از قبل پیش‌بینی شده بود که یک روند غذایی محبوب باقی بماند، رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند باقی بمانند! این منطقی است، زیرا غذاهای کامل گیاهی مملو از مواد مغذی و نزدیک هستند مرتبط برای بهبود سلامت کل بدن بهترین قسمت؟ در این بازار، فشار زیادی به سمت تغذیه پاک وجود دارد (فکر کنید: غذاهای کامل با حداقل فرآوری شده که پایدار، غنی از مواد مغذی و عاری از مواد مصنوعی هستند). و از آنجایی که صبحانه یک وعده غذایی مهم در روز است، ما مزایای آن را با صبحانه گیاهی دو برابر می کنیم.
اما، ممکن است تعجب کنید، پروتئین چطور؟ آیا صبحانه غنی از پروتئین نیز مهم نیست؟ این است! و برخلاف تصور رایج، شما به راحتی می توانید از یک وعده غذایی صبحگاهی که هم گیاهی و هم پروتئینی است لذت ببرید.
پیشاپیش، ما بهترین راه‌ها را برای افزودن پروتئین گیاهی بیشتر به صبحانه‌تان به اشتراک می‌گذاریم و تمام فواید آن را از بین می‌بریم!
مزایای سلامتی افزودن بیشتر غذاهای کامل گیاهی به رژیم غذایی شما
مزایای بسیاری از گنجاندن بیشتر غذاهای گیاهی کامل در رژیم غذایی شما وجود دارد، حتی اگر شما کاملاً گیاهخوار یا گیاهخوار نباشید. درست است – برای بهره مندی از این سبک تغذیه، لازم نیست گیاهخوار یا گیاهخوار باشید! در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی اهمیت غذاهای گیاهی را تا حدودی تشخیص می‌دهد و افزودن مواد غذایی کامل مانند سبزیجات برگ‌دار غنی از آنتی اکسیدان و سبزیجات پر از فیبر را تشویق می‌کند.
اگر در مورد آن فکر کنید، غذاهای گیاهی به شکل کامل برخی از مواد مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند! غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل و دانه ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات نه تنها از نظر درشت مغذی ها (از جمله پروتئین گیاهی) متعادل هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز هستند.
رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی با موارد زیر مرتبط است:
فواید یک صبحانه پر پروتئین
همانطور که اشاره کردیم، رژیم غذایی غنی از پروتئین به همان اندازه مهم است! مشابه فواید غذاهای کامل گیاهی، شروع روز خود با یک وعده غذایی حاوی پروتئین بسیار مفید است.
طبق تحقیقات، صبحانه پر پروتئین افزایش می یابد سیری و از پرخوری جلوگیری می کند، کاهش می دهد هوس ها برای غذاهای نه چندان سالم، تنظیم می کند هورمون ها (به خصوص گرلین و لپتین، هورمون های گرسنگی ما)، و از انرژی و متابولیسم حمایت می کند.
خبر خوب این است که دریافت مقادیر کافی پروتئین گیاهی در وعده غذایی صبحگاهی آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. پیش از این، بهترین راه ها برای لذت بردن از یک صبحانه گیاهی مملو از پروتئین را به اشتراک می گذاریم. خود را برای سوخت، سیر شدن و راضی بودن آماده کنید!
مربوط: 6 روش خوشمزه برای سالم تر کردن صبحانه
10 راه برای افزودن پروتئین گیاهی بیشتر به صبحانه
اسموتی های پر پروتئین شماره 1
پودر بدون پروتئین! درست است – شما می توانید یک اسموتی غنی از پروتئین با مواد غذایی کامل درست کنید – بدون نیاز به پودر پروتئین.
مواد تشکیل دهنده اسموتی مورد علاقه ما برای یک صبحانه مغذی حاوی پروتئین و گیاهی عبارتند از:
کره بادام: 1 قاشق غذاخوری = 3.5 گرم از پروتئین
کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری = 4 گرم از پروتئین
دانه های کنف: 1 قاشق غذاخوری = 3 گرم از پروتئین
دانههای چیا: 1 قاشق غذاخوری = 2 گرم از پروتئین
کلم پیچ: 1 فنجان = 3 گرم از پروتئین
آووکادو: ½ آووکادو = 3 گرم از پروتئین
جو دوسر: ½ فنجان = 6 گرم از پروتئین
با در نظر گرفتن این موضوع، بیایید چیزی مغذی و خوشمزه را با هم ترکیب کنیم، درست است؟ این اسموتی توت پر از پروتئین گیاهی است برای شروع سالم روز
خدمات: 2
عناصر:
- 1 1/2 فنجان شیر جو دوسر شیرین نشده
- 2 فنجان توت مخلوط منجمد
- 1 عدد موز یخ زده
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 1 فنجان اسفناج بچه
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام
- 1 پیمانه پروتئین گیاهی انتخابی
جهت ها:
مرحله شماره 1: همه مواد را به مخلوط کن با سرعت بالا اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
گام 2: لذت ببرید!
# 2 جو دوسر یک شبه آماده غذا
آیا می دانستید که الف ½ فنجان جو حاوی نزدیک به 6 گرم پروتئین گیاهی است؟ و این بدون هیچ گونه مواد اضافی اضافه شده است! اگر سایر مواد غنی از پروتئین مانند کره آجیل، شیر گیاهی و دانه های چیا را در نظر بگیرید، به دنبال یک صبحانه خوشمزه و عالی مملو از سوخت گیاهی هستید. راه مورد علاقه ما برای ترکیب این مواد خوشمزه با دستور العمل جو دوسر است! صبحانه پرمشغله کامل.
آیا نیاز به الهام گرفتن از غذا دارید؟ این پنج دستور العمل خوشمزه جو دوسر را امتحان کنید،
# 3 کاسه صبحانه گرم کننده با نیروگاه های گیاهی
صبحانه گرم را ترجیح می دهید؟ شما می توانید تمام فواید جو دوسر یک شبه را با یک کاسه گرم کننده غلات کامل مانند بلغور جو دوسر پخته شده در فر یا فرنی دنج کینوآ به دست آورید! و اگر می خواهید پروتئین گیاهی را حتی بیشتر کنید، یک قطره کره آجیل یا مقداری دانه های پر پروتئین مانند دانه های کنف بپاشید.
این را امتحان کن جو دوسر کره بادام زمینی شکلاتی منحط دستور غذا – طعم آن شبیه دسر برای صبحانه است، اما با غذاهای مغذی گیاهی مانند جو، کره بادام زمینی و بادام که سرشار از پروتئین هستند درست می شود!
عناصر:
- ½ فنجان جو دو سر، رول شده
- شیر جو دو سر 1 فنجان
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- ½ قاشق چایخوری پودر کاکائو
- 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی
- چیپس شکلات تلخ، ذوب شده
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، تا دم بکشد
- موز، ورقه شده
- 1 قاشق غذاخوری بادام خلال شده
جهت ها
مرحله شماره 1: جو دوسر و شیر جو دو سر را در قابلمه ای روی حرارت متوسط/ زیاد ترکیب کنید و بگذارید بجوشد. دارچین، پودر کاکائو و یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی را اضافه کنید. خوب به هم بزنید.
گام 2: حرارت را ملایم کرده و بجوشانید. 7-10 دقیقه یا تا زمانی که جوها نرم شوند بپزید.
مرحله شماره 3: آن را به ظرف سرو بریزید و روی آن مقداری شکلات تلخ ذوب شده، کره بادام زمینی، موز ورقه شده و بادام بریزید.
مرحله شماره 4: لذت ببرید!
#4 نیش انرژی پروتئینی گیاهی
با استفاده از مواد گیاهی، یک دسته از لقمه های انرژی پر از پروتئین درست کنید. هنگامی که به انرژی در حال حرکت نیاز دارید، این ساده ترین راه برای سوخت رسانی صبحگاهی و در عین حال سیر کردن شیرینی تان است. به علاوه، می توانید به راحتی طعم را تنظیم کنید یا دستور غذا را با مواد مورد علاقه خود سفارشی کنید (مانند اضافه کردن پودر کاکائو یا تعویض PB با کره بادام).
این FitOn PRO خوشمزه را امتحان کنید لقمه های صبحانه انرژی زا کره بادام. این لقمه ها مملو از پروتئین و فیبر گیاهی هستند که آنها را به صبحانه ای عالی تبدیل می کند تا شما را در تمام صبح راضی نگه دارد.
عناصر:
- 1 فنجان جو دو سر، رول شده
- ¼ فنجان دانه چیا
- ¼ فنجان گردو
- ¼ فنجان بادام خلال شده
- 3 عدد خرمای میانجول، بدون هسته
- ½ فنجان کره بادام
- 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل، ذوب شده
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- ½ فنجان نارگیل خرد شده
- 1 پیمانه نمک دریا
- ¼ فنجان آب صاف شده
جهت ها:
مرحله شماره 1: همه مواد به جز آب را به مخلوط کن یا غذاساز پر سرعت اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
گام 2: آب را به آرامی اضافه کنید تا مخلوط یکدست شود.
مرحله شماره 3: به مدت 15 دقیقه در یخچال قرار دهید و سپس به شکل گرد درآورید و در صورت تمایل نارگیل اضافی بپاشید.
مرحله شماره 4: در ظرف دربسته در یخچال نگهداری شود.
#5 نان تست آووکادو با رویه نخود
به نان تست سنتی آووکادو یک ارتقای گیاهی بدهید. دستور پخت نان تست آووکادوی مورد علاقه خود را درست کنید و به سادگی آن را با یک وعده نخود سوخاری تزیین کنید! علاوه بر اضافه کردن 5 گرم پروتئین در هر وعده نصف فنجان، نخود تفت داده شده نیز یک ترد خوشمزه و خوش طعم ارائه می دهد!
برخی دیگر از تاپینگ های گیاهی حاوی پروتئین؟ سعی کنید یک دانه کنف یا مخمر تغذیه ای بپاشید!
#6 تقلای صبحانه مبتنی بر گیاه
تخم مرغ ها را نادیده بگیرید و توفو یا تمپه خوشمزه را امتحان کنید. این صبحانه گیاهی نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه یک راه آسان برای پر کردن سبزیجات مختلف است! برخی از موارد مورد علاقه ما عبارتند از کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی و سیب زمینی شیرین سرخ شده.
شماره 7 تاکو صبحانه بارگذاری شده
این گزینه صبحانه خوش طعم، راهی رضایت بخش برای تامین سوخت از غذاهای گیاهی پر پروتئین است. مواد غنی از پروتئین مانند لوبیا سیاه، نخود، آووکادو، و کلم پیچ برای سیر کردن و افزودنی های خوش طعم هستند! حتی می توانید توفو یا تمپه خرد شده را برای تقویت بیشتر اضافه کنید. همه را در تورتیلای صبحانه مورد علاقه خود بپیچید (که می تواند حاوی پروتئین نیز باشد… سلام به نخود نخودی!) و داخل آن بگردید.
#8 پودینگ چیا خامه ای
دانههای چیا جدا از محتوای فیبر غنی‌شان (۵ گرم در هر قاشق غذاخوری)، سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین گیاهی هستند. و کالری کمی دارند. غذای آماده؟ آنها سیر کننده ترین و مغذی ترین وعده غذایی را درست می کنند! و اگر عاشق دندان شیرین هستید، خبر خوب این است درست کردن پودینگ دانه چیا مانند لذت بردن از یک دسر سالم برای صبحانه است.
این ساده را امتحان کنید پودینگ چیا پر از پروتئین جو دوسر یک شبه دستور آشپزی!
عناصر:
- 3 قاشق غذاخوری دانه چیا
- شیر جو دو سر 1 فنجان
- 1 قاشق پودر پروتئین
- ½ موز، له شده
- ½ قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 قاشق غذاخوری شربت افرا
- 1 مشت توت مخلوط
- بادام خلال شده برای سرو
جهت ها:
مرحله شماره 1: دانه های چیا را در ظرفی بریزید و با شیر جو دوسر بپوشانید. پودر پروتئین، موز، دارچین، وانیل و شربت افرا خالص را اضافه کنید. خوب به هم بزنید.
گام 2: یک شب در یخچال قرار دهید.
مرحله شماره 3: قبل از خوردن، توت تازه و بادام خلال شده را روی آن بریزید.
شماره 9 صبحانه پارفه
درست کردن یک پارفی صبحانه راهی سریع و ساده برای پر کردن مواد مغذی مفیدی است که مقدار قابل توجهی پروتئین دارند. بهترین از همه، سفارشی کردن آن آسان است و آماده سازی آن چند دقیقه طول می کشد!
مرحله 1: پایگاه خود را ایجاد کنید. برای درست کردن پایه خود، به یک گزینه خوشمزه و پرکننده مانند ماست (ما ماست یونانی کایت هیل را برای یک گزینه گیاهی غنی از پروتئین دوست داریم) یا پودینگ چیا نیاز دارید.
مرحله 2: یک لایه ترد اضافه کنید. در مرحله بعد، شما می خواهید با افزودن یک لایه ترد به صبحانه خود کمی بافت بدهید – در اینجا خلاقیت به خرج دهید! فکر کنید: غلات پر پروتئین، یک پاشیدن مخلوط تریل خانگی یا گرانولا، یا یک مشت آجیل و دانه.
مرحله سوم: آن را با میوه طعم دار کنید. با میوه های تازه طعمی کاملا طبیعی به پارفی خود بدهید. توت ها یک گزینه کم قند و کم کالری هستند که سرشار از فیبر هستند (و مورد علاقه شخصی ما). اما، این می تواند هر میوه ای از انتخاب شما باشد!
مرحله چهارم: مراحل 1-3 را تکرار کنید. برای تکمیل پارفه خود، یک لایه دیگر از هر لایه قبلی اضافه کنید. آن را در یک ظرف در بسته نگهداری کنید یا بلافاصله لذت ببرید!
# 10 کلوچه بلغور جو دوسر کشمشی صبحانه
به لطف جو، بادام، تخم کدو تنبل و دانه چیا، اینها کلوچه های صبحانه مانند دسر سرشار از پروتئین گیاهی، همراه با سایر مواد مغذی مانند نوک کاکائو و دارچین است. از قهوه صبح خود و یک کاسه توت تازه برای یک وعده غذایی متعادل لذت ببرید!
عناصر:
- 1 فنجان جو دو سر، رول شده
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
- ¼ فنجان نارگیل خرد شده
- ¼ فنجان دانه کدو تنبل
- ⅓ فنجان بادام خلال شده
- ¼ فنجان کشمش
- ¼ فنجان نوک کاکائو
- ½ قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 2 قاشق غذاخوری تاهین
- 2 قاشق غذاخوری شربت افرا
- 1 پیمانه نمک دریا
- ¼ فنجان آب
- کره بادام، برای سرو
جهت ها:
مرحله شماره 1: فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید و سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.
گام 2: همه مواد را به غذاساز اضافه کنید و مخلوط کنید تا مخلوط یکدست شود و در صورت نیاز مقداری آب اضافه کنید.
مرحله شماره 3: خمیر شیرینی را با یک قاشق غذاخوری گرد روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است، بریزید و به شکل گرد در آورید.
مرحله شماره 4: به مدت 15 دقیقه بپزید تا لبه ها طلایی شوند.
مرحله پنجم: از فر خارج کنید. پس از خنک شدن، با یک حبه کره بادام سرو کنید.
سوخت روز خود را، به روشی که از گیاهان استفاده می شود!
همانطور که می بینید، شروع روز با یک صبحانه مغذی حاوی پروتئین می تواند بسیار ساده باشد. راه های زیادی برای ترکیب و تطبیق غذاهای گیاهی مورد علاقه خود برای ایجاد یک وعده غذایی خوشمزه و غنی از پروتئین وجود دارد. و، لازم نیست کاملاً گیاهی باشید تا از مزایای آن بهره مند شوید! هر برنامه غذایی می تواند از افزودن پروتئین گیاهی اضافی یا غذاهای کامل گیاهی، به طور کلی بهره مند شود! بنابراین، ادامه دهید و راه های نیروگاهی را تقویت کنید.
