما منحصر به فرد سلنیوم نقش مهم آن در سلامت تیروئید است. به تنظیم شما کمک می کند متابولیسم، از رشد و توسعه سالم حمایت می کند و به حفظ صحیح کمک می کند عملکرد تیروئید.
غذاهای غنی از سلنیوم: آجیل برزیلی، صدف، تخم مرغ، تخمه آفتابگردان، قارچ شیتاکه
ویتامین A
ویتامین A که برای سلامت سیستم ایمنی، سلامت باروری و چشم و پوست سالم مهم است، یک آنتی اکسیدان ضروری است که برای سلامت و رشد کل بدن مورد نیاز است. ویتامین A برای سلامت بینایی، به حمایت از رشد و توسعه سالم کمک می کند، از سلامت ایمنی حمایت می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
غذاهای غنی از ویتامین A: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، هویج، زرده تخم مرغ، انبه، کدو تنبل، کدو حلوایی زمستانه، ماهی چرب
ویتامین سی
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به محافظت در برابر آسیب رادیکال های آزاد و سموم محیطی کمک می کند پوست درخشان، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کند و ممکن است به کاهش شدت و مدت بیماری کمک کند – این لیست ادامه دارد! با وجود مکمل های فراوان موجود در بازار، دریافت ویتامین C از طریق رژیم غذایی راحت تر از همیشه است
غذاهای غنی از ویتامین C: مرکبات، کیوی، انبه، فلفل دلمه ای، توت فرنگی، بروکلی، اسفناج
ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی با خواص آنتی اکسیدانی قوی، یک ماده مغذی مهم برای کاهش استرس اکسیداتیو، مفید برای سلامت پوست و چشم و حمایت از سیستم ایمنی سالم است. و خانم ها، ویتامین E حتی ممکن است به حفظ تعادل و سهولت هورمون کمک کند علائم PMS مانند گرفتگی عضلات و هوس – بنابراین ممکن است بخواهید این غذاهای غنی از ویتامین E را در نزدیکی خود نگه دارید!
غذاهای غنی از ویتامین E: تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، سالمون، آووکادو، فلفل دلمه ای قرمز، آجیل برزیلی، جوانه گندم
مربوط: 8 بهترین غذای فوق العاده برای سلامت زنان
فلز روی
یک آنتی اکسیدان مهم برای عملکرد سالم سیستم ایمنی، فلز روی یک ماده معدنی ضروری است که کمک می کند، از عفونت جلوگیری می کند و در برابر عوامل بیماری زا و مهاجمان خارجی محافظت می کند. جدا از سلامت ایمنی، روی یک ماده مغذی قدرتمند است که برای تسریع بهبود زخم و ترمیم بافت های آسیب دیده لازم است! بنابراین، اگر به دنبال مفید برای پوست خود (برای مشکلات پوستی مانند آکنه یا اگزما) یا تسکین روده خود هستید (فکر کنید: پوشش آسیب دیده دستگاه گوارش)، این آنتی اکسیدان ممکن است برای شما مناسب باشد!
غذاهای غنی از روی: تخم کدو و شاهدانه، صدف، گوشت قرمز، ماهی، بادام، جو دوسر، نخود
غذای آماده
تعداد ترکیبات مشابه آنتی اکسیدان بسیار گسترده است و مقادیر بی پایانی از مواد مغذی گیاهی موجود است. گفته می‌شود، این پانزده آنتی‌اکسیدان از قوی‌ترین و قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها هستند! و بهتر از همه، به راحتی از طریق یک رژیم غذایی سالم به دست می آیند. به سادگی با پر کردن بشقاب خود با طیف گسترده ای از مواد مغذی گیاهی و مفید (مانند میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل و دانه ها و پروتئین های بدون چربی)، نیازهای آنتی اکسیدانی خود را برآورده می کنید. و در حالی که هزاران مکمل در بازار وجود دارد، عاقلانه است که در صورت امکان منابع غذایی را در اولویت قرار دهید! آنتی اکسیدان ها (و سایر ترکیبات مغذی) زمانی که با سایر ترکیبات گیاهی و مواد شیمیایی ترکیب شوند، در حالت طبیعی خود بهترین عملکرد را دارند.
نیاز به الهام بخشی از وعده های غذایی دارید؟ ثبت نام برای FitOn PRO برای دسترسی کامل به جعبه دستور پخت ما! با هزاران دستور غذا برای انتخاب، دستور العمل های غنی از آنتی اکسیدان را به چپ و راست تهیه خواهید کرد.
