با آگاهی روزافزون از التهاب و پیامدهای آن بر بهزیستی کلی، افراد بیشتری از غذاهای ضد التهابی و سبک زندگی استقبال می کنند. البته، با توجه به عصر رسانه های اجتماعی (با پلتفرم هایی مانند تیک تاک و اینستاگرام)، باید حواسمان به روندهای گذرا باشد. با این حال، این فقط یک مد نیست. در واقع این موضوع پرطرفدار است ریشه در علم دارد که تأثیر عمیقی را که غذاها و التهاب ها بر سلامت کلی ما دارند، نشان می دهد. در ارتباط با بیماری های مزمن مختلف، تحقیقات ارتباط مستقیمی را بین التهاب و مسائل بهداشتی از جمله نشان داده است بیماری قلبی، آرتروز، دیابت، آلزایمر، و بیشتر.
غذاهای ضد التهاباز سوی دیگر نشان داده شده است خطر را کاهش دهد بیماری مزمن است و نقش محافظتی در بدن دارد. و در نظر گرفتن صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی شناخته می‌شود – تنظیم لحن برای سطوح انرژی، خلق و خو و سلامت کلی ما – چه راهی بهتر از یک وعده غذایی برای شروع روز صبحانه ضد التهاب?
مربوط: 5 غذای ضد التهابی که باید به طور منظم مصرف کنید
دستور العمل های رایج صبحانه ضد التهابی که طعم و مزه و تغذیه را ارائه می دهند
#1 پودینگ چیا شیر طلایی
برجسته پلی فنول آنتی اکسیدان های موجود در دانه های چیا و همچنین ادویه های ضد التهابی مانند زردچوبه، زنجبیل، و دارچین، این دستور العمل پر جنب و جوش یک پانچ قدرتمند غنی از مواد مغذی است. به لطف پروتئین و دانه های غنی از فیبر چیا، شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد. به علاوه، پودینگ چیا آماده شدن زودتر از زمان و لذت بردن در حال حرکت آسان است!
عناصر:
- 1 فنجان شیر نارگیل (یا شیر گیاهی انتخابی)
- ¼ فنجان دانه چیا
- 1 قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل خام
- ½ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده
- ½ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- ¼ قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده
- ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- کمی فلفل سیاه (برای افزایش جذب زردچوبه)
جهت ها:
مرحله شماره 1: شیر نارگیل، شیرین کننده، ادویه جات و عصاره وانیل را با هم ترکیب کنید. پس از مخلوط شدن، دانه‌های چیا را هم بزنید تا خوب ترکیب شوند و گلوله نشوند.
گام 2: روی آن را بپوشانید و یک شب یا حداقل چهار تا شش ساعت در یخچال بگذارید. سرد شده با مواد انتخابی انتخابی، مانند نارگیل خرد شده، کره آجیل، یا یک پیمانه ماست یونانی سرو می شود.
اسموتی ماچا سبز شماره 2
با غلظت بالایی از کاتچین، به ویژه EGCGماچا یک نیروگاه آنتی اکسیدانی است. همراه با مواد دیگر مانند ماست یونانی سالم برای روده و سبزیجات مانند اسفناج بچه و کلم پیچ که مملو از فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین ها هستند، این اسموتی سبز ماچا سرشار از پروتئین، صبحگاهی برای مبارزه با التهاب است. آن را با افزودن پودر پروتئین وانیل یا هر افزودنی دیگر دلخواه سفارشی کنید!
عناصر:
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده یا شیر غیر لبنی انتخابی
- ½ فنجان ماست یونانی شیرین نشده، ساده یا وانیلی
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام
- 1 عدد موز یخ زده
- ½ فنجان اسفناج بچه
- ½ فنجان کلم پیچ بچه
- ½ قاشق چایخوری پودر ماچا
- 1 قاشق پودر پروتئین وانیل، اختیاری
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 مشت تکه یخ
جهت ها:
مرحله شماره 1: همه چیز را به مخلوط کن با سرعت بالا اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست و کرم رنگ شود. تست طعم، تنظیم هر گونه مواد به دلخواه.
گام 2: داخل لیوان بریزید و سرو کنید!
شماره 3 نان تست آووکادو سالمون دودی
روز خود را با دوز پروتئین شروع کنید و اسیدهای چرب امگا 3 با افراط در این نان تست آووکادوی سالمون دودی خوش طعم. به دلیل خواص ضد التهابی و اثرات مفید بر سلامت مغز، موادی مانند آووکادو، روغن زیتون غنی از پلی فنل، و سیگار می کشید ماهی سالمون این غذا را به یک صبحانه غنی از مواد مغذی تبدیل کنید. از یک نان سالم مانند خمیر مایه لذت ببرید، یا روی سیب زمینی شیرین برشته شده برای تقویت ضد التهابی بیشتر سرو کنید.
عناصر:
- 1 برش از بدون گلوتن یا نان خمیر مایه دلخواه
- ½ آووکادوی رسیده کوچک، له شده
- 2 اونس سالمون دودی
- 1-2 قاشق چایخوری روغن زیتون فوق بکر
- برای سرو آب لیموی تازه را فشار دهید
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
- اختیاری: 2 قاشق غذاخوری پنیر دلمه
جهت ها:
مرحله شماره 1: در یک کاسه کوچک، آووکادو را با چنگال له کنید و آب لیمو، پنیر دلخواه، نمک دریایی و فلفل سیاه را اضافه کنید.
گام 2: در همین حال نان دلخواه را به دلخواه برشته کنید.
مرحله شماره 3: پس از برشته شدن، مخلوط آووکادو را روی نان تست پخش کنید و روی آن را با ماهی آزاد دودی بریزید. با روغن زیتون بپاشید و با هر رویه دلخواه، مانند سبزیجات تازه یا آب لیموی اضافی تزئین کنید.
#4 مافین صبحانه سبزیجات و تخم مرغ
یکی دیگر از گزینه‌های صبحانه غنی از امگا 3 و ضد التهابی که به راحتی آماده می‌شود و در حین حرکت از آن لذت می‌برید، این کلوچه‌های تخم‌مرغی پر پروتئین هستند. آنها مملو از مواد ضد التهابی مانند بروکلی، اسفناج و روغن زیتون هستند و به راحتی می توان آنها را با هر گونه سبزیجات دیگری که انتخاب کردید سفارشی کرد.
عناصر:
- تخم مرغ 12 عدد
- 1 ½ فنجان بروکلی، ریز خرد شده
- ½ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی، خرد شده
- 1-2 فنجان اسفناج بچه، تقریباً خرد شده
- ½ قاشق غذاخوری خردل دیژون (اختیاری)
- ½ فنجان پنیر دلمه (یا پنیر رنده شده دلخواه)
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
جهت ها:
مرحله شماره 1: فر را با دمای 350 درجه گرم کنید و قالب مافین را با روغن زیتون چرب کنید یا با مافین آستر بپوشانید.
گام 2: در یک کاسه، تخم مرغ ها، خردل، نمک، فلفل و هر ادویه اضافی دلخواه را با هم مخلوط کنید. کلم بروکلی خرد شده، گوجه فرنگی، اسفناج، پنیر کوتیج و کمی روغن زیتون را با هم مخلوط کنید.
مرحله شماره 3: مخلوط تخم مرغ را در قالب های مافین بریزید و به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که کاملا پخته شود، بپزید.
#5 مخلوط توت پارفی با ماست یونانی
آیا به دنبال یک ایده صبحانه مناسب برای آماده سازی غذا هستید؟ به این پارفه مخلوط توت و ماست یونانی نگاه نکنید. نه تنها یک است غنی از پروبیوتیک گزینه ای که می تواند به بهبود سلامت روده و کاهش التهاب کمک کند، اما همچنین مملو از آن است مبارزه با التهاب توت هایی که نشان داده اند با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند.
برای تهیه این گزینه صبحانه آماده، کافی است لایه‌هایی از ماست، انواع توت‌های تازه، و هر ماده دیگری که می‌خواهید (مانند گرانولا، آجیل و دانه‌ها، یا غذاهای فوق‌العاده مانند نوک کاکائو) را در یک شیشه قابل مهر و موم قرار دهید، سپس آن را در یخچال تا زمانی که برای لذت بردن آماده شوید!
مربوط: 6 روش برای تهیه فنجان پارفی ماست Grab & Go با 10 گرم پروتئین یا بیشتر
شماره 6 پنکیک دارچین موز سریع و آسان
ساخته شده با مواد غذایی کامل، این پنکیک بدون گناه هنگامی که به دنبال یک صبحانه سالم و ضد التهاب هستید، یک انتخاب خوشمزه است. این وعده غذایی شیرین و رضایت بخش صبحگاهی سرشار از گردو غنی از امگا 3 و جو غنی از فیبر است که مواد مغذی مفیدی را برای شما فراهم می کند.
عناصر:
- ½ فنجان جو دو سر، رول شده
- 1 عدد تخم مرغ
- 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 1 عدد موز
- ¼ فنجان شیر جو دوسر
- 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل
- ½ قاشق غذاخوری گردو، خرد شده
- ½ قاشق غذاخوری گردو، خرد شده
- شربت افرا، به نم نم
جهت ها:
مرحله شماره 1: جو، تخم مرغ، بکینگ پودر، دانه های چیا، وانیل، موز، دارچین و شیر جو دوسر را در مخلوط کن با سرعت بالا اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
گام 2: سپس یک تابه بزرگ را با روغن نارگیل روی حرارت متوسط گرم کنید. حدود دو قاشق غذاخوری از مایه پنکیک را به تابه اضافه کنید و به مدت 2 تا 3 دقیقه از هر طرف یا تا زمانی که کاملا پخته شود، بپزید.
مرحله شماره 3: با موز ورقه شده، گردو، گردو و مقداری شربت افرا سرو کنید.
مرحله شماره 4: لذت ببرید!
شماره 7 کاسه صبحانه کینوا با پروتئین بالا
غلات سنتی را با کینوا جایگزین کنید پروتئین کامل که پر از خواص ضد التهابی است. هنگامی که با میوه های غنی از فیبر، قطره ای از کره آجیل و مقداری ادویه جات ترشی جات ترکیب می شود – مانند این کاسه صبحانه آرامش بخش – یک گزینه صبحانه شیرین را ایجاد می کند که دلچسب و مفید است.
خدمت: 2
عناصر:
- ½ فنجان کینوا
- 1 ½ فنجان شیر جو دوسر شیرین نشده
- 1 قاشق چایخوری. دارچین آسیاب شده
- ¼ قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص
- 1 پیمانه نمک دریا
- 1 عدد سیب خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی
- شربت افرا خالص برای سرو
جهت ها:
مرحله شماره 1: شیر جو دوسر، کینوآ، سیب، دارچین، وانیل و نمک را به یک قابلمه کوچک اضافه کنید و خوب هم بزنید. اس
گام 2: مخلوط را به جوش بیاورید و پس از جوش آمدن، حرارت را ملایم کنید تا بجوشد. به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که بیشتر شیر جو دوسر جذب شود بجوشانید. از روی حرارت بردارید و بگذارید 10 دقیقه بماند.
مرحله شماره 3: درب قابلمه را بردارید و مخلوط کینوا را با چنگال پف کنید. کره بادام زمینی و مقداری شربت افرا خالص را اضافه کنید.
مرحله شماره 4: لذت ببرید!
#8 کاسه صبحانه پنیر کلبه مرزه
این کاسه صبحانه خوش طعم کم قند، کالری و کربوهیدرات، سرشار از پروتئین و پر از پروبیوتیک‌های مفید برای روده است. با افزودن مواد ضدالتهابی مانند گوجه فرنگی گیلاسی، روغن زیتون، زیتون کامل و مقداری دانه های کنف یا یک وعده آووکادو، می توانید این غذا را حتی بیشتر برای شروعی رضایت بخش و ضدالتهابی در روزتان افزایش دهید.
برای تهیه این کاسه صبحانه مغذی، به سادگی پنیر دلمه مورد علاقه خود را به عنوان پایه خود در یک کاسه اضافه کنید، سپس روی آن مواد مورد علاقه خود مانند خیار خرد شده، گوجه گیلاسی، زیتون بدون هسته و مقداری روغن زیتون را روی آن قرار دهید. کمی فلفل سیاه و نمک دریایی برای طعم بیشتر و هر گونه افزودنی اضافی مانند تخم مرغ آب پز، آووکادوی له شده یا آجیل و دانه های مورد علاقه خود اضافه کنید.
دستور العمل های صبحانه که شروع ضد التهابی روز را تضمین می کند
انتخاب های صبحانه شما می تواند به طور قابل توجهی بر روز و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد، پس چرا انتخابی آگاهانه برای انتخاب گزینه های ضد التهابی نداشته باشید؟ از دستور العمل های شیرین (و در عین حال کم شکر) مانند پنکیک و جو پخته گرفته تا گزینه های خوش طعم مانند کاسه پنیر و نان تست آووکادو، این دستور العمل های طعم دار و ضد التهاب تضمین می کنند که روز خود را به بهترین شکل شروع می کنید.
