سالم ترین سبزی های دارای برگ تیره که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

• آنتی اکسیدان ها
• ویتامین A / بتاکاروتن
• ویتامین سی
• ویتامین K
• فولات
• فیبر
• کلسیم
• اهن
• منیزیم
• پتاسیم
• کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین
• کلروفیل
• فلاونوئیدها
• سولفورافان

فواید سبزی با برگ تیره برای سلامتی

با مشخصات مواد مغذی چشمگیر خود، جای تعجب نیست که سبزی های برگ تیره تقریباً در هر رژیم غذایی سالم گنجانده شده است! از ارتقای سلامت قلب و کمک به هضم تا حمایت عملکرد مغز سالم، این سبزی های برگ تیره با فواید بسیار مفیدی برای شما مرتبط است.

در اینجا برخی از مزایای برتر علمی ارائه شده است:

پشتیبانی از مدیریت وزن

سبزی‌های دارای برگ‌های تیره که دارای مواد مغذی هستند، مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری را برای کالری کمی فراهم می‌کنند. چه به دنبال حفظ یا کاهش وزن باشید، این باعث می‌شود که آنها به یک غذای با ارزش برای هر بشقاب اضافه شوند، زیرا حجم و سیری را بدون کمک به کالری بیش از حد فراهم می‌کنند. پر از فیبر – آ مواد مغذی نشان داده شده برای کاهش وزن و از افزایش وزن در طول زمان جلوگیری می کنند – آنها همچنین می توانند به وعده های غذایی شما حجیم کنند و احساس سیری را تقویت کنند. آنها را به اسموتی، سالاد خود اضافه کنید، یا حتی آنها را مخفیانه در محصولات پخته شده قرار دهید!

مربوط: چالش کاهش وزن 30 روزه (بدون نیاز به محدودیت!)

ارائه پشتیبانی ایمنی

سرشار از آنتی اکسیدان و محافظ ایمنی مواد مغذی مانند ویتامین C، سبزی با برگ تیره کمک به تقویت ما سیستم ایمنی و از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. تحقیقات نشان داده است مکمل ویتامین C می تواند مدت و شدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد، در حالی که سایر موارد تحقیقات آنتی اکسیدان ها را نشان می دهدمانند بتاکاروتن و لوتئین می توانند رادیکال های آزاد را خنثی کرده و از سلول های ایمنی بدن در برابر آسیب محافظت کنند.

پشتیبانی از التهاب

آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت های موجود در سبزی ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک می کنند، عوامل کلیدی مرتبط با ایجاد شرایطی مانند بیماری قلب و عروقی و سایر شرایط التهابی

به نفع سلامت مغز

سطوح بالای آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این سبزی ها ممکن است کمک کننده باشد محافظت از سلول های مغز از استرس اکسیداتیو و التهاب. به علاوه، مواد مغذی مختلفی که در سبزی‌های برگ‌دار تیره یافت می‌شوند – مانند فولات، ویتامین K و لوتئین – با بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن!

کمک به هضم غذا

سبزی های با برگ های تیره می توانند نقش مفیدی در حمایت از هضم داشته باشند حفظ روده سالم، که اکنون می دانیم با جنبه های مختلف رفاه کلی ما مرتبط است. در واقع، روده سالم نه تنها برای هضم غذا مهم است، بلکه ارتباط نزدیکی با سیستم ایمنی، خلق و خو و حتی سلامت پوست ما دارد. نشان داده شده است که سرشار از فیبر و پری بیوتیک هستند باکتری های مفید موجود در میکروبیوم ما را متعادل و تغذیه می کندکمک به محافظت از پوشش روده، حمایت از سیستم گوارشی سالم و کاهش التهاب مزمن.

مربوط: 5 سالم ترین غذای غنی از پروبیوتیک برای سلامت روده طبق یک RD

سالم ترین سبزی های با برگ تیره

در حالی که گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد، در اینجا برخی از سالم‌ترین سبزی‌های برگ‌دار تیره وجود دارد که شایسته یک نقطه در بشقاب شما هستند. به علاوه، راه هایی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی!

• کلم پیچ
• اسفناج
• شاهی
• آرگولا
• سبزی کولارد
• بوک چوی
• چغندر سوئیسی
• میکروگرین ها

#1 کلم پیچ

به لطف محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد، کلم پیچ به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک می کند. این سبز برگی مد روز همچنین سرشار از فیبر است که به مدیریت وزن کمک می کند حمایت از هضم و ترویج سیری به علاوه، این سبزی ضروری برای حمایت از سیستم ایمنی و سلامت استخوان است!

مواد مغذی:

• ویتامین های A، C و K
• کلسیم
• پتاسیم
• منیزیم
• فیبر بالا و کالری کم

طعم: کمی تلخ و خاکی است. بهتر است به صورت پخته یا ماساژ داده شده با روغن زیتون و آب لیمو برای نرم و لطیف شدن سرو شود.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• آن را به سالاد اضافه کنید
• از آن به عنوان غذای جانبی سرخ شده یا برشته شده با پروتئین یا سبزیجات کبابی لذت ببرید
• با اسموتی مخلوط کنید
• آن را به صورت چیپس کلم پیچ ترد بپزید

شماره 2 اسفناج

این سبز برگ همیشه محبوب طیف گسترده ای از آن را ارائه می دهد فواید سلامتی، آن را به یک مکمل ارزشمند برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند. برای آن شناخته شده است محتوای بالا اسفناج حاوی ویتامین های A، C و K و همچنین مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و منیزیم است که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان ها و تولید انرژی. به علاوه، سرشار از آنتی اکسیدان و سرشار از فیبر است.

مواد مغذی:

• اهن
• کلسیم
• فولات
• ویتامین های A، C و K
• فیبر بالا و کالری کم

طعم: طعم ملایم، خنثی، کمی خاکی. اسفناج به دلیل طعم ملایمش، همه کاره ترین رنگ سبز برگ تیره است که در غذاهای مختلف (هم خام و هم پخته) گنجانده می شود.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• از آن به عنوان پایه سالاد خود استفاده کنید
• آن را به ساندویچ یا بسته بندی اضافه کنید
• آن را با اسموتی یا محصولات پخته شده خود مخلوط کنید
• آن را به دیپ یا سس اضافه کنید
• از آن به صورت سرخ شده یا اضافه شده به سیب زمینی سرخ شده لذت ببرید

شماره 3 شاهی

شاهی یک سبزه برگی است که اغلب زیر رادار پرواز می کند، اما به دلیل فواید سلامتی آن، شایسته توجه در کانون توجه است! در حالی که سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است، یکی از ویژگی های برجسته آن فعالیت آنتی اکسیدانی قابل توجه آن است.

مواد مغذی:

• ویتامین های A، C و K
• کلسیم
• اهن
• منیزیم
• پتاسیم
• فیبر
• آنتی اکسیدان ها
• فیتونوترینت ها

طعم: فلفلی و کمی تلخ

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• آن را به جای آرگولا به پستو خود اضافه کنید تا طعم فلفلی پیدا کند
• آب آن را به صورت خام با سایر سبزیجات و میوه ها بنوشید
• در پایه سالاد خود با سایر سبزیجات برگدار مانند اسفناج و آرگولا مخلوط کنید
• به ساندویچ یا بسته بندی خود اضافه کنید
• آن را در سوپ یا سرخ کردنی هم بزنید

#4 آروگولا

اگر صحبت از سبزی فلفلی شد، آرگولا (همچنین به عنوان موشک شناخته می شود) یکی دیگر از سالم ترین سبزیجات برگدار در لیست ما است! آروگولا کم کالری، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی ضروری است که آن را به یک برنامه غذایی سالم تبدیل می کند.

مواد مغذی:

• ویتامین های A، C و K
• نیترات های غذایی
• فیبر
• گلوکوزینولات ها و فلاونوئیدها
• اهن
• منیزیم
• فولات
• کلسیم
• پتاسیم

طعم: فلفلی و کمی تلخ

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• از آن به صورت خام در ساندویچ، سالاد و بسته بندی لذت ببرید
• آن را به سس ها یا دیپ هایی مانند پستو، سالسا ورده یا سس ماست یونانی اضافه کنید
• آن را با سس سالاد مخلوط کنید
• از آن به عنوان پایه سالاد سرد یا گرم خود استفاده کنید
• آن را روی پیتزا خود بپاشید

شماره 5 سبزی کولارد

سبزی‌های کولارد که به دلیل داشتن پایه‌ای محکم برای بسته‌بندی‌ها و ساندویچ‌ها معروف هستند، جایگزین خوشمزه‌ای برای نان سنتی یا تورتیلا هستند! اینها سبزیجات برگدار پر از مواد مغذی سرشار از ویتامین‌های A، C، K و انواع ویتامین‌های B و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم است. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند. با محتوای فیبر بالا و خواص ضد التهابی قوی، سبزی‌های کولد افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.

مواد مغذی:

• ویتامین های A، C و K
• کلسیم
• پتاسیم
• فولات
• فیبر
• منگنز
• منیزیم
• اهن

طعم: ملایم و کمی تلخ

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• کمی بخارپز کنید و به عنوان جایگزینی برای تورتیلا یا نان در بسته بندی استفاده کنید
• سبزی کولارد خرد شده را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید
• سبزی کولارد را با سیر و روغن زیتون یا ادویه های مورد علاقه تان کمی تفت دهید
• آب سبزی های کولارد خام را به همراه سایر میوه ها یا سبزیجات بنوشید
• در کنار پروتئین یا سبزیجات کبابی مورد علاقه خود را به صورت بخارپز شده سرو کنید

شماره 6 بوک چوی

منبع عالی ویتامین C، بوک چوی (همچنین به عنوان کلم چینی شناخته می شود) حاوی ویتامین های K و A، مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان، بینایی و سلامت سیستم ایمنی است. یکی دیگر از ویژگی های برجسته بوک چوی غلظت بالای کلسیم، منیزیم و پتاسیم آن است.

مواد مغذی:

• ویتامین های A، C و K
• کلسیم
• پتاسیم
• فولات
• فیبر
• منگنز
• منیزیم
• اهن
• فلاونوئیدها مانند کورستین
• کاروتنوئیدها
• سولفورافان

طعم: ملایم و کمی شیرین

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• آن را با سیر و زنجبیل تفت دهید
• آن را با ماریناد مورد علاقه خود کباب کنید
• آن را در غذاهای الهام گرفته از آسیایی مانند اسپرینگ رول یا برنج سرخ شده دم کنید
• آن را به سوپ یا خورش اضافه کنید

شماره 7 سوئیس چارد

این سبز برگی نه تنها به وعده های غذایی شما رنگ می بخشد (به لطف انواع رنگین کمانی پر جنب و جوش آن)، بلکه فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد. سرشار از ویتامین های A، C و K، چغندر سوئیسی را به عنوان دوز روزانه در نظر بگیرید غذای پوست و حمایت ایمنی. همچنین سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است.

مواد مغذی:

• ویتامین های A، C، E و K
• فیبر
• منیزیم
• منگنز
• فلز مس
• اهن
• پتاسیم
• کلسیم

طعم: ملایم، خاکی، کمی شیرین و کمی تلخ

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• آن را با مقداری روغن آووکادو و گیاهان مورد علاقه خود تفت دهید
• آن را به صورت خام در یک اسموتی سوپر فود مخلوط کنید
• از آن به عنوان پایه یک کاسه گرم بودا استفاده کنید
• آنها را به شکل چیپس سبزیجات بپزید

#8 میکروگرین

این سبزی‌های کوچک اما قدرتمند، نهال‌های جوانی از سبزیجات مختلف هستند که بر خلاف سبزی‌های بالغ، فقط از دانه‌هایشان ریزبرگ‌هایی جوانه زده‌اند. با وجود اندازه کوچکشان، تحقیقات نشان می دهد که میکروگرین ها هستند فوق العاده مغذی. در واقع، مطالعات نشان داده اند که به طور متوسط، میکروگرین ها حاوی غلظت های بالاتر ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در مقایسه با همتایان بالغ خود! به علاوه، آنها حاوی سطوح بالایی از آنزیم هستند که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کنند.

برخی از سالم ترین میکروگرین ها عبارتند از:

• میکروگرین کلم بروکلی
• میکروگرین کلم پیچ
• میکروگرین خردل
• تربچه میکروگرین
• ریزسبز آرگولا
• میکروگرین کلم قرمز

طعم: طعم قوی و غلیظی که اغلب شبیه همتای گیاهی آنهاست

چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• یک مشت میکروگرین را در سالاد مورد علاقه خود بریزید
• میکروگرین ها را در ساندویچ ها یا بسته بندی ها قرار دهید
• از آنها به عنوان یک رویه سالم برای غذاهایی مانند نان تست آووکادو، تاکو یا پیتزا استفاده کنید
• یک مشت به اسموتی ها اضافه کنید

دلایل بی پایان برای خوردن بیشتر سبزیجات

از کلاسیک های شناخته شده مانند آرگولا و اسفناج گرفته تا گونه های کمتر شناخته شده (اما به همان اندازه خوشمزه و مغذی) مانند میکروگرین و چغندر سوئیس، این نیروگاه های سبز و سبز بارها و بارها ثابت کرده اند که آنها فقط سبزیجات معمولی شما نیستند. با ارائه مزایای بی پایان هم برای بدن و هم برای ذهن، شما می خواهید طیف گسترده ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

مربوط