با ادامه رشد جنبش سلامت روان، افراد بیشتری در مورد اهمیت اولویت دادن به خودمراقبتی و استفاده از عادات سالم روزانه برای سلامت روان صحبت می کنند. با توجه به شیوع شدید استرس، افسردگی و اضطراب، انجام اقدامات پیشگیرانه برای مراقبت از سلامت روان ضروری است. و اگرچه به طور قابل درک می تواند احساس سختی کند که از یک فانک خلاص شوید، اما بدانید که بسیاری از عادات ساده برای سلامت روان وجود دارد که می توانید همین الان – در همین لحظه – از آنها استفاده کنید! از تمرین‌های تنفس آگاهانه گرفته تا تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب، این بینش‌های عملی به شما کمک می‌کند تا به ذهنی سالم‌تر و شادتر (هم برای خود فعلی و هم برای آینده‌تان) دست یابید.
19 عادت ساده برای تقویت سلامت روان
شماره 1 میان وعده ای برای تثبیت قند خون بین وعده های غذایی میل کنید
همه ما دردهای “آویز” را تجربه کرده ایم – و این جالب نیست! تبدیل شدن از مضطرب به تحریک پذیر به خستگی در یک بازه زمانی کوتاه (سلام، نوسانات خلقی) یک پیامد رایج مرتبط با افزایش قند خون و سقوط است. خبر خوب این است که مصرف یک میان وعده متعادل (پر از پروتئین، فیبر و چربی های سالم) می تواند از سقوط انرژی جلوگیری کند. افزایش سیریو به تثبیت خلق و خوی شما در طول روز کمک می کند.
به قند خون خود را متعادل کنیدمیان وعده های کامل مانند ماست یونانی با انواع توت ها، یک مشت آجیل و دانه ها همراه با یک سیب، یا پنیر کوتیج با آووکادو و سبزیجات خرد شده را انتخاب کنید.
مربوط: 6 نکته برای متعادل کردن قند خون بین وعده های غذایی
#2 آمپر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
ما معمولاً به پروتئین فکر می کنیم که به ساخت عضلات قوی تر و افزایش ریکاوری مربوط می شود. با این حال، آیا می‌دانستید که پروتئین نقش کلیدی در حمایت از سلامت ذهنی شما دارد؟ پروتئین علاوه بر نقشی که در سلامت جسمانی دارد، نقشی حیاتی در تولید آن دارد انتقال دهنده های عصبی، پیام رسان های شیمیایی در مغز که بر خلق و خو تأثیر می گذارند.
به سادگی افزایش مصرف پروتئین – از طریق منابع غذایی کامل مانند ماهی قزل آلا، بوقلمون، لوبیا، آجیل و دانه‌ها – مواد مغذی لازم برای سنتز اسیدهای آمینه را به بدن خود می‌رسانید و در نتیجه از سلامت ذهنی (و جسمی!) خود حمایت می‌کنید.
مطالب مرتبط: 9 نکته عملی برای رسیدن به اهداف روزانه پروتئین خود
شماره 3 در طبیعت بیرون بروید
گذراندن زمان در طبیعت به طور مداوم با آن مرتبط بوده است بهبود سلامت روان. به هر حال، زمان بیشتری را در آفتاب، هوای تازه، و مزایای زیبایی مادر زمین دریافت می کنید! خواه پیاده روی در پارک باشد، ورزش خود را بیرون ببریدیا رفتن به پیاده‌روی در مسیری نزدیک، ارتباط با فضای باز می‌تواند استرس را کاهش دهد، خلق و خو را بالا ببرد و بهزیستی کلی را افزایش دهد.
4 قدردانی را تمرین کنید
اگر احساس ناراحتی می کنید، به تمرین شکرگزاری خود بازگردید. نشان داده شده است که با افزایش احساس شادی و رضایت همراه است، پرورش حس قدردانی (حتی اگر در آن لحظه احساس سپاسگزاری فوق العاده ای نداشته باشید) باعث ایجاد روحیه و طرز فکر مثبت می شود. چه یادداشت کردن آن یا گفتن آن با صدای بلند، هر روز یک لحظه به چیزهایی که برایشان سپاسگزار هستید فکر کنید.
شماره 5 بدن خود را حرکت دهید
انرژی کم و افزایش احساس خستگی گاهی اوقات می تواند یکی از عوارض جانبی سلامت روان باشد. با این حال، خود را برای حرکت به چالش بکشید، حتی اگر اینطور باشد پنج دقیقه! نشان داده شده است ترشح اندورفین، کاهش استرس و بهبود خواب، ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقای ذهنیت مثبت‌تر و حالت ذهنی انعطاف‌پذیر است.
مطالب مرتبط: ورزش اندورفین: علم در مورد اینکه چرا ورزش شما را خوشحال می کند
شماره 6 5 دقیقه را به تنفس عمیق اختصاص دهید
با به دست آوردن کشش زیادی در دنیای سلامتی، تمرینات تنفسی به عنوان ابزاری قدرتمند برای افزایش رفاه ذهنی و عاطفی ظاهر شده اند. طبق تحقیقات، تمرینات تنفسی می تواند به کاهش استرس، فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و ایجاد حس آرامش کمک کند. بهترین قسمت؟ سبک های مختلفی برای انتخاب وجود دارد، و شما می توانید با اختصاص 5 دقیقه به تنفس عمیق، تمام مزایای ذهنی و بدنی را به دست آورید.
مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ این روال های هدایت شده FitOn به شما کمک می کند تا به احساس آرامش برسید:
شماره 7 از شبکه های اجتماعی خارج شوید
اگر در فضای ضعیفی هستید، پیمایش در رسانه های اجتماعی احتمالاً هیچ لطفی به شما نخواهد کرد. در واقع نشان داده شده است که استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی تشدید می کند احساس اضطراب و افسردگی، و حتی بدتر شدن خواب. سعی کنید به طور منظم از تلفن یا دستگاه های الکترونیکی خود با “سم زدایی” در رسانه های اجتماعی استراحت کنید. در عوض، ارتباطات دنیای واقعی را در اولویت قرار دهید، یا به سادگی برای حضور بیشتر وقت بگذارید.
#8 یک جمله تاکیدی مثبت را تکرار کنید
با وجود یک هک ساده، جملات تاکیدی مثبت ابزار قدرتمندی هستند که می توانند به تغییر شکل الگوهای افکار منفی کمک کنند. مانترای را انتخاب کنید که با شما طنین انداز باشد و آن را به طور مرتب تکرار کنید تا دیدگاه مثبت و ذهنیت خوش بینانه ای در خود پرورش دهید.
جای خالی را بر اساس احساسی که می خواهید پر کنید: «من _____ هستم» (با اعتماد به نفس، دوست داشتنی، انعطاف پذیر، زیبا).
شماره 9 با یک دوست تماس بگیرید
گرفتن صفحه از برخی از شادترین و طولانی ترین افراد در جهان (مانند مناطق آبی)، ارتباط اجتماعی همه چیز در مورد سلامت روان و رفاه کلی است. در حالی که برداشتن تلفن و ارتباط با یک دوست یا یکی از عزیزان در هر زمان بسیار عالی است، اما زمانی که به پشتیبانی نیاز دارید بسیار مهم است. اعتماد به کسی که دوستش دارید و به او اعتماد دارید می تواند به ایجاد آرامش، تشویق و احساس تعلق کمک کند.
#10 چیزهای کوچک را عرق نکنید
اگر قبلاً اتفاق افتاده است یا خارج از کنترل شماست، گاهی اوقات بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که استرس‌های جزئی را کنار بگذاریم و با روز خود پیش برویم. اگرچه ممکن است در لحظه ویرانگر به نظر برسد، اما ممکن است آنقدرها که فکر می کنید مهم نباشد. در نظر بگیرید که این رویداد چگونه در یک ساعت، یک روز، یک هفته یا یک ماه بر شما تأثیر می گذارد. نگاه کردن به تصویر بزرگتر ممکن است به آرامش ذهن شما و کاهش نگرانی های غیر ضروری کمک کند!
#11 خودتان را درمان کنید
“فرهنگ رفتار کوچک” در حال پیشرفت است، و ما برای آن اینجا هستیم! این عادت ویروسی سالم همه چیز در مورد اولویت دادن به مراقبت از خود و لذت بردن از اغماض کوچک (مقرون به صرفه) به طور منظم است. چه توقف در کافی شاپ مورد علاقه تان برای سفارش یک لاته مد روز یا لذت بردن از یک خوراکی شیرین کوچک بعد از ناهار یا شام باشد، مراقبت از خودتان جنبه مهمی از خودمراقبتی است که می تواند به تقویت روحیه و سلامت روان شما کمک کند.
شماره 12 اتصال (IRL)
تماس تلفنی با یک دوست یک گزینه عالی است، اما هیچ چیز مانند ارتباط رو در رو نیست. ارائه سطح عمیق‌تری از ارتباط و پشتیبانی، گذراندن زمان با کیفیت با دوستان و خانواده (حتی اگر سریع‌تر باشد) می‌تواند به سلامت روان شما و تقویت حلقه اجتماعی شما کمک کند.
شماره 13 افکار خود را اصلاح کنید
هنگامی که افکار شما در حال تسخیر هستند و احساس می کنید در حال چرخش هستید، یک قلم و کاغذ بردارید و هر چه به ذهنتان می رسد بنویسید. ژورنالینگ که به عنوان «مغزی خالی» شناخته می‌شود، یک هک قدرتمند برای سلامت روان است که می‌تواند احساسات استرس را کاهش دهد و سریع‌تر از آنچه تصور می‌کنید تحت تأثیر قرار گیرد. در واقع، روزنامه نگاری صرف هر روز 15 دقیقه نشان داده شده است که به طور قابل توجهی برای خلق و خوی شما مفید است سلامت روان. ناگفته نماند، این یکی از ساده ترین عادت هایی است که می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد.
شماره 14 یک تکه شکلات تلخ بخورید
به دنبال تقویت سریع خلق و خو هستید؟ لذت بردن از یک تکه کوچک شکلات تلخ (که 70 درصد کاکائو شیرین نشده یا تیره تر است) می تواند به حمایت از ذهنیت و سلامت روان شما کمک کند. از بین بردن استرس و افزایش سطح سروتونین در مغز به علاوه، سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند. با این حال، همه شکلات ها برابر نیستند! مطمئن شوید که برچسب مواد تشکیل دهنده را می خوانید و به یک مارک با کیفیت (مانند آشپزخانه هو یا آلتر اکو).
مربوط: 10 غذای فوق العاده کاهنده استرس که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شماره 15 وضعیت هیدراتاسیون خود را بررسی کنید
آیا می دانستید که کم آبی می تواند بر خلق و خو و عملکرد شناختی تأثیر بگذارد؟ درسته! طبق تحقیقات، آبرسانی می تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد اضطراب و افسردگی، در حالی که کم آبی بدن می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد و بر سلامت مغز شما تأثیر منفی بگذارد. برای اطمینان از اینکه به درستی هیدراته می شوید، a بطری آب پایدار با شما در طول روز! حتی می توانید یک مشت توت یا چند برگ نعناع یا ریحان برای طعم بیشتر اضافه کنید.
مربوط: 9 ترفند برای ایجاد انگیزه برای هیدراته ماندن
شماره 16 یک فنجان چای گیاهی آرام بخش درست کنید
در مورد هیدراتاسیون صحبت کنید، با افزایش مصرف چای گیاهی، نیازهای مایعات خود را تامین کنید. برخی از دمنوش های گیاهی مانند بابونه، بادرنجبویه، و گل شوردارای خواص آرام بخش است که نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهد، اضطراب را کاهش می دهد و باعث ایجاد حالت آرامش می شود. حتی میتوانید با مخلوط کردن آن با شیر بخارپز بدون لبنیات و قطره‌ای عسل، ترکیب گیاهی خود را به یک لاته آرام‌بخش تبدیل کنید!
شماره 17 کاری انجام دهید که شما را بخنداند
خنده واقعا بهترین دارو است و علم برای اثبات آن وجود دارد! وقتی درگیر فعالیت‌هایی می‌شوید که باعث خنده شما می‌شود، چه تماشای یک فیلم خنده‌دار یا خندیدن با دوستان، باعث ترشح اندورفین می‌شوید، مواد شیمیایی که احساس خوبی دارند. کاهش استرس و ایجاد حس آرامش. نه تنها در حالت فوری خود احساس شادی بیشتری خواهید کرد، بلکه به ارتقای رفاه طولانی مدت نیز کمک خواهید کرد. بنابراین، دفعه بعد که احساس استرس یا غرق شدن کردید، عمداً به دنبال چیزی باشید که باعث خنده شما شود. به یاد داشته باشید، برای سلامتی شما مفید است!
#18 با یک میان وعده غنی از امگا به مغز خود کمک کنید
خوردن در غنی از امگا تنقلاتی مانند پودینگ چیا یا تریل میکس (تهیه شده با موادی مانند گردو و دانه کدو تنبل) یک راه عالی برای حمایت از خلق و خوی شما و سودمندی مغز شما است. مرتبط با کاهش علائم افسردگی و بهبود عملکرد شناختی، تغذیه بدن با مواد مغذی مفید راهی عالی برای بهره مندی از سلامت ذهنی شما – هم اکنون و در دراز مدت!
مربوط: غذا به عنوان دارو: اینها بهترین مواد مغذی برای سلامت روان هستند
#19 از غذاهای اضطراب آور دوری کنید
در حالی که گاهی اوقات وسوسه انگیز است، برخی از غذاها – مانند غذاهایی که کافئین بالایی دارند یا قندهای تصفیه شده ممکن است به اضطراب کمک می کند و سلامت روان شما را بدتر می کند. به نحوه واکنش بدنتان به غذاهای مختلف مانند قهوه، شکلات یا غذاهای بسته بندی شده توجه کنید. برای جلوگیری از تشدید سیستم خود، اینها را با آنها عوض کنید جایگزین های کاهش استرس مانند چای سبز، شیر طلایی و انواع توت های تازه!
مربوط: آیا یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند اضطراب را کاهش دهد؟
هر روز از سلامت روان خود حمایت کنید!
با 19 هک سلامت روان که به آسانی قابل اجرا هستند، شما در مسیر خود هستید تا بهترین احساس را داشته باشید – هم در داخل و هم از بیرون! از خوردن غذاهای مغذی برای مغز گرفته تا تماس تلفنی با یک دوست تا تبادل زمان در رسانه های اجتماعی برای زمان سپری شده در طبیعت، راه های زیادی برای تقویت روحیه و سودمندی ذهن شما وجود دارد. و به یاد داشته باشید، تغییرات کوچک در طول زمان اضافه می شوند! با چند عادتی که در شما طنین انداز می شود، از کوچک شروع کنید و هر چه پیش می روید، آن را بسازید. قبل از اینکه متوجه شوید، این شیوه های مثبت را به طور یکپارچه در برنامه روزانه خود ادغام خواهید کرد!
