الکترولیت ها – قهرمانان گمنام هیدراتاسیون! بنابراین، بیایید آنها را تجزیه کنیم. ما اغلب معاشرت می کنیم الکترولیت ها با فعالیت بدنی شدید، مانند دویدن ماراتن یا انجام یک تمرین عرق‌ریز در زیر آفتاب سوزان. به این دلیل که وقتی ما عرق می کنیم، نه تنها آب از دست می دهیم، بلکه الکترولیت های ارزشمند را نیز از دست می دهیم. اینها الکترولیت های ضروری (مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) نقش حیاتی در هیدراته و متعادل نگه داشتن بدن ما دارند. بدون آنها سلول های ما نمی توانند به درستی کار کنند و ممکن است طیف وسیعی از علائم (مانند گرفتگی عضلات، سرگیجه، گیجی، خستگی و حتی کم آبی بدن) را تجربه کنیم.
و در حالی که موارد ذکر شده مطمئناً نیاز به پر کردن الکترولیت دارند، این فقط در شرایط شدید نیست که الکترولیت ها اهمیت دارند! حتی فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن و تنفس نیاز به تعادل صحیح الکترولیت‌ها دارند. این منطقی است، زیرا الکترولیت ها به تنظیم فشار خون، حمایت از عملکرد قلب و حتی کمک به هضم کمک می کنند.
بنابراین، چگونه متوجه شویم که زمان آن است که ذخایر الکترولیت خود را دوباره پر کنیم؟ خوب، هر زمان که مقدار قابل توجهی از مایعات را از دست دادیم – مانند عرق کردن در سونا، و بعد از یک تمرین شدید. یا وقتی مریض استفراغ یا تب هستیم!
حقیقت این است که این ذرات باردار ریز نقش مهمی در حفظ عملکرد صحیح بدن ما ایفا می کنند – به خصوص زمانی که ما فعال هستیم یا عرق می کنیم. الکترولیت ها وظیفه هدایت تکانه های عصبی و تنظیم ماهیچه ها را بر عهده دارند انقباضات، و نگهداری مناسب تعادل مایعات – عملکردهای ضروری که هنگام حرکت مهم هستند! و در حالی که ما اغلب به نوشیدنی‌های ورزشی (معمولاً مملو از شکر و افزودنی‌های مصنوعی) نگاه می‌کنیم، اینجا هستیم تا به شما نشان دهیم چگونه الکترولیت‌ها را به روشی سالم‌تر دوباره پر کنید!
بهترین منابع طبیعی الکترولیت ها
به این به عنوان برگه تقلب الکترولیت خود فکر کنید!
بهترین مواد غذایی برای تامین سدیم:
- جلبک دریایی
- کرفس
- ابگوشت
- زیتون
- کنسرو لوبیا
- خیارشور
- اسفناج
بهترین مواد غذایی برای تامین پتاسیم:
- اسکواش زمستانی
- آووکادو
- موز
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- سبزی با برگ تیره
- خرمای مدجول
- ماهی سالمون
- مرکبات
- لوبیا و حبوبات
بهترین مواد غذایی برای تامین کلسیم:
- شیر لبنیات یا شیر سویا
- ماست یا کفیر
- کلم بروکلی
- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند بوک چوی، کلم سبز و کلم پیچ
- بادام ها
بهترین مواد غذایی برای تامین منیزیم:
- اسفناج
- دانه کدو تنبل
- کاکائو و شکلات تلخ خالص
- بادام، بادام هندی و بادام زمینی
- آووکادو
- برنج قهوه ای
10 روش سالم برای پر کردن الکترولیت بعد از تمرین
نوشیدنی های ورزشی شیرین را فراموش کنید – این 10 جایگزین الکترولیت بسیار سالم تر (و خوشمزه تر) هستند.
آب نارگیل خالص را بنوشید
سرشار از پتاسیم، سدیم و منیزیم، آب نارگیل پر از الکترولیت است و یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی های ورزشی شیرین است. کالری و قند کمی دارد اما به طور طبیعی سرشار از پتاسیم است. به علاوه، مقرون به صرفه است، پیدا کردن آن آسان و فوق العاده خوشمزه است!
گفته می شود، همه برندها یکسان ایجاد نمی شوند. برای به دست آوردن حداکثر مزایا، باید آب نارگیل را که شیرین نشده است (به ما اعتماد کنید، در حالت خالص خود به اندازه کافی شیرین است) فقط با یک ماده – آب نارگیل – بخواهید.
آن را ساده میل کنید یا از آن به عنوان پایه اسموتی یا شیک بعد از تمرین خود استفاده کنید!
یک اسموتی بعد از تمرین درست کنید
بعد از یک تمرین عرق کرده، هیچ چیز بهتر از یک اسموتی سرد و با طراوت بعد از تمرین نیست. و جدای از خوشمزه و راحت بودن، روشی خوشمزه برای پر کردن الکترولیت ها هستند! با پر کردن مخلوط کن خود با غذاهای غنی از الکترولیت مانند سبزیجات برگ دار، میوه ها، کره های آجیل و آووکادو، می توانید یک میان وعده رضایت بخش و آبرسان بعد از تمرین ایجاد کنید.
برای اینکه از اسموتی خود نهایت استفاده را ببرید، سعی کنید آن را با پایه آب نارگیل مخلوط کنید یا برای افزایش هیدراتاسیون و الکترولیت ها، کمی نمک دریا اضافه کنید!
میان وعده موز بخورید
به لطف غلظت بالای الکترولیت ها (به ویژه پتاسیم)، موز به درستی جایگاه خود را به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین به دست آورده است. یک موز متوسط حاوی تقریباً 422 میلی گرم پتاسیم است که 16 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد. پتاسیم به عنوان یک ماده مغذی حیاتی در کنترل عضله و فشار خون، به انجام عملکرد مطلوب عضلات کمک می کند.
جدا از مغذی بودن، سریع و راحت هستند – آنها را برای یک میان وعده بعد از تمرین در کیف باشگاه خود بیندازید! و برای یک دوز اضافی پروتئین، می توانید آنها را در کره بادام یا بادام زمینی فرو کنید. یا برای چیزی سیر کننده تر، می توانید آنها را در اسموتی خود مخلوط کنید یا در یک کاسه بلغور جو دوسر گرم یا سرد له کنید.
آووکادو را به وعده غذایی بعد از تمرین خود اضافه کنید
در حالی که بیشتر مردم آووکادو را با چربی‌های سالم مرتبط می‌دانند، اما آنها منبع عالی چندین الکترولیت مهم از جمله پتاسیم، منیزیم و سدیم هستند. سعی کنید چند مکعب آووکادوی یخ زده را به شیک بعد از تمرین خود اضافه کنید!
مربوط: 7 دلیل برای افزودن آووکادو به رژیم غذایی
با هندوانه هیدراته کنید
ما هندوانه را به عنوان یک میوه با طراوت تابستانی می شناسیم، اما منبع خوبی از الکترولیت های طبیعی است! حاوی مقدار زیادی پتاسیم و همچنین سایر الکترولیت های مهم مانند منیزیم و کلسیم است. این مواد معدنی برای حفظ فشار خون سالم و عملکرد عصبی مهم هستند.
به علاوه، سرشار از آب است (تقریباً 92 درصد آب!)، که آن را به انتخابی عالی برای هیدراته ماندن و جبران مایعات از دست رفته بعد از تمرین تبدیل می کند. در حقیقت، برخی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب هندوانه می تواند به کاهش درد عضلانی و بهبود زمان ریکاوری بعد از ورزش کمک کند!
آن را به صورت a آبمیوه خانگی یا آن را برش دهید و از یک یا دو فنجان به عنوان یک میان وعده سالم بعد از تمرین لذت ببرید.
مقداری نمک دریا روی میان وعده خود بپاشید
سدیم رپ بدی دریافت می کند، اما در واقع نقش حیاتی در حفظ تعادل الکترولیت مناسب در بدن ایفا می کند – به خصوص در حین و بعد از ورزش. و هنگامی که عرق می کنیم، سدیم یکی از الکترولیت های اولیه است که از بدن خود از دست می دهیم. اگر حواسمان به جبران سدیم بعد از تمرین نباشد، ممکن است علائمی مانند خستگی، گرفتگی عضلات و سرگیجه را تجربه کنیم. بنابراین، کمی پاشیدن – به یاد داشته باشید، اعتدال کلیدی است – نمک (با کیفیت بالا) پس از تمرین می تواند برای بدن ما مفید باشد!
همانطور که گفته شد، وقتی صحبت از تکمیل الکترولیت بعد از تمرین می‌شود، مهم است که نوعی نمک را انتخاب کنید که حاوی تعادلی از مواد معدنی مهم باشد و کمترین پردازش را داشته باشد (معروف به نمک خوراکی را کنار بگذارید). در عوض، به نمک دریا (مانند نمک صورتی هیمالیا یا نمک دریایی سلتیک) برسید. بر خلاف نمک خوراکی، آنها به حداقل میزان فرآوری شده و پر از مواد معدنی مهم مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند.
از مقداری مرکبات ترش لذت ببرید
مربا حاوی مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم و سدیم، مرکبات مانند لیمولیموترش، پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از الکترولیت ها هستند. و جای تعجب نیست که پتاسیم و سدیم در هنگام ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردارند، زیرا به تنظیم سطح مایعات و حمایت از عملکرد عصب و ماهیچه کمک می کنند. اما، در حین ورزش یا تعریق، این مواد معدنی به راحتی تخلیه می شوند. در نتیجه ممکن است مواردی مانند گرفتگی عضلات، ضعف و خستگی – بدون سرگرمی! خبر خوب این است که با مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و سدیم (مانند مرکبات)، می توانیم این مواد معدنی را دوباره پر کرده و از ریکاوری عضلات حمایت کنیم.
آب لیمو یا لیموترش را در بطری آب خود بچکانید، اسموتی مرکباتی را با هم ترکیب کنید یا مرکبات مورد علاقه خود را با سایر مرکبات ترکیب کنید. میوه های آبرسان مانند هندوانه، خیار، و توت فرنگی برای طراوت و پر کردن میان وعده بعد از تمرین.
با سبزیجات سبز شوید
اگر می خواهید به بدن خود یک تقویت طبیعی الکترولیت بدهید، بشقاب خود را با سبزیجات برگدار پر کنید! کلم پیچ، اسفناج، کلم سبز، و سایر سبزیجات سبز همه هستند منابع عالی الکترولیت ها، به ویژه، پتاسیم و منیزیم. این مواد معدنی برای حفظ تعادل مناسب مایعات در بدن مهم هستند (که به ویژه در هنگام تعریق و از دست دادن مایعات مهم است) و همچنین به کاهش گرفتگی و درد عضلانی بعد از ورزش کمک می کنند.
بعلاوه، آنها سرشار از آب هستند و مملو از آب هستند ویتامین ها و مواد معدنی ضروری (مانند فیبر، آهن و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C) که بدن شما برای بهترین عملکرد به آنها نیاز دارد.
مقداری کلم پیچ را در اسموتی خود بریزید، یک املت بعد از تمرین را با مقداری سبزیجات سرخ شده درست کنید یا یک بسته را با سبزیجات کبابی، هوموس و یک مشت سبزی پر کنید.
با آب چیا هیدراته کنید
ما کوچک اما قدرتمند را می شناسیم دانههای چیا منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اما، آیا می دانستید که آنها منبع خوبی از الکترولیت ها نیز هستند؟
برای شروع، دانه های چیا منبع خوبی برای این گیاه هستند پتاسیمالکترولیت مهمی است که به تنظیم فشار خون، حمایت از عملکرد قلب و کمک به انقباضات عضلانی کمک می کند.
آنها همچنین سرشار از کلسیم و منیزیم هستند و حاوی مقدار کمی سدیم هستند. و اگر به دنبال افزایش هیدراتاسیون هستید، دیگر به دنبال آن نباشید – دانه های چیا یک آبرسان اصلی هستند! وقتی با آب یا مایع دیگری ترکیب شوند، می توانند تا حدودی جذب شوند 12 برابر وزن آنها در آب، یک ماده ژل مانند ایجاد می کند که می تواند به هیدراته نگه داشتن شما کمک کند.
یک نوشیدنی الکترولیت DIY درست کنید
نوشیدنی های ورزشی شیرین را فراموش کنید. در عوض خودت بساز!
می‌توانید نوشیدنی را بر اساس ترجیحات طعم و نیازهای غذایی خود تنظیم کنید، مقدار دقیق الکترولیت‌های مورد نیاز خود را اضافه کنید و از هر گونه افزودنی یا مواد غیرضروری مانند رنگ‌های مصنوعی یا قند صرفنظر کنید. به علاوه، درست کردن آن ساده و لذت بردن از آن بسیار خوشمزه است!
مربوط: چگونه یک نوشیدنی الکترولیتی برای افزایش هیدراتاسیون درست کنیم
و هیدراته شدن با آب قدیمی را فراموش نکنید
اگر به دنبال سالم‌ترین راه‌ها برای پر کردن ذخایر الکترولیت خود بعد از تمرین هستید، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما پر از مواد غذایی سالم و سالم حاوی الکترولیت‌ها (مانند موز، هندوانه، پرتقال، اسفناج، کلم پیچ و … آووکادوها). در حالی که نوشیدنی‌های ورزشی و مکمل‌های الکترولیتی می‌توانند سریع و آسان باشند، اما اغلب مملو از قندهای اضافه شده و مواد مصنوعی هستند. در عوض، مایعات غنی از الکترولیت مانند آب نارگیل و آب چیا بنوشید، و فراموش نکنید که آب را با آب ساده و قدیمی آبرسانی کنید!
