از نظر تئوری، یک تغییر ساعت صرفاً به نظر مهم نیست، درست است؟ با این حال، بدون شکست، تنظیم ساعت با فصول، بدن ما را به یک حلقه می اندازد. هر سال این اتفاق می افتد (در واقع دو بار در سال)، شما فکر می کنید که تا به حال آن را کشف کرده ایم! مسئله این است که بدن ما با روتین و یکنواختی رشد می کند – دوست دارد درجه خاصی از تعادل و هموستاز را حفظ کند. و جای تعجب نیست که بدن ما واقعاً باهوش است. حتی می تواند تشخیص دهد کوچکترین تغییر در برنامه های روزمره ما، از جمله چرخه خواب ما. بنابراین، منطقی است که ساعت را تنظیم کنیم – و در نتیجه ما را مختل کنیم ریتم شبانه روزی – ما را برای یک حلقه پرتاب می کرد. اینطور فکر کنید: اساساً بدن ما دچار جت لگ شده است! همانطور که اگر به منطقه زمانی دیگری سفر می کنید، ممکن است متوجه افزایش احساس خستگی یا گیجی، تغییر در خلق و خو یا انرژی و بله، اختلال در خواب شوید.
خبر خوب این است که راه‌های ساده‌ای برای آماده کردن بدن برای این بیماری وجود دارد بهار فصلی انتقال بنابراین شما می توانید جهش به جلو با سهولت. پیشاپیش، یاد بگیرید که چگونه با یازده نکته و ترفندی که به شما کمک می‌کند تا در تغییر زمان زنده بمانید و *پیشرفت* کنید، خود را با ساعات تابستانی تنظیم کنید!
چرا ساعت تابستانی بر بدن ما تأثیر می گذارد؟
اما ابتدا، ممکن است از خود بپرسید، چرا در وهله اول، ساعت تابستانی اینقدر بر ما تأثیر می گذارد؟ فقط یک ساعت است – آیا واقعاً بر خواب ما تأثیر می گذارد؟
خوب، برای شروع، بیشتر ما (35 درصد از بزرگسالان آمریکایی) در حال ورود به تغییر زمان فصلی هستیم. محروم از خواب. نه به ذکر است 50 تا 70 میلیون آمریکایی هایی که تحت تاثیر مشکلات مربوط به خواب هستند. بنابراین، اگرچه «فقط یک ساعت است»، اما تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند – ما هنوز در حال رفع یک بدهی انباشته خواب هستیم.
به علاوه، تغییر ساعت ساعت داخلی ما را مختل می کند و ما را از تعادل خارج می کند و باعث اختلال در تنظیم هورمون های خواب (یعنی ملاتونین و سروتونین) می شود.
خبر خوب؟ با هک های ساده، یادگیری نحوه تطبیق با تغییر زمان ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید. برای همه چیزهایی که باید بدانید به ادامه مطلب بروید!
11 روش برای مبارزه با خستگی در ساعات تابستانی
شماره 1 هر شب در یک زمان به رختخواب بروید
با رفتن به رختخواب در یک زمان ثابت، بدن خود را برای تغییر ساعت آماده کنید. با توجه به اینکه وقتی ساعت‌هایمان را به جلو می‌گذاریم، یک ساعت از خواب خود را از دست می‌دهیم، هرگونه تغییر اضافی در روال خواب ما می‌تواند احساس بی‌حالی بیشتری در ما ایجاد کند. بنابراین، زمان خواب معقولی را انتخاب کنید و آن را ثابت نگه دارید. این به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کند و انتقال زمان تابستانی را آسان تر می کند!
شماره 2 یک روز شروع کنید
در حالی که ما در مورد برنامه خواب هستیم، سعی کنید هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید! و اگر می خواهید کمی زودتر از حد معمول بیدار شوید، می توانید روز خود را شروع کنید. مطابق با پژوهشافراد سحرخیز پرانرژی تر، مولدتر هستند و عادت های صبحگاهی سالم تری مانند خوردن صبحانه مغذی یا عرق کردن دارند. و از آنجایی که مردم صبح وقت بیشتری برای وقت گذاشتن دارند، استرس کمتری دارند. بنابراین، استفاده از تغییر ساعت را به عنوان راهی برای اصلاح خواب و روال صبحگاهی خود در نظر بگیرید تا برای شما کارساز باشد!
#3 آفتاب صبح را در آغوش بگیرید
صحبت از صبح شد، آفتاب صبح را در آغوش بگیرید! قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی با افزایش کورتیزول (هورمونی که به ما احساس هوشیاری و انرژی می دهد) و سرکوب ملاتونین (هورمونی که باعث خواب آلودگی ما می شود) به تنظیم چرخه خواب و بیداری ما کمک می کند. اگر اهل صبح نیستید، این آفتاب را امتحان کنید – تنها چیزی که واقعا نیاز دارید 10 دقیقه آفتاب است!
در حالت ایده آل، شما می خواهید این کار را در 10-15 دقیقه اول پس از بیدار شدن انجام دهید.
چند ایده؟ از فنجان جو خود در طبیعت لذت ببرید، به پیاده روی صبحگاهی سریع بروید، یا روی a را فشار دهید مدیتیشن FitOn در حالی که زیر آفتاب نشسته
#4 روز را با یک صبحانه مغذی شروع کنید
وعده غذایی صبح شما می تواند تاثیر جدی بر روز شما داشته باشد. همانطور که نور بر ریتم شبانه روزی ما تأثیر می گذارد، شواهد نشان می دهد که زمان خوردن غذا نیز می تواند همین کار را انجام دهد! مطابق با پژوهشحذف طولانی مدت صبحانه می تواند ساعت شبانه روزی ما را نامنظم کند و حتی بر متابولیسم لیپیدها تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید صبح خود را با یک صبحانه غنی از مواد مغذی شروع کنید! شما تقویت انرژی، قند خون را تنظیم کنید و سیگنالی به مغزتان بفرستید که زمان شروع روز فرا رسیده است.
به دنبال یک صبحانه سریع و آسان هستید؟ اینها را امتحان کنید گرانولا شکلات دارچینی نرم و جویدنی! آماده‌سازی آنها آسان، سفارشی کردن آنها ساده است، و صبحانه، میان‌وعده، یا سوخت‌گیری پس از تمرین عالی در حین حرکت درست می‌کنند.
عناصر:
- 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
- 3 فنجان جو دوسر
- ⅓ فنجان روغن نارگیل
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- ⅓ فنجان کره بادام
- ½ فنجان عسل
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- ⅛ قاشق چایخوری نمک
- ⅓ فنجان چیپس شکلات تلخ
جهت ها:
مرحله شماره 1: عسل، روغن نارگیل و کره بادام را به یک قابلمه اضافه کنید. روی حرارت متوسط بگذارید بجوشد و به مدت 1 دقیقه بپزید. آن را از روی حرارت بردارید و سپس دارچین، عصاره وانیل و نمک را اضافه کنید. بگذارید 10-15 دقیقه خنک شود. در همین حین یک تابه 9*9 را کاغذ روغنی بپوشانید.
گام 2: بعد از 10-15 دقیقه، جو دوسر، دانه چیا، دانه کتان و چیپس شکلات تلخ را با هم مخلوط کنید.
مرحله شماره 3: با دستان خود مخلوط جو را به تابه اضافه کنید. از دستان خود برای فشار دادن مخلوط به داخل تابه استفاده کنید. همچنین می توانید از یک کاغذ روغنی دیگر برای فشار دادن سخت استفاده کنید. یک شب یا حداقل به مدت 4 ساعت در یخچال قرار دهید. به 12 میله برش دهید.
برای الهام بیشتر برای صبحانه، این گزینه های در حال حرکت را امتحان کنید!
شماره 5 از غذاهای کامل انرژی زا استفاده کنید
شما با یک صبحانه مقوی شروع به کار کردید، پس چرا این انرژی را در طول روز نگه ندارید؟ رژیم غذایی خود را با مواد مغذی کامل مانند سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها، ماهی آزاد، انواع توت ها و سیب زمینی شیرین پر کنید. آنها مملو از مواد مغذی انرژی زا مانند ویتامین های B و آهن هستند تا به شما در طول روز کمک کنند!
به علاوه، یک رژیم غذایی متعادل پر از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم کلید حفظ انرژی شماست. و همه انتخاب های فصلی و تازه بهاری را فراموش نکنید! غذاهایی مانند انواع توت ها، هویج، کلم بروکلی و کرفس هستند در فصل، به این معنی که آنها پر از طعم و مواد مغذی هستند!
مربوط: همیشه خسته؟ رژیم غذایی شما ممکن است این مواد مغذی را از دست بدهد
شماره 6 از میان وعده های شیرین صرف نظر کنید و به جای آن تعادل را انتخاب کنید
آیا تا به حال متوجه افزایش میل به شکر و غذاهای بسیار خوش طعم در هنگام کم خوابی شده اید؟ وقتی در خواب کم می‌کنید، بدنتان تلاش می‌کند جبران کردن با به دست آوردن انرژی از طریق رژیم غذایی اما، هر چقدر هم که وسوسه انگیز باشد، میان وعده های شیرین انرژی و خلق و خوی شما را بهبود نمی بخشد! بله، ممکن است با سرازیر شدن قند در بدنتان یک انفجار اولیه انرژی را احساس کنید، اما برای سقوط انرژی که به زودی به دنبال آن خواهد آمد، آماده باشید. و علاوه بر ایجاد خرابی در قند خون و خلق و خوی شما، غذاهای شیرین با اختلالات خواب و کیفیت پایین خواب مرتبط هستند.
سعی کنید میان وعده های خود را با ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین سیرکننده و فیبر متعادل نگه دارید. این به تنظیم انرژی و تعادل قند خون شما کمک می کند تا با برنامه خواب جدید سازگار شوید!
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- ماست یونانی یا نارگیل با میوه های تازه و کمی آجیل یا دانه ها.
- تخم مرغ آب پز شده با آووکادوی له شده و کراکر بدون دانه یا کیک برنج سرو می شود.
- سبزیجات خام یا برشته آغشته به هوموس، گواک یا دیپ بر پایه ماست یونانی.
- آماده سازی غذا پودینگ چیا با میوه های تازه و کره آجیل
شماره 7 کافئین را برای صبح نگه دارید
اگر به دنبال تقویت کننده انرژی بعد از ظهر هستید، یک فنجان قهوه یا ماچا در اواسط روز راه حلی نیست! ما نمی گوییم که باید کافئین را از برنامه روزانه خود حذف کنید، اما این نوشیدنی ها را برای صبح نگه دارید. چرا؟ زیرا کافئین دارای یک نیمه عمر حدود 5 ساعت است، به این معنی که می تواند به طور جدی بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد. اوج افزایش انرژی را ظرف 30 تا 60 دقیقه احساس خواهید کرد، اما حدود 5 ساعت در سیستم شما باقی می ماند!
آیا برای ترک کافئین تلاش می کنید؟ این تقویت کننده های انرژی کاملا طبیعی را امتحان کنید!
8 از چرت بعد از ظهر خودداری کنید
ممکن است فکر کنید با چرت زدن در بعدازظهر برای جبران کم خوابی به بدن خود لطف می کنید، اما این در واقع می تواند به خواب شما آسیب بیشتری وارد کند. چرت های بعد از ظهر می تواند خوابیدن در شب را سخت تر کند و ریتم شبانه روزی شما را بیشتر تنظیم کند. در عوض، سعی کنید زمان خواب و بیدار شدن خود را تنظیم کنید (همانطور که در نکات 1 و 2 ذکر کردیم) تا به تنظیم هورمون های خواب خود کمک کرده و یک روال خواب جامد را تضمین کنید.
#9 عرق کن
اگر احساس خستگی می کنید، ممکن است حرکت دادن بدنتان آخرین چیزی باشد که در لیست کارهایتان قرار می گیردویرایش، اما پژوهش نشان می دهد که حرکت در واقع می تواند انرژی (و خلق و خوی) را افزایش دهد! بنابراین، در مورد حمایت از خواب، در آغوش گرفتن حرکات صبحگاهی به ویژه مفید است.
در مورد بهترین زمان روز برای ورزش کردن؟ طبق تحقیقات انجام شده، ورزش در صبح ممکن است بهبود یابد تمرکز و بهره وری، افزایش انرژی و ارتقاء تصمیمات سالم تر در طول روز.
شماره 10 از تماشای صفحه نمایش در اواخر شب خودداری کنید
اگر می خواهید ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید، سعی کنید عصرهای خود را بدون تکنولوژی نگه دارید. نور آبی صفحه نمایش شما (چه تلویزیون، تلفن یا رایانه شما) با سرکوب تولید ملاتونین بدن شما را در حالت آماده باش نگه می دارد. اساسا، نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است! واضح است که این می تواند منجر به برخی شب های بی خوابی شود. سعی کنید استفاده از صفحه نمایش خود را 2 ساعت قبل از خواب محدود کنید و تمام وسایل الکترونیکی را خارج از اتاق خود بگذارید.
#11 استرس را از بین ببرید
این یکی از نکات کلیدی ما در مورد زنده ماندن در دوره انتقالی ساعت تابستانی است! فشار یکی از دلایل اصلی اختلالات خواب است، بنابراین استفاده از تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یادداشت روزانه و تمرینات تنفسی می تواند برای خواب شما معجزه کند.
با یک برنامه روتین شبانه متمرکز بر خود، مقداری TLC اضافی به خود بدهید. عصر خود را با یک جریان یوگای آرام بخش، حمام نمک اپسوم با اسطوخودوس، یا یک فنجان چای گرم کنید.
بهار به جلو با سهولت
با کمی آمادگی، ساعت های خود را تنظیم کنید و به راحتی به جلو حرکت دهید. تنظیم تدریجی عادات خواب، ترکیب غذاهای غنی از مواد مغذی، پرهیز از محرک‌ها و عشق ورزیدن به بدن با حرکت و تمرکز، ترفندهای ساده و موثری هستند. در حالی که ممکن است کمی نیاز به تنظیم داشته باشد، از این نکات استفاده کنید تا خواب خود را مختل نکنید! و در حالی که این عادات سالم مطمئناً به شما کمک می کند تا در طول آن سازگار شوید صرفه جویی در تابستان بهار زمان، آنها همچنین برای چرخه خواب شما در تمام طول سال مفید خواهند بود.
