در حالی که همه درشت مغذی ها به تنهایی مورد توجه قرار می گیرند (خوب یا بد)، تاکید خاصی بر دریافت پروتئین کافی وجود دارد. فقط به سرفصل های منتشر شده و موضوعات تغذیه ای که بر گفتگوهای حلقه های دوستان خود غالب است نگاه کنید. یکی از دلایلی که اخیراً پروتئین مورد توجه تحقیقات قرار گرفته است، تأثیر آن بر طول عمر است. بیایید نگاهی به رابطه بین پروتئین و امید به زندگی بیندازیم، از جمله اینکه چقدر به آن نیاز دارید و از کجا آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
مرتبط: 7 ماده مغذی ضروری برای حمایت از طول عمر
اهمیت پروتئین و طول عمر
پروتئین برای حفظ عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و فرآیندهای متابولیک مختلف مهم است. جالب توجه است، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین کافی نیز عامل مهمی در تعیین مدت زندگی شما است.
آ مطالعه 2014 تا حدی توسط مؤسسه ملی پیری NIH تأمین مالی شد و دریافت که رژیم غذایی با پروتئین بالا با کاهش سرطان و مرگ و میر کلی در افراد بالای 65 سال مرتبط است.
به طور خاص، بزرگسالان 50 تا 65 ساله که مصرف پروتئین بالا را گزارش کردند، 75 درصد افزایش در مرگ و میر کلی داشتند. آنها همچنین در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می کردند، چهار برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان در طی 18 سال بودند.
در حالی که این مطالعه خاص تفاوتی بین نوع پروتئین مصرفی نشان نمی دهد، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد. یکی بررسی سیستماتیک و متاآنالیز 2020 دریافتند که دریافت کل پروتئین بیشتر با خطر مرگ و میر ناشی از همه علل کمتر مرتبط است. اما جالب‌تر اینکه مصرف پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی در برابر مرگ محافظت می‌کند.
بزرگ دیگه مطالعه کوهورت آینده نگر 2020 به همین نتیجه رسید. نویسندگان دریافتند که حتی جایگزینی 3 درصد از کل کالری روزانه از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی تأثیر مثبتی بر خطر مرگ دارد.
این یعنی چی؟ در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، به نظر می رسد که تامین نیازهای پروتئینی شما، اما عدم مصرف بیش از حد آن، هدف خوبی برای سلامت کلی و خطر بیماری است. با این حال، افراد مسن بالای 65 سال ممکن است از رژیم غذایی پروتئین بالاتر بهره مند شوند. هر جا که بتوانید مصرف پروتئین حیوانی خود را کاهش دهید، جایگزینی آن با پروتئین گیاهی ممکن است برای طول عمر بهتر باشد.
چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟
علیرغم توجه به مصرف پروتئین، کمبود پروتئین واقعی تا زمانی که کالری کافی می خورید فوق العاده نادر است. بسیاری از ما به طور منظم بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می کنیم. اما چقدر کافی است؟
نیاز روزانه به پروتئین بسته به عواملی مانند سن، جنس، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت متفاوت است. دستورالعمل به طور گسترده پذیرفته شده برای نیازهای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده آل برای بزرگسالان متوسط سالم است که از آکادمی ملی پزشکی. وزن ایده آل بدن با استفاده از معادلات زیر محاسبه می شود:
- برای خانم ها: وزن ایده آل بدن (به کیلوگرم) = 49 کیلوگرم + 1.7 کیلوگرم برای هر اینچ بیش از 5 فوت
- مردانه: وزن ایده آل بدن (به کیلوگرم) = 52 کیلوگرم + 1.9 کیلوگرم برای هر اینچ بیش از 5 فوت
اگر فعالیت خاصی دارید یا خود را یک ورزشکار می دانید، نیاز به پروتئین شما به 1.4-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش می یابد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی.
به عنوان مثال، اگر شما فعال هستید و 140 پوند (64 کیلوگرم) وزن دارید، نیاز به پروتئین 1.5 گرم در هر کیلوگرم به هدف روزانه تقریباً 95 گرم تبدیل می شود.
نکات مهم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی
ترکیب انواع غذاهای پروتئینی سالم می تواند به سلامت کلی شما کمک کند. سعی کنید یک منبع پروتئین سالم را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید تا به طور مساوی در طول روز پراکنده شود. برخی از منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- غلات کامل، به خصوص کینوا، گندم سیاه، جو یا فارو
- پنیر کوتاژ
- ماست یونانی
- ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ یا جایگزین های تخم مرغ وگان ساخته شده با ماش
- آجیل، مانند بادام هندی، بادام و بادام هندی
- دانه هایی مانند آفتابگردان، کدو تنبل، شاهدانه، چیا و کتان
- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
- غذاهای سویا مانند توفو، تمپه و ادامام
پروتئین، سلامتی و طول عمر
پروتئین نقش حیاتی در حمایت از حفظ عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و فرآیندهای متابولیک مختلف دارد. دریافت پروتئین کافی به عنوان بخشی از الگوی کلی رژیم غذایی سالم نیز برای طول عمر مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی حداقل برخی از پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی – مانند حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل – می‌تواند خطر کلی مرگ ناشی از همه علل و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. در نظر بگیرید که چگونه می توانید منبع پروتئین را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید تا نیازهای خود را برآورده کرده و از طول عمر خود حمایت کنید.
