رژیم کتوژنیک که به دلیل رویکرد کم کربوهیدرات و پرچرب شناخته شده است، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. و، در حالی که تمرکز بر حفظ نسبت‌های مناسب درشت مغذی‌ها در مورد این رویکرد غذایی مهم است، اولویت دادن به گزینه‌های غذایی با مواد مغذی نیز به همان اندازه ضروری است. این مقاله به بررسی برخی از سالم‌ترین غذاهایی می‌پردازد که میتوانید در رژیم کتو بخورید تا اطمینان حاصل شود که بدن شما تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای رشد را دریافت می‌کند.
مربوط: اقلام کم کربوهیدرات برای افرادی که تازه رژیم کتو را شروع کرده اند باید داشته باشند.
10 غذای سالم برای خوردن در رژیم کتو
شماره 1 سبزی های برگدار
سبزی‌های برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی، کربوهیدرات کمی دارند و حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های A، C و K و همچنین مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و منیزیم هستند. انواع این سبزیجات را در برنامه غذایی کتو خود بگنجانید تا از مواد مغذی کاملی مطمئن شوید.
شماره 2 آووکادو
این میوه خامه ای یک سوپراستار کتو است که دارای چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. آووکادو را می‌توان به روش‌های مختلف، از جمله در اسموتی‌ها، سالادها، یا به‌عنوان یک میان‌وعده مستقل با نمک و فلفل میل کرد.
مربوط: 7 دلیل برای افزودن آووکادو به رژیم غذایی
شماره 3 سالمون و ماهی چرب
غنی از اسیدهای چرب امگا 3، ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین گزینه های عالی برای رژیم کتو هستند. اینها چربی های سالم برای قلب نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی کتو سالم است. علاوه بر این، ماهی های چرب منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین D و سلنیوم هستند.
#4 آجیل و دانه ها
آجیل و دانه‌ها منابع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند که آنها را برای رژیم کتوژنیک عالی می‌سازد. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از: بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان. آنها را می توان به عنوان میان وعده میل کرد، به ماست یا سالاد اضافه کرد یا برای تهیه کره آجیل یا شیر مناسب کتو استفاده کرد.
#5 روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان است که آن را به گزینه ای ایده آل برای رژیم کتو تبدیل می کند. آن را با استفاده از آن برای پخت و پز، ریختن روی سالاد یا اضافه کردن آن به سس ها و سس های خانگی در وعده های غذایی خود بگنجانید.
مربوط: کدام نوع روغن زیتون در واقع بهترین است؟
#6 گوشت و مرغ تغذیه شده با علف
هنگام انتخاب گوشت و مرغ در رژیم غذایی کتو، گزینه های تغذیه شده با علف و مرتع را انتخاب کنید. این منابع دارای اسیدهای چرب مفید امگا 3 بیشتری هستند و نسبت به همتایان خود که با غلات تغذیه می شوند، دارای مشخصات مغذی بهتری هستند.
شماره 7 تخم مرغ
تخم مرغ همه کاره، غنی از مواد مغذی و منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. آنها ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند کولین، ویتامین D و سلنیوم را فراهم می کنند. برای یک غذای کتو خوشمزه و سالم از آنها به صورت آب پز، مخلوط یا آب پز لذت ببرید.
#8 سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، گل کلم، کدو سبز و فلفل دلمه ای کربوهیدرات کمی دارند اما فیبر و مواد مغذی ضروری بالایی دارند. آنها برای افزودن حجم و تنوع به وعده های غذایی شما بدون افزایش قابل توجه مصرف کربوهیدرات عالی هستند.
#9 لبنیات پرچرب
محصولات لبنی پرچرب مانند ماست یونانی، پنیر دلمه و پنیرهای کهنه می توانند بخشی از یک رژیم غذایی کتو سالم باشند. آنها منابع غنی از کلسیم، پروتئین و چربی های سالم هستند. حتما گزینه های شیرین نشده را انتخاب کنید.
شماره 10 توت
در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، انواع توت ها مانند تمشک، شاه توت و توت فرنگی را می توان در رژیم کتو به میزان متعادل مصرف کرد. آنها مملو از آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین های ضروری هستند که آنها را به انتخابی مغذی و خوشمزه تبدیل می کند.
رژیم کتو خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی برای حداکثر فواید سلامتی بهینه کنید
با ترکیب انواع سبزیجات برگ دار، چربی های سالم، پروتئین های با کیفیت بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات، می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما تمام ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند. به یاد داشته باشید، کلید یک رژیم غذایی کتو موفق و سالم فقط تمرکز بر نسبت درشت مغذی‌ها نیست، بلکه اولویت دادن به کیفیت غذاهایی است که مصرف می‌کنید.
