برای ورزش کردن خیلی دردناک است؟ ماهیچه‌های سفت و دردناک می‌توانند بعد از یک تمرین شدید احساس ناراحتی کنند. ناگفته نماند دردی که از ساعت‌ها سفر احساس می‌کنید، اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، یا اگر به طور کلی تحت شرایط جوی هستید. در حالی که استراحت معمولاً در بسیاری از حالات درد عضلانی یک انتخاب عالی است، برخی حرکات ملایم نیز می تواند به روند بهبودی کمک کند – به خصوص اگر این سفتی یا درد ناشی از آن باشد. بی تحرک بودن (سلام، گرفتگی فلکسورهای لگن!). اگر قاعدگی دارید و احساس درد می کنید اما می خواهید از گردش خون کمک بگیرید، این نیز صادق است.
هنگامی که بدن شما درد می کند، به این معنی است که در میان سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی، التهاب در بافت ها به دلیل آسیب عمدی ایجاد شده توسط تمرین وجود دارد. الیزابت کمپل، دکترای ATC، در لس آنجلس، کالیفرنیا. “التهاب گام مهمی در ترمیم بافت ها است. اینگونه قوی تر می شویم.» بنابراین اگرچه دردناک است، اما بخشی از فرآیند است.
البته این بدان معنا نیست که شما باید رنج بکشید! چند نوع حرکت وجود دارد که به تسکین عضلات دردناک کمک می کند. پیش از این، روش‌های مورد علاقه ما برای انجام این کار: کمی تحرک داشته باشید و بدن را در حرکت نگه دارید، در حالی که برخی دردها را التیام می‌بخشید (یا حداقل آن را بدتر نمی‌کنید!).
برای حرکت خیلی دردناک است؟ در اینجا بهترین تمرینات برای تسکین وجود دارد
راه رفتن
یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت بهبودی بدون تشدید درد: یک پیاده‌روی خوب. دکتر کمپبل می گوید: «یک پیاده روی آسان به حرکت دادن مایعات در سیستم کمک می کند تا به گردش خون کمک کند و از رکود در بافت ها جلوگیری کند. اگر درد شما باعث ایجاد احساس سفتی یا گیر شدن می شود، این یک انتخاب عالی برای جلوگیری از سفت شدن بدن شما است که ممکن است تسکین بیشتری به شما بدهد. آن را سبک و آسان نگه دارید، بدون نیاز به پیاده روی با قدرت، یا پیاده روی نیمه ماراتن در اینجا!
مطالب مرتبط: آنچه باید در مورد پیاده روی برای تناسب اندام بدانید
کش آمدن
کشش عالیه در هر نقطه ای از هفته، صرف نظر از برنامه تمرینی شما – اما زمانی که احساس درد شدیدی دارید نیز عالی است. برای تسهیل حرکت مایع لنفاوی در سراسر بافت های شما، توصیه می کنم ملایم، حرکات آهسته جریان مانند یا کشش ملایمدکتر کمبل می گوید.
بپیوند به برنامه FitOn Stretch it Out برای کلاس های کششی هدایت شده که به روال خود اضافه کنید. با این برنامه کششی که به شما کمک می کند انعطاف پذیری و حرکت بهتر را افزایش دهید، عشقی را که شایسته آن است به بدن خود هدیه دهید.
یین یوگا
قدرت Vinyasa را فراموش کنید و ملایم را انتخاب کنید، شفای یین یوگا. می‌گوید: «حرکات آهسته، آگاهانه و آگاهانه، سنگ بنای تمرین یین یوگا است سارا ساس, RYT, L.Ac. در لا جولا، کالیفرنیا. جایی که یانگ فعال است، یین منفعل است… شما سرعت کار را کاهش می دهید. با نگه داشتن حالت های بدن برای مدت طولانی تر، همراه با تنفس عمیق زیاد، به بدن فرصت استراحت و بهبودی می دهید. بسیاری از تمرین‌های یین شامل دوره‌های طولانی‌تر استراحت نیز می‌شوند، از جمله Savasana مراقبه، که به ذهن و ماهیچه‌های شما استراحت می‌دهد و در عین حال اجازه می‌دهد تا کمی حرکات نرم را انجام دهید.
Sas هشدار می دهد که در طول کشش، هیچ وضعیتی را که بیش از حد عمیق یا شدید احساس می شود نگه ندارید، زیرا این می تواند درد را بدتر کند. او می‌گوید: «فقط به یک لبه راحت کار کنید. “کشش کنید تا زمانی که احساس کنید “به چالش کشیده و در عین حال موفق” هستید … این یک خط باریک بین کشش و فشار است، پس مراقب باشید!
Mobility Work + Myofascial Release
گاهی اوقات آن عضلات دردناک نشانگر نیاز به TLC در نواحی خاص هستند. این جایی است که کار تحرک و انتشار میوفاشیال (فکر کنید: فوم نورد، ماساژ هدفمند) وارد می شود.
فوم نورد و رهاسازی میوفاشیال با کمک ابزارها می‌تواند به بهبود کشش به سطح بعدی کمک کند. این کمک می کند تا آنچه را که دکتر کمبل به آن اشاره کرد هدف قرار دهد – التهاب.
اما بدانید چه زمانی یک روز استراحت کنید!
در حالی که حرکت می تواند مزایای عمده ای را به همراه داشته باشد، گاهی اوقات بهتر است فقط استراحت کنید. دکتر کمپبل می گوید: «به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی یک اثر ضد درد سیستمیک دارد، به این معنی که «ممکن است متوجه شوید که تمرین در هنگام درد باعث کاهش موقت درد می شود.» با این حال، از قبل آگاه باشید که این لزوماً بهترین چیز برای بدن شما و چرخه های ترمیم آن نیست. هدف این است که با سیستم عصبی خود کار کنید تا توانایی آن در مدیریت روند بهبودی را تسهیل کنید.
به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و هر نشانه ای را تنظیم کنید! اگر احساس می‌کنید که حرکتی می‌تواند به گردش خون راکد کمک کند، پیاده‌روی کنید یا تشک خود را برای یک جریان یین یوگا پهن کنید. اما، اگر آنقدر درد دارید که نمی توانید حرکت کنید، شاید آن را بکشید و به بدن خود مقداری TLC بدهید. در عوض، یک را امتحان کنید حمام نمک اپسوم، یا شاید فقط روز تعطیل خود را در آغوش بگیرید و به خودتان زمان استراحت و ریکاوری بدهید!
