پیری فرآیندی طبیعی و زیبا است که خرد، تجربه و درک عمیق‌تری از زندگی را به ارمغان می‌آورد. ما با هر سفر به دور خورشید رشد می‌کنیم، یاد می‌گیریم و تغییر می‌کنیم، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی – و این چیزی است که باید پذیرفت! با این حال، هیچ اشکالی ندارد که بخواهیم روند پیری را در تلاش برای داشتن یک زندگی طولانی، پر جنب و جوش و سالم کاهش دهیم. متفاوت از تلاش برای سرپیچی از روند طبیعی پیری، کند کردن روند پیری شامل اتخاذ عادات و شیوه های سالم است که از بهزیستی کلی حمایت می کند. این می تواند شامل ورزش منظم، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، هیدراته ماندن، خواب کافی، مدیریت استرس، و اجتناب از عادات مضر مانند سیگار کشیدن یا مصرف بیش از حد الکل باشد. همه چیز در مورد یافتن تعادل بین پذیرش روند طبیعی پیری و برداشتن گام‌های پیشگیرانه برای حفظ سرزندگی و کیفیت زندگی است. و برای کمک به شما در انجام این کار، راه‌های برتر (طبیعی!) برای کندتر شدن پیری را به اشتراک می‌گذاریم.
8 عادت سالم که به شما کمک می کند کندتر پیر شوید
#1 آنتی اکسیدان ها را برای ضد التهاب اضافه کنید
وقتی صحبت از کند کردن روند پیری می شود، شواهد واضح است: خوردن الف رژیم غذایی متعادل با غذاهای کامل یکی از بهترین راه ها برای حمایت از طول عمر است. در حالی که مهم است بشقاب خود را با رنگ‌های مختلف پر کنید، غذاهای تیره‌تر – مانند سبزی با برگ تیره و میوه ها و سبزیجات قرمز یا بنفش – به ویژه برای ضد پیری مهم هستند. این غذاها حاوی قدرتمند هستند ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول ها، آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها که به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر، کاهش التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کنند.
مربوط: 15 غذای قدرتمند غنی از آنتی اکسیدان که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
#2 برای سوخت مغز، چربی های سالم بخورید
برای نگهداری تیزی ذهنیمصرف چربی های سالم به ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) اسیدهای چرب امگا 3 حیاتی است. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 دارند خواص محافظت کننده عصبی که کمک می کند مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز، کاهش خطر زوال شناختی، از دست دادن حافظه و اختلالات خلقی.
چربی های تک غیر اشباعکه در غذاهای گیاهی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها یافت می شود. منبع چربی های سالم با فواید ضد پیری نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد، سطح کلسترول را تنظیم می کند، از سلامت قلبی عروقی حمایت می کند، و به بهبود جریان خون به مغز کمک می کند – که همگی از عوامل حیاتی در افزایش طول عمر هستند – گنجاندن این چربی های سالم در رژیم غذایی می تواند به تامین مواد مغذی لازم برای کند کردن روند پیری کمک کند. روند.
مربوط: 12 ابر غذای تقویت کننده مغز که ذهن شما را تیز نگه می دارد
#3 حفظ توده عضلانی
قوی، چابک و متحرک باقی ماندن برخی از بهترین راه‌ها برای کند کردن پیری و حفظ جوانی شما بدون توجه به سطح تناسب اندام یا سن شما هستند. در حالی که سارکوپنیااز دست دادن توده عضلانی و عملکرد مرتبط با افزایش سن، بخشی طبیعی از پیری است و عوامل سبک زندگی را در اولویت قرار می دهد. آموزش قدرت و مصرف خود را افزایش دهید غذاهای غنی از پروتئین می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. این فعالیت ها به تحریک رشد عضلات و ترمیم و بهبود قدرت عضلانی کمک می کند. نه تنها این کار را می کند خطر سقوط و شکستگی را کاهش دهد، اما همچنین با حمایت از تحرک و بهبود کیفیت کلی زندگی به کند کردن پیری کمک می کند.
هدف ترکیب کردن تمرینات تمرین مقاومتیمانند وزنه برداری، تمرینات با وزنه بدن، و تمرینات باند مقاومتی، حداقل دو تا سه بار در هفته را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید. علاوه بر این، شامل شود غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها برای حفظ توده عضلانی و بهبود قدرت.
مربوط: بر اساس تحقیقات، فواید ضد پیری ورزش
شماره 4 سلامت قلب را در اولویت قرار دهید
عادات سالم برای قلب مانند ورزش منظم، حفظ وزن سالم، مدیریت استرس، و اجتناب از سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل از بهترین راه‌ها برای کندتر شدن پیری هستند. نه تنها می توانید با کاهش فشار خون و کاهش التهاب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهید، بلکه با اولویت دادن به سلامت قلب، می توانید انعطاف پذیری بیشتری در برابر اثرات پیری ایجاد کنید و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشید.
در اینجا برخی از عادات مفید برای قلب وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهید.
- از چربی های تصفیه شده، سدیم اضافی و قندهای اضافه شده خودداری یا محدود کنید
- مصرف الکل را محدود کنید و از سیگار کشیدن خودداری کنید
- انتخاب کنید غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم
مربوط: 9 عادت روزانه که از سلامت قلب حمایت می کند
#5 از سلامت استخوان حمایت کنید
با افزایش سن، حفظ استخوان های قوی برای جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی بسیار مهم می شود. در حالی که پوکی استخوانکه با تراکم استخوان کم و استخوان‌های ضعیف مشخص می‌شود، یک بیماری شایع مرتبط با سن است، استراتژی‌های ساده زیادی برای کمک به سلامت و تحرک استخوان وجود دارد. وقتی صحبت از مواد مغذی برای سلامت استخوان ها می شود، دریافت کلسیم کافی و ویتامین دی مهم است، چه از طریق رژیم غذایی، مکمل ها، یا در مورد ویتامین دی، آفتاب
در مورد ورزش، تحمل وزن و تمرینات مقاومتی مانند پیاده روی، دویدن، یا وزنه برداری (چه با استفاده از تجهیزات یا وزن بدن خودتان) همچنین می تواند به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک کند و خطر از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
شماره 6 سلامت روده را بهینه کنید
سلامت روده نقش مهمی در طول عمر دارد و تحقیقات بیشتر و بیشتر آن را نشان می دهد تاثیر عمیق بر کاهش پیری و رفاه کلی برای حمایت از میکروبیوم روده سالم، طیف متنوعی از غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و همچنین مصرف کنید. پروبیوتیک و غذاهای پری بیوتیک نشان داده شده است که برای کاهش التهاب، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، و بهبود هضم و جذب مواد مغذی، غذاهای سالم برای روده می توانند به بهبود سلامت گوارش، کند شدن پیری و حمایت از طول عمر کلی کمک کنند.
مربوط: بهترین غذاها برای روده سالم بر اساس یک RD
شماره 7 استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن یکی از بزرگترین مشارکت کنندگان است تسریع پیری و شرایط نامطلوب سلامتی استرس مزمن در ارتباط با افزایش سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول، افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو، می تواند به مرور زمان به سلول ها و بافت ها آسیب برساند و منجر به افزایش سن و خطر بیماری شود. برای کندتر شدن پیری، تکنیک های مدیریت استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، یوگا، یا حتی زمان بدون وقفه با دوستان یا عزیزان. به یاد داشته باشید که مدیریت استرس یک فرآیند مداوم است – حتی اگر احساس خوبی دارید، اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه می تواند در حال حاضر و برای سال های آینده به حمایت از ذهن و بدن شما کمک کند!
مربوط: 14 نکته تغییر دهنده زندگی برای تمرین مدیریت استرس روزانه
شماره 8 ارتباط اجتماعی را در اولویت قرار دهید
صحبت از حمایت، حفظ و اولویت دادن به ارتباطات اجتماعی معنادار یکی از بهترین راه‌ها است محافظت در برابر اثرات منفی استرس و از پیری سالم حمایت می کند. چه برنامه‌ریزی منظم برای شام‌های خانوادگی یا قرار ملاقات قهوه با دوستان، پیوستن به یک جامعه محلی مانند یک استودیوی تناسب اندام جدید یا یک گروه داوطلب، یا درخواست حمایت از یک درمانگر، گروه پشتیبانی یا متخصص پزشکی، راه‌های زیادی برای پرورش یک فرد قوی وجود دارد. شبکه پشتیبانی که از طول عمر پشتیبانی می کند و رفاه در هر مرحله از زندگی.
غذای آماده
به یاد داشته باشید، سن فقط یک عدد است. صرف نظر از تعداد سال‌های زندگی، استراتژی‌های علمی زیادی وجود دارد که کندتر پیر می‌شوند و سلامت و رفاه کلی شما را برای سال‌های آینده بهینه می‌کنند. از تغذیه بدن با غذاهای سالم، اولویت دادن به سلامت قلب و مغز، حمایت از استخوان و قدرت عضلات، ابزارهای محافظتی زیادی در اختیار شما قرار دارد. از این راهنمای طول عمر به عنوان الهام بخش برای ایجاد سبک زندگی ضد پیری خود استفاده کنید و هر منطقه ای را که مناسب می دانید تغییر دهید! در اینجا برای شما پر جنب و جوش تر و سالم تر، در هر مرحله از زندگی است.
