در پیگیری سبک زندگی سالم‌تر، یکی از جنبه‌های ضروری درک برچسب‌های مواد غذایی است. آنها چیزی بیش از اطلاعات چاپ شده روی بسته بندی هستند. آنها به عنوان راهنمایی برای اطمینان از انتخاب غذای مغذی برای خود و خانواده مان عمل می کنند. با فراوانی گزینه های غذایی موجود، یک راهنمای جامع برچسب مواد غذایی می تواند ابزار مفیدی برای کمک به شما در دستیابی به اهداف سلامتی شما باشد.
مربوط: من یک RD هستم و اینها بهترین نکات خرید مواد غذایی سالم هستند
برچسب های مواد غذایی چیست؟
برچسب های مواد غذایی، که اغلب به عنوان برچسب های تغذیه ای شناخته می شوند، اطلاعات دقیقی را در مورد محتوای غذایی یک ماده غذایی ارائه می دهند. آنها شامل جزئیاتی مانند اندازه وعده، کالری، درشت مغذی ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها)، ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) و عناصر اضافی مانند قندها، سدیم و فیبر رژیمی هستند.
اهمیت درک برچسب های مواد غذایی
اهمیت درک برچسب های مواد غذایی را نمی توان بیش از حد مورد تاکید قرار داد. آنها به مصرف کنندگان قدرت می دهند تا تصمیمات آگاهانه ای در مورد آنچه مصرف می کنند بگیرند و عادات خرید مواد غذایی سالم تر را ترویج کنند. علاوه بر این، آنها در مدیریت نیازها و ترجیحات غذایی، مانند اطلاعات آلرژی زا یا رژیم های غذایی خاص، کمک می کنند.
راهنمای گام به گام برچسب مواد غذایی
در زیر یک راهنمای گام به گام برای کمک به رمزگشایی برچسب های مواد غذایی وجود دارد و شما را به سمت انتخاب های غذایی سالم تر هدایت می کند.
اندازه سروینگ و میزان مصرف در هر ظرف
اطلاعات تغذیه ای معمولا بر اساس یک وعده است. اطمینان حاصل کنید که اندازه وعده های غذایی را با مقدار واقعی که می خورید مقایسه می کنید. اگر دو وعده مصرف می کنید، باید تمام ارزش های غذایی را دو برابر کنید.
کالری
شمارش کالری نشان دهنده انرژی است که از یک وعده دریافت خواهید کرد. اگر قصد کاهش وزن، حفظ یا افزایش وزن دارید، به این عدد و نحوه تناسب آن با نیازهای کالری روزانه خود توجه کنید.
درشت مغذی ها
هنگام بررسی برچسب های مواد غذایی، یک جزء حیاتی درشت مغذی ها هستند: پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. درشت مغذی‌ها به‌عنوان بلوک‌های اصلی رژیم غذایی، انرژی (کالری) مورد نیاز بدن برای انجام عملکردهای مختلف را فراهم می‌کنند. به عنوان یک قاعده کلی، غذاهای حاوی فیبر و پروتئین بالا و قند و چربی های اشباع کم را هدف قرار دهید.
ریز مغذی ها
هنگام رمزگشایی برچسب های مواد غذایی، با بخشی که به ریزمغذی ها اختصاص داده شده است، برخورد خواهید کرد. اینها ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای رشد و عملکرد طبیعی بدن شما هستند. آنها را “میکرو” می نامند زیرا در مقایسه با درشت مغذی ها (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) به مقادیر نسبتاً کمی به آنها نیاز داریم، اما تأثیر آنها بر سلامت ما جزئی است.
در اینجا برخی از ریزمغذی‌های کلیدی وجود دارد که اغلب در برچسب‌های مواد غذایی مشاهده می‌کنید: ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، آهن و پتاسیم.
لیست مواد تشکیل دهنده
مواد تشکیل دهنده به ترتیب وزنی فهرست شده اند. غذاهایی که مواد تشکیل دهنده کمتری دارند معمولا کمتر فرآوری می شوند و آنهایی که غذاهای کامل در لیست اول ذکر شده اند عموما سالم تر هستند.
نکاتی برای خرید غذای سالم
فریب ادعاهای بهداشتی را نخورید
برچسب هایی مانند “طبیعی” یا “بدون چربی” ممکن است گمراه کننده باشند. این غذاها هنوز هم می توانند حاوی قند زیاد، فیبر کم یا حاوی افزودنی های ناسالم باشند. بنابراین، همیشه پنل حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید.
محتوای شکر را درک کنید
شکر را می توان با نام های مختلفی مانند ساکارز، فروکتوز یا شربت ذرت فهرست کرد. مصرف زیاد قند با مشکلات سلامتی متعددی مرتبط است، بنابراین سعی کنید غذاهای حاوی قند اضافه شده را محدود کنید.
مراقب ترکیبات مصنوعی باشید
افزودنی های مصنوعی مانند رنگ های مصنوعی، شیرین کننده ها و نگهدارنده ها به طور گسترده در غذاهای فرآوری شده برای افزایش طعم، بافت یا ماندگاری استفاده می شوند. با این حال، آنها ممکن است خطرات بالقوه سلامتی داشته باشند. ترکیبات مصنوعی رایجی که باید مراقب آنها بود عبارتند از شربت ذرت با فروکتوز بالا، مونوسدیم گلوتامات (MSG)، آسپارتام و رنگ های غذایی مختلف. به عنوان یک قاعده کلی، هر چه مواد تشکیل دهنده کمتر و بیشتر قابل تشخیص باشند، بهتر است. رویکرد “تغذیه پاک” را بپذیرید، از غذاهایی با مواد طبیعی استفاده کنید تا خرید و عادات غذایی سالم‌تر را ترویج دهید.
مراقب سدیم اضافه شده باشید
مصرف زیاد سدیم می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. غذاهایی با کمتر از 5 درصد از ارزش روزانه سدیم در هر وعده را هدف قرار دهید.
از چربی های ناسالم خودداری کنید
وقتی صحبت از چربی در رژیم غذایی شما می شود، درک این نکته ضروری است که همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند. در حالی که برخی از چربی ها برای سلامتی ما مفید هستند، برخی دیگر، به ویژه چربی های ترانس و مقادیر بالای چربی های اشباع شده، می توانند اثرات منفی داشته باشند. این چربی‌های ناسالم که اغلب در غذاهای سرخ‌شده، غذاهای پخته شده و تنقلات فرآوری‌شده یافت می‌شوند، می‌توانند «بد» شما را افزایش دهند.LDL) سطح کلسترول، به طور بالقوه افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی. این چربی ها معمولاً در غذاهای پر کالری اما از نظر ارزش غذایی کم یافت می شوند. درک برچسب های مواد غذایی و انتخاب غذاهایی با چربی های سالم تر مانند چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع می تواند به طور قابل توجهی رژیم غذایی و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. چربی های سالم تری مانند روغن زیتون یا آووکادو را انتخاب کنید و از غذاهای حاوی چربی های ترانس و هیدروژنه خودداری کنید.
درک برچسب های مواد غذایی برای انتخاب های سالم تر
در پایان، درک برچسب های مواد غذایی در ابتدا می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما با تمرین، به یک فرآیند ساده تبدیل می شود که می تواند از سلامت شما حمایت کند. با استفاده از این راهنمای برچسب مواد غذایی، انتخاب های هوشمندانه تر و سالم تری در طول سفرهای خرید غذا خواهید داشت. وقت آن است که خود را با دانش توانمند کنید و عادات غذایی خود را برای آینده ای سالم تر کنترل کنید.
