با افزایش در رژیم های ضد پیریهک‌های سبک زندگی که از سلامت ذهنی و شناختی حمایت می‌کنند و روش‌های طبیعی برای معکوس کردن پیری سلولی، پیگیری طول عمر یک تمرکز اولیه است. و این فقط جدیدترین مد نیست – این موضوعات سلامتی جدید با شواهد قوی که انتخاب های غذایی ما و سلامت شناختی ما را به هم مرتبط می کند، به ویژه بر روی غذاها و رژیم های غذایی که نه تنها بهبود سلامت روانی و شناختی بلکه این پتانسیل را دارند که روند پیری را کاهش دهند. همانطور که ما در آخرین تحقیقات کاوش می کنیم، به طور فزاینده ای آشکار می شود که غذاهایی که مصرف می کنیم نقش مهمی در پرورش نه تنها بدن، بلکه همچنین ذهن ما ایفا می کنند، و مسیری امیدوارکننده برای حمایت از سلامت مغز، حفظ انعطاف پذیری شناختی، و جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن. با این کار، ما آخرین تحقیقات را در مورد بهترین غذاهای فوق العاده تقویت کننده مغز که خوشمزه، مغذی و کلید حفظ ذهنی تیز و چابک هستند، به اشتراک می گذاریم.
برای سلامت مغز بهتر ذهن خود را با این 12 غذای فوق العاده تغذیه کنید
اسفناج شماره 1
در حالی که اسفناج حاوی ترکیبات زیادی است که هم از ذهن و هم بدن ما حمایت می کند (مانند فولات، ویتامین E و ویتامین K)، غلظت آن زآگزانتین و لوتئین – دو کاروتنوئید تقویت کننده مغز – را نمی توان نادیده گرفت. اینها به طور طبیعی رخ می دهند آنتی اکسیدان هابه وفور در غذاهای مختلف گیاهی، به ویژه سبزیجات با برگ های تیره، اثرات امیدوار کننده ای در توانایی خود نشان داده اند. بهبود حافظه و یادگیری و به محافظت در برابر مرتبط با سن کمک می کند زوال شناختی.
برای حداکثر فواید سلامتی، روزانه یک فنجان اسفناج خرد شده (یا حدود 3 فنجان اسفناج خام) مصرف کنید. و فراموش نکنید که سبزی های خود را مخلوط کنید! غذاهایی مانند کلم پیچ، شاتوت سوئیس و شاهی نیز منابع خوبی هستند.
مربوط: سالم ترین سبزی های دارای برگ تیره که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
#2 زغال اخته وحشی
معروف به عنوان یک نیروگاه آنتی اکسیدانیمطالعات اخیر فواید شناختی زغال اخته، به ویژه انواع وحشی، توت کوچکتر و شیرین‌تر غنی از آنتوسیانین را برجسته کرده‌اند. با این حال، وقتی صحبت از سلامت مغز می شود، بین انواع آن ها تفاوت قائل نشوید! زغال اخته وحشی و زغال اخته دارای سطوح قابل توجهی از فلاونوئیدها هستند، آنتی اکسیدان های غنی که به دلیل فواید شناختی شناخته شده اند. در واقع، طبق تحقیقات، تنها نصف فنجان زغال اخته روزانه نه تنها عملکرد شناختی و عملکرد متابولیک را برای افرادی که در معرض خطر زوال عقل هستند بهبود می بخشد، بلکه باعث افزایش نیز می شود. جداسازی میتوکندری، فرآیندی که با افزایش طول عمر و کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط است.
در مورد زغال اخته وحشی، طبق مطالعه اخیر منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینیاستفاده از یک مشت در روز ممکن است فشار خون را کاهش دهد، حافظه را بهبود بخشد و به شناخت مغز کمک کند.
چه آنها را به اسموتی اضافه کنید، چه آنها را در کاسه صبحانه خود مخلوط کنید یا از آنها به عنوان میان وعده به صورت تازه لذت ببرید، گنجاندن تعداد انگشت شماری آن در رژیم غذایی روزانه یک راه ایده آل برای سودمندی مغز شما است!
مربوط: سالم ترین میوه های کم قند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
#3 ماهی چرب
ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین از جمله آنها هستند ماهی چرب بالا سرشار از امگا 3، اسیدهای چرب ضروری که هستند برای سلامت مغز بسیار مهم است. مزایای آنها از سطوح بالای آنها ناشی می شود DHA و EPA اسیدهای چرب – از نظر بیولوژیکی فعال اشکال اسیدهای چرب امگا 3 (که با اسیدهای چرب ALA موجود در غذاهای گیاهی متفاوت است). با کاهش التهاب، بهبود عملکرد شناختی و تقویت مرتبط است حالت، حافظه، و تمرکزماهی های چرب به طور قابل توجهی به وضوح شناختی و نشاط ذهنی کلی کمک می کنند.
بر اساس انجمن قلب آمریکا، حداقل دو وعده 3 اونس ماهی چرب در هفته را هدف قرار دهید تا از طیف کاملی از مزایای تقویت مغز بهره مند شوید.
#4 بروکلی
این سبز چلیپایی به دلیل فراوانی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته شده است و آن را به یکی از پرطرفدارترین غذاها برای سلامت مغز تبدیل میکند. سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی مانند سولفورافان، لوتئین، فولات، و ویتامین C و ک، جای تعجب نیست که کلم بروکلی به طور مداوم در صدر جدول در مورد مواد غذایی برای سلامت شناختی قرار دارد. ضروری برای محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو، سنتز انتقال دهنده های عصبی برای خلق و خو و حافظه مورد نیاز است، و حفظ بافت مغز سالم، از جمله کلم بروکلی در رژیم غذایی شما یک راه هوشمند برای حفظ ذهن شما است.
شماره 5 زردچوبه
این ادویه طلایی به عنوان یک ابر غذای پرطرفدار به رسمیت شناخته شده است. با این حال، کانون توجه واقعی باید روشن باشد کورکومین، ترکیب زیست فعال زردچوبه! به خاطر آن مشهور است ضد التهاب و آنتی اکسیدان خواص کورکومین با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز مرتبط است و مطالعات نقش بالقوه آن را در تقویت نوروپلاستیسیته و نوروژنز حتی چشمگیرتر، داده هایی است که آن را نشان می دهد توانایی افزایش سطح مغز از فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF).
#6 دانه کدو تنبل
بر اساس جدید تحقیقات هاروارد، غذاهای غنی از منیزیم ممکن است راز تقویت سلامت مغز باشند. این مطالعه نشان داد که افزایش مصرف منیزیم (550 میلی گرم یا بیشتر در روز) ممکن است در مقایسه با افرادی که مقادیر منیزیم حدود 350 میلی گرمی مصرف می کنند، منجر به سن جوان تر شدن مغز شود که نشان دهنده مزایای محافظت کننده عصبی و ضد پیری است. و خبر خوب این است که دانه کدو تنبل منبع بسیار خوبی از منیزیم است سرو 1 اونس حاوی 40 درصد نیاز روزانه شماست. جدا از منیزیم، دانه های کدو تنبل سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند، از جمله فلز روی، فلز مس، اهن، و فیبر.
مربوط: Protein Meets Pumpkin: 5 دستور العمل کدو تنبل با پروتئین بالا
شماره 7 چای سبز
چای سبز به عنوان یک نوشیدنی تقویت کننده مغز می درخشد که به دلیل توانایی چشمگیرش در تقویت عملکرد شناختی و حمایت از سلامت روان شناخته شده است. زیرا محتوای کافئین آن با سطوح غنی همراه است L-theanine، یک اسید آمینه آرام بخشچای سبز دارای توانایی منحصر به فردی برای ارتقای هوشیاری و تمرکز بدون عوارض جانبی عصبی است که اغلب با قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار مرتبط است.
به علاوه، شامل EGCG، خاص کاتچین سرشار از خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که مزایای محافظتی عصبی را ارائه می دهد و نشان داده شده است که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب بنابراین، جای تعجب نیست که تحقیقات این را نشان دهد مصرف منظم چای سبز ممکن است با کاهش خطر زوال شناختی و بهبود عملکرد شناختی مرتبط باشد!
#8 گردو
سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان های پلی فنل و ویتامین E، گردو یکی از بهترین غذاهای فوق العاده تقویت کننده مغز برای مصرف – آنها حتی شبیه مغز هستند! پژوهش پیشنهاد میکند که مصرف منظم گردو ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری های عصبی کمک کند. آنها را به سالاد و اسموتی اضافه کنید، آنها را مخفیانه در غذاهای پخته شده بریزید یا از یک مشت به عنوان یک ماده مغذی لذت ببرید. میان وعده تقویت کننده مغز.
#9 شکلات تلخ
اگر دندان شیرینی دارید، خوشحال خواهید شد که بدانید این ابر غذای غنی از آنتی اکسیدان یکی از بهترین غذاها برای سلامت شناختی است. سرشار از فلاونوئیدها که با افزایش جریان خون در مغز مرتبط است، مصرف شکلات تلخ شیرین نشده (70 درصد یا تیره تر) ممکن است منجر به بهبود عملکرد شناختی و حافظه تقویت شده و توجه
با این حال، به خاطر داشته باشید که نه همه شکلات برابر آفریده شده است! شکلات تلخ یا کاکائو شیرین نشده را هدف بگیرید و از این غذای فوق العاده در حد اعتدال لذت ببرید. فکر کنید: با اضافه کردن یک قاشق پودر کاکائو به اسموتی یا جو دوسر یک شبه، یک غذای غنی و خامه ای ایجاد کنید. کاکائو داغ سالم، یا از یک وعده شکلات تلخ خالص مورد علاقه خود به عنوان یک تاپر خوشمزه برای کاسه صبحانه یا میان وعده لذت ببرید.
مربوط: پودینگ آووکادو شکلاتی: نهایت دسر کم قند و بدون گناه
شماره 10 آووکادو
ما نمی‌توانستیم در مورد غذاهای فوق‌العاده تقویت‌کننده مغز بدون اشاره صحبت کنیم آووکادویک عنصر اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی با طول عمر مانند مناطق آبی و رژیم غذایی مدیترانه ای. این میوه خامه ای یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که سرشار از چربی های تک غیراشباع، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین K، ویتامین E، فولات و پتاسیم است.
مطالعات پیشنهاد کرده اند که اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو ممکن است در کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با پیری نقش داشته باشد. پژوهش نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادوها ممکن است به افزایش کمک کند عملکرد شناختی و التهاب را کاهش داد. نه به ذکر آن فواید روی پوست، سلامت قلب و عروق و گوارش!
مربوط: 4 روشی که رژیم غذایی مدیترانه ای بر سلامت مغز تأثیر می گذارد
#11 روغن زیتون فوق بکر
سرشار از چربی های سالم تک غیراشباع، فیتونوترینت ها و آنتی اکسیدان ها مانند فنل ها، فلاونوئیدها و آنتوسیانیدین ها، روغن زیتون اضافی ثابت می کند که برای آن مفید است عملکرد شناختی، کنترل قند خونو التهاب را کاهش داد. جای تعجب نیست که این یک است مدیترانه ای رژیم غذایی و سبک زندگی اصلی!
شماره 12 تخم مرغ
در حالی که تخم‌مرغ‌ها در سال‌های اخیر رپ بدی پیدا کرده‌اند، داده‌های اخیر نشان می‌دهد که آنها غذای مهمی هستند عملکرد شناختی و سلامت مغز! این ممکن است به دلیل ثروتمندان آنها باشد سطح کولینپیش ساز استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم خلق و خو و حافظه است. در واقع، با توجه به داده های اخیر 2023، افرادی که تخم مرغ بیشتری می خورند عملکرد شناختی بهتری نسبت به افرادی که تخم مرغ کمتری می خورند دارند.
سوخت رسانی به مغز شما: غذاهای فوق العاده برای ذهن شما
از آنجایی که تحقیقات برای کشف مزایای قدرتمند سوپرغذاها در حمایت از سلامت ذهنی و شناختی ادامه دارد، ما در عصر هیجان انگیزی زندگی می کنیم که در آن درک ما از تأثیر تغذیه بر سلامت روان ظاهراً فقط سطح را خراش می دهد. غذاهای فوق العاده مانند ماهی چرب، بروکلی، زردچوبه، چای سبز، گردو، شکلات تلخ، آووکادو و تخم مرغ فقط خوشمزه نیستند. آنها همچنین ثابت کرده اند که در تقویت عملکرد شناختی و ارتقای سلامت مغز ضروری هستند. هر زمان که ممکن است این گزینه های غنی از مواد مغذی را در بشقاب خود بپاشید و برای الهام از وعده های غذایی بی پایان به دستور العمل های بسیاری در FitOn PRO نگاه کنید!
