قلب ما شبانه روز کار می کند تا ما را سالم نگه دارد – دائماً خون تازه و اکسیژن دار را به اندام های ما پمپاژ می کند و بدن ما را با یک جریان مداوم مواد مغذیو ما را زنده نگه دارد. و فراتر از عملکرد اندام خود، قلب تقریباً در تمام سیستم های بدن نقش دارد. با سیستم عصبی ارتباط برقرار می کند تا ضربان قلب ما را کنترل کند، با آن ارتباط برقرار می کند غدد درون ریز سیستمی برای کنترل فشار خون و تنظیم هورمون های ما است و با این سیستم ارتباط نزدیکی دارد گردش خون سیستم. در واقع، قلب برای عملکرد صحیح تقریباً در تمام سیستم های بدن حیاتی است! با این اوصاف، حفظ سلامت قلب یک اولویت است.
و در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانیم برای حمایت از سلامت قلب انجام دهیم – مانند استرس را به حداقل برسانید و از رفتارهای ناسالم مانند سیگار کشیدن و بیش از حد نوشیدن – یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حمایت از سلامت قلب ما از طریق یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی است. به خصوص زمانی که با ورزش منظم، خواب کافی و کاهش استرس همراه باشد!
پیشاپیش، اهمیت یک رژیم غذایی سالم برای قلب را بیاموزید. به علاوه، بهترین غذاهای سالم برای قلب برای سلامتی نهایی
مطالب مرتبط: 9 عادت روزانه که از سلامت قلب حمایت می کنند
اهمیت رژیم غذایی برای سلامت قلب
در حالی که رژیم غذایی ما نقش مستقیمی در سلامت کلی ما دارد، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد مستقیماً بر سلامت قلب ما تأثیر می گذارد. در حقیقت، پژوهش پیشنهاد می‌کند که خوردن خیلی کم مواد مغذی مفید برای قلب یا مصرف غذاهای نه چندان سالم برای قلب می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. بنابراین، چه چیزی می توانیم از این حذف کنیم؟ بسته به انتخاب های غذایی ما، می توانیم به کاهش آن کمک کنیم خطر بیماری قلبی یا آن را افزایش دهید.
بر اساس انجمن قلب آمریکابرای سلامت قلب باید غذاهای مصنوعی و فرآوری شده، نمک و شکر اضافی، روغن های تصفیه شده و الکل را محدود کرد یا از آن اجتناب کرد. خبر خوب این است که میتوانید به راحتی گزینه‌های غذایی سالم برای قلب پیدا کنید، حتی اگر محصولات از پیش بسته‌بندی شده را خریداری کنید. با بررسی برچسب تغذیه و مواد تشکیل دهنده شروع کنید، سپس به دنبال آن بگردید علامت چک قلب برچسب. این برچسب گواهی توسط انجمن قلب آمریکا تایید شده است که نشان می دهد غذا برای قلب سالم است.
اکنون که بهترین انواع غذاهای مفید برای قلب را می شناسید، به اشتراک می گذاریم که کدام یک باید در بشقاب شما ظاهر شوند!
10 غذای مفید برای قلب
توت شماره 1
توت ها ممکن است کوچک باشند، اما فواید آنها برای سلامت قلب را دست کم نگیرید! توت فرنگی، زغال اخته و تمشک به لطف سطوح غنی فیبر و آنتی اکسیدان هایشان، برخی از سالم ترین غذاها برای حمایت از سلامت قلب هستند. مطابق با تحقیقات هارواردزغال اخته و توت فرنگی به ویژه سرشار از آنتوسیانین هستند، آنتی اکسیدان هایی که فشار خون را کاهش می دهند و از عملکرد رگ های خونی حمایت می کنند.
و این را دریافت کنید – یک مطالعه نشان داد که خوردن فقط یک فنجان زغال اخته در روز کمک کننده است خطر را کاهش دهد بیماری های قلبی عروقی تا 15 درصد!
به علاوه، راه های بسیار خوشمزه ای برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما وجود دارد. آنها را به اسموتی ها، کاسه های ماست، سالادها و حتی محصولات پخته شده اضافه کنید!
شماره 2 ماهی قزل آلا
ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، و انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته ماهی‌های چرب بخورید مطالعات نشان داده اند که به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
ماهی های مفید برای قلب و سرشار از امگا 3 شامل ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا و تن هستند.
مربوط: سالم ترین چربی هایی که می توانید هر روز بخورید
#3 گردو
گردو یکی دیگر از منابع غذایی غنی از امگا 3 است که دارای فواید جدی برای سلامت قلب است. و دریافت فواید ممکن است نیازی به تغییر زیادی در رژیم غذایی شما نداشته باشد! نشان داده شده است که جایگزین کردن یک منبع چربی اشباع شده با یک وعده گردو (یک منبع چربی غیراشباع سالم) بهبود فواید قلبی عروقی. و، شما به مقدار زیادی نیاز ندارید! بر اساس انجمن قلب آمریکافقط یک مشت کوچک می تواند کلسترول را کاهش دهد، فشار خون را کاهش دهد و التهاب را کاهش دهد.
در اینجا چند راه برای اضافه کردن گردو به رژیم غذایی شما آورده شده است:
- با گردو، بادام، دانه‌های شاهدانه و توت‌های خشک شده یخ زده، ترکیبی برای سلامت قلب درست کنید.
- آنها را روی کاسه ماست یا بلغور جو دوسر خود بپاشید
- آنها را در سالاد هم بزنید تا رویه ترد شود
- شیر گردو یا کره گردو را به عنوان جایگزین شیر غیر لبنی یا کره آجیل انتخاب کنید
شماره 4 آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است، چربی های سالم که کاهش خطر بیماری قلبی توسط بهبود کلسترول و کاهش التهاب پژوهش نشان می دهد که خوردن یک آووکادو در روز می تواند ظرفیت آنتی اکسیدانی را افزایش دهد و سطح کلسترول LDL را کاهش دهد و این میوه های خامه ای را به یک رژیم غذایی سالم برای قلب تبدیل کند!
مقداری آووکادو را به نان تست خود اضافه کنید، آن را در سالاد خود مخلوط کنید، یا حتی آن را با اسموتی خود مخلوط کنید تا یک میان وعده خامه ای و سیر کننده داشته باشید!
#5 جو
در مورد میان وعده هایی که خامه ای و سیر کننده هستند، سعی کنید رژیم غذایی خود را با یک کاسه گرم کننده بلغور جو دوسر پر کنید. جو دوسری که به راحتی آماده می شود. جو سرشار از فیبر سالم برای قلبکه نه تنها به تثبیت قند خون کمک می کند، بلکه می تواند به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب نیز کمک کند.
شماره 6 بادام
بادام سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، منیزیم و ویتامین E است، مواد مغذی قدرتمندی که از قلب سالم حمایت می کنند. آنها همچنین منبع مغذی چربی های تک غیراشباع هستند که همانطور که دیدیم می توانند فشار خون را کاهش داده و کاهش دهند. کلسترول LDL. در واقع خوردن بادام با افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب)، که نشان داده شده است باعث کاهش تجمع پلاک و حفظ سلامت عروق می شود.
در اینجا نحوه لذت بردن از آنها آورده شده است:
- شیر یا ماست را با یک جایگزین بادام جایگزین کنید
- خلال بادام خام یا بو داده را روی سرخ کرده، سبزیجات برشته یا سالاد خود بپاشید.
- یک قاشق کره بادام را به کاسه صبحانه یا اسموتی خود اضافه کنید
- یک وعده بادام خام را در کنار یک تکه میوه میل کنید
#7 روغن زیتون
ادامه دهید، به سالاد یا ماریناد خود کمی روغن زیتون اضافه کنید. این روغن سالم برای قلب، ساخته شده از زیتون فشرده سرد، سرشار از آنتی اکسیدان، سرشار از خواص ضد التهابی و مملو از چربی های تک غیراشباع است. بر اساس انجمن قلب آمریکافقط ½ قاشق غذاخوری در روز می تواند بیماری قلبی عروقی را تا 15٪ کاهش دهد در حالی که به طور بالقوه بیماری عروق کرونر قلب را تا 21٪ کاهش می دهد.
شماره 8 لوبیا
دلیلی برای اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی خود نیاز دارید؟ این فواید سلامت قلب ممکن است شما را متقاعد کند! نتایج از یک مطالعه دریافتند که مصرف لوبیا به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می کند. و در صورت مصرف منظم، انجمن قلب آمریکا بیان می کند که لوبیا می تواند به بهبود کلسترول خون شما کمک کند.
آنها را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید، از آنها به عنوان افزودنی پروتئین به سالاد یا تاکو استفاده کنید، آنها را با لوبیا سیاه خوشمزه مخلوط کنید، یا حتی آنها را مخفیانه در غذاهای پخته شده شکلاتی مانند براونی بریزید!
شماره 9 سوئیس چارد
اسفناج و کلم پیچ اغلب توجهات را به خود می‌دزدند، اما این سبزی برگ‌دار و مفید برای قلب را فراموش نکنید! سوئیس چارد غنی است منیزیم، یک ماده معدنی که به تنظیم فشار خون کمک می کند.
و در حالی که ما از فواید خوردن سبزیجات خود می دانیم، از اینکه بدانید آنها چقدر در حمایت از سلامت قلب قدرتمند هستند شگفت زده خواهید شد! با توجه به الف مطالعه پژوهشی با بیش از 173000 شرکت کننده، تنها 1.5 وعده سبزی برگ در روز خطر بیماری قلبی را تا 17 درصد کاهش می دهد. خیلی باحاله، درسته؟ دلیل بیشتر این است که اسموتی‌ها، کاسه‌های سالاد و سرخ‌کرده‌هایتان را با یک وعده بزرگ قدیمی از سبزیجات اضافی پر کنید!
# 10 دانه
دانه‌های سالم مانند دانه‌های شاهدانه، دانه‌های چیا و دانه‌های کتان یک مکمل مغذی برای سلامت قلب به هر رژیم غذایی است. آنها سرشار از امگا 3 و فیبر رژیمی هستند، دو ماده مغذی که نشان داده شده است که از بین می روند. التهاب، كاهش دادن کلسترول، و پایین تر فشار خون.
آیا نمی دانید چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ یک پودینگ دانه چیا درست کنید، مقداری دانه شاهدانه حاوی پروتئین روی اسموتی و سالادتان بپاشید یا یک شیر کتان خانگی را با هم مخلوط کنید!
آیا نمی دانید چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
- پودینگ دانه چیا درست کنید
- مقداری دانه شاهدانه پر از پروتئین را روی اسموتی یا سالاد خود بپاشید
- شیر تخمه کدو حلوایی خانگی را با هم مخلوط کنید
- دانه های کتان یا چیا را در دستور العمل های پخته شده بریزید
- تخمه کدو یا آفتابگردان را به پوسته شکلات خانگی اضافه کنید
5 راه ساده برای لذت بردن از غذاهای مفید برای قلب
شماره 1 بشقاب خود را با رنگ های متنوع پر کنید
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی آنتی اکسیدان های قوی که می تواند از سلامت قلب حمایت کند. سعی کنید هر روز رنگ های متنوعی به دست آورید، مانند:
- میوه ها و سبزیجات قرمز مانند فلفل دلمه ای قرمز، توت فرنگی، سیب و انار
- میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی تابستانی، کدو حلوایی زمستانه، سیب زمینی شیرین، انبه و لیمو
- میوه ها و سبزیجات سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، چغندر سوئیس، کیوی، آووکادو و گلابی
- میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند انگور، زغال اخته، گیلاس، بادمجان و سیب زمینی شیرین بنفش
شماره 2 کاسه صبحانه خود را با انواع توت های مفید برای قلب بپاشید
توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه توت هستند میوه های کم قند که حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و فواید سلامت قلب با شکر یا کالری کمی است. مقداری به اسموتی، ماست یا کاسه جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید!
شماره 3 سالاد خود را با افزودنی های مفید برای قلب پر کنید
به جای کروتون، سالاد خود را با مواد غنی از امگا مانند آجیل، دانه ها و آووکادو پر کنید. حتی می توانید یک مشت توت غنی از آنتی اکسیدان و مقداری روغن زیتون غنی از پلی فنل اضافه کنید!
شماره 4 مصرف سبزی های سالم برای قلب را افزایش دهید
خوردن سبزیجات نباید خسته کننده باشد. سعی کنید کلم پیچ را در اسموتی خود مخلوط کنید، اسفناج را در محصولات پخته شده خود بریزید، یا روی کاسه بودا خود را با مقداری سبزی سبز بپاشید.
مربوط: سالم ترین سبزی های دارای برگ تیره که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
#5 میان وعده های قندی را با گزینه های سالم برای قلب جایگزین کنید
از میان وعده های شیرین مانند چیپس و کلوچه صرف نظر کنید تا یک ترکیب آجیل و دانه های سالم برای قلب تهیه شده از بادام، گردو، کتان، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان تهیه کنید.
غذای آماده
قلبت خیلی برایت کار می کند، پس چرا قدری عشق را به آن نشان ندهی؟ بشقاب خود را با غذاهای مفید برای قلب مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، سبزیجات برگ دار و چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه ها پر کنید. و در حد توان خود، با محدود کردن غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافی و چربی های تصفیه شده، از سلامت قلب خود حمایت کنید. در حالی که تغذیه کلیدی است، سایر عوامل سلامت قلب را نیز فراموش نکنید! استراحت کن با خواب کافی، مقداری تحرک روزانه داشته باشید، عوامل استرس زا را محدود کنید و در برنامه های معمول برنامه ریزی کنید خودمراقبتی. ویزیت معمول با پزشک نیز همیشه توصیه می شود. اگر از این نکات سبک زندگی سالم برای قلب پیروی کنید، گام های بزرگی در حمایت از سلامت خود برداشته اید!
