اگر ایده حذف دکمه چرت زدن را دوست ندارید، من در کنار شما هستم. بیدار شدن در صبح و پریدن از رختخواب به محض اینکه زنگ ساعت شما به صدا درآمد سخت است! با این حال، الفطبق علم، دکمه چرت زدن می تواند یک خصمانه برای سلامتی شما باشد. می تواند ریتم طبیعی شما را مختل کند، شما را عصبانی تر می کندو به عنوان یک اثر ثانویه به هم ریختن بهداشت خواب و ریتم طبیعی، منجر به مشکلات بیشتر سلامتی می شود.
چه کسی می دانست “فقط پنج دقیقه دیگر، لطفا!” می تواند چنین تاثیری داشته باشد؟ این به اینرسی خواب و خواب پراکنده مربوط می شود – دو عاملی که به آنها وارد خواهیم شد – اما راه هایی وجود دارد که می توانید خودتان را به مسیر درست برگردانید و احساس آرامش فوق العاده کنید. بیا انجامش بدیم!
مربوط: 9 نکته برای بازگرداندن ریتم شبانه روزی خود
اینرسی خواب چیست؟
این CDC اینرسی خواب را تعریف می کند به عنوان “سرگیجه موقت و کاهش عملکرد و/یا خلق و خوی پس از بیدار شدن از خواب” که می تواند تا دو ساعت طول بکشد و منجر به “زمان واکنش کندتر، حافظه کوتاه مدت ضعیف تر و سرعت پایین تر تفکر شود. استدلال، به خاطر سپردن و یادگیری.»
به عبارت دیگر، پس از باز کردن چشمانمان، مغز ما به زمان بیشتری برای فعال شدن نیاز دارد. به طور متوسط، این اینرسی خواب تنها حدود 30 دقیقه طول می کشد، اما مهم است که ریتم خود را تنظیم کنید.
عوامل خاصی وجود دارد که این دوره زمانی مه‌آلود مغز را طولانی‌تر یا کوتاه‌تر می‌کند.
خواب محدود و روزهای معکوس به دلیل شیفت های شب می تواند منجر به اینرسی خواب طولانی تر شود بیدار شدن از خواب عمیق (یعنی زنگ شما به صدا در می آید قبل از اینکه چرخه خواب شما به پایان برسد، در حالی که هنوز در مرحله خواب عمیق بودید).
از طرف دیگر، چیزهایی مانند کافئین، نور شدید و شستن صورت می تواند زمان لازم برای شروع کار مغز را کاهش دهد.
مربوط: این 5 تقویت کننده خلق و خوی صبح روز شما را متحول می کند
چگونه دکمه تعویق نقش دارد؟
با فشار دادن دکمه snooze، خارج شدن از فاز مه‌آلود مغزی که به نام اینرسی خواب شناخته می‌شود را برای بدنتان سخت‌تر می‌کنید. شما این عبارت را می دانید، “چرت میزنی، باختی”؟ خب… ممکن است حقیقتی در آن وجود داشته باشد.
برخی گزارش‌ها می‌گویند که دکمه تعویق می‌تواند اختلال ایجاد کند کیفیت خواب شما. بله و در حالی که ممکن است برای بیدار شدن بیش از حد احساس خواب آلودگی کنید، زدن چرت زدن این مشکل را برای ما حل نمی کند. در واقع، می تواند آن را بدتر کند. وقتی موقتاً به حالت REM برمی‌گردید، اینرسی خواب را تشدید می‌کنید و خواب خود را «تکه‌تکه» می‌کنید.
بنابراین این را تصور کنید: زنگ هشدار به صدا در می آید و اینرسی خواب شما در اوج خود است و آماده کاهش است. شما به snooze ضربه می زنید، دریفت می کنید و سپس بام: زنگ دوم. اینرسی خواب دوباره بالا می رود. وارد: خواب تکه تکه. این اختلال در ریتم شبانه روزی سالم می تواند اثرات تجمعی و آبشاری داشته باشد.
در سال 2021، دکتر آرتی رام، متخصص مغز و اعصاب متخصص در پزشکی خواب در متدیست هیوستوناو گفت: «10 دقیقه خواب بیشتر که بارها و بارها به خود می دهید، خواب مفیدی نیست. در غیر این صورت، تمام این خواب های قطع شده باعث می شود که شما احساس گیجی بیشتری کنید.
چرخه خواب بهتر، نتایج بهتر
به طور کلی، خواب سالم و با کیفیت، پایه و اساس بقیه سلامتی شماست. نه تنها به شما کمک می کند تا انرژی لازم برای ورزش کردن و انتخاب بهتر مواد غذایی را داشته باشید، بلکه به طور مستقل فواید زیادی را ارائه می دهد.
جوانب مثبت
اگر شما سلامت خواب شماره گیری می شودبه احتمال زیاد کمتر بیمار می‌شوید، سطح استرس کمتری دارید، پس از تمرین بهتر بهبود می‌یابد، از عملکرد شناختی و سلامت روانی بهتری برخوردار می‌شوید، وزن مطلوب خود را حفظ می‌کنید و خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی را کاهش می‌دهید.
منفی ها
برعکس، خواب بی کیفیت و محرومیت مزمن از خواب “با بسیاری از مشکلات سلامت مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی، فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی، چاقی و افسردگی مرتبط است.” مؤسسه ملی بهداشت.
علائم هشدار دهنده
اگه پیداش کردی سخت بیدار شدن، شما مرتباً دکمه چرت زدن را می کوبید، و با اینرسی شدیدتر خواب مواجه هستید، احتمالاً نشانه ای است که وجود دارد عدم هماهنگی بین بهداشت خواب شما و ریتم شبانه روزی نیازی به عصبانیت نیست – این یک سیگنال هشدار دهنده از بدن شما است که زمان آن رسیده است که برای سلامت خواب خود تلاش بیشتری کنید.
نکاتی برای حذف دکمه تعویق
اماده ای؟ اگر چرت و پرت مزمن بوده اید، این تغییر عادت است که همه چیز را تغییر می دهد و لحن بهتری را برای روز شما رقم می زند. اصولاً بهداشت خواب مهمترین عنصر در غلبه بر الف است وابستگی دکمه به تعویق انداختن. به احتمال زیاد به دلیل خستگی چرت می زنید و به دلیل اینکه بهداشت خواب شما ضعیف است خسته هستید.
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند دکمه چرت زدن را کنار بگذارید و خواب خود را بهینه کنید!
شماره 1 با یک زمان خواب منظم شروع کنید.
واقعاً سازگار باشید و مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی زود است تا مطمئن شوید که ساعت های کافی می خوابید. به یاد داشته باشید: زمان در رختخواب با ساعت خواب برابر نیست. استفاده از a ماشین حساب خواب برای تعیین بهترین زمان خواب برای نیازهای شما اگر تمایل دارید قبل از تکان دادن سر خود را پرتاب کنید و بچرخانید، ساعت ها بالا هدف بگیرید.
و هنگامی که ساعت خواب شما شماره گیری شد، مطمئن شوید که زمان بیداری منظمی دارید – سپس، به آن پایبند باشید!
شماره 2 از تماشای صفحه قبل از خواب خودداری کنید
درعوض، یک برنامه روتین قبل از خواب شامل مواردی مانند تخلیه مغزی (نوشتن تمام افکار، ترس ها، وظایف، احساسات و موارد دیگر) را امتحان کنید تا ذهن خود را آرام کنید. یا می توانید مدیتیشن کنید، چای درست کنید، کتاب بخوانید یا هر ترکیبی از موارد فوق.
شماره 3 از قهوه عصر صرف نظر کنید
ارزیابی زمان مصرف روزانه کافئین نیز عاقلانه است. اگر ساعت 3 بعدازظهر می نوشید و سعی می کنید صبح از خواب بیدار شوید، ممکن است مصرف خود را کاهش دهید و بعد از ساعت 12 بعد از ظهر کافئین را متوقف کنید.
شماره 4 زمان بیداری بهتری را تنظیم کنید
اگر هر روز صبح چرت می‌زنید زیرا به اندازه کافی چشم بسته نمی‌بینید، ممکن است به سادگی نیاز داشته باشید که زمان بیداری خود را تغییر دهید. آیا زمان بیداری شما غیر واقعی است؟ آیا به اندازه کافی میخوابی؟ اگر می توانید زمان بیداری خود را یک ساعت به جلو ببرید. ببینید آیا این تفاوتی در گیجی صبحگاهی شما ایجاد می کند یا خیر.
شماره 5 نزدیک تلفن یا ساعت زنگ دار نخوابید
با دور نگه داشتن وسایلتان از تخت، خود را مجبور به بلند شدن کنید. اگر دستگاه در سراسر اتاق باشد، نمی‌توانید دکمه چرت را در حالت نیمه‌خوابی مه‌آلود بزنید! این کار نه تنها زمان استفاده از صفحه نمایش شما را در رختخواب و قبل از اینکه از خواب بیرون بیاید کاهش می‌دهد، بلکه باید برای خاموش کردن زنگ ساعت صبحگاهی خود از رختخواب بلند شوید و از روی تخت بلند شوید.
شماره 6 یک زنگ هشدار هوشمند ایجاد کنید
اگر اهل وسایل خانه هوشمند خود هستید، این را در نظر بگیرید: الکسا (یا یک دستگاه مشابه) می‌تواند چراغ‌های شما را روشن کند، موسیقی پخش کند، وسایلی مانند بخاری‌های فضایی و مرطوب‌کننده‌ها و موارد دیگر را روشن کند — همه در یک زمان در روز. با دستگاه هوشمند خود یک روال بیدار شدن ایجاد کنید و روز را با کمی ذوق و شوق بیشتر آغاز خواهید کرد.
#7 اجازه دهید نور وارد شود
فضای خود را روشن کنید بلافاصله. مستقیما. چراغ های داخل را روشن کنید، به خصوص اگر نور طبیعی از پنجره عبور نمی کند. سپس، در اسرع وقت، کمی نور خورشید دریافت کنید. بیرون بهتر است، اما اگر نمی توانید بیرون بروید، از طریق پنجره می توانید کار کنید. نکته کلیدی این است که نور خورشید را به شبکیه خود برسانید – این کار صبح شما را شارژ می کند و به شما کمک می کند سریعتر از اینرسی خواب خلاص شوید.
#8 کافئین
سعی کنید تا حد امکان از وابستگی اجتناب کنید، اما همانطور که قبلا ذکر شد، مطالعات نشان داده اند که کافئین در صبح می تواند به کاهش اینرسی خواب کمک کند. طرفدار کافئین نیستید؟ در اینجا برخی از جایگزین های کافئین افزایش دهنده انرژی.
#9 ثابت قدم باشید
یکی از کلیدهای ساده تر کردن زندگی شما این است که با عادت های خود سازگار باشید. میدونم سخته! من هم با این مشکل دارم به خصوص زمانی که یک شب طولانی بود سخت است و باید روز بعد کمی زود از خواب بیدار شوید… به راحتی می توانید به عادت دکمه چرت زدن برگردید. اما ما می توانیم این کار را انجام دهیم!
شماره 10 صورت خود را بشویید
یکی از راه‌های رهایی از مه صبحگاهی ممکن است پاشیدن مقداری آب سرد به صورتتان باشد. البته مزیت اضافه شده در اینجا این است که شما مقداری مراقبت از پوست نیز دریافت خواهید کرد – مراقبت از بزرگترین عضو بدنتان! – و چند دقیقه ذهن آگاهی داشته باشید.
به یاد داشته باشید: به بدن خود گوش دهید!
به یاد داشته باشید، در پایان روز، بدن هر کس متفاوت است، و هیچ “حقیقت جهانی” در مورد توصیه های بهداشتی وجود ندارد. اگر آن را پیدا کردید شما در حال چرت زدن هستید و کاملاً سالم هستید، خوشحال و هوشیار، پس ادامه بده، دوست. اما اگر در برخی زمینه ها مشکل دارید و آماده انجام برخی تغییرات هستید، یک یا دو هفته بدون چرت زدن ادامه دهید و ببینید که چگونه اوضاع با سلامتی و تندرستی شما متزلزل می شود.
