ابتلا به دیابت نوع 2 اغلب به معنای انجام برخی تنظیمات سبک زندگی برای حمایت بهتر از مدیریت قند خون و سلامت کلی است. در حالی که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است داروهای خاصی را نیز تجویز کند، طراحی عادات سبک زندگی سالم یکی از جنبه های مهم کنترل خوب دیابت است. بیایید چگونگی تأثیر سبک زندگی بر دیابت نوع 2 و برخی از عادات مبتنی بر شواهد را که باید برای نتایج مطلوب در نظر گرفته شود، کشف کنیم.
مرتبط: 7 بهترین جایگزین قند طبیعی برای مبتلایان به دیابت نوع 2
نحوه تاثیر سبک زندگی بر دیابت نوع 2
عادات سبک زندگی نقش مهمی در ایجاد، مدیریت و حتی معکوس کردن دیابت نوع 2 ایفا می کند، یک بیماری مزمن که با مقاومت به انسولین و سطح قند خون بالا مشخص می شود.
انتخاب های سبک زندگی ناسالم، مانند یک روال بی تحرک، عادات غذایی نامناسب و افزایش وزن بیش از حد، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و تجربه نتایج ضعیف را افزایش می دهد. به عنوان مثال، فقدان فعالیت بدنی به مقاومت به انسولین کمک می کند و استفاده موثر از گلوکز را برای سلول ها سخت تر می کند.
علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده، چربی های اشباع شده و غذاهای فوق فرآوری شده می تواند چاقی و مقاومت به انسولین را تشویق کند. برعکس، اتخاذ یک سبک زندگی سالم‌تر که شامل ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل باشد، می‌تواند از دیابت نوع 2 پیشگیری یا مدیریت کند. فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و به سلول‌ها کمک می‌کند تا گلوکز را به طور مؤثرتری استفاده کنند، در حالی که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مدیریت وزن را ارتقا می‌دهد و سطح قند خون را تثبیت می‌کند.
به طور کلی، سبک زندگی عامل اصلی در مدیریت دیابت شما و همچنین خطر ابتلا به پیامدهای نامطلوب است. ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی در کاهش این خطرات و مدیریت موثر دیابت نوع 2 بسیار مهم است.
10 عادت سالم مبتنی بر شواهد برای مبتلایان به دیابت نوع 2
همه ما سبک زندگی استانداردی داریم که تمایل به آن داریم، برخی از جنبه های آن ممکن است به سلامت و تندرستی ما کمک کند یا به سلامتی ما آسیب برساند. وقتی نوبت به مدیریت خوب دیابت نوع 2 می رسد، به ویژه مهم است که در مورد کاری که انجام می دهید فکر کنید و مناطقی را که می توان در آنها بهبود ایجاد کرد، شناسایی کنید. در زیر 10 عادت مبتنی بر شواهد وجود دارد که نشان داده شده است برای کنترل دیابت مفید هستند.
#1 ورزش منظم
شرکت در فعالیت بدنی منظم برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند بسیار مهم است. ورزش به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند و به سلول‌ها اجازه می‌دهد بهتر از گلوکز استفاده کنند.
برای حداقل 150 دقیقه هدف قرار دهید شدت متوسط تا شدید ورزش در هفته، که می تواند به جلسات 30-60 دقیقه ای تقسیم شود. تمرینات قدرتی مانند استفاده از دمبل، دستگاه های وزنه برداری، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن را شامل شود.
مربوط: علم می گوید این نوع ورزش ها برای کاهش قند خون بهترین هستند
#2 رژیم غذایی متعادل
اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای سلامتی مهم است، صرف نظر از اینکه دیابت دارید یا خیر. روی غذاهای کم فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، حبوبات و غلات کامل تمرکز کنید.
برای مدیریت موثر سطح قند خون، مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید آنها را با چربی ها و پروتئین های سالم مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و غذاهای دارای چربی اشباع شده و قند افزوده را محدود کنید.
کنترل بخش شماره 3
کنترل اندازه سهم کلید مدیریت کالری دریافتی و جلوگیری از پرخوری است. خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز می تواند به تثبیت سطح قند خون و مدیریت بهتر وزن کمک کند.
#4 نظارت منظم
سطح قند خون را به طور مرتب پیگیری کنید تا متوجه شوید که چگونه غذاها و فعالیت های مختلف بر آنها تأثیر می گذارد. این اطلاعات برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد رژیم غذایی، ورزش و مدیریت دارو ارزشمند است.
به عنوان مثال، ممکن است برای تعیین اینکه کدام غذاها و فعالیت ها برای کنترل قند خون شما بهترین و بدترین هستند، از یک مانیتور مداوم گلوکز استفاده کنید.
#5 هیدراتاسیون
آب اطراف را تشکیل می دهد 75 درصد وزن بدن شما، و باید دوباره پر شود. هیدراته ماندن برای سلامت کلی ضروری است. همچنین می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند.
آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید و مصرف نوشیدنی های شیرین (مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های ورزشی) را محدود کنید، که می تواند به کالری اضافی و افزایش قند خون کمک کند.
#6 مدیریت استرس
استرس مزمن نه تنها بر روحیه و سلامت روانی شما تأثیر منفی می گذارد، بلکه می تواند بر سلامت روانی شما نیز تأثیر بگذارد سطح قند خون. فعالیت های کاهش دهنده استرس مانند ذهن آگاهی، مدیتیشن، پیاده روی در طبیعت یا یوگا را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا بهزیستی عاطفی و کنترل قند خون را ارتقا دهید.
#7 خواب کافی
خواب کافی و با کیفیت را در اولویت قرار دهید. کمبود خواب می تواند بر حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد و به طور بالقوه منجر به افزایش سطح قند خون شود.
هدف برای 7-9 ساعت خواب در هر شب برای حمایت از خواب بهتر، سعی کنید یک چرخه خواب و بیداری ثابت را دنبال کنید. اجتناب از صفحه نمایش نزدیک به زمان خواب، و یک برنامه روتین برای کمک به شما در خواب شب ایجاد کنید.
# 8 معاینات پزشکی منظم
حتی اگر مشکلی ندارید، سلامت پیشگیرانه بسیار مهم است. به طور منظم سلامت خود را با راهنمایی متخصصان مراقبت های بهداشتی کنترل و مدیریت کنید. این شامل معاینات معمول، معاینه چشم و مراقبت از پا برای تشخیص و رفع عوارض احتمالی در مراحل اولیه است.
شماره 9 ترک سیگار
ترک سیگار برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مهم است، زیرا سیگار کشیدن می تواند خطر عوارض قلبی عروقی را تشدید کند. به دنبال حمایت و منابع برای ترک سیگار و بهبود سلامت کلی باشید.
شماره 10 حمایت اجتماعی
ساختن یک سیستم پشتیبانی قوی برای رفاه عاطفی حیاتی است. سفر مدیریت دیابت خود را با دوستان، خانواده یا گروه های حمایتی به اشتراک بگذارید تا تشویق، انگیزه و درک را دریافت کنید.
سبک زندگی کلیدی است
از ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل گرفته تا مدیریت استرس و خواب کافی، عادات سبک زندگی سالم برای کنترل سلامت شما ضروری است. سفر مدیریت دیابت نوع 2 برای هر فرد منحصر به فرد است و رویکردهای شخصی که توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی هدایت می شوند، مهم هستند. با پذیرش این عادات مبتنی بر شواهد، نه تنها می توانید سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنید، بلکه خطر عوارض را کاهش داده و کیفیت زندگی خود را بهبود می بخشید.
