به محض اینکه فصل تعطیلات فرا می رسد، برنامه های شلوغ ما ظاهراً بسیار شلوغ تر می شود. اما، فقط ساعات زیادی در روز وجود دارد – چیزهایی که باید به آنها داد. هنگامی که تصمیم می گیریم چه چیزی را از برنامه خود حذف کنیم، اولین چیزی که به آن ضربه می خوریم (حتی زمانی که آن چیزی است که بیش از همه به آن نیاز داریم) اغلب اوقات روال تمرینی ما است. ما دانستن ورزش کردن برای سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی ما مفید است. و ما واقعاً می خواهیم حرکات را در روزگارمان جا بدهیم! اما ما زمان، انرژی یا انگیزه نداریم – حداقل اکثریت اینطور هستند آمریکایی ها احساس می کنند. نکته این است که پایبندی به برنامه تمرینی خود در طول فصل تعطیلات نیازی به منبع استرس اضافی ندارد. در واقع، فشردگی در حرکت – حتی در شلوغ ترین روزها – می تواند به از بین بردن تنش و اضطراب کمک کند، سلامت روان شما را بهبود بخشد و عادات سالم تر تعطیلات را تشویق کند. پس چگونه با وجود برنامه شلوغ تعطیلات، زمان بیشتری برای حرکت پیدا کنید؟ راه‌هایی بیابید که آن را برای شما و برنامه‌تان مفید کنید. و نگران نباشید؛ ما برای کمک اینجا هستیم.
در پیش رو، نکات حرکتی ساده، تمرینات سریع (اما بسیار موثر) و تمریناتی برای فصل تعطیلات که شبیه به تمرین نیستند. با این هک‌های ساده، کالری بسوزانید، استرس را از بین ببرید و سالم‌ترین خود در این فصل تعطیلات شوید!
راه های آسان برای قرار دادن حرکت در برنامه تعطیلات شما
برنامه ریزی و آماده سازی
اگر می خواهید حرکت تعطیلات را در اولویت قرار دهید، باید زمان بگذارید، نه زمان پیدا کنید! آن را مانند یک جلسه، رویداد، قرار ملاقات یا هر تعهد مهمی در تقویم خود برنامه ریزی کنید. و لازم نیست که یک کلاس تمرینی استودیویی یا یک رویداد گروهی باشد – این کار را حتی اگر قصد دارید به تنهایی در اتاق نشیمن خود تمرین کنید، انجام دهید. مسدود کردن زمان به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید، حتی اگر چارچوب زمانی شما محدود باشد. زمانی که یک برنامه ریزی کردید، به آن پایبند باشید!
تمرین اول صبح
انتظار غیر منتظره را داشته باشید. از آنجا که بیایید واقعی باشیم، همه چیز واقعاً آنطور که برنامه ریزی شده پیش نمی رود! خواه گیر کردن در ترافیک تعطیلات، خوابیدن با زنگ ساعت، دیر وقت ماندن در محل کار، یا صرفاً از دست دادن زمان، همیشه به نظر می رسد چیزی اتفاق می افتد – به خصوص در فصل تعطیلات. پیش بینی کنید که این اتفاق بیفتد، و تمرین خود را اول صبح برنامه ریزی کنید! اگر از خواب بیدار می شوید و می روید، مطمئناً دوز حرکت روزانه خود را فشرده خواهید کرد – حتی اگر پیاده روی در اطراف بلوک یا یک حرکت 15 دقیقه ای HIIT باشد.
مربوط: آدم صبح نیستی؟ 10 نکته برای ماندگار کردن تمرینات صبحگاهی
لباس برای روز با حرکت در ذهن
اگر برای تعطیلات خرید می‌کنید یا کارهای لحظه آخری را انجام می‌دهید، کفش‌های کتانی خود را ببندید و با یک لباس ورزشی زیبا وارد شهر شوید. برای شروع، اگر تا به حال خرید کرده اید، می دانید که خرید تعطیلات می تواند به خودی خود یک تمرین باشد. هنگام راه رفتن از پاهای خود پشتیبانی می کنید و احساس راحتی بیشتری می کنید. به علاوه، در زمان تغییر صرفه جویی می کنید و شانس خود را برای فشردگی در یک تمرین افزایش می دهید! اگر از قبل لباس پوشیده اید و آماده رفتن هستید، موانع تمرین را کاهش می دهید. سلام، شاید حتی یک لباس ورزشی به عنوان انگیزه حرکت به خودتان هدیه دهید. شما سزاوار آن هستید.
با ملزومات تمرینی آماده شوید
راه دیگری برای آماده شدن برای روز؟ با ملزومات تمرینی خود سفر کنید. چه کیف کار، چه کیف بدنسازی، چه کیف مسافرتی، ملزومات سلامتی را بسته بندی کنید مانند نوارهای مقاومتی، لغزنده، و تشک یوگا سبک وزن. نه تنها انگیزه بیشتری برای حرکت در یک روز پرمشغله یا در حین سفر خواهید داشت، بلکه ابزارهای لازم برای انجام آن را نیز خواهید داشت! و اگر به باشگاه بدنسازی یا استودیو تناسب اندام دسترسی ندارید نگران نباشید. با برنامه FitOn و چند قطعه تجهیزات، می‌توانید تقریباً در هر جایی ورزش کنید – در اتاق هتل، پارک، حتی در فرودگاه!
به چالش FitOn بپیوندید
به الف بپیوندید چالش FitOn یا با تمرینات FitOn مورد علاقه خود چالش خود را در برنامه ایجاد کنید! دوستان یا همکاران خود را برای رقابت دوستانه دعوت کنید. این یک راه سرگرم کننده برای باانگیزه ماندن، سازگار و پاسخگو است! به علاوه، با چالش‌های بسیار زیادی که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید، به راحتی می‌توانید چیزی را پیدا کنید که متناسب با برنامه و اهداف شما باشد.
قدم زدن
از مزایای آن غافل نشویم پیاده روی برای تناسب اندام. پیاده روی علاوه بر کاهش استرس، افزایش استقامت و سلامت قلب و عروق، می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، دیابت و پوکی استخوان را کاهش دهد. به علاوه، رایگان است، می‌تواند برای همه انواع بدن و سطوح تناسب اندام مفید باشد، و میتوان آن را در هر زمان و هر مکان فشرده کرد. سگ خود را به پیاده روی صبحگاهی سریع ببرید، هنگام خرید تعطیلات سرعت خود را افزایش دهید، یا با یک پیاده روی آرام زمستانی در طبیعت گم شوید.
آن را به یک امر خانوادگی تبدیل کنید
مهم نیست که خانواده شما پویا باشد، راه های زیادی برای تبدیل کردن حرکت به بخشی از سنت تعطیلات شما وجود دارد. برای تماشای دکور تعطیلات محله، به قدم زدن خانوادگی در اطراف بلوک بپردازید، از رقابت دوستانه با گلوله برفی یا بازی فوتبال پرچم استقبال کنید، یا به اسکی، سورتمه سواری یا اسکیت روی یخ بروید. جدای از ورزش کردن (بدون اینکه احساس کنید در حال تمرین هستید)، حرکت به عنوان یک خانواده راهی عالی برای ایجاد سنت‌های سالم جدید و بهره‌مندی از سلامت روان شما در حین پیوند است.
روز را با یک جریان یوگا یا کشش ساده به پایان برسانید
POV: بعد از یک روز کاری طولانی، تعقیب بچه ها، آماده شدن برای شرکت و آماده شدن برای آشفتگی تعطیلات، شما خسته شده اید. زندگی اتفاق افتاد، و تو در یک تمرین فشار نیاوردی. علیرغم اینکه می‌خواهید با یک لیوان شراب استراحت کنید، فواید ورزش و ذهن و بدن را به خاطر می‌آورید و تشک خود را برای یک تمرین راهنما پهن می‌کنید. FitOn جریان یوگا. آهان، این بهتر است. در عرض 15 دقیقه، استرس کمتری دارید، بیشتر زمین گیر می شوید و آماده خواب عمیق می شوید. آسان peasy!
اگر به دلیل افکار مسابقه ای احساس استرس، مضطرب، تحریک پذیری یا سختی برای خوابیدن دارید، روی یک جریان آرام یوگا یا کشش بازی را فشار دهید. یک راه ساده برای جا دادن حرکت در برنامه شلوغ تعطیلات شما!
مربوط: چالش 14 روزه خواب بهتر
کارهای روتین را به تمرین تبدیل کنید
آماده شدن برای شرکت؟ انجام مأموریت ها؟ قبل از اینکه از شهر خارج شوید تمیز می کنید؟ کارهای روزمره خود را به تمرین تبدیل کنید.
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- هنگام چیدن برگ ها هسته خود را درگیر کنید یا در حین مسواک زدن به حالت چمباتمه بزنید
- هنگام خرید در هر راهروی مواد غذایی پیاده روی کنید و کیف های خود را در سفرهای متعدد حمل کنید
- در حین انجام وظایف دورتر از مقصد خود پارک کنید
- به جای آسانسور از پله بروید
- هنگام کنار گذاشتن لباس ها، چند بار بیشتر از پله ها بالا و پایین بدید
- اسکات یا ددلیفت هنگام جمع آوری هیزم
آن را سریع نگه دارید (و ثابت)
اگر می‌دانید که سرتان شلوغ است و وقتتان کم است، چرا خودتان را مجبور به انجام یک تمرین طولانی مدت کنید؟ با تند نگه داشتن آن، احتمال بیشتری وجود دارد که تمرین خود را کامل کنید و با رژیم خود سازگار بمانید. به علاوه، برای احساس کردن یا دیدن نتایج، نیازی به ساعت‌ها ورزش ندارید! در واقع، تمرینات کوتاه مدت مانند تمرینات HIIT بسیار موثر هستند. مطابق با پژوهش، تمرینات اینتروال حتی می تواند در چربی سوزی و کاهش وزن موثرتر از تمرینات مداوم با شدت متوسط باشد!
10 تمرین کوتاه، شیرین و عرق‌آور FitOn که می‌توانید در خانه انجام دهید
زمانی برای رفتن به باشگاه یا برنامه ریزی تمرین طولانی ندارید؟ نگران نباشید، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم. این تمرین‌ها نه تنها کوتاه و شیرین هستند، بلکه بسیار مؤثر هستند و میتوان آنها را از راحتی در خانه (یا هر جایی، واقعاً!) انجام داد.
تاباتا بلیز
این 12 دقیقه تمرین تاباتا با Breann Mitchell ثابت می کند که تمرینات کوتاه مدت می تواند بسیار موثر باشد (و فوق العاده عرق آور!). برای کار کردن با کل بدن خود آماده شوید – بدون نیاز به تجهیزات.
بلیتز کل وزن بدن
هیچ وسیله ای برای این 19 دقیقه ست تمام بدن مورد نیاز نیست! فقط با استفاده از وزن بدن خود، آن را با دانیل بسوزانید تمرین به سبک دایره ای با هشت تمرین وزن بدن
داغ HIIT EMOM
30 دقیقه فرصت دارید؟ این داغ و عرق کرده تمرین HIIT EMOM برای تو است. یک جفت دمبل بردارید و آماده شوید تا همه آن را روی تشک بگذارید!
سوختگی پشت
این مشعل پا و غنیمت 16 دقیقه ای با جولیان هاف و مربی FitOn سیدنی، شما را به بهترین شکل ممکن احساس خستگی می کند. ماهیچه های خود را بسوزانید و آن خطوط ظریف را ایجاد کنید – حتی اگر وقتتان کم است!
پرش کاردیو
آیا می خواهید کالری های اصلی را فقط در 20 دقیقه به آتش بکشید؟ در این کار به آماندا کلوتز و باندیر بپیوندید تمرین پرش کاردیو. طناب پرش ندارید؟ جای نگرانی نیست! بند کفش های کتانی خود را ببندید و تشک خود را باز کنید.
جریان آتشین سریع
به دنبال یک جریان آتشین سریع? این یوگا 25 دقیقه ای برای شما مناسب است. به پیتر والترز بپیوندید و برای افزایش حرارت آماده شوید.
Chill Out Flow
زمانی که نیاز دارید که آرام شوید و زمین بنشینید، با این کار آرام شوید 20 دقیقه جریان یوگا. افزودنی عالی برای یک روال کاهش استرس عصرگاهی!
رقص و عرق
آیا نیاز به رقصیدن از استرس دارید؟ حرکت، شیار، و عرق کردن با شانتانی مور در این 15 دقیقه رقص کاردیو تمرین!
HIIT کم تاثیر
ضربه کم، با شدت بالا و تنها 13 دقیقه طول می کشد! هنگامی که برای شما تحت فشار قرار گرفت، روی این آپارتمان مناسب، play را فشار دهید تمرین BANDIER بدون پرش.
جریان تحرک صبحگاهی
روز را با دکتر جن فرابونی و این شروع کنید جریان تحرک صبحگاهی! استرس و تنش را با 5 تمرین در این جریان کل بدن رها کنید. تنها چیزی که نیاز دارید 10 دقیقه است!
انگیزه حرکت سریع و آسان در فصل تعطیلات
چه به یک چالش FitOn بپیوندید و چه دوستان و خانواده خود را به رقابتی سرگرم کننده و دوستانه دعوت کنید، راه های زیادی وجود دارد که می توانید حرکات را به برنامه تعطیلات خود وارد کنید. مانند یک قرار ملاقات، آن را برنامه ریزی کنید، سنت های خانوادگی جدید با محوریت حرکت ایجاد کنید و کارهای ساده روزانه را به ورزش تبدیل کنید. از قبل برنامه ریزی کنید و سعی کنید ثابت قدم باشید، اما اگر همه چیز طبق برنامه پیش نرود ناامید نشوید! به جای اینکه اجازه دهید سکسکه رژیم تناسب اندام شما را در تعطیلات خراب کند، به سادگی از جایی که آن را رها کردید ادامه دهید.
با این هک های ساده و تمرینات سریع، حفظ یک روال تناسب اندام در طول فصل شلوغ تعطیلات آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید.
