هر چه عمیق تر در تحقیقات خواب غوطه ور شویم، بیشتر درک می کنیم که خواب یکی از مهم ترین عوامل تعیین کننده سلامت و رفاه کلی ما است. مهم برای عملکرد شناختی، سلامت قلب و عروق و سلامت روان، خواب به عنوان یکی از اساسی ترین عناصر برای یک ذهن و بدن سالم ظاهر می شود. با این حال، گفتن اینکه خواب کافی مفید است کافی نیست. اگرچه این البته درست است، پیامدهای کمبود خواب نیز به همان اندازه حیاتی است. در واقع، داده های در حال ظهور در سال 2023 نشان می دهد که خواب ناکافی به عنوان مضراتی برای سلامت کلی ما عمل می کند و خواب ضعیف را به یک مشکل مرتبط می کند. افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن با همه اینها، خواب کم به همان اندازه که خواب کافی مفید است برای سلامتی مضر است. با این حال، با وجود دانش و تحقیقات فراوان، میلیون ها نفر (…84 میلیون تخمین زده می شود) محروم از خواب باقی بمانند و چالش مهم سلامتی را که مستلزم آموزش و توجه است برجسته می کند.
گفته می شود، این برای ترساندن شما نیست (حتی اگر شما یکی از این افراد کم خواب باشید)! ما اینجا هستیم تا تأثیرات کم خوابی را به اشتراک بگذاریم، از جمله آنچه جدیدترین علم می گوید، تا بتوانید تحصیل کرده و سلامت خواب خود را دوباره به دست خود بگیرید.
به گفته ساینس چگونه کمبود خواب بر سلامت شما تأثیر می گذارد
عملکرد شناختی
خواب ناکافی تأثیر عمیقی بر عملکرد شناختی، چه بلند مدت باشد چه کوتاه مدت. واقعیت این است که حتی یک شب خواب ناکافی می تواند منجر به نقایص شناختی قابل توجه از جمله کاهش حافظه و یادآوری و همچنین ضعف توجه، تمرکز و تصمیم گیری شود. در صورت ادامه طولانی مدت، خواب ناکافی می تواند منجر به عوارض جدی تر و پایدارتر شود، مانند زوال شناختی.
سلامت قلب
قلب ما در تمام طول روز سخت کار می کند، خون را پمپاژ می کند و اندام های حیاتی ما را با اکسیژن و مواد مغذی ضروری تامین می کند. با این حال، خواسته های قلب (به مراتب) فراتر از ساعات بیداری است. بنابراین، اگر خواب کافی نداشته باشیم، سلامت قلب ما بهای آن را می پردازد. از جانب افزایش فشار خون، به التهاب، و اختلال در متابولیسم گلوکز – همه اینها به افزایش خطرات قلبی عروقی کمک می کند – خواب ناکافی با اثرات نامطلوب متعددی مرتبط است.
سلامت روان
ارتباط دوسویه بین خواب و سلامت روان که با افزایش تحریک پذیری، نوسانات خلقی و افزایش حساسیت به استرس مرتبط است، عمیق است – و اینها فقط هستند. برخی از اثرات فوری. در صورت تداوم طولانی مدت، محرومیت مزمن از خواب می تواند به این مشکل کمک کند ایجاد شرایط بهداشت روانی شدیدتراز جمله اضطراب و افسردگی. مطالعه ای که در مجله منتشر شده است مرزها در نورولوژی دریافتند که افراد مبتلا به اختلالات خواب مزمن به طور قابل توجهی در مقایسه با افرادی که الگوهای خواب منظم و ترمیمی دارند، علائم اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند.
چقدر در شب به خواب نیاز دارید؟
بر اساس CDC، بزرگسالان حداقل نیاز دارند 7 ساعت خواب در شب. با این حال، همه ما افراد منحصر به فردی هستیم، به این معنی که نیازهای خواب ما احتمالاً بر اساس سبک زندگی، ژنتیک و سایر عوامل پزشکی یا محیطی متفاوت خواهد بود. به علاوه، این فقط مربوط به زمان خواب نیست – کیفیت خواب نیز مهم است! در نظر بگیرید که چقدر خوب می خوابید. آیا با احساس استراحت از خواب بیدار می شوید؟ آیا تمام شب را می‌چرخانید؟ آیا برای به خواب رفتن تلاش می کنید؟ همه اینها عوامل مهمی هستند که باید در نظر گرفته شوند.
حتی اگر 7 ساعت توصیه شده در شب را دریافت کنید، کیفیت خواب شما ممکن است آسیب ببیند. اگر نمی‌توانید خواب خود را کنترل کنید، در اینجا چند نکته علمی وجود دارد که به شما کمک می‌کند چرت بزنید!
7 نکته برای حمایت از خواب ترمیمی
شماره 1 یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید
بدن ما روتین را دوست دارد. در واقع، این ساعت بر روی یک ساعت بیولوژیکی داخلی، معروف به ریتم شبانه روزی ما، کار می کند که چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می کند. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز (حتی در تعطیلات آخر هفته) به همگام سازی این ریتم ها کمک می کند و کیفیت کلی خواب ما را افزایش می دهد. سعی کنید زمانی را انتخاب کنید که متناسب با برنامه شما باشد و به آن پایبند باشید!
مربوط: راه های شگفت انگیزی که ریتم شبانه روزی ما بر سلامتی تأثیر می گذارد + 8 راه برای حمایت از آن
شماره 2 محیط خواب خود را بهینه کنید
مطابق با پژوهشیک اتاق خواب خنک، تاریک و ساکت است محیط خواب بهینه برای خواب ترمیم کننده. روی بالش‌ها یا پتوهای راحت سرمایه‌گذاری کنید، از پرده‌های خاموش یا ماسک خواب استفاده کنید و اگر نیاز به جلوگیری از سر و صدا دارید از گوش‌گیر استفاده کنید.
شماره 3 از محرک ها در اواخر روز اجتناب کنید
اگر بعد از ظهر قهوه می نوشید، می خواهید این عادت را ترک کنید! قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند شما را تحریک کرده و در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. در عوض، دمنوش های گیاهی آرام بخش را انتخاب کنید کاهش دهنده استرس جایگزین هایی مانند لاته سوپر فود شیر طلایی (که می توانید به راحتی در خانه درست کنید!).
#4 زمان تماشای صفحه قبل از خواب را محدود کنید
وقتی صحبت از محرک ها شد، وسایل الکترونیکی (مانند گوشی های هوشمند، لپ تاپ ها و تلویزیون ها) منتشر می کنند نور آبی، نوعی نور است که در تولید طبیعی بدن اختلال ایجاد می کند ملاتونین، هورمونی مهم برای تنظیم خواب. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش حداقل یک یا دو ساعت قبل از خواب (اگر نه بیشتر) این پیام را به بدن ارسال می کند که زمان آن فرا رسیده است. به جای پیمایش در شب، فعالیت‌های آرام‌بخش برای پشتیبانی از خواب سالم، مانند خواندن یا خواندن، جایگزین زمان صفحه نمایش باشید. گوش دادن به مدیتیشن یوگا نیدرا.
شماره 5 ورزش منظم را بگنجانید
فعال ماندن با ورزش روزانه می تواند خواب آرام تر در شب را افزایش دهد. با این حال، مهم است که تمرینات را با دقت زمان بندی کنید. ورزش شدید نزدیک به زمان خواب ممکن است یک اثر تحریک کننده داشته باشد، بنابراین شما می خواهید بر این اساس برنامه ریزی کنید! تمرینات HIIT و قدرتی را زودتر در روز انجام دهید و تمرینات آرامش بخش مانند یین یوگا را در شب انتخاب کنید.
شماره 6 مراقب زمان غذا خوردن باشید
در حالی که همه میان‌وعده‌های آخر شب بد نیستند، اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب برای جلوگیری از ناراحتی و سوء هاضمه ایده‌آل است. برای حمایت از خواب، سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب میل کنید. این به بدن زمان کافی برای هضم غذا و خطر را کاهش می دهد از اختلالات گوارشی که به نوبه خود می تواند خواب را مختل کند!
شماره 7 تکنیک های آرامش را در روز خود بگنجانید
تمرین هایی مانند مراقبه، یین یوگا، یوگا نیدرا، و نفس عمیق همه هستند با حمایت علمی روش هایی برای تنظیم سیستم عصبی، کاهش استرس و حمایت از خواب. این تکنیک ها با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که اغلب به عنوان “استراحت و هضم” سیستم، به بدن کمک می کند از حالت استرس به حالت آرامش تبدیل شود. اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه و ترکیب این شیوه ها قبل از بروز مشکلات خواب، نه تنها از قبل به اختلالات خواب بالقوه رسیدگی می کند، بلکه به ایجاد انعطاف پذیری کلی ذهنی و عاطفی شما نیز کمک می کند!
مربوط: هک های 10 دقیقه ای برای تنظیم مجدد سیستم عصبی
درک علم پشت خواب
تحقیقات واضح است – خواب ناکافی یک تهدید قابل توجه برای جنبه های مختلف سلامتی ما است! از عملکرد شناختی گرفته تا سلامت قلب و رفاه روانی، اولویت دادن به خواب با کیفیت یک ضرورت مطلق است. با این حال، اگر برای خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. از این دانش مبتنی بر تحقیقات و نکات عملی ما برای ایجاد انگیزه و راهنمایی در سفر خواب خود استفاده کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، مانند یک حرفه ای می خوابید. گفته می‌شود، اگر مشکلات خواب مداومی را تجربه می‌کنید که زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، از پزشک یا متخصص پزشکی دیگری راهنمایی حرفه‌ای بخواهید. این می تواند به شناسایی مشکلات اساسی خاص بدن شما کمک کند، جایی که می توانید مداخلات هدفمندی را برای برگرداندن خواب خود به مسیر درست انجام دهید. حداقل، رد کردن چیزهای جدی تر به شما آرامش می دهد. حالا چرت بزنید!
