سیستم ایمنی بدن ما شبانه روز کار می کند تا ما را سالم و قوی نگه دارد. از بدن ما در برابر مهاجمان خارجی محافظت می کند، از عفونت و بیماری جلوگیری می کند و به ما کمک می کند سریعتر و قوی تر بهبود پیدا کنیم. در حالی که بدن ما هوشمند و مجهز است تا به تنهایی از بدن ما محافظت کند، عوامل سبک زندگی و استرس های مزمن می توانند سیستم ایمنی ما را ضعیف کرده و ما را در برابر عفونت آسیب پذیر کنند. با توجه به اینکه این اولین خط دفاعی ما است، مهم است که از سیستم ایمنی خود حمایت کنیم تا بتواند به درستی کار خود را انجام دهد! خوشبختانه، روش‌های ساده‌ای در سبک زندگی روزانه وجود دارد که می‌توانیم برای کمک به تقویت ایمنی و عملکرد بهینه بدنمان به کار ببریم. از پر کردن رژیم غذایی با غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی گرفته تا اولویت خواب، کاهش استرس، افزایش فعالیت بدنی و حفظ وزن سالم، حمایت از سیستم ایمنی شما آسان تر از چیزی است که فکر می کنید.
در ادامه، چگونه با هک های ساده روزانه یک روال تقویت کننده سیستم ایمنی ایجاد کنید تا سلامتی خود را افزایش دهید و از بدن خود حمایت کنید!
9 هک روزانه برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن
# 1 اولویت بندی پیش و پروبیوتیک ها
با در نظر گرفتن 70 درصد از ما سیستم ایمنی در روده ما قرار دارد، اولویت دادن به پروبیوتیک ها برای تقویت ایمنی بسیار مهم است! این پوشش مخاطی روده ما یکی از اولین منابع محافظتی ما در برابر عوامل بیماری زا و مهاجمان خارجی است. هرچه این اکوسیستم (یعنی میکروبیوم روده ما) متنوع تر و قوی تر باشد، سیستم دفاعی (ایمنی) ما قوی تر خواهد بود! بهترین راه برای تقویت میکروبیوتای روده ما؟ با مصرف غذاهای مفید برای روده، آنها را با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد تغذیه کنید.
این شامل غذاهایی مانند غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و کیمچی و غذاهای غنی از پری بیوتیک مانند مارچوبه، کنگر فرنگی اورشلیم و سیر می شود.
پر از مواد مفید برای روده مانند گل کلم، کیمچی، زردچوبه و سیب زمینی شیرین، کاسه تغذیه تقویت کننده روده بهترین گزینه پر از پروتئین است.
خدمت: 2
عناصر
- ½ سر گل کلم، به صورت گلچه بریده شده است
- ½ پیاز زرد، نازک برش داده شده است
- 1 عدد سیب زمینی شیرین، پوست کنده و مکعبی شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 4 فنجان آرگولا
- کلم ترش 4 قاشق غذاخوری
- 1 عدد فیله ماهی سالمون، پخته شده
- 1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 1 قاشق غذاخوری آب صاف شده
- 2 قاشق غذاخوری تاهین
- 1 قاشق چایخوری پودر سیر
- 1 قاشق چایخوری زردچوبه
- ½ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
جهت ها
مرحله شماره 1: فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد یا 350 درجه فارنهایت گرم کنید و سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.
گام 2: حبه های گل کلم، پیاز و سیب زمینی شیرین را روی سینی فر قرار دهید و روغن زیتون بپاشید. ادویه زدن با نمک و فلفل.
مرحله شماره 3: در فر به مدت 30-40 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند، تفت دهید.
مرحله شماره 4: سس را با هم زدن آب لیمو، تاهین، آب، پودر سیر، زردچوبه و زیره درست کنید. کم و بیش آب اضافه کنید تا سس به غلظت دلخواه شما برسد.
مرحله پنجم: برای سرو، آروگولا را بین دو کاسه تقسیم کنید و روی آن سبزیجات برشته، کلم ترش و سالمون خرد شده پخته شده را بریزید.
مرحله شماره 6: با سس بپاشید و با دانه های کنف تزئین کنید. لذت ببرید!
شماره 2 هیدراتاسیون را سنگین کنید
بدن شما از حدود 60 درصد اب! آب یک ماده مغذی حیاتی برای هر سلول است، بنابراین همانطور که تصور می کنید، باقی می ماند به اندازه کافی هیدراته شده است کلید حفظ عملکرد بهینه سیستم ایمنی ما است! این بخش مهمی از سیستم لنفاوی و مسیرهای سم زدایی ما است، به تنظیم تنفس و تعریق کمک می کند، برای انتقال، متابولیسم، و دور ریختن مواد مغذی و مواد زائد مورد نیاز است و تقریباً برای هر فرآیند بدن حیاتی است.
با در نظر گرفتن این موضوع، نوشیدن آب در طول روز یک راه ساده برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما در روز است. یک بطری آب دم دست داشته باشید، رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از آب (مانند مرکبات و آبگوشت استخوان) پر کنید و اگر عرق می کنید (چه در سونا، چه در خارج از منزل یا در حین تمرین)، آب غنی از الکترولیت بنوشید. برای افزایش هیدراتاسیون و جایگزینی مواد معدنی از دست رفته!
مربوط: چگونه یک نوشیدنی الکترولیتی برای افزایش هیدراتاسیون درست کنیم
شماره 3 از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که سلامت ایمنی شما را به خطر می اندازند اجتناب کنید
سیگار کشیدن، خوردن غذاهای فرآوری شده و مصرف بیش از حد قند یا الکل عوامل سبک زندگی هستند که می توانند سلامت ایمنی شما را به خطر بیندازند. سیگار کشیدن و مصرف بسیار پردازش شده غذاها (مانند روغن های تصفیه شده، نان ها و شیرینی ها) باعث تحریک التهاب، کاهش باکتری های خوب در روده و سرکوب سیستم ایمنی بدن ما می شوند. و در حالی که می توان مقداری الکل و شکر را در حد اعتدال مصرف کرد، اما همه انواع آن برابر نیستند. به علاوه، میزان مصرف شما اهمیت دارد! محدود کردن مصرف الکل و جایگزینی با منابع طبیعی قند (مانند میوه ها یا عسل) راه های ساده ای برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما هستند.
دفعه بعد که هوس یک کوکتل کردید، به جای آن از یک جایگزین برای حمایت از سیستم ایمنی استفاده کنید. کوکتل خود را با یک ماکت کم قند، یا یک نوشیدنی کاربردی گازدار مانند Olipop یا Sunwink را انتخاب کنید!
در مورد خوراکی های شیرین، بسیاری از جایگزین های سالم خانگی و خریداری شده در فروشگاه وجود دارد که مغذی، خوشمزه و با شیرین کننده های طبیعی ساخته شده اند.
به دنبال یک گزینه خانگی سریع و آسان هستید؟ تهیه شده با ماست یونانی غنی از پروبیوتیک و به طور طبیعی تنها با یک قاشق چایخوری شربت افرا شیرین شده است. خمیر شیرینی شکلاتی فرویو فقط موضوع است!
عناصر:
- 1 فنجان ماست یونانی
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام
- 1 قاشق غذاخوری نوک کاکائو
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 عدد دارچین
- 1 قاشق چایخوری شربت افرا
- 1 قاشق غذاخوری بادام خلال شده، برای رویه
- کره بادام، برای ریختن
- نوک کاکائو، برای سرو
- موز، برش داده شده، برای سرو
جهت ها:
مرحله شماره 1: همه مواد را منهای رویه ها در یک کاسه کوچک بریزید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
گام 2: به مدت 30 دقیقه در فریزر قرار دهید.
مرحله شماره 3: از فریزر خارج کرده و با مواد دلخواه سرو کنید. لذت ببرید!
شماره 4 از گیاهان و ادویه های تقویت کننده سیستم ایمنی استفاده کنید
آیا می خواهید سیستم ایمنی خود را به روش طبیعی تقویت کنید؟ رژیم غذایی خود را با گیاهان و ادویه هایی مانند زنجبیل، دارچین، سیر، زردچوبه، پونه کوهی و رزماری پر کنید! این گیاهان و ادویه ها حاوی خواص حمایت کننده سیستم ایمنی (مانند خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد میکروبی) هستند که نشان داده شده است. حمایت از ایمنی.
بهترین قسمت؟ به راحتی می توانید آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
- کمی دارچین یا زنجبیل به لاته صبحگاهی خود اضافه کنید
- زنجبیل تازه یا خشک را در سرخ کردنی خود بپاشید
- گیاهان تازه یا خشک شده مانند رزماری یا پونه کوهی را به سس ها، سس ها، مارینادها و دیپ ها اضافه کنید.
- به اسموتی یا آبمیوه خود با گیاهانی مانند زنجبیل، سیر یا زردچوبه سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید.
مربوط: بهترین مواد تقویت کننده سیستم ایمنی برای افزودن به اسموتی های خود
5- حرکات را به بخشی اجباری از روز خود تبدیل کنید
خواه یک تمرین عرق کردن، دویدن در اطراف بلوک، جریان یوگا در شب، یا پیاده روی جلسه کاری، حتماً فعالیت بدنی روزانه را در اولویت قرار دهید. تبدیل کردن حرکت به بخشی اجباری از روز نه تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند، بلکه فواید زیادی مانند افزایش انرژی، حمایت از کاهش وزن، کاهش استرس و بهبود سلامت مغز دارد.
وقتی صحبت از بهترین تمرینات برای سلامت سیستم ایمنی می شود، مهمترین چیز این است که ثابت قدم باشید! این می تواند پیوستن به یک باشگاه ورزشی، شروع یک چالش FitOn، انجام یک کلاس پیلاتس در استودیو یا بردن توله سگ به پیاده روی. اگر می خواهید روزانه به آن ادامه دهید، فعالیت یا تمرینی را پیدا کنید که مشتاقانه منتظر آن هستید!
#6 استرس را مدیریت کنید و بر سلامت روان تمرکز کنید
همانطور که احتمالاً می‌دانید، استرس مزمن مقصری است که اگر به آن رسیدگی نشود، سلامتی ما را به مخاطره می‌اندازد. و وقتی نوبت به استرس طولانی‌مدت می‌رسد، سیستم ایمنی بدن ما می‌تواند دچار مالیات شود. در حالی که استرس های حاد می توانند سلامت ایمنی ما را تقویت کنند، استرس مزمن اثر معکوس دارد خیلی زیاد کورتیزول می تواند التهاب را افزایش دهد و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد.
خبر خوب؟ افزودن تمرین‌های تمرکز حواس به برنامه روزانه‌تان می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش سلامت ذهنی و جسمی شما کمک کند. تمرین مدیتیشن تمرکز حواس، استفاده از رایحه درمانی، یوگا و استفاده از تمرینات تنفسی، همگی هک های سلامتی ساده روزانه هستند که نشان داده شده است استرس را کاهش داده و سلامت ایمنی را تقویت می کنند.
برای شروع به کمک نیاز دارید؟ این را امتحان کن چالش سلامت روانی 21 روزه!
شماره 7 رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل تقویت کنید
تاکید بر غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده به شما اطمینان می‌دهد که انواع مواد مغذی حمایت کننده سیستم ایمنی را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.
طبق تحقیقات، کمبود ریز مغذی ها مانند روی، سلنیوم، آهن، مس و ویتامین‌های A، B6، C، D و E می‌توانند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر بگذارند. خوشبختانه، پر کردن بشقاب خود با طیف گسترده ای از غذاهای کامل یک راه ساده برای تامین تمام نیازهای ریز مغذی شما است.
در اینجا چند پیشنهاد خوشمزه برای حمایت از سیستم ایمنی وجود دارد:
- مرکبات، مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیمو ترش
- میوه های غنی از آنزیم مانند پاپایا و آناناس
- سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ، برگ چغندر و اسفناج
- سبزیجات غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی زمستانه
- ماهی آزاد صید شده وحشی یا تخم مرغ پرورش یافته در مرتع
- انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان مانند زغال اخته و تمشک
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل
# 8 آفتاب را غوطه ور کنید
آیا میدانستید ویتامین دی، هورمون آفتاب، نقش حیاتی در تنظیم ایمنی دارد؟ ویتامین دی باعث ایجاد یک پاسخ ایمنی می شود که به محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری زا و مهاجمان خارجی کمک می کند. در واقع، کمبود ویتامین D با افزایش حساسیت به بیماری و عفونت مرتبط است. به علاوه، برای خلق و خو و سلامت روان مهم است!
از آنجایی که هم یک ماده مغذی است که می خوریم و هم هورمونی که تولید می کنیم، می توانید سطح ویتامین D خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین D افزایش دهید. اگر به نور آفتاب دسترسی ندارید، غذاهای غنی از ویتامین D مانند زرده تخم مرغ، قارچ و ماهی سالمون را افزایش دهید.
شماره 9 به اندازه کافی بخوابید
آخرین اما نه کم، خواب!! MVP تقویت کننده سیستم ایمنی طبق تحقیقات، صرفه جویی در خواب می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد. اما، آیا واقعاً این یک شگفتی است؟! خواب برای همه چیز مهم است – استرس، بهبودی، سلامت شناختی و روانی، انرژی و خلق و خو. بنابراین، البته، از سلامت ایمنی ما حمایت می کند! در حالی که ما در حال چرت زدن هستیم، بدن ما پروتئین های حیاتی و گلبول های سفید خون مورد نیاز برای سلامت سیستم ایمنی مانند سیتوکین ها و سلول های T را تولید می کند. کم خوابی نه تنها تولید سلول های ایمنی مهم را کاهش می دهد، بلکه التهاب را افزایش می دهد و بدن ما را مستعد ابتلا به پاتوژن های خارجی می کند.
حداقل، 7 تا 8 ساعت بسته با کیفیت را هدف قرار دهید. برای داشتن خوابی باکیفیت، سعی کنید a مراسم شبانه حمایت از خواب که روزانه آن را دنبال خواهید کرد این می تواند شامل مواردی مانند حمام نمک اپسوم، خواندن کتاب، خاموش کردن وسایل الکترونیکی چند ساعت قبل از خواب و دم کردن یک فنجان چای گیاهی باشد.
غذای آماده
در حالی که مکمل ها و محصولات تقویت کننده سیستم ایمنی همه بحث هستند، بسیاری از هک های سلامتی بسیار آسان وجود دارد که می توانید روزانه برای حمایت از سیستم ایمنی خود انجام دهید. با اولویت دادن به خواب و مدیریت استرس، پر کردن رژیم غذایی خود با غذاهای سالم برای روده، کاهش مصرف قند و الکل، و انجام حرکات روزانه ضروری است، می توانید با کمی تلاش سیستم ایمنی خود را تقویت کنید! بدن شما سخت کار می کند تا از شما حمایت کند، پس چرا با این هک های سلامتی ساده و آسان کمی عشق به آن نشان ندهید؟ فراتر از یک سیستم ایمنی سالم، به سلامت کلی خود نیز کمک خواهید کرد!
