مدیریت دیابت نوع 2 نیازمند یک رویکرد جامع است. در حالی که داروهای خاصی ممکن است تجویز شوند، همه افراد مبتلا به دیابت می توانند از عادات سبک زندگی سالم مانند رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم بهره مند شوند. حرکت دادن بدن نه تنها به حمایت از قلب، ریه ها و سلامت اسکلتی عضلانی کمک می کند، بلکه برای کاهش قند خون نیز بسیار موثر است.
بیایید بررسی کنیم که چرا ورزش قند خون را کاهش می دهد و علم در مورد بهترین انواع ورزش برای دیابت نوع 2 چه می گوید.
آیا ورزش می تواند قند خون را کاهش دهد؟
آره! ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای مدیریت سطح قند خون خود انجام دهید. تاثیر ورزش بر سطح قند خون بسته به نوع حرکتی که انجام می دهید و همچنین مدت و شدت آن می تواند متفاوت باشد.
در اینجا دلیل ورزش است می تواند قند خون را کاهش دهد:
- حساسیت به انسولین را افزایش می دهد: ورزش حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش می دهد، هورمونی که مسئول انتقال گلوکز از جریان خون به سلول های شماست. بهبود حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما می توانند به طور موثرتری از انسولین برای جذب گلوکز استفاده کنند و سطح قند خون را کاهش دهند.
- انقباضات عضلانی و جذب گلوکز: در طول فعالیت بدنی، عضلات شما منقبض می شوند و از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند. این فرآیند لزوماً به انسولین نیاز ندارد، بنابراین مکانیسمی مستقیم برای کاهش سطح قند خون فراهم می کند.
- کاهش گلوکز ذخیره شده: ورزش عضلات شما را تحریک می کند تا از گلوکز ذخیره شده برای انرژی استفاده کنند. این مقدار گلوکز در گردش خون را کاهش می دهد و سطح قند خون را کاهش می دهد.
- افزایش فعالیت انتقال دهنده گلوکز: ورزش فعالیت ناقل گلوکز را در غشای سلولی شما افزایش می دهد و به سلول های شما اجازه می دهد تا گلوکز را به طور موثرتری استفاده کنند.
- مزایای بلند مدت: ورزش منظم به بهبود درازمدت حساسیت به انسولین کمک می کند، که می تواند اثرات ماندگاری بر کنترل قند خون شما داشته باشد.
تحقیقات جدید نشان می دهد که این ورزش ها برای کاهش قند خون بهترین هستند
در حالی که همه ورزش برای شما خوب است، تحقیقات به این نتیجه رسیده است که شدت متوسط تا شدید برای افراد مبتلا به دیابت بهینه است.
ورزش با شدت متوسط به طور کلی مطابقت دارد 50-70 درصد حداکثر ضربان قلب شما. شما باید بتوانید صحبت کنید – اما نه آواز بخوانید – و ممکن است کمی عرق کنید. ورزش شدید معمولاً با 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما مطابقت دارد. با این نوع ورزش، برقراری مکالمه سخت است و احتمال تعریق در شما بیشتر است.
مطالعات نشان می دهد که برای 30-60 دقیقه حرکت عمدی بیشتر روزها برای بزرگسالان مسن، یک هدف شروع خوب این است که قدم های بیشتری بردار. تعداد گام‌های بیشتر در روز با کاهش ابتلا به دیابت مرتبط است، به‌ویژه زمانی که سریع هستند و بیشتر با گروه فعالیت‌های متوسط تا شدید مطابقت دارند.
در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید انواع تمرینات با شدت متوسط تا شدید را در برنامه مدیریت قند خون خود بگنجانید.
ورزش هوازی
ورزش هوازی اغلب “کاردیو” نامیده می شود. به تناسب اندام قلبی عروقی، استقامت و سلامت کلی شما کمک می کند. این نوع فعالیت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد در حالی که گروه های عضلانی بزرگ را به طور ریتمیک و مداوم درگیر می کند.
اصطلاح “هوازی” به این معنی است که از اکسیژن برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در طول تمرین استفاده می شود. نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقصیدن است.
آموزش قدرت
تمرینات قدرتی که به عنوان تمرینات مقاومتی یا وزنه نیز شناخته می شوند، بر بهبود قدرت، استقامت و قدرت عضلانی با استفاده از مقاومت در برابر انقباض عضلانی تمرکز می کنند.
این نوع تمرینات را می توان با وزنه های آزاد (مانند دمبل و هالتر)، دستگاه های وزنه برداری یا نوارهای مقاومتی انجام داد. حتی می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید.
تمرینات انعطاف پذیری و تعادل
تمرینات انعطاف پذیری و تعادل دو جزء ضروری یک روال تناسب اندام کامل هستند. این نوع تمرینات بر افزایش دامنه حرکتی مفاصل، بهبود انعطاف پذیری کلی و ارتقای ثبات برای جلوگیری از سقوط و آسیب تمرکز دارند.
برخی از نمونه های تمرینات انعطاف پذیری و تعادل عبارتند از یوگا، تای چی و پیلاتس. حتی برخی از کشش‌های عمیق نیز مهم است زیرا به شما کمک می‌کند در جهت افزایش انعطاف‌پذیری کار کنید.
مدت آموزش
تمرین اینتروال نوعی تمرین هوازی است که به طور متناوب بین دوره‌های تلاش شدید و دوره‌های با شدت کمتر یا چند دقیقه استراحت تغییر می‌کند. این رویکرد برای به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی، بهبود تناسب اندام و سوزاندن کالری موثرتر از ورزش مداوم و مداوم طراحی شده است.
تمرینات اینتروال با حفظ توده عضلانی بدون چربی در کاهش چربی موثر است. همچنین از بهبود حساسیت به انسولین، کنترل گلوکز، مدیریت وزن و کاهش چربی شکم پشتیبانی می کند.
ورزش را در روال حمایت از قند خون خود بگنجانید
شکی نیست که ورزش منظم جزء کلیدی کنترل بهینه قند خون است. در اینجا برخی از دلایل اصلی وجود دارد که باید آن را در برنامه مدیریت دیابت نوع 2 خود بگنجانید.
- از مدیریت وزن پشتیبانی می کند: ورزش بازی های الف نقش کلیدی در کنترل وزن و کاهش وزن، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. حفظ وزن سالم می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و سطح قند خون را بهبود بخشد.
- خطر عوارض دیابت را کاهش می دهد: قند خون ضعیف کنترل شده در طول زمان می تواند منجر به عوارض شود مانند بیماری های قلبی عروقی، آسیب عصبی و مشکلات کلیوی. تمرین منظم می تواند این خطرات را با ارتقای سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود رفاه کلی کاهش دهد.
- مزایای سلامتی طولانی مدت ارائه می دهد: فراتر از کنترل قند خون، ورزش منظم با حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، سلامت عمومی را ارتقا می دهد. بهبود کیفیت خواب، و افزایش انرژی
- استرس را کاهش می دهد: ورزش شناخته شده است کاهش سطح استرسو استرس می تواند به افزایش قند خون کمک کند. با گنجاندن ورزش در یک روال، ممکن است فواید سلامت جسمی و روانی را تجربه کنید که بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد.
- از سلامت قلب حمایت می کند: ورزش می تواند بهبود پروفایل لیپیدی با افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول “خوب”) و کاهش تری گلیسیرید. این به سلامت کلی قلب و عروق کمک می کند و خطر عوارض قلبی مرتبط با دیابت را کاهش می دهد.
اگر تازه ورزش می کنید، مهم است که کارها را آهسته پیش ببرید و ثابت بمانید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. تنظیم یک برنامه ورزشی برای نیازها، اهداف و توانایی های فردی شما، یک رویکرد ایمن و موثر برای کنترل قند خون و بهزیستی کلی را تضمین می کند.
همین امروز حرکت کنید
کنترل بهینه قند خون نیازمند یک رویکرد جامع است که شامل عادات سبک زندگی سالم است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم جزء کلیدی کنترل خوب قند خون است. این باید شامل انواع تمرینات با شدت متوسط تا شدید، مانند ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات اینتروال، تمرینات مقاومتی، و انعطاف پذیری و کشش باشد. بیشتر روزها 30 تا 60 دقیقه حرکت عمدی را هدف قرار دهید تا بیشترین فواید قند خون را داشته باشید.
