بر اساس داده های بدست آمده از اخبار ایالات متحده و گزارش جهانیرژیم غذایی مدیترانه‌ای سالم‌ترین راه برای غذا خوردن در سال 2023 در نظر گرفته شده است. واضح است که در مورد این برنامه غذایی سالم چیزی برای گفتن وجود دارد! اکنون که توجه شما را جلب کرده ایم، ممکن است تعجب کنید، رژیم مدیترانه ای چیست؟ و چرا اینقدر سالم است؟ خیلی خوشحالیم که پرسیدی پیش از این، همه آنچه را که باید بدانید در این راهنمای رژیم مدیترانه ای 101 می گوییم. اصول این برنامه غذایی سالم، بهترین غذاهای رژیم مدیترانه ای را بیاموزید و به یک نمونه برنامه غذایی یک روزه رژیم مدیترانه ای دسترسی پیدا کنید!
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
بنابراین، چه چیزی رژیم مدیترانه ای را به یکی از سالم ترین برنامه های غذایی تبدیل می کند؟ خوب، برای شروع، سرشار از مواد مغذی مفید برای شما مانند میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، حبوبات، چربی های سالمو پروتئین های بدون چربی و برخلاف اکثر برنامه های رژیم غذایی، رژیم مدیترانه ای با محدودیت های زیادی همراه نیست. در واقع، هیچ قانون سخت و سریعی در اینجا وجود ندارد. در عوض، رژیم مدیترانه‌ای غذاهای تازه فراوان را تشویق می‌کند و در عین حال توصیه می‌کند از غذاهای فرآوری‌شده، تصفیه‌شده و مصنوعی خودداری کنید. ایده این است که غذاها را در کمترین شکل فرآوری شده بدون حذف هیچ گونه درشت مغذی مصرف کنید. اساسا، رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی متعادل از نظر مواد مغذی است!
چرا رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار سالم است؟
بر اساس تحقیقات، ثابت شده است که خوردن به این روش کاملاً مفید است. طبق مطالعات مختلف، رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داده است:
رژیم غذایی مدیترانه ای 101: فهرست غذاهای رژیم غذایی مدیترانه ای برتر
آیا نمی دانید در رژیم مدیترانه ای چه بخوریم؟ در اینجا بهترین غذاهای رژیم مدیترانه ای آورده شده است:
سبزیجات
از تمام سبزیجات آزادانه لذت ببرید، از جمله:
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- کلم پیچ
- کاهو
- کدو سبز
- قارچ
- پیازها
- مارچوبه
- فلفل
- شلغم
- گوجه فرنگیها
- هویج
- خیارها
- کلم بروکسل
- سیب زمینی های شیرین
- سیب زمینیها
میوه ها
از تمام میوه ها به طور آزادانه لذت ببرید، از جمله:
- موز
- سیب
- گلابی ها
- خرمای مدجول
- انواع توت ها (از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت)
- خربزه
- پاپایا
- انجیر
- انگور
- انبه
- آناناس
- کیوی
- پرتقال ها
گوشت، تخم مرغ و لبنیات
در صورت امکان، از مرتع پرورش یافته و با علف خواری استفاده کنید
- جوجه
- بوقلمون
- اردک
- تخم مرغ
- پنیر
- ماست
- شیر
ماهی و غذاهای دریایی
در صورت امکان، ماهی های صید وحشی و غذاهای دریایی مانند:
- ماهی سالمون
- صدف
- ماهی خال مخالی
- خرچنگ
- ماهی تن
- میگو
- هادوک
- ماهی قزل آلا
آجیل، دانه ها و کره های آجیل
- بادام ها
- گردو
- پسته
- آجیل ماکادمیا
- فندق
- کاشوبادام هندی
- آجیل برزیلی
- دانه کنف
- دانه کدو تنبل
- دانههای چیا
- دانه کتان
- دانه های آفتابگردان
- ارده
- کره تمام مغزها و دانه ها (شیرین نشده)
چربی ها و روغن های سالم
- روغن زیتون اضافی
- روغن آووکادو
- زیتون
- آووکادو
غلات کامل
- جو دوسر
- برنج قهوه ای
- کوینو
- بلغور
- جو
- فرارو
- ارزن
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
لوبیا و حبوبات
- عدس
- نخود
- لوبیا سیاه
- لوبیا
- لوبیا سفید
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
- زنجبیل
- زردچوبه
- رزماری
- نعناع
- گشنیز
- جعفری
- ریحان
- فلفل سیاه
- دارچین
- جوز هندی
نمونه برنامه غذایی یک روزه برای یک رژیم غذایی مدیترانه ای
برای کمک به شما برای شروع، راهنمای رژیم مدیترانه ای 101 ما یک نمونه برنامه غذایی یک روزه رژیم مدیترانه ای را در اختیار شما قرار می دهد. این ایده های دستور العمل را دنبال کنید یا از آنها به عنوان الهام بخش استفاده کنید!
صبحانه:
- نان تست آووکادو روی نان سبوس دار با تخم مرغ آب پز سفت، گوجه فرنگی و آرگولا
- کاسه صبحانه ماست یونانی با میوه های تازه، موسلی شیرین نشده و کمی کره آجیل یا عسل
- یک کاسه گرم کننده جوی قدیمی با شیر بادام و دارچین تهیه شده و روی آن توت تازه
- اسموتی مخلوط توت تهیه شده با شیر آجیل، ماست یونانی، موز، اسفناج و کره آجیل
ناهار:
- ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار پر از آووکادو، سبزیجات، گوجه فرنگی، خیار و هویج
- سالاد کلم پر شده با مرغ کبابی یا ماهی قزل آلا، پرتقال خرد شده، آووکادو، یک وعده آجیل و دانه ها، و مقداری روغن زیتون و وینیگرت بالزامیک
- سالاد کینوا سرد تهیه شده با خیار، گوجه فرنگی، زیتون، جعفری، گشنیز و نخود سوخاری یا یک طرف هوموس
- سالاد یونانی تهیه شده با پیاز قرمز، زیتون، گوجه فرنگی، خیار و فتا، که روی سبزیجات سالاد یا پاستا سبوس دار سرو می شود.
شام:
- ماکارونی نخودچی با مارینارا تازه، ریحان، پونه کوهی، کدو سبز، قارچ و پیاز سرو می‌شود و می‌توانید پنیر یا پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ اضافه کنید.
- فلفل شکم پر ساخته شده با بوقلمون و سبزیجات بدون چربی
- سیخ مرغ کبابی یا سبزیجات با الهام از یونانی همراه با ماست یونانی تزازیکی و سالاد جانبی سرو می شود.
- نان تخت مدیترانه ای با مارینارا، کنگر فرنگی، زیتون، گوجه فرنگی، و هر گونه سبزیجات برشته شده، پروتئین یا پنیر دلخواه
غذای آماده
همانطور که در راهنمای مدیترانه 101 ما آموخته اید، رژیم غذایی مدیترانه ای یک سبک تغذیه سالم غیرمحدود است که شامل انواع مواد مغذی مفید برای شماست. بهترین قسمت؟ شما می‌توانید این برنامه غذایی را با تطبیق آن با نیازهای فردی خود تنظیم کنید. تا زمانی که غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده را محدود می کنید و مواد مغذی مفیدی را در خود جای می دهید (مانند لیست فوق)، هیچ راه درست یا غلطی برای پیمایش این برنامه غذایی سالم وجود ندارد. جای تعجب نیست که این رژیم سالم ترین رژیم غذایی در آمریکا محسوب می شود!
