برای عرق کردن آماده اید؟ خورشید گفت: «دیگر نگو». اگر خود را گرفته اید تمرین در فضای باز، می دانید که لازم نیست قبل از شروع عرق روی پیشانی شما کار زیادی انجام دهید … و در هر جای دیگری، برای این موضوع. با این حال، با افزایش دما، مهم است که با احتیاط به تمرینات خود نزدیک شوید و ایمنی را در اولویت قرار دهید – حتی اگر احساس می کنید جوان، سالم و شکست ناپذیر هستید.
و در حالی که هیچ چیز مانند لذت بردن از مقداری ویتامین D و هوای تازه در حالی که عرق می کنید، وجود ندارد، گرما می تواند برای هر کسی، صرف نظر از سن یا سطح آمادگی جسمانی، خطراتی ایجاد کند. گفت، ما می خواهیم شما در آفتاب تابستان از آن لذت ببرید! و با کمی هوشیاری و دانش، می توانید این کار را انجام دهید.
آسر، چک لیست خود را برای تمرینات ایمن تابستانی زمانی که هوا گرم، گرم، گرم است، از جمله توصیه هایی از کلینیک مایو و CDC. چه یک ورزشکار باتجربه باشید و چه تازه شروع به کار کرده اید، در اینجا چند نکته ضروری برای اطمینان از لذت بخش و ایمن بودن تمرینات تابستانی شما آورده شده است.
تمرینات تابستانی ایمن: چقدر گرم خیلی گرم است؟
آستانه ای برای فعالیت ایمن در فضای باز وجود دارد. هر چیزی بالاتر از 80 درجه فارنهایت یک منطقه احتیاطی در نظر گرفته می شود، اما اگر تمام شود 90 درجه فارنهایت، بهترین شرط شما این است که آن را (به معنای واقعی کلمه) در تمرینات در فضای باز خنک کنید تا زمانی که دما کاهش یابد. وقتی گرما به اوج خود می رسد، بهتر است به چیزی در داخل خانه با تهویه مطبوع بچسبید.
نکات ایمنی گرما برای ورزش در فضای باز
شماره 1 پیش بینی را بررسی کنید
قبل از هر چیز به دما دقت کنید و مطمئن شوید که چقدر محیط شما گرم است. همچنین، سطح رطوبت را در نظر داشته باشید. رطوبت بالا به معنای تبخیر کمتر عرق است، یعنی سیستم خنک کننده ذاتی بدن شما نمی تواند به درستی کار کند. این می تواند گرما را شدیدتر کند و مانع از توانایی بدن برای خنک شدن از طریق تعریق شود. بنابراین، اگر گیج است، از دویدن ساحل بگذرید.
#2 کم و آهسته شروع کنید
قبل از اینکه در ظهر اواسط جولای در اواسط جولای به یک تمرین پیشرفته 60 دقیقه ای HIIT در آب و هوای 90 درجه بپردازید، تمرینات در هوای گرم را در نظر بگیرید. انتخاب کردن را در نظر بگیرید تاثیر کم، حرکات آهسته تر، تمرینات کوتاه مدت مانند پیلاتس یا حتی یک پیاده روی طولانی! شما می توانید این قانون را در تمرینات عمومی نیز اعمال کنید! بیشتر همیشه بیشتر نیست. به بدنت گوش کن!
شماره 3 مراقب سطح و محدودیت های تناسب اندام خود باشید
مثل همیشه، گوش دادن به بدنتان ضروری است! اگر به تازگی سفر تناسب اندام خود را شروع کرده اید، ممکن است بخواهید بیشتر حواس تان باشد – یعنی قبل از گرم ترین قسمت های روز ورزش کنید، هیدراته بمانید، با یک دوست ورزش کنید و غیره. مهم است که محدودیت های خود را بدانید و همیشه به بدن خود گوش دهید. ارزشش را ندارد که با یک تمرین آفتابی مریض یا مجروح شوید، خوب؟
توجه – مبتدی یا غیرمبتدی، هر کسی ممکن است در اثر گرما (از جمله سکته قلبی) از طریق ورزش کردن در بیرون در دمای بالا بیمار شود. بنابراین مهم نیست که چه سطح تناسب اندام دارید، اقدامات احتیاطی لازم را برای محافظت از خود در گرمای تابستان انجام دهید!
#4 هیدرات، هیدرات، هیدرات
این ناگفته نماند، اما آب بیشتری بنوشید. آب اضافی. همه آب و الکترولیت دریافت کنید! این مواد معدنی ضروری به تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک می‌کنند و از عوامل خطرزای هوای گرم مانند گرمازدگی و کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کنند. نوشیدنی‌های آب‌رسان مانند آب نارگیل خام، بسته‌های Liquid IV/Cure را به آب خود اضافه کنید یا میان‌وعده مصرف کنید. غذاهای غنی از آب.
این ساده را امتحان کنید نوشیدنی الکترولیت DIY برای حمایت از هیدراتاسیون کلی شما:
خدمت: 2
عناصر
- ½ فنجان آب لیموترش تازه
- 2 فنجان آب نارگیل
- 2 قاشق غذاخوری عسل
- ⅛ قاشق چایخوری نمک دریایی هیمالیا صورتی
- 1 وعده پودر منیزیم، اختیاری
- یخ، برای خدمت
جهت ها:
مرحله شماره 1: همه مواد را به غیر از یخ به مخلوط کن اضافه کنید و حدود 10-20 ثانیه هم بزنید.
گام 2: در یک لیوان روی یخ بریزید و لذت ببرید!
شماره 5 زمان آن را به درستی
اساساً هیچ کس از تمرینات خورشیدی در ظهر بهره نمی برد – بنابراین سعی کنید صبح زودتر یا نزدیک به غروب آفتاب انجام دهید. این نه تنها برای پوست شما بهتر است، بلکه برای بدن شما نیز راحت تر است. تمرین شما راحت تر و ایمن تر خواهد بود! در صورت امکان از ساعت 10 صبح تا 2 بعدازظهر – زمانی که پرتوهای خورشید قوی ترین هستند و به احتمال زیاد باعث آسیب می شوند – اجتناب کنید.
شماره 6 وعده های غذایی سنگین را برای ریکاوری بعد از تمرین بگذارید
قبل از یک تمرین گرم و شدید زیر نور آفتاب، یک وعده غذایی سنگین و سنگین نخورید. در مورد غذای سبکتر از قبل، به روده خود یک ساعت فرصت دهید تا پردازش شود قبل از اینکه به بیرون بروید
به منظور تقویت آن تمرینات گرم تابستانی، می خواهید میان وعده قبل از تمرینتان سرشار از آب و مواد مغذی باشد! سعی کنید یک اسموتی سبک و در عین حال سیرکننده پر از انواع توت های تابستانی، اسفناج غنی از آب و کره بادام حاوی پروتئین درست کنید. در حالی که می توانید آن را با هر شیر دلخواه ترکیب کنید، انتخاب آب نارگیل خام به شما این افزایش الکترولیت کاملا طبیعی را می دهد!
مطالب مرتبط: 10 روش سالم و با طراوت برای پر کردن الکترولیت ها بعد از تمرین
شماره 7 از پوست خود محافظت کنید
SPF در روزهای گرم تابستان، صرف نظر از اینکه ورزش می کنید یا نه، یک الزام مطلق است. از پوست خود با ضدآفتاب محافظت کنید و برای آن مناسبت لباس بپوشید – لایه های سبک، خنک و قابل تنفس که نواحی اصلی در معرض قرار گرفتن را می پوشانند (مانند شانه های شما) و تا حد امکان از کلاه یا گیره استفاده کنید.
مربوط: چالش 30 روزه پوست درخشان
#8 از سیستم دوستان استفاده کنید
داشتن یک شریک تمرینی می تواند از جهات مختلفی کمک کند، اما در صورت بروز هر یک از علائم هشداردهنده زیر، هنگامی که در گرما هستید به عنوان یک شبکه ایمنی عمل می کند. اگر کسی را ندارید که با او ورزش کنید، تلفن خود را بیاورید و به کسی اجازه دهید از برنامه‌هایتان مطلع شود. این بسیار غم انگیز به نظر می رسد، اما بخش مهمی از تمرینات تابستانی ایمن است. پشتیبان داشته باشید!
شماره 9 ابزار خنک کننده را در دسترس داشته باشید
کیسه‌های یخ، پنکه‌های گردن و حوله‌های خیس در دست می‌توانند به‌عنوان ملزومات خنک‌سازی شما در بین تکرارها و ست‌ها یا پس از اتمام تمرینتان عمل کنند. وسایل شما هم مهم است! لباس‌های فعال قابل تنفس و تهویه بهترین دوست شما خواهند بود. اگر عرق گیر باشد یا به طور خاص با در نظر گرفتن ماه های گرم تابستان فرموله شده باشد، امتیاز جایزه!
علائم گرمازدگی
گرمازدگی مرحله اول بیماری ناشی از گرمای هوا است – گرمازدگی شدیدترین آن است. مراقب باشید هر یک از این علائم هنگامی که در هوای گرم ورزش می کنید، زیرا می توانند نشان دهند که سیستم بدن شما سرخ شده است و شما در حال خستگی هستید:
- گرفتگی
- بثورات
- خستگی
- سرگیجه
- ضعف عضلانی
- سردرد
- تهوع و استفراغ
- تنفس سریع و ضربان قلب
- گیجی
- توهمات
- لکنت زبان
ایمن ماندن در گرمای تابستان
غذای آماده؟ فعال ماندن در تابستان عالی است، و ما به شدت توصیه می کنیم در خارج از منزل حرکت کنید! اما نه به ضرر سلامتی شما. وقتی نوبت به تمرینات تابستانی ایمن می رسد، به یاد داشته باشید که مراقب آب و هوا باشید و مراقب علائم مشکوک باشید که تجربه می کنید. وقتی شک دارید، احتیاط کنید! هوا گرم است و ایمنی شما حرف اول را می زند.
