بیایید با آن روبرو شویم، همه ما می خواهیم برای همیشه جوان و جوان بمانیم. اما حقیقت این است که افزایش سن بخشی طبیعی و اجتناب ناپذیر از زندگی است. با این حال، فقط به این دلیل که نمی‌توانیم ساعت پیری را متوقف کنیم، به این معنا نیست که نمی‌توانیم برای پیر شدن و زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر تلاش کنیم. و در حالی که هیچ فرمول جادویی برای جاودانگی وجود ندارد، آنچه در بشقاب خود می گذاریم نقش حیاتی ایفا می کند. درست است، برخی از مواد مغذی با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مرتبط شده‌اند، و این مهم است صرف‌نظر از سن. نشان داده شده که برای حمایت از عملکرد شناختی، سلامت قلبی عروقی و رفاه کلی، یک رژیم غذایی متعادل ممکن است هک نهایی طول عمر باشد.
پیش از این، مواد مغذی برتر برای طول عمر و سلامت کلی را بیاموزید. به علاوه، چگونه آنها را به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید!
مربوط: غذا خوردن برای طول عمر: نکات مهم در مورد تغذیه سالم تر
غذا به عنوان دارو: چرا یک رژیم غذایی سالم کلید طول عمر است؟
بر اساس داده ها، یک رژیم غذایی سالم – پر از غذاهای کامل غنی از مواد مغذی – می تواند به زندگی طولانی و سالم منجر شود. مطابق با تحقیق منتشر شده در BMJافرادی که به یک برنامه غذایی مدیترانه ای (بر اساس غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و غلات کامل) پایبند بودند، در مقایسه با افرادی که چنین رژیمی را اتخاذ نکردند، 25 درصد کاهش خطر مرگ زودرس را تجربه کردند.
به علاوه، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد مصرف رژیم های غذایی غنی از غذاهای کامل گیاهی نه تنها می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی را کاهش دهد (مانند دیابت و بیماری قلبی) اما همچنین می تواند به طور کلی افزایش یابددستاوردهای سلامتی” برای افراد در هر سنی.
برترین مواد مغذی برای طول عمر
ویتامین دی
وقتی صحبت از مواد مغذی برای طول عمر می شود، ویتامین D حیاتی است. دو برابر می شود به عنوان هر دو a ویتامین و یک هورمونو نه تنها برای سلامت استخوان مورد نیاز است، بلکه در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی نیز نقش بسزایی دارد. در واقع سطوح بهینه ویتامین D با الف مرتبط است کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمناز جمله بیماری های قلبی عروقی، نورودژنراتیو و التهاب عصبی اختلالات به علاوه، برای یک سیستم ایمنی سالم، سلامت استخوان و حمایت از خلق و خو، که همه جنبه های مهم زندگی سالم هستند.
چگونه سطح ویتامین D خود را افزایش دهیم:
- وقت روزانه را در آفتاب
- مصرف ماهی های چرب از جمله سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین را افزایش دهید
- از غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند توفو، ماست و شیرهای لبنی و غیر لبنی استفاده کنید.
- قارچ های بیشتری مانند میتاکه و شیتاکه را در رژیم غذایی خود بگنجانید
- شامل زرده تخم مرغ هنگام لذت بردن از تخم مرغ
- با پزشک خود در مورد بررسی سطح ویتامین D خود صحبت کنید و در مورد اینکه آیا مصرف مکمل ضروری است یا خیر صحبت کنید
مربوط: 5 غذای خوشمزه سرشار از ویتامین D که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اسیدهای چرب امگا 3
مرتبط با خطر کمتر بیماری های قلبی عروقی و شناختی کاهش یافته و بهبود یافته است سلامت مغز، سلامت قلب، و التهاباگر به دنبال افزایش عمر و بهبود سلامت خود هستید، امگا 3 یک ماده مغذی ضروری است که باید از آن استفاده کنید.
چندگانه مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر امگا 3 با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص قوی هستند ضد التهاب خواصی که نشان داده شده است به کاهش التهاب کمک می کند (مقصر بیماری مزمن) در بدن.
غذاهای غنی از امگا 3 عبارتند از:
- ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، آنچوی و ساردین)
- صدف (مانند صدف و صدف)
- زرده تخم مرغ
- گردو
- دانه کنف
- دانههای چیا
- دانه کتان
مربوط: 12 بهترین غذای غنی از امگا 3 که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
آنتی اکسیدان ها
استرس اکسیداتیو اعتقاد بر این است که آسیب ناشی از رادیکال های آزاد عامل اصلی مرتبط با پیری سلولی و بیماری مزمن است. اما، خبر خوب این است که آنتی اکسیدان ها، همانطور که از نامشان پیداست، می توانند کمک کنند محافظت در برابر و با این مضر مقابله کنند آسیب ناشی از رادیکال های آزاد. مرتبط با بهبود در شناختی تابع، قلبی عروقی سلامت و بهزیستی کلی، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، ویتامین C، ویتامین A، پلی فنول ها و فلاونوئیدها نشان داده اند که از طول عمر و ضد پیری حمایت می کنند.
آنها نه تنها سلامت داخلی را بهبود می بخشند، التهاب را کاهش می دهند و فشار خون، بهبود جریان خون و کاهش خطر ابتلا به شرایط مزمن، اما آنها همچنین نشان داده شده اند برای پوست مفید باشد و علائم فیزیکی پیری را کاهش دهد. با توجه به استرس اکسیداتیو به پیری پوست کمک می کنداز جمله چین و چروک، لکه های پیری و از دست دادن خاصیت ارتجاعی، منطقی است که آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A، C و E، همراه با ترکیباتی مانند پلی فنول ها و کاروتنوئیدها، نشان داده شده است کاهش التهاب، بهبود بافت پوست، افزایش تولید کلاژن و ترویج ظاهر جوان.
در انواع غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها یافت می شود، در اینجا برخی از بهترین منابع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان آورده شده است:
- انواع توت ها مانند تمشک، توت فرنگی و زغال اخته
- سبزی‌های برگدار تیره، از جمله کلم پیچ، اسفناج و سبزی کولارد
- کلم بروکلی
- هویج
- سیب زمینی های شیرین
- کنگر فرنگی
- آووکادو
- آجیل از جمله بادام و گردو
- دانه هایی مانند کدو تنبل و دانه چیا
- مارچوبه
- میوه های خانواده مرکبات
- کاکائو
- چای سبز
مربوط: 15 غذای قدرتمند غنی از آنتی اکسیدان که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فیبر
فیبر یکی از آن مواد مغذی است که ظاهراً همه کارها را انجام می دهد! هضم را بهبود می بخشد، افزایش می دهد سیری، از سلامت روده حمایت می کند، تنوع میکروبیوم را ارتقا می دهد، قند خون را تنظیم می کند، از کاهش وزن پشتیبانی می کند… لیست ادامه دارد. بنابراین، جای تعجب نیست که الف رژیم غذایی با فیبر بالا به طور مداوم با سلامت گوارش بهتر، حمایت از کلسترول و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 مرتبط است.
فیبر همچنین مهم است، زیرا به عنوان یک پری بیوتیک، تغذیه برای باکتری های مفید روده فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوتای متنوع و متعادل روده برای بهینه بودن بسیار مهم است عملکرد ایمنی و سلامت کلی. در واقع، روده سالم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله اختلالات گوارشی، چاقی، سندرم متابولیک، و حتی بهبود سلامت روان.
در حالت ایده آل، ما باید 25-30 گرم را هدف قرار دهیم فیبر در روز.
برای افزایش مصرف، غذاهای غنی از فیبر مانند:
- انواع توت های تازه، از جمله توت فرنگی و تمشک
- آووکادو
- جو دوسر
- سیب
- کلم بروکلی
- کنگر فرنگی
- نخود
- عدس
- کوینو
- دانههای چیا
مربوط: آیا رژیم غذایی شما فاقد فیبر است؟ در اینجا 11 غذای غنی از فیبر برای داشتن روده ای سالم آورده شده است
منیزیم
آیا میدانستید که منیزیم آیا در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد؟ آی تی از سلامت استخوان حمایت می کند، کمک می کند تنظیم فشار خون، و به کاهش آن کمک می کند خطر ابتلا به دیابت نوع 2. دخیل در بسیاری از عملکردهای حیاتی، یکی از بهترین مواد مغذی برای طول عمر و سلامت کلی است!
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- سبزی های دارای برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
- بادام ها
- دانه کدو تنبل
- کاشوبادام هندی
- آووکادو
- شکلات تلخ
- کوینو
- ادامه
- ماهی سالمون
مربوط: آیا منیزیم راز خواب بهتر است؟
ویتامین سی
همانطور که اشاره شد، ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی ضد پیری است که باعث افزایش طول عمر می شود بهبود سلامت کلی. با توجه به مزایای قدرتمند آن، سزاوار یک فریاد ویژه است!
یکی از شناخته شده ترین فواید ویتامین C نقش آن در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی. در انجام این کار، ویتامین C به دفاع از بدن کمک می کند در برابر بیماری ها، عفونت ها و بیماری ها. در حالی که این می تواند سلامت کوتاه مدت را افزایش دهد، یک سیستم ایمنی قوی نیز برای حفظ آن بسیار مهم است سلامت بهینه با افزایش سن، به محافظت در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن کمک می کند و از توانایی بدن برای ترمیم و بازسازی سلول ها پشتیبانی می کند.
ویتامین C همچنین نقش مهمی در افزایش طول عمر، به ویژه در رابطه با سنتز کلاژن و سلامت پوست. ویتامین C با حمایت از سنتز کلاژن به مقابله با اثرات پیری (به ویژه حمایت از استحکام، کشسانی و استحکام پوست) کمک می‌کند و به سلامت و بیشتر کمک می‌کند. پوستی جوان.
غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات، مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیمو ترش
- انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و تمشک
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی
- کلم بروکلی
- کیوی
- پاپایا
- آناناس
- گوجه فرنگیها
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکسل
مربوط: 5 بهترین غذای غنی از ویتامین C که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها
سلامت روده به دلیل خوبی به موضوع بحث در دنیای سلامتی تبدیل شده است! مجموعه رو به رشدی از تحقیقات ارتباط پیچیده بین ما را آشکار کرده است روده و سلامت کلی بنابراین، آنها مواد مغذی ضروری هستند طول عمر.
طبق مطالعات متعدد، پروبیوتیک ها، موجودات ریز موجود در روده ما، نقش حیاتی در تنظیم بدن ما دارند. سیستم ایمنی، سلامت قلبی عروقی، وزنو حتی ما ذهنی و عاطفی سلامتی. البته با نقش های بسیار مهم، ما می خواهیم این میکروب های روده را سالم، شاد و خوب تغذیه کنیم. و چگونه این کار را انجام دهیم؟ با تغذیه آنها با پری بیوتیک! پری بیوتیک ها کربوهیدرات های حمایت کننده روده هستند که به طور هم افزایی با پروبیوتیک ها برای ارتقاء یک محیط شکوفا کننده روده کار می کنند.
برای حمایت از سلامت روده و طول عمر، این غذاهای پربیوتیک و غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
غذاهای غنی از پری بیوتیک عبارتند از:
- تره فرنگی
- کنگر اورشلیم
- موز سبز
- سیب
- سیر
- پیازها
- سبزی قاصدک
- مارچوبه
- چیچوری
- جو دوسر
- نخود
غذاهای غنی از پروبیوتیک عبارتند از:
- ماست
- کفیر
- کلم ترش
- کیمچی
- تمپه
- کامبوچا
- میسو
مربوط: بهترین غذاها برای روده سالم بر اساس یک RD
راه خود را به طول عمر بخورید
هنگام بررسی هک های سالم پیری، مهم است که یکی از اساسی ترین جنبه های طول عمر را نادیده نگیریم: رژیم غذایی ما! همانطور که گفته می شود، “غذا دارو است” و وقتی صحبت از حمایت از طول عمر می شود، مواد مغذی که مصرف می کنیم نقش حیاتی ایفا کند. البته رژیم غذایی ما فقط یک تکه از پازل است. اولویت دادن به خودمراقبتی، فعال ماندن از نظر ذهنی و جسمی، و خواب کافی نیز حیاتی است! با این حال، ترکیب مواد مغذی مانند ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان‌ها در وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند پایه محکمی برای یک زندگی سالم و پر جنب و جوش باشد و به عنوان یک هک قدرتمند برای طول عمر عمل کند و از درون به بیرون از بهزیستی ما حمایت کند.
