مهم نیست که در سفر تناسب اندام خود در کجا هستید، برای داشتن یک تمرین عالی به تجهیزات فانتزی نیاز ندارید. برخی از تمرین‌های پایه و اساسی که در هر برنامه‌ای به آنها نیاز دارند، زمینه را برای یک تمرین وزن بدن بسیار مؤثر و مبتدی فراهم می‌کنند. اما، اگر پیشرفته‌تر هستید، این حرکات را خیلی ساده ننویسید! با چند تغییر به راحتی می توانید اینها را سفت تر کنید تا احساس سوزش کنید.
پیش از این، تمرینات آسانی که در روال خود به آن نیاز دارید!
5 بهترین تمرینی که همه به آن نیاز دارند (و نحوه انجام آنها)
اسکات
هنگامی که مردم در مورد ورزش “عملکردی” صحبت می کنند، اسکات درست در بالا قرار دارد. از اسکوات برای خم شدن برای برداشتن چیزی، بلند کردن جعبه سنگین یا کمک به دوستتان برای حرکت دادن کاناپه استفاده می‌کنید. اما از حرکت اسکات برای بالا و پایین رفتن از پله ها و همچنین نشستن و ایستادن استفاده می شود. طبق تحقیقات. اسکات به طور موثری پایین تنه شما را تقویت می کند. و از آنجا که آنها یک تمرین ترکیبی هستند (به این معنی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند)، برای افزایش قدرت کلی بدن شما عالی هستند.
در اینجا نحوه اجرای صحیح اسکات آورده شده است:
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
- پاها را صاف روی زمین نگه دارید به طوری که انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون باشند
- چمباتمه بزنید تا زانوهایتان به زاویه 90 درجه برسد و زانوهایتان را روی انگشتان پا نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید تا پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را در بالا فشار دهید.
سخت ترش کن: دمبل ها را بردارید یا از یک نوار مقاومتی در اطراف ران خود استفاده کنید.
مربوط: یک چالش 30 روزه اسکات مبتدی
تخته
آنچه به عنوان یک تمرین اصلی ظاهر می شود در واقع یک تمرین با وزن کامل است که عضلات بازوها، شانه ها، قفسه سینه، پاها و البته هسته شما را فعال می کند. انجمن بین المللی علوم ورزشی. بعلاوه، تخته ها را می توان در هر مکانی (بدون هیچ وسیله ای) انجام داد، که آنها را به یک تمرین راحت برای اضافه کردن به روال خود تبدیل می کند!
در اینجا نحوه قرار گرفتن در وضعیت پلانک آمده است:
- ساعد و کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید. آرنج باید زیر شانه های شما باشد.
- پاهای شما باید پشت سرتان دراز شود و انگشتان پا روی زمین باشد. (مشابه پوزیشن پوش آپ).
- هسته خود را درگیر کنید و باسن خود را فشار دهید. باسن شما باید در یک راستا با بقیه بدن باشد، نه اینکه به سمت سقف به سمت بالا یا پایین بیفتد تا وسط آن افتادگی ایجاد کند.
- به زمین نگاه کن برای زمان تعیین شده نگه دارید. (اول 15 و سپس 30 ثانیه امتحان کنید و کار را ادامه دهید.)
سخت ترش کن: پاهای خود را روی یک پله بلند کنید، روی ساعد خود به جلو و عقب تکان دهید، یا بازوهای خود را صاف دراز کنید و متناوب با دست مخالف به هر شانه ضربه بزنید.
مربوط: 5 مزیت چشمگیر تخته و نحوه گنجاندن آنها در روال تناسب اندام
استپ آپ ها
با توجه به شورای آمریکایی ورزش (ACE). تحقیقات نشان می‌دهد که استپ‌آپ بهترین تمرین برای فعال کردن عضلات سرینی است، بسیار بیشتر از لانژ، اسکات و ددلیفت. (اگرچه اینها همگی تقویت‌کننده‌های سطح پایین تنه هستند.) ناگفته نماند، آنها یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت قدرت پا، بهبود تعادل و ثبات، و افزایش تناسب اندام و عملکرد ورزشی هستند.
چگونه انجامش بدهیم:
- بایستید و پاها را به عرض باسن از هم باز کنید و در مقابل یک سطح بلندتر اما محکم مانند یک پله بایستید.
- یک پا را روی پله قرار دهید و فشار دهید تا بدن خود را بالا بیاورید تا هر دو پا روی پله قرار گیرند.
- از پله ها به سمت عقب پایین بروید. در طرف مقابل تکرار کنید.
برای سخت تر کردن: وزنه ای را در هر دست نگه دارید یا روی سطح بالاتری قدم بگذارید (تا زمانی که بتوانید با خیال راحت این کار را انجام دهید).
لانگز
لانژها به دلایلی محبوب هستند – طبق گفته‌ها، آنها به طور موثری عضلات باسن و همسترینگ شما را تقویت می‌کنند ACE. قوی نگه داشتن این عضلات کلید پیری سالم است، زیرا برای تعادل حیاتی هستند. و اگر فکر می کنید که آنها کمی خسته کننده هستند، تنوع زیادی برای جذاب تر کردن یک تمرین وجود دارد.
چگونه انجامش بدهیم:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با پای راست خود به جلو بروید، زانوها را خم کنید تا هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند. (زانو نباید به زمین بخورد.)
- با پای راست خود فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
- این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
سخت ترش کن: بعد از اینکه لانژ اصلی را پایین آوردید، تغییراتی را امتحان کنید، مانند لانژ به عقب (گام به عقب)، لانژ جانبی (بیرون رفتن به پهلو)، لانژ راه رفتن (هنگام حرکت به جلو، لانژ را درست پس از دیگری انجام دهید)، پای عقب خود را بالا بیاورید، یا پرش لانگز را انجام دهید.
Pushups
پوش آپ برای بسیاری از افراد سخت است، اما در هدف قرار دادن ماهیچه های سینه و شانه و همچنین عضلات سه سر برای ایجاد عضله و قدرت بالای بدن هستند. حتی بهتر: پوزیشن پوش آپ شبیه به حالت پلانک کشیده (پلانک با بازوهای صاف) است و برای تثبیت به عضلات مرکزی شما تکیه می کند و آنها را راهی دیگر برای هدف قرار دادن شکم شما می کند. نکته کلیدی در اینجا این است که مبتدیان می توانند با انداختن زانوهای خود روی زمین، فشارهای فشاری را در دسترس تر کنند. در اینجا سایه وجود ندارد: این همچنان یک تمرین کشنده برای بالاتنه را فراهم می کند.
چگونه انجامش بدهیم:
- در موقعیت فشار قرار بگیرید. بازوها باید صاف باشند و شانه ها روی مچ دست شما قرار گیرد. هسته خود را درگیر کنید و از طریق باسن خود فشار دهید. برای اصلاح یک پوش آپ برای مبتدیان، زانوهای خود را روی زمین بیندازید.
- آرنج‌ها را خم کنید و پایین بیاورید تا قفسه سینه‌تان روی زمین قرار بگیرد.
- به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.
سخت تر کن: تغییرات بسیار زیادی برای فشار دادن وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، از جمله اینکه دست‌های خود را به هم نزدیک‌تر یا بازتر کنید تا فشار را انجام دهید، تا پایان راه را پایین بیاورید و دست‌هایتان را برای یک ثانیه بلند کنید، و سپس به سمت بالا فشار دهید، یا آرنج ها را نزدیک تر به بدن خود نگه دارید تا عضله سه سر را فعال کنید. بازی با سرعتی که پایین می‌آورید و به سمت بالا فشار می‌آورید نیز می‌تواند دشواری را افزایش دهد.
روال خود را با اصول اولیه بسازید
مهم نیست که مبتدی هستید یا پیشرفته تر، اضافه کردن این حرکات به برنامه تمرینی خود می تواند به بدن شما کمک کند! اگر تازه شروع کرده اید، این تمرینات با وزن بدن را امتحان کنید و در صورت نیاز اصلاح کنید. نیاز به چاشنی آن دارید؟ با اضافه کردن وزنه ها، نوارها یا تغییرات پیشرفته تر، کار را سخت تر کنید!
بنابراین، اگر برای ایجاد یک برنامه روتین کامل آماده هستید، این پنج تمرین مکان مناسبی برای شروع هستند. برای الهام‌گیری بیشتر یا تمرین‌های هدایت‌شده توسط مربی، به برنامه FitOn بروید! با استحکام – قدرت، مبتدی، و بدون تجهیزات تمرینات، چیزی برای همه وجود دارد.
