آیا تا به حال متوجه شده اید که تحت فشار استرس زندگی روزمره قرار گرفته اید؟ اگر سرتان را تکان می دهید، بله، مطمئنا تنها نیستید. در جامعه پر سرعت و همیشه فعال ما، گرفتار شدن در هرج و مرج می تواند آسان باشد. و در نتیجه، گاهی اوقات (بیشتر از آنچه دوست داریم اعتراف کنیم)، فراموش می کنیم که از خود مراقبت کنیم. به همین دلیل مدیریت استرس روزانه بسیار مهم است. مثل این است که هر روز کمی به خودمان فکری و عاطفی کنیم تا بتوانیم آرام، متمرکز و انعطاف پذیر در برابر هر چالشی که بر سر راهمان قرار می گیرد، بمانیم. به آن مانند یک تعویض روغن برای مغز و بدن خود فکر کنید! با صرف تنها چند دقیقه در روز برای تمرین تکنیک های مدیریت استرس – مانند تنفس عمیق، مدیتیشن ذهن آگاهی، یا به سادگی پیاده روی – می توانیم تاثیر منفی استرس را بر بدن و ذهن خود کاهش دهیم.
مقابله با استرس مزمن
قبل از اینکه وارد روش‌های ساده برای مدیریت استرس شویم، اجازه دهید در مورد ماهیت فاجعه‌بار استرس مزمن صحبت کنیم.
وقتی استرس را به طور منظم تجربه کنیم، می تواند برای سلامت جسمی و روانی ما بسیار مضر باشد. و متاسفانه، 84 درصد آمریکایی ها حداقل یک بار در هفته احساس استرس کنید – افزایش 6 درصدی نسبت به سال 2021. این بدان معناست که استرس در حال افزایش است که برای سلامتی ما چندان خوب نیست.
چرا اینطور است؟
خوب، وقتی استرس داریم، بدنمان هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند. و اگر این هورمون استرس به طور مداوم بالا بماند، می تواند سلامتی ما را خراب کند. استرس مزمن با مواردی مانند خستگی، فشار خون بالا، ضعف سیستم ایمنی و حتی افسردگی یا اضطراب مرتبط است. به علاوه، چه کسی می‌خواهد احساس کند که دائماً در آستانه فرسودگی شغلی است؟ مطمئنا نه من و تو!
اگرچه ممکن است در ابتدا دلهره آور به نظر برسد، مدیریت استرس می تواند ساده تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. چه پیاده روی کوتاه در خارج از منزل یا گذراندن وقت با حیوان خانگی باشد، راه های ساده بی شماری برای مدیریت استرس وجود دارد. همه چیز در مورد یافتن چیزی است که برای شما مفید است و آن را به بخشی منظم از روال خود تبدیل کنید.
بنابراین، یک نفس عمیق بکشید! بیایید مدیریت استرس را با این نکات ساده کاهش استرس که در عرض چند دقیقه قابل اجرا هستند، در اولویت قرار دهیم.
استرس؟ در اینجا 14 راه برای از بین بردن استرس در چند دقیقه آورده شده است
شماره 1 تنفس عمیق را تمرین کنید
هنگامی که قلب شما از قفسه سینه خارج می شود، یا به دلیل استرس یا اضطراب احساس تنگی نفس می کنید، سعی کنید چند نفس عمیق بکشید. اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد، اما تمرینات تنفس عمیق به معکوس کردن این روند و تقویت آرامش کمک می کند.
هنگامی که ما احساس اضطراب، استرس یا غرق شدن می کنیم، واکنش طبیعی بدن ما درگیر شدن در تنفس کم عمق و سریع است. به عنوان بخشی از پاسخ جنگ یا گریز، بدن ما صرفاً در تلاش است از ما در موقعیت های استرس زا محافظت کند و این کار را با افزایش ضربان قلب، فشار خون یا ضربان تنفس انجام می دهد. با این حال، اگر این استرس به دلیل یک عامل استرس زای غیر فیزیکی، مانند ضرب الاجل کاری یا مشاجره با یکی از عزیزان باشد، این افزایش نرخ تنفس می تواند منجر به احساس اضطراب و تنش شود – بدون تفریح!
دفعه بعد که این اتفاق افتاد، سعی کنید برای مقابله با این پاسخ فیزیولوژیکی، در تمرینات تنفس عمیق شرکت کنید. تنفس جعبه ای، آه چرخه ای، و تنفس شکمی همه گزینه های عالی هستند!
شماره 2 به موسیقی آرام بخش گوش دهید
چه می شود اگر به شما بگوییم که به سادگی گوش دادن موسیقی می تواند به کاهش کمک کند فشار و اضطراب؟ درسته! وقتی آهنگ‌های آرام‌بخش را بلند می‌کنیم، آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی حس خوب مانند دوپامین و سروتونین را تحریک می‌کنیم. علاوه بر این، موسیقی می تواند ما را از افکار و احساسات منفی منحرف کند و به ما کمک کند تمرکز خود را تغییر دهیم و خلق و خوی مثبت تری را تقویت کنیم. بنابراین، چند دقیقه به آهنگ های آرامش بخش مورد علاقه خود گوش دهید!
#3 یک کشش سریع انجام دهید
یک اسکن سریع از بدن خود انجام دهید. آیا فک خود را فشار می دهید؟ تنش را در گردن یا باسن خود نگه دارید؟ بایستید و بدن خود را برای چند دقیقه بکشید. کشش های ساده – مانند چرخاندن گردن، بالا انداختن شانه و کشش همسترینگ – می تواند به کاهش تنش و کاهش استرس کمک کند! حتی می‌توانید تشک یوگا خود را برای یک جریان سریع باز کنید، یا بازی را روی ۵ دقیقه فشار دهید تمرین تحرکی.
شماره 4 با تجسم ذهن خود را آرام کنید
آیا برای آرام کردن ذهن خود با مدیتیشن تلاش می کنید؟ تجسم را امتحان کنید! برخلاف مدیتیشن که می‌تواند برای برخی ترسناک باشد، تجسم یک تکنیک ذهن‌آگاهی است که به جای آرام کردن آن، فرآیند تفکر را درگیر می‌کند. به همین سادگی چشمان خود را ببندید و خود را در محیطی آرام و آرام تصور کنید، مانند ساحل، جنگل یا باغ.
شماره 5 یک مجله در نزدیکی خود نگه دارید
زمانی که سرتان وزوز می کند و افکارتان فضای مغزتان را اشغال می کنند، چند دقیقه وقت بگذارید و آنچه را که احساس می کنید یادداشت کنید. این می تواند به شما در پردازش احساسات و کاهش استرس کمک کند!
شماره 6 یک فنجان چای گیاهی آرام بخش دم کنید
آیا می دانستید که برخی از دمنوش های گیاهی مانند بابونه و اسطوخودوس حاوی خواص ضد استرس هستند که می تواند به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک کند؟ درسته!
بابونه چای حاوی ترکیبی به نام آپیژنیننشان داده شده است که به گیرنده هایی در مغز متصل می شود که باعث آرامش و کاهش اضطراب می شود. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به کاهش التهاب و تعدیل استرس کمک کند.
به طور مشابه، چای اسطوخودوس حاوی ترکیباتی به نام لینالول و لینالیل استات است که نشان داده شده است که دارای یک اثر آرام بخش و آرامش بخش روی بدن همچنین نشان داده شده است که این ترکیبات باعث کاهش اضطراب و بهبود خواب می شوند.
و علاوه بر خواص کاهش استرس، چای بابونه و اسطوخودوس بدون کافئین هستند، و آنها را به گزینه ای عالی برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال راهی طبیعی برای آرامش بدون اثرات محرک کافئین هستند!
شماره 7 کمی پیاده روی کنید
چه برای پیاده‌روی صبحگاهی کفش‌های کتانی خود را ببندید یا برای استراحت ناهار خود به بیرون از منزل بروید، یک پیاده‌روی کوتاه 5 تا 10 دقیقه‌ای می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. جدای از فواید کاهش استرس ناشی از حرکت بدن، زمانی که به پیاده روی می روید، به ذهن خود استراحت می دهید. این فعالیت مراقبه و آرامش‌بخش می‌تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند و به شما امکان می‌دهد روی لحظه حال تمرکز کنید!
مربوط: فواید شگفت انگیز پیاده روی
#8 یک استراحت ذهنی کوچک داشته باشید
استراحت ذهنی کوچک کاری است که باید هر روز انجام دهیم! این یک استراتژی ساده و در عین حال موثر برای کاهش استرس است که می تواند در هر زمان و هر مکان انجام شود – و تکمیل آن فقط چند دقیقه طول می کشد. اگر احساس خستگی، استرس یا گیجی می کنید، سعی کنید چند دقیقه ای را به یادآوری افکار خود اختصاص دهید و دوباره به بدن خود متصل شوید. این می تواند چند نفس عمیق در یک اتاق ساکت، پیاده روی در بیرون، انجام اسکن بدن برای رهایی از هرگونه تنش، یا ایستادن برای انجام حرکات کششی باشد. ایده وقفه های ذهنی کوچک این است که لحظات کوچکی را در طول روز اختصاص دهید تا مکث کنید، نفس بکشید و بر سلامت ذهنی خود تمرکز کنید. این راهی است که می‌توانید از خواسته‌های همیشگی کار و زندگی روزمره یک گام به عقب بردارید و خودتان را بررسی کنید!
شماره 9 از آروماتراپی استفاده کنید
مطالعات نشان می دهد که ترکیب اسانس های آرام بخش – مانند اسطوخودوس، بابونه، و نعناع تند – ورود به برنامه روزانه ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت روانی و عاطفی شما داشته باشد. رایحه این روغن ها می تواند کمک کننده باشد فعال کردن سیستم لیمبیککه بخشی از مغز است که وظیفه تنظیم احساسات، حافظه و انگیزه را بر عهده دارد. علاوه بر این، استنشاق اسانس ها می تواند پاراسمپاتیک را تحریک کند سیستم عصبی، که می تواند احساس استرس را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند.
بهترین از همه، شما می توانید آنها را به راحتی اجرا کنید! چند قطره به حمام یا دیفیوزر خود اضافه کنید، اسپری رایحه درمانی خود را با ترکیب اسانس ها با آب در یک بطری اسپری بسازید، یا آنها را با روغن حامل رقیق کنید و به صورت موضعی روی پوست خود بمالید.
شماره 10 یک تمرین سریع انجام دهید
چند دقیقه فرصت دارید؟ چند جک پرشی یا اسکوات را فشار دهید، یا در یک تمرین 5-10 دقیقه ای FitOn، بازی را فشار دهید.
تحقیقات نشان داده است که تنها چند دقیقه ورزش می تواند تاثیر بسزایی در کاهش استرس و افزایش سطح انرژی داشته باشد! این تا حدی به این دلیل است که ورزش به رهایی کمک می کند اندورفین های تقویت کننده خلق و خو در مغز، در حالی که، در همان زمان، سطح هورمون های استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین را کاهش می دهد. خیلی باحاله، درسته؟ همانطور که می توانید تصور کنید، این می تواند منجر به کاهش احساس اضطراب و بهبود خلق و خو شود.
مربوط: بر اساس تحقیقات، بهترین انواع ورزش برای سلامت روان
شماره 11 آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی استرس را تجربه می کنید، ماهیچه های شما منقبض می شوند که منجر به مواردی مانند ناراحتی فیزیکی و سردرد تنشی می شود؟ خوب، آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک تکنیک آرام سازی آسان برای پیاده سازی است که نشان داده شده است که به شما کمک می کند. این تکنیک شامل تنش و سپس شل کردن گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای در بدن، یکی یکی، به ترتیب خاصی است که به کاهش تنش فیزیکی و افزایش آرامش کمک می‌کند.
ایده این است که با فعال کردن پاسخ آرامش در بدن، شما با پاسخ استرس مخالف هستید. بعلاوه، با حرکت در میان گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف، از احساسات فیزیکی در بدن خود آگاه‌تر می‌شوید و می‌توانید تنش را در مناطقی که ممکن است متوجه تنش بودن آنها نشده باشید، آزاد کنید!
در اینجا چند مرحله برای کمک به تمرین PMR وجود دارد:
مرحله شماره 1: با پیدا کردن یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن شروع کنید.
گام 2: پس از راحتی، چند نفس عمیق بکشید تا به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
مرحله شماره 3: از پاهایتان شروع کنید، روی ماهیچه های انگشتان پا تمرکز کنید. انگشتان پا را برای چند ثانیه محکم بچرخانید، سپس آنها را رها کرده و شل کنید. روی احساس آرامش در انگشتان پا تمرکز کنید.
مرحله شماره 4: به سمت ساق پا حرکت کنید، عضلات را در آنجا منقبض کرده و رها کنید.
مرحله پنجم: این روند را برای هر گروه عضلانی بدن خود تکرار کنید و از انگشتان پا تا صورت خود را بالا ببرید.
#12 از یک پتوی وزن دار استفاده کنید
اگر هنگام جمع شدن و دنج بودن احساس آرامش می کنید، یک پتوی سنگین ممکن است فقط ابزاری برای کمک به آرامش و کاهش استرس باشد! تصور می شود که پتوهای وزن دار با ایجاد فشار ملایم بر بدن، به تحریک ترشح سروتونین و دوپامین، دو انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد احساس آرامش و رفاه می شوند، کمک می کند. به علاوه، فشار ناشی از پتو می تواند به کاهش تنش و بهبود خواب کمک کند!
#13 هیدراته بمانید
احساس استرس یا اضطراب؟ هیدراتاسیون خود را بررسی کنید – آخرین باری که مقداری آب خوردید کی بود؟ برای بسیاری ناشناخته، کم آبی بدن می تواند منجر به افزایش استرس و اضطراب شود! حداقل 8 لیوان آب در روز را هدف قرار دهید.
14 از انجام چند کار خودداری کنید
آیا میدانستید که چند وظیفه ای آیا می تواند استرس را افزایش دهد و بهره وری را کاهش دهد؟ بله، وقتی سعی می کنیم چندین کار را همزمان انجام دهیم، مغز ما باید دائماً بین آنها جابجا شود، که می تواند منجر به افزایش استرس، اضطراب و خستگی شود.
در عوض، هر بار روی یک کار تمرکز کنید. برای هر کار اهداف و اولویت‌های خاصی را تعیین کنید و از بررسی ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی خود در این مدت خودداری کنید. اگر متوجه شدید که حواس‌تان پرت می‌شود یا احساس خستگی می‌کنید، یک استراحت کوتاه ذهنی داشته باشید یا یک تکنیک آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا تجسم را تمرین کنید!
در اینجا یک دوز روزانه از مدیریت استرس است!
از کاهش سطح کورتیزول گرفته تا کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو، مزایای زیادی از مدیریت استرس روزانه به دست می آید. به علاوه، من فکر می کنم همه ما می توانیم موافق باشیم، مراقبت از ذهن و بدن خود احساس خوبی دارد! بنابراین، دفعه بعد که احساس استرس کردید، این نکات ساده (و سریع) را برای کمک به کاهش استرس امتحان کنید. ذهن و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!
