تقویت خود برای تمرین پا می تواند یک چالش باشد. بدون شک، می‌دانید که سوختگی را احساس خواهید کرد – با این حال، برای موارد بیشتر برمی‌گردید! زیرا، علیرغم دردهای ناشی از روز پا، همیشه به یاد می آورید که بعد از تمرین چقدر احساس بهتری دارید. احساس می کنید پاهای شما محکم و قوی می شود، وضعیت بدنی شما بهبود می یابد و انگیزه شما برای ادامه تلاش برای اهداف جدید افزایش می یابد. مطمئناً، ممکن است برای چند روز برای بالا رفتن از پله ها مشکل داشته باشید، اما هیچ چیز کمی بازیابی فعال نمی توانم درست کنم به علاوه، برای احساس موفقیتی که با دانستن اینکه خود را به حد نهایی رسانده اید، ارزشش را دارد.
گفته می شود، یک روز پا موفق به معنای گذراندن ساعت ها در باشگاه نیست. در واقع، اگر با زمان خود کارآمد باشید و تمرینات مناسب را انتخاب کنید، می توانید تنها در 10 دقیقه یک تمرین عالی برای پا داشته باشید. تمرینات تناوبی با شدت بالا تمرینات (HIIT). که شامل تمرینات قلبی و وزن بدن – مانند اسکات، لانژ، و ددلیفت – می تواند برای ایجاد قدرت و استقامت در پاهای شما فوق العاده موثر باشد. بهترین قسمت؟ شما می توانید این تمرینات سریع را در هر مکانی انجام دهید.
تعجب می کنید که از کجا شروع کنید؟ این FitOn چالش 10 دقیقه ای روز پا با کنتا سکی بهترین مکان برای شروع است.
انتظار چه چیزی
این چالش 10 دقیقه ای پا شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی است که پایین تنه شما را هدف قرار می دهد. این تمرین به گونه ای طراحی شده است که شدت بالایی داشته باشد، به این معنی که در مدت زمان کوتاهی عرق کرده و کالری می سوزانید. در حالی که هیچ وقفه دستوری وجود ندارد، ما برخی از تغییرات را در زیر بیان کرده‌ایم!
در این تمرین بدون تجهیزات، در مجموع 20 تمرین مختلف پا را انجام خواهید داد، هر کدام به مدت 30 ثانیه!
مزایای تمرین چالش روز پا
قدرت بهبود یافته: تمرین شامل انواع تمرینات است که پاهای شما را از زوایای مختلف هدف قرار می دهد، که به ایجاد قدرت کلی پا کمک می کند.
بهبود سلامت قلب و عروق: ماهیت شدید تمرین به بهبود شما کمک می کند سلامت قلبی عروقی با افزایش ضربان قلب
سریع و راحت: این تمرین فقط 10 دقیقه طول می کشد و برای کسانی که زمان محدودی برای ورزش دارند عالی است. به علاوه، می توان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد!
افزایش کالری سوزی: ترکیب تمرینات قدرتی و قلبی به این معنی است که کالری سوزی خود را افزایش می دهید. ناگفته نماند که تمرین دادن عضلات پا به انرژی زیادی برای حرکت نیاز دارد، بنابراین آنها به طور طبیعی کالری بیشتری نسبت به عضلات کوچکتر بدن شما می سوزانند!
متابولیسم تقویت شده: وقتی ضربان قلب شما افزایش می یابد (مانند این تمرین کوتاه مدت HIIT)، بدن شما کالری بیشتری را نه تنها در طول تمرین، بلکه برای ساعت بعد از تمرین همانطور که بدن شما برای بازیابی و ترمیم ماهیچه هایی که کار کرده اید کار می کند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات HIIT تأثیر مفیدی بر متابولیسم دارند، که تصور می شود به دلیل تأثیر تمرینات HIIT بر نحوه استفاده از انرژی در عضلات اسکلتی ما باشد.
تغییرات گنجانده شده است
آیا باید حرکات خاصی را تغییر دهید یا حتی شدت آن را افزایش دهید؟ جای نگرانی نیست، می توانید استفاده کنید اصلاحات در این چالش روز پا مطابق با نیازهای شما! فرقی نمی‌کند که تازه ورزش می‌کنید، آسیب دیده‌اید یا می‌خواهید سطح تمرین خود را ارتقا دهید، در اینجا نحوه تغییر تمرین متناسب با سطح تناسب اندام آورده شده است.
برای سهولت در انجام تمرینات:
- سرعت خود را کاهش دهید تا کنترل حرکت آسان تر شود
- در لانژ و اسکات، به عمق یا پایین حرکت نروید
- در طول تمرینات تعادلی (مانند ددلیفت تک پا)، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید یا از صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- در صورت نیاز، در بین تمرینات چند ثانیه استراحت کنید
برای سخت تر کردن تمرین:
- اسکات یا لانژ خود را عمیق تر کنید
- تمرین را بدون مکث یا استراحت کامل کنید
- برای افزایش مقاومت، دمبل یا وزنه مچ پا را به تمرینات اضافه کنید
چالش پذیرفته شده: تنها در 10 دقیقه پاهای خود را قوی تر و لاغرتر کنید
با این چالش سریع 10 دقیقه ای روز پا، خود را به حد مجاز برسانید و نتایج را تنها در چند دقیقه کوتاه ببینید. چه از علاقه مندان به تناسب اندام باشید و چه به دنبال تغییر روتین خود باشید یا صرفاً زمان کمی داشته باشید، این تمرین راهی عالی برای استفاده حداکثری از روز پای خود و احساس قوی تر و انرژی بیشتر از همیشه است. و به یاد داشته باشید، با تغییراتی، این تمرین برای هر سطح تناسب اندام مناسب است! پس برای چی منتظری؟ کفش های کتانی خود را ببندید، کمی آب بردارید و خود را به 10 دقیقه کار دعوت کنید! برای شروع بازی را فشار دهید.
