یکی از مهمترین جنبه های مدیریت خوب دیابت نوع 2 این است که مراقب آنچه می خورید باشید. علاوه بر داروهایی که ممکن است تجویز شود، و همچنین عادات سبک زندگی مانند ورزش، تغذیه یک جزء کلیدی برای حفظ سطح قند خون پایدار است.
هر زمان که غذا می خورید، بدن شما با ترشح انسولین پاسخ می دهد تا به انتقال گلوکز از جریان خون به سلول های شما کمک کند، جایی که می توان از آن برای انرژی استفاده کرد. برخی از انواع غذاها منجر به افزایش چشمگیر قند خون (و ترشح انسولین) می شوند، در حالی که برخی دیگر تأثیر چندانی ندارند. وقتی دارید دیابت نوع 2، بدن شما انسولین تولید می کند اما به خوبی به آن پاسخ نمی دهد – مقاومت به انسولین نامیده می شود.
یک الگوی غذایی سالم برای بهترین کنترل قند خون ضروری است. بیایید بهترین و بدترین غذاها برای دیابت نوع 2 را بررسی کنیم.
مرتبط: 7 بهترین جایگزین قند طبیعی برای مبتلایان به دیابت نوع 2
بهترین غذاها برای دیابت نوع 2
هنگام طراحی الگوی رژیم خود برای کنترل بهتر قند خون، اینها انواع مواد غذایی هستند که همیشه باید برش را ایجاد کنند.
سبزیجات غیر نشاسته ای
گوش کنید، سبزیجات همیشه انتخاب خوبی هستند – اما برخی از انواع خاصی از کربوهیدرات‌هایی به نام نشاسته که می‌تواند باعث افزایش شدید سطح قند خون شما شود، بیشتر است. به عنوان مثال، سیب زمینی و کدو حلوایی.
در عوض، روی سبزیجات غیر نشاسته ای پسندیدن:
- سبزیجات
- کلم بروکلی
- گل كلم
- کلم بروکسل
- مارچوبه
- تره فرنگی
- کرفس
- خیارها
این سبزیجات غیر نشاسته ای سرشار از فیبر هستند که به کند شدن هضم آن ها کمک می کند و تاثیر آن ها را بر قند خون شما به حداقل می رساند. آنها همچنین منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که به سلامت کلی شما کمک می کنند.
غلات کامل
امروزه انواع بی‌پایانی از محصولات غلات موجود است، چه به آرد در راهروی پخت نگاه کنید، چه ماکارونی، نان، تورتیلا یا کراکر میان وعده.
تفاوت اصلی این است که برخی از آنها با غلات کامل ساخته می شوند که سرشار از فیبر هستند کربوهیدرات پیچیده. برخی دیگر با دانه هایی ساخته می شوند که به شدت تصفیه شده اند و بسیاری از الیاف آنها را از بین می برند و گاهی اوقات نامیده می شوند. کربوهیدرات های ساده. غلات کامل کندتر هضم می شوند و تاثیر آن بر قند خون شما به حداقل می رسد.
نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از:
- کوینو
- برنج قهوه ای
- 100% آرد گندم کامل
- آمارانت
- جو دوسر
- ارزن
- جو
پروتئین بدون چربی
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کنترل قند خون و سیری است. یافتن پروتئین در رژیم غذایی ما کار سختی نیست، اما همچنان مهم است که منابع خوبی را انتخاب کنیم که چربی اشباع شده پایین و سایر مواد مغذی بالایی نیز دارند.
مقداری تحقیقات نشان می دهد پروتئین گیاهی برای کنترل قند خون و خطر دیابت نوع 2 در مقایسه با پروتئین حیوانی بهتر است.
نمونه هایی از پروتئین های بدون چربی عبارتند از:
- ماهی و غذای دریایی
- جوجه
- بوقلمون
- تخم مرغ
- توفو و تمپه
- لوبیا
- نخود فرنگی
- عدس
چربی های سالم
ابتلا به دیابت نوع 2 نیز همراه است افزایش خطر برای بیماری های قلبی عروقی به همین دلیل بسیار مهم است که چربی های سالم را به جای چربی هایی که می توانند باعث گرفتگی عروق شوند، انتخاب کنید. چربی اشباع نشده برای قلب، پوست، چشم، مغز و مو مفید هستند.
نمونه هایی از چربی های سالم غیر اشباع عبارتند از:
- آجیل
- دانه
- آووکادوها
- روغن زیتون
- زیتون
میوه های کم گلیسمی
درست مانند سبزیجات، همه میوه ها برای شما مفید هستند و نباید از آنها پرهیز کرد. با این حال، انواع خاصی از میوه ها ممکن است بیشتر از سایرین بر قند خون شما تأثیر بگذارند. اگر متوجه شدید که برخی از میوه‌ها باعث افزایش خوانش می‌شوند، روی میوه‌های کم گلیسمی بیشتر در رژیم غذایی خود تأکید کنید.
شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی از 1 تا 100 است که برای اندازه گیری استفاده می شود تاثیر غذا روی قند خون هر چه این عدد بیشتر باشد، تاثیر آن بیشتر است. در عوض، انتخاب میوه‌هایی که بیشتر اوقات در انتهای پایین مقیاس GI قرار می‌گیرند می‌تواند به اهداف مدیریت قند خون شما کمک کند.
نمونه هایی از میوه های کم گلیسمی عبارتند از:
- توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک
- سیب
- مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت
توجه داشته باشید که گریپ فروت با برخی از داروهای دیابت تداخل دارد. اگر مطمئن نیستید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید. از میوه های کنسرو شده خودداری کنید زیرا اغلب قند اضافه دارند. میوه های خشک و آب میوه ها منابع بسیار غلیظ قند هستند و باید محدود شوند.
بدترین غذاها برای دیابت نوع 2
از سوی دیگر، بسیاری از غذاها با مصرف آنها می توانند تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون شما داشته باشند. این نوع غذاها به طور کلی سالم تر هستند، بنابراین به هر حال بهتر است آنها را به حداقل برسانید.
کربوهیدرات های تصفیه شده
در مقایسه با همتایان پیچیده خود، کربوهیدرات های تصفیه شده (یا ساده). فیبر کمی دارند و به سرعت هضم می شوند و باعث واکنش سریع قند خون می شوند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:
- نان سفید و پاستا
- غلات با قند زیاد
- شیرینی و دونات
- بیسکویت ها
- چیپس سیب زمینی
نوشیدنی های قندی
اینها نه تنها اساساً یک قوطی شکر مایع هستند که هیچ مزیت تغذیه ای ندارند، بلکه همچنین بوده اند با مقاومت به انسولین مرتبط است. تمام تلاش خود را بکنید تا از نوشیدنی های شیرین (و نوشیدنی های شیرین شده با آنها دوری کنید شیرین کننده های مصنوعیبه جای آن چیزهایی مانند آب ساده و آب سلتزر شیرین نشده را برای نیازهای هیدراتاسیون خود انتخاب کنید.
نمونه هایی از نوشیدنی های شیرین عبارتند از:
- آب میوه ها
- نوشیدنی های انرژی زا
- نوشیدنی های ویتامینی
- جوش شیرین
- کامبوچاهای خاص
غذاهای فوق فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده به میزان بسیار بالایی فرآوری شده اند و اکثر مواد مغذی طبیعی و هر گونه ظاهری از مواد اولیه مورد استفاده در ساخت آنها را از بین می برند. مصرف زیاد از غذاهای فوق فرآوری شده در میان سایر مشکلات سلامتی، با بدتر شدن کنترل قند خون همراه است.
یک نمونه از یک غذای فوق فرآوری شده، تبدیل یک غلات کامل به شیرینی دونات سرخ شده است، زیرا به آرد سفید تصفیه شده با چربی اشباع، شکر و سایر مواد افزوده شده به آن برای ایجاد محصول نهایی فرآوری می شود.
نمونه هایی از غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از:
- فست فود (به عنوان مثال، مرغ سرخ شده، چیزبرگر، تاکو از رانندگی)
- دونات و شیرینی
- خوراکی های بسته بندی شده
- اقلام سرخ شده
غذاهای پر سدیم
به دلیل افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی در دیابت نوع 2، توجه به آن نیز ضروری است سدیم (نمک) مصرفی شما. یک رژیم غذایی با سدیم بالا ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. علاوه بر به حداقل رساندن میزان نمک سفره ای که در خانه استفاده می کنید، برخی غذاها می توانند مقدار زیادی سدیم به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
نمونه هایی از غذاهایی که تمایل به سدیم بالایی دارند عبارتند از:
- گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، بیکن و سوسیس
- سوپ های کنسرو شده
- چاشنی هایی مانند سس سویا، برخی سس های سالاد، سس گوجه فرنگی و سایر سس های ماکارونی آماده
- تنقلات شور، مانند چوب شور و چیپس سیب زمینی
الکل بیش از حد
الکل می تواند اثرات متفاوتی دارند بر روی سطح قند خون، و تاثیر آن به عوامل متعددی از جمله میزان مصرف، نوع الکل و اینکه آیا آن را با غذا مصرف می‌کند، بستگی دارد.
مصرف متوسط الکل می تواند منجر به کاهش قند خون شود، در حالی که مصرف بیش از حد می تواند تأثیر معکوس داشته باشد. اگر نوشیدن الکل در ابتدا قند خون شما را افزایش می دهد، همچنین شما را در معرض خطر هیپوگلیسمی تاخیری قرار می دهد که در آن قند خون شما بعداً به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
چه دیابت دارید یا نه، مهم است که الکل را مسئولانه مصرف کنید. اگر مشروب نمی خورید، دلیلی برای شروع وجود ندارد. اگر به طور متوسط مصرف می کنید (به عنوان 2 نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و 1 نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان)، به دفعات و مقدار آن توجه داشته باشید و حتماً سطح قند خون خود را مطابق با آن کنترل کنید.
یافتن تعادل در رژیم غذایی مناسب برای دیابت
ابتلا به دیابت نوع 2 مستلزم آگاهی و درک چگونگی تأثیر برخی غذاها و نوشیدنی ها بر قند خون شما است. اگرچه این ایده خوبی است که غذاهای موجود در لیست “بهترین” بالا را اولویت بندی کنید، اما این بدان معنا نیست که باید از هر غذایی که در آن دسته قرار نمی گیرد اجتناب کنید.
مراقب انتخاب های غذایی خود باشید و بر مواردی تاکید کنید که دارای فیبر بالا، چربی اشباع شده کم، پروتئین بدون چربی و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اگر سؤالی دارید، ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا یک مربی گواهی دیابت می تواند مفید باشد.
