پیروی از پنجره های زمانی که در آن مقادیر نامحدود کالری می خورید و زمانی که به طور کامل از خوردن غذا خودداری می کنید، که به عنوان روزه متناوب نیز شناخته می شود، با تعداد زیادی کالری مرتبط است. پیامدهای سلامتی مثبتاز جمله کاهش التهاب، کاهش وزن و بهبود سلامت قلب. روزه داری متناوب یک روش محبوب برای غذا خوردن است و بسیاری از مردم این سبک زندگی را با نتایج چشمگیر در پیش گرفته اند.
الگوهای روزه متناوب متفاوتی وجود دارد که افراد می توانند از آن ها پیروی کنند، از خودداری از صرف غذا برای چند ساعت در روز تا روزه گرفتن برای 24 ساعت کامل. و در میان این الگوهای مختلف، راه‌های محبوب‌تری برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که برای مبتدیان و روزه‌داران باتجربه عالی است.
مربوط: هک های متخصص در مورد بهترین راه برای شروع روزه متناوب
روزه متناوب چیست؟
قبل از کاوش در مورد محبوب‌ترین روش‌های انجام روزه متناوب، مهم است که بفهمیم روزه متناوب در واقع چیست.
به بیان ساده، روزه متناوب به این معنی است که فرد در یک بازه زمانی تعیین شده غذا می خورد. دوره های روزه داری یا شامل مصرف مقادیر بسیار محدود کالری یا بدون کالری است و دوره های غذا خوردن امکان مصرف نامحدود کالری را فراهم می کند. وقتی فردی روزه متناوب را دنبال می‌کند، بر زمان‌هایی که غذا می‌خورد تمرکز می‌کند، نه لزوماً آنچه می‌خورد. البته، همیشه استثناهایی برای این قانون وجود دارد (مانند کسانی که از رژیم جنگجو پیروی می کنند)
هنگامی که فرد در حالت ناشتا در چرخه روزه متناوب خود قرار دارد، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، آب گازدار، قهوه یا چای شیرین نشده و آب استخوان مجاز است.
محبوب ترین روش های روزه داری متناوب
هیچ “بهترین” راه برای تمرین روزه متناوب وجود ندارد، زیرا افراد باید به نیازهای سبک زندگی و نگرانی های سلامتی خود توجه کنند. در حالی که اینترنت با پیشنهادهای مختلف برای روش‌های مختلف روزه‌داری متناوب پر شده است، برخی از آنها محبوب‌تر از دیگران هستند. به این ترتیب، در اینجا شش روش محبوب برای انجام روزه متناوب آورده شده است.
12:12 روش
این روش نوعی غذا خوردن با محدودیت زمانی است که شامل 12 ساعت ناشتا بودن و غذا خوردن در بازه 12 ساعته است. این روش یکی از ساده ترین و انعطاف پذیرترین اشکال روزه داری متناوب است، زیرا شامل کاهش قابل توجه کالری دریافتی یا محدود کردن غذاهای خاص نمی شود.
14:10 روش
به عنوان یک برنامه روزه متناوب عالی برای مبتدیان، روش 14:10 به این معنی است که شما در طول یک پنجره 10 ساعته غذا می خورید و سپس 14 ساعت باقیمانده هر روز را ناشتا می گیرید. از آنجایی که اکثر ما روزانه حدود هشت ساعت می‌خوابیم، این بدان معناست که اگر از این الگو پیروی می‌کنید، فقط شش ساعت بیداری روزه دارید.
روش 16:8
پیروی از روش 16:8 به این معنی است که شما در یک پنجره هشت ساعته هر روز غذا می خورید و سپس 16 ساعت باقی مانده را ناشتا می خورید. این ممکن است به این معنی باشد که شما حدود ساعت 7 صبح برای افطار صبحانه می خورید و تا ساعت 3 بعد از ظهر از غذا و نوشیدنی های حاوی کالری لذت می برید و سپس تا ساعت 7 صبح روز بعد روزه خود را وارد می کنید. همچنین ممکن است به این معنا باشد که صبحانه را حذف می‌کنید و روزه خود را افطار می‌کنید، مثلاً ساعت 11 صبح، و آخرین وعده غذایی شما در ساعت 7 بعد از ظهر آن روز میل می‌شود.
روش 5:2
با الگوی روزه متناوب 5:2، به جای تمرکز بر روی ساعاتی که در روز مجاز به غذا خوردن هستید، کالری دریافتی خود را به شدت به مدت 2 روز در هفته کاهش می دهید و سپس برای روزهای باقی مانده آزادانه غذا می خورید. افراد ممکن است بین 500 تا 600 کالری در روزهای با کالری محدود مصرف کنند، اما این می تواند متفاوت باشد.
روزه متناوب
زمانی که فرد روزه‌داری متناوب را انجام می‌دهد، به مدت 24 ساعت از یک رژیم غذایی نامحدود پیروی می‌کند و پس از آن روز بعد، روزه کامل می‌گیرد. برخی افراد در روز روزه داری خود حدود 500 کالری در روز می خورند که بسیار کمتر از چیزی است که در روز غیر روزه می خورند.
رژیم جنگجو
رژیم جنگجو با روش های دیگر روزه داری متناوب کمی متفاوت است. با این رژیم، افراد در طول روز مقدار کمی میوه و سبزی می خورند و از یک وعده غذایی بزرگ در شب لذت می برند. این روش بر روی غذاهایی متمرکز است که در دستورالعمل های رژیم سرخپوشان قرار می گیرند. قرار نیست این رژیم در طولانی مدت دنبال شود.
چگونه بفهمیم کدام روش برای شما مناسب است
هنگامی که تصمیم به اتخاذ روزه متناوب گرفتید، قدم بعدی شما این است که تصمیم بگیرید کدام روش برای شما مناسب است. از آنجایی که به نظر می رسد مردم از پیروی از همه این روش ها سود می برند، واقعاً هیچ روش اشتباهی برای امتحان وجود ندارد. با در نظر گرفتن سبک زندگی، برنامه و سطح راحتی خود، می توانید مزایا و معایب هر انتخاب را ارزیابی کنید تا مشخص کنید کدام یک برای شما بهترین است. به طور کلی، بهتر است این تصمیم را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بگیرید تا مطمئن شوید که ایمن ترین روش را برای نیازهای شخصی خود نیز انتخاب می کنید.
برنامه های مختلف روزه متناوب برای سبک های مختلف زندگی
روزه داری متناوب به میلیون ها نفر کمک کرده است تا بدون نیاز به رژیم غذایی اساسی یا بدون غذاهای مورد علاقه خود زندگی کنند، به اهداف سلامتی خود برسند. به لطف برنامه های مختلف روزه داری موجود، افراد می توانند انتخاب کنند که کدام نسخه از روزه متناوب را می خواهند دنبال کنند که برای نیازهای منحصر به فرد بدنشان بهترین کار را دارد. از یک الگوی 5:2 گرفته تا یک برنامه 16:8 گرفته تا یک رژیم غذایی افراطی جنگجو، تعداد زیادی برنامه روزه متناوب وجود دارد که افراد می توانند آنها را امتحان کنند و روی هر کدام که احساس می کنند مناسب هستند، پیاده شوند. جایزه؟ اگر اولین الگوی انتخاب شده مطابقت نداشته باشد، افراد می توانند به سادگی الگوی دیگری را امتحان کنند. در زمان معین، روزه داران متناوب موظفند الگویی را پیدا کنند که برای خود بهترین است.
