ممکن است فکر کنید غذاهای غنی از امگا 3 یکی از بهترین ها برای سلامت مغز هستند – و مطمئناً اشتباه نمی کنید! اما، این همه آن چیزی نیست که این ماده مغذی نیروگاه برای آن خوب است. امگا 3 علاوه بر فواید سلامت شناختی و روانی، دارای مزایای علمی برای بهبود سلامت قلب، ایمنی، پوست سالم و پیری است. به علاوه، آنها به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کل بدن کمک می کنند. و با توجه به اینکه آنها یک اسید چرب ضروری هستند، بدن ما نمی تواند آنها را بسازد – به این معنی که ما باید غذاهای امگا 3 را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم!
خبر خوب این است که مصرف غذاهای امگا 3 ساده و خوشمزه است. و اگرچه ماهی یک منبع شناخته شده است، اما گزینه های گیاهی و گیاهی فراوانی نیز وجود دارد. در واقع، انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد! اما، همه منابع یکسان ایجاد نمی شوند. بنابراین، بیایید سالم ترین منابع و تمام فواید سلامتی آنها را تجزیه کنیم. برای همه چیزهایی که باید بدانید به ادامه مطلب بروید!
سه نوع امگا 3
هر چند همه امگا 3 چربی های چند غیر اشباع هستند، در واقع سه نوع منحصر به فرد امگا 3 وجود دارد: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). ALA معمولاً منبع گیاهی در نظر گرفته می شود، زیرا در انواع غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه ها و سبزیجات یافت می شود. از سوی دیگر، EPA و DHA به عنوان امگا 3 دریایی در نظر گرفته می شوند، زیرا عمدتاً در ماهی یافت می شوند. در حالی که همه مهم هستند، امگا 3 ALA به خوبی DHA و EPA جذب نمی شوند. بنابراین، اگر ماهی خوار نیستید، مهم است که انواع غذاهای غنی از ALA یا مکمل با روغن ماهی DHA یا EPA برای رفع نیازهای خود مصرف کنید.
فواید امگا 3 برای سلامتی
ثابت شده است که غذاهای غنی از امگا 3 باعث تقویت سلامت مغز و سلامت قلب، مبارزه با التهاب، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و کاهش علائم اولیه پیری می شوند. قابل توجه است، می دانم!
طبق تحقیقات، امگا 3 می تواند به موارد زیر کمک کند:
و به دست آوردن تمام این فواید می تواند به سادگی مصرف غذاهای غنی از امگا 3 باشد!
سالم ترین منابع غذاهای دریایی امگا 3
از ماهی آزاد گرفته تا قزل آلا، در اینجا سالم ترین منابع غذایی دریایی DHA و EPA از امگا 3 آورده شده است.
ماهی سالمون
سالمون جدا از خوش طعم بودن، یکی از سالم ترین غذاهاست. این ابر غذای دریایی یک منبع عالی از امگا 3نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد، از کاهش وزن حمایت می کند و از سلامت ایمنی حمایت می کند. آ سرو 100 گرمی حاوی 2.2 گرم امگا 3 است.
ماهی خال مخالی
مزه ملایم و سرشار از پروتئین و چربی های سالم، ماهی خال مخالی یکی از سالم ترین منابع امگا 3 است. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 19 گرم پروتئین (شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری) است که بیشتر از نیاز روزانه توصیه شده شما به ویتامین B12، سلنیوم و 4580 میلی گرم EPA و DHA است.
ماهی قزل آلا
این ماهی کمتر شناخته شده سزاوار فریاد زدن است، به خصوص وقتی صحبت از امگا 3 می شود. یک ماهی دیگر با طعم ملایم، برای کسانی که طعم «ماهی» را دوست ندارند، عالی است. علاوه بر سطوح غنی امگا 3، ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین (20 گرم در هر وعده!)، ویتامین B، کلسیم و منیزیم است.
کد
این ماهی سفید دارای بافت پوسته پوسته، طعم ملایم و در انواع وعده های غذایی خوشمزه است! ماهی لاغرتر، ماهی کاد نسبت به ماهی های چرب مانند سالمون یا ساردین، امگا 3 کمتری دارد. با این وجود، سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها است و یک انتخاب عالی است.
صدف
دفعه بعد که صدف‌ها را در منو می‌بینید، می‌خواهید به آنها شوک خوبی بدهید! علاوه بر این که صدف منبع سالمی از امگا است، کالری کم، غنی از پروتئین و بالاترین منبع روی در رژیم غذایی است – یک وعده حاوی تقریباً 300 درصد نیاز روزانه شما است! در مورد امگا 3، تنها نیم دوجین صدف حاوی 329 میلی گرم EPA و DHA است.
ساردین
ساردین سرشار از امگا 3 مفید برای قلب، سرشار از پروتئین، و چربی اشباع شده و کالری کمی است. برای کمک به متعادل کردن طعم ماهی آنها، سعی کنید از آنها با یک فشار خوب لیمو لذت ببرید! خوشمزه روی سالاد یا هم زده شده در بشقاب ماکارونی لیمویی.
بهترین غذاهای گیاهی امگا 3
رژیم های گیاهخوار و وگان، خبر خوب – ALA امگا 3 در گیاهان به وفور یافت می شود! و علیرغم اینکه به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند، هنوز منبع حیاتی امگا 3 و سرشار از مواد مغذی هستند. در اینجا برخی از منابع برتر آورده شده است.
دانههای چیا
دانه های چیا کوچک اما قدرتمند یکی از سالم ترین غذاها هستند. آنها سرشار از فیبر، پروتئین، امگا 3 و مجموعه کاملی از مواد معدنی (از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر) هستند. تنها دو قاشق چایخوری نیاز روزانه شما به اسیدهای چرب ضروری امگا 3 ALA را برآورده می کند! سعی کنید آنها را در اسموتی یا محصولات پخته خود هم بزنید، یک پودینگ چیا خوشمزه درست کنید، یا از آنها در بالای کاسه جو دوسر یا ماست خود لذت ببرید.
دانه های کنف
با سطوح بالای پروتئین گیاهی و سلامت قلب امگا 3، دانه شاهدانه دانه دیگری است که می خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها طعم آجیلی ملایمی دارند و علیرغم اینکه منبع گیاهی پروتئین هستند، حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند! به علاوه، نشان داده شده است که محتوای بالای امگا آنها مفید است سلامت پوست برای شرایطی مانند خشکی و خارش پوست
آنها را با شیر آجیل خانگی مخلوط کنید، آنها را روی سالاد یا نان تست بپاشید، یا آنها را به محصولات پخته شده، گرانولا یا اسموتی ها اضافه کنید.
دانه های کتان
یکی دیگر از دانه های غنی از امگا که سزاوار فریاد زدن است – دانه کتان! این دانه های آجیلی سرشار از فواید سلامتی هستند و نشان داده شده است که کاهش می دهند کلسترول و فشار خون، تعادل قند خونو حتی از کاهش وزن حمایت می کند. این دانه های فوق العاده سرشار از فیبر و امگا 3 ALA، التهاب را کاهش می دهند، از سلامت روده حمایت می کنند و احساس سیری را افزایش می دهند.
کتان آسیاب شده را به اسموتی یا کاسه ماست خود اضافه کنید، یا تخم کتان را به جای تخم مرغ سنتی در غذاهای پخته شده یا دستور غذاها امتحان کنید.
جلبک دریایی
جلبک دریایی و دیگر سبزیجات دریایی پیش بینی می شود که یک برترین مواد غذایی در سال 2023! و جای تعجب نیست که این سبزی های زیر آب سرشار از مواد مغذی (از جمله ALA امگا 3) هستند. با توجه به اینکه آنها منبع سالمی از امگا هستند، جلبک دریایی و سایر جلبک های دریایی (مانند کلرلا و اسپیرولینا) برای متابولیسم لیپید و گلوکز، التهاب و بیماری های قلبی عروقی مفید هستند.
گردو
آیا می دانستید یک وعده گردو برای تامین کل نیاز روزانه شما به امگا 3 کافی است؟! درست است – معروف به نفع قلب و مغز سلامتی، گردو از مغذی ترین غذاهای گیاهی است. گردو سرشار از مواد معدنی زیادی مانند منگنز، آهن، مس و روی است. به علاوه، نشان داده شده است که آنها التهاب را کاهش می دهند و سودمند هستند سلامت رودهو حتی با تقویت به کاهش وزن کمک می کند سیری.
برنج وحشی
اگر عاشق برنج هستید، خوشحال خواهید شد که بدانید برنج وحشی یک گزینه عالی غنی از امگا است! اگرچه، این در واقع یک دانه نیست – برنج وحشی در واقع یک علف در نظر گرفته می شود! از نظر بافت و طعم شبیه برنج است، اما مواد مغذی آن بسیار بیشتر است. در واقع، سرشار از آنتی اکسیدان است (تا 30 بار بیشتر از برنج سفید!)، حاوی دو برابر پروتئین است و نشان داده شده است که دارد سلامت قلب فواید.
نحوه دریافت امگا بیشتر
با مزایای بسیار زیاد، به راحتی می توان فهمید که چرا باید بشقاب خود را با امگا 3 پر کنید! و چه گیاهی باشید و چه همه چیزخوار، به دست آوردن سهم عادلانه شما ساده است. دانه های کنف یا کتان را در اسموتی یا کاسه صبحانه خود بپاشید، یک پودینگ دانه چیا برای میان وعده درست کنید، یا روی سالاد یا ساندویچ خود را با کنسرو یا کبابی ماهی آزاد کنید. برای ایده های بیشتر دستور پخت، به بخش دستور غذا در برنامه FitOn بروید! گزینه های غنی از امگا بی پایان هستند.
