سس های سالاد، ما آنها را دوست داریم! به غیر از سالاد، آنها یک راه عالی برای افزودن طعم و مزه به غذاهای سبزیجات و حتی سس ها یا مارینادها هستند. با این حال، بسیاری از سس‌های خریداری‌شده در فروشگاه می‌توانند حاوی قندهای افزوده، چربی‌های فرآوری‌شده و نگهدارنده‌های ناسالم باشند. در واقع، در میان غذاهایی مانند ماست، سس پاستا و غلات، سس سالاد یکی از منابع برتر از قندهای پنهان. خبر خوب این است که درست کردن سس سالاد خودتان آسان است و می توانید از حداقل مواد اولیه سالم برای ایجاد یک سس خوشمزه و مغذی استفاده کنید که غذای مورد علاقه شما را تحسین می کند!
پیش از این، یاد بگیرید که چگونه سس سالاد خود را به راحتی (با استفاده از مواد سالم و حداقلی) درست کنید!
چرا باید سس سالاد خود را درست کنید؟
اگر قبلاً برچسب مواد مغذی و مواد موجود در سس سالاد خود را که در فروشگاه خریداری کرده اید نمی خوانید، باید شروع کنید! اکثر برندهای فروشگاهی مملو از شکر، سدیم و روغن های فرآوری شده هستند. بعلاوه، سس های معمولی سالاد اغلب پر کالری هستند (100-200 در هر قاشق غذاخوری). و به این فکر کنید که چند وقت یکبار در حقیقت از اندازه وعده پیشنهادی استفاده کنید – احتمالاً نه اغلب! برای اکثریت ما، به طور واقع بینانه، این بیشتر شبیه یک ریزش سنگین (یا دو) است. به این معنی که مصرف 500 یا 600 کالری (غیرقابل ذکر، شکر و سایر مواد) به تنهایی از طریق پانسمان آسان است.
گفته می شود، همه کالری ها یکسان ایجاد نمی شوند. 200 کالری نیشکر و پنیر آبی با 200 کالری روغن آووکادو و ماست یونانی متفاوت است. گزینه قبلی پر است از شکر فرآوری شده و روغن های التهابی، در حالی که گزینه دوم پر از ضد التهاب امگا و پروتئین تثبیت کننده قند خون غذای آماده؟ مواد تشکیل دهنده کلید هستند! و اینجاست که درست کردن سس سالاد خود وارد می شود.
با ساختن ترکیب خود، مسئولیت مواد مورد استفاده را بر عهده دارید – میتوانید میزان قند، سدیم و روغن‌های ناسالم اضافه شده را کنترل کنید، در حالی که ترکیبات سالم و مغذی مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم را نیز در اختیار دارید. نتیجه؟ سس سالادی که هم سالم و هم خوشمزه است.
نحوه انتخاب سس سالاد سالم: نکات سریع
- به دنبال حداقل مواد اولیه باشید (ساخته شده از غذاهای کامل). نکته: اگر به نظر می رسد که از یک آزمایشگاه شیمی بیرون می آید، احتمالاً این پانسمان بهترین گزینه نیست. اگر شما نمی توانید آن را تشخیص دهید یا تلفظ کنید، بدن شما هم نمی تواند آن را تشخیص دهد!
- سس‌های روغنی را انتخاب کنید که با چربی‌های تک غیراشباع سالم (مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو) ساخته شده‌اند.
- از پانسمان های ساخته شده با قندهای افزوده (به ویژه قندهای فرآوری شده) خودداری کنید.
- به جای اینکه صرفاً روی چیزهایی که در پانسمان نیست (مانند چربی های التهابی یا قندهای فرآوری شده) تمرکز کنید، به دنبال پانسمان هایی با مواد مغذی اضافه (به ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر) باشید.
- از راهروی یخچالی خرید کنید! گزینه‌هایی را در حالت طبیعی‌تر با ماندگاری کوتاه‌تر و مواد نگهدارنده کمتر پیدا خواهید کرد (به این فکر کنید: سس پستوی تازه).
چرا لباس های بدون چربی را انتخاب نمی کنید؟
اگرچه ممکن است یک راه حل سریع به نظر برسد، اما انتخاب پانسمان های بدون چربی (یا بدون قند) همیشه بهترین نیست. اول، چربی های سالم برای جذب مناسب مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین های A، D و E مورد نیاز هستند. به علاوه، چربی های سالم به تثبیت قند خون و افزایش احساس سیری کمک می کنند. و هنگامی که چربی ها به طور کامل حذف می شوند، اغلب با قندها، سدیم و سایر افزودنی های فرآوری شده جایگزین می شوند. در عوض، روی کیفیت چربی های موجود در سس خود (مانند گوشت آووکادو، روغن آووکادو یا روغن زیتون) تمرکز کنید.
مربوط: سالم ترین چربی هایی که می توانید هر روز بخورید
سس‌های سالاد خریداری‌شده از فروشگاه‌ها را در زمان کوتاهی بگیرید و بروید
برای زمان فشرده شده است؟ در اینجا گزینه های سالم تری وجود دارد که می توانید در فروشگاه پیدا کنید
- وینگرت بدون روغن ارگانیک براگ
- سس سالاد سیب ارگانیک وینگرت براگ
- لباس الهه سبز گاتهام گرینز
- سس سالاد الهه سبز اولیه آشپزخانه
- وینگرت بالزامیک آشپزخانه اولیه
- پانسمان سزار خامه ای بر پایه گیاهی Field & Farmer
- پانسمان ارگانیک یونانی کلاسیک Tessemae
- مزرعه بوفالوهای ارگانیک Tessemae
- سس لیمو و روغن آووکادو عسل Napa Valley Naturals
- تاهینی زردچوبه طلایی آشپزخانه Haven
- CAVA لیمو گیاهی تاهینی
- غذاهای انتخابی وینگرت سیب بر پایه روغن آووکادو
9 سس سالاد DIY (تهیه شده با 10 ماده یا کمتر!)
سس سالاد مورد علاقه شما، سالم و ساده. این دستور العمل های پایه را دنبال کنید، یا آنها را به میل خود سفارشی کنید! گیاهان و ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید، یا هر یک از مواد مورد نظر خود را جایگزین کنید (مانند آووکادو با ماست یونانی، یا روغن زیتون با روغن آووکادو).
سس خردل عسلی
این سس خردل سالم با ماست یونانی به جای سس مایونز درست شده است. آن را روی سالاد، سالاد یا غذای سبزیجات برشته مورد علاقه خود بریزید.
- ⅓ فنجان ماست یونانی ساده، شیرین نشده
- ¼ فنجان خردل دیژون
- 2 قاشق غذاخوری عسل خام
- 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو، اختیاری
- 1-2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- ½ قاشق چایخوری پودر سیر
- ¼ قاشق چایخوری پاپریکا
- فلفل سیاه و نمک دریا، به مزه
- 1-2 قاشق غذاخوری آب به میزان لازم تا رقیق شود (اختیاری)
روغن زیتون پایه وینگرت
این وینگرت اصلی را می توان به راحتی با افزودن گیاهان خشک مورد علاقه خود (مانند ریحان)، حذف شیرین کننده یا تعویض روغن زیتون با روغن آووکادو سفارشی کرد.
- ¼ فنجان روغن زیتون فوق بکر
- 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز
- 1 قاشق چایخوری خردل دیژون
- 1 حبه سیر، خرد شده
- 1 قاشق چایخوری پونه کوهی (یا سبزی خشک انتخابی)، اختیاری
- 1 قاشق چایخوری عسل خام (اختیاری)
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
وینگرت تمشک
در مورد وینگرت های سالم صحبت می کنیم، این وینگرت تمشک سبک و خوش طعم یکی از ضروریات است! تمشک را با توت فرنگی له شده عوض کنید یا کمی آب لیموی تازه اضافه کنید!
- ¼ فنجان روغن زیتون فوق بکر
- ¼ فنجان تمشک تازه، له شده
- 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب سفید
- ½ – 1 قاشق غذاخوری عسل خام
- 1 قاشق چایخوری خردل دیژون
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
- 1 قاشق چایخوری موسیر یا پیاز قرمز ریز خرد شده
- 1/2 قاشق چایخوری سیر خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری آب (اختیاری)
سس بالزامیک ساده
این سس بالزامیک ساده که با بالزامیک، دیژون، سیر و مقداری عسل خام درست شده است، تقریباً با هر چیزی جفت می شود. آن را با سالاد سرو کنید، آن را روی سبزیجات کبابی بریزید یا به عنوان ماریناد برای سینه مرغ یا پروتئین مورد علاقه خود استفاده کنید.
- ¼ فنجان سرکه بالزامیک
- 1-2 قاشق غذاخوری عسل خام
- خردل دیژون 1 قاشق غذاخوری
- 1 حبه سیر، خرد شده
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
- ¼ فنجان روغن زیتون فوق بکر یا روغن آووکادو فشرده سرد
- 1 قاشق چایخوری سبزی خشک انتخابی (مانند ریحان، پونه کوهی یا آویشن)
- 1 قاشق غذاخوری موسیر، ریز خرد شده (اختیاری)
- آب به میزان لازم برای رقیق شدن (اختیاری)
سس ایتالیایی خامه ای
این سس سالم ایتالیایی سبک و در عین حال خامه ای با ماست یونانی به جای مایونز درست می شود. گیاهان مورد علاقه خود را اضافه کنید و از آن با سالاد، سبزیجات تازه یا برشته یا ماهی کبابی لذت ببرید!
- ¼ فنجان روغن زیتون فوق بکر
- ⅓ فنجان ماست یونانی ساده، شیرین نشده
- 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب سفید
- خردل دیژون 1 قاشق غذاخوری
- 1 قاشق چایخوری چاشنی خشک ایتالیایی
- 1 حبه سیر، خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری موسیر، ریز خرد شده (اختیاری)
- 1-2 قاشق چایخوری عسل خام، اختیاری
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
پانسمان رنچ سبک و خامه ای
پانسمان رنچ سالم؟ تو بچا این چرخش سالم در مزرعه کلاسیک با ماست یونانی و شیر بادام درست می شود. برای تهیه این بدون لبنیات، به سادگی از ماست یونانی بدون لبنیات مانند ماست شیر بادام به سبک یونانی Kite Hill استفاده کنید!
- ½ فنجان ماست یونانی ساده، شیرین نشده
- ¼ فنجان شیر بادام ساده، شیرین نشده
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 1 قاشق چایخوری خردل دیژون
- ½ قاشق چایخوری پودر پیاز
- ½ قاشق چایخوری پودر سیر (یا 1 حبه سیر تازه خرد شده)
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
- 1 قاشق غذاخوری شوید تازه، ریز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری پیازچه تازه، ریز خرد شده (اختیاری)
پانسمان سزار سالم وگان
این سزار گیاه‌پسند فاقد لبنیات، آنچوی و سایر روغن‌های التهابی یا قندهای افزوده است. تهیه شده با تاهین خامه ای و شیر بادام شیرین نشده، سالم و پر طعم است!
- ¼ فنجان تاهین
- ¼ فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
- خردل دیژون 1 قاشق غذاخوری
- 1 حبه سیر، خرد شده
- ½ قاشق چایخوری پودر پیاز
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
- 1 قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای
- 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه ریز خرد شده، اختیاری
سس آووکادو خامه ای
این سس آووکادوی سالم و غنی و خامه ای سرشار از امگا و پروتئین سیر کننده است.
- گوشت 1 آووکادوی رسیده، حفره برداشته شده است
- ¼ فنجان ماست یونانی ساده، شیرین نشده (اختیاری)
- ¼ فنجان گشنیز یا جعفری تازه، ریز خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو یا لیموترش
- 2 قاشق غذاخوری روغن آووکادو فشرده سرد
- 1 حبه سیر، خرد شده
- 1-2 قاشق غذاخوری آب (به میزان لازم تا رقیق شود)
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
سس تاهینی لیمو
این تاهین لیموی سالم که به سادگی با تاهین، آب لیموی تازه و طعم دهنده های اضافه ساخته شده است، نگهدارنده است. در صورت تمایل از شیرین کننده صرف نظر کنید یا مقداری روغن اضافه کنید!
- ¼ فنجان تاهین
- ¼ فنجان آب لیمو
- 2 قاشق غذاخوری آب (به میزان لازم تا رقیق شود)
- 1 حبه سیر، خرد شده
- نمک دریا و فلفل سیاه، به مزه
- ¼ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- شربت افرا یا عسل خام برای شیرین کردن، اختیاری است
سس سالاد مورد علاقه شما: خانگی و سالم!
از سس های خریداری شده در فروشگاه صرفنظر کنید – با این نه دستور العمل ساده، می توانید به راحتی خودتان را درست کنید! جدا از خوشمزه بودن، راهی عالی برای جلوگیری از قندها و چربی های التهابی است. به علاوه، میتوانید آنها را مطابق میل خود سفارشی کنید و تا حد ممکن تازه‌ترین و غنی‌ترین مواد مغذی را اضافه کنید. فقط با ده ماده یا کمتر (و انعطاف پذیری برای خلاقیت در آشپزخانه)، می توانید انواع سس ها را متناسب با سلیقه و نیازهای غذایی خود درست کنید. بنابراین دفعه بعد که به دنبال طعم دادن به سبزیجات یا سبزی های خود هستید، این سس های خانگی را امتحان کنید و تفاوت را برای خودتان بچشید!
