چالش سلامت روان 21 روزه


با افزایش احساسات استرس ، اضطراب و کار زیاد در میلیون ها آمریکایی ، مراقبت از خود و سلامت روانی اکنون بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. با این حال ، دانستن اینکه چگونه می توان از خود مراقبت کرد همیشه آسان نیست ، به خصوص اگر زمان ، انرژی و منابع کم باشد (یا اصلا). بنابراین به جای آنکه سلامت روانی خود را به عنوان یک چالش در نظر بگیریم ، به شما کمک می کنیم این احساسات را برانگیخته و کنترل را در دست بگیرید. چطور می پرسید؟ با یک چالش 21 روزه برای سلامت روان! زیرا چه کسی چالش را دوست ندارد؟

ما 21 روش ساده برای بهبود سلامت روان با تغییرات ساده در شیوه زندگی و مکانیسم های مدیریتی موثر را بیان کرده ایم. از همه بهتر این است که آنها کمتر از 5 دقیقه طول می کشند ، صفر دلار برای شما هزینه دارند و به شما کمک می کنند تا به جای کاهش انرژی ، انرژی خود را افزایش دهید. به نظر می رسد شگفت انگیز است ، درست است؟ ما هم همینطور فکر می کنیم. عادات ثابت روزانه به ایجاد تغییرات پایدار مادام العمر کمک می کند. بنابراین ، به سادگی پیروی از این چالش می تواند موفقیت آینده شما را بر موفقیت (بدون استرس) متمرکز کند!

اگرچه می توانید هر روز به چالش خود بپردازید ، اما توصیه می کنیم سه هفته ثابت قدم باشید! تنها چیزی که شما نیاز دارید پنج دقیقه در روز و یک ذهن باز است

آیا برای چالش آماده اید؟ بیایید این استرس را خداحافظی کنیم!

تقویم سلامت روان

در اینجا نگاهی به عادات کوچک 5 دقیقه ای موجود در این چالش برای 21 روز آینده می اندازیم. می توانید این را ذخیره کنید ، یک صفحه را ضبط کنید ، چاپ کنید و به اشتراک بگذارید!

یک چالش 21 روزه برای حمایت از سلامت روان شما

روز 1: یک صبحانه مقوی تهیه کنید (در 5 دقیقه یا کمتر)

افزایش سلامت روان شما می تواند به سادگی شروع روز با یک صبحانه غنی از مواد مغذی باشد. در حقیقت ، نشان داده شده است که تغذیه بدن با یک وعده غذایی صبحگاهی متعادل از وضعیت کلی پشتیبانی می کند یک سبک زندگی سالم تر!!

پس از سقوط از خود الهام بخش خوشمزه بگیرید کیک هویج جو دوسر یک شبه تا صبح خود را به راحتی پر کنید تهیه این غذای دلچسب کمتر از پنج دقیقه طول می کشد و یک صبحانه عالی است.

روز دوم: یک کشو در خانه شما

به این فکر کنید که وقتی فضای شما تمیز و مرتب است چه احساسی دارید. شاید استرس کمتری داشته باشد؟ کنترل بیشتری دارید؟ خوب ، دلیلی وجود دارد که شما چنین احساسی دارید! طبق ادعاها پژوهش، یک محیط بی نظم و آشفته می تواند منجر به یک ذهن پریشان و پریشان شود-حتی می تواند احساس اضطراب ، استرس و اعتماد به نفس پایین را در شما تقویت کند.

با برداشتن تنها یک کشو در خانه و تماشای کاهش تنش شروع کنید. شما احساس مولدتر بودن ، سازماندهی شده و پایه دار و شاید حتی کمتر تحریک پذیر خواهید کرد. با کشوی آشغال ، کشو یا حتی کشوی ماشین شروع کنید! چه کسی می داند ، شما حتی ممکن است برای مقابله با مناطق بیشتر انگیزه داشته باشید.

روز سوم: مدیتیشن (پنج دقیقه ای) انجام دهید

حتی در شلوغ ترین روزها ، همه ما پنج دقیقه وقت داریم! با یک مدیتیشن پنج دقیقه ای FitOn از سلامت روان خود حمایت کرده و ذهن خود را آرام کنید. بله ، چند دقیقه واقعا تنها چیزی است که شما نیاز دارید! مطالعات نشان می دهد که شما فقط می توانید به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید کاهش استرس و اضطراب دارد و بر ارزش خود تأثیر مثبت دارد.

روز بدون استرس خود را با این کار شروع کنید مدیتیشن صبحگاهیبه

روز چهارم: صبح ، خود را با قهوه صبحگاهی خود در خارج از منزل میل کنید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی می تواند ریتم شبانه روزی شما را تنظیم کرده ، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و انرژی را افزایش دهد. سعی کنید از یک فنجان جو با ویتامین D لذت ببرید! به عنوان بخشی از چالش سلامت روانی امروز ، پنج دقیقه زودتر زنگ ساعت را تنظیم کنید و اولین جرعه قهوه خود را در آفتاب صبح بنوشید. ثابت شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش می یابد سروتونین، که “هورمون شادی” نیز نامیده می شود.

روز پنجم: حساب های منفی رسانه های اجتماعی را دنبال نکنید

آنچه به عنوان تغییر بی گناه در رسانه های اجتماعی آغاز می شود ، می تواند به سرعت از کنترل خارج شود و به یک حفره تاریک مقایسه ، قضاوت درباره خود و عزت نفس ضعیف برسد. در بدترین حالت ، اوج رسانه های اجتماعی حتی می تواند علت اضطراب و افسردگی با این چالش سلامت روان ، نظارت بر همه حساب ها را لغو کنید و احساس کنید کمتر از ارزش شماست.

روز ششم: یک چیز را به برنامه روزانه صبح خود اضافه کنید

اگر می توانید تکنیک های ذهن آگاهی را انجام دهید بهبود یابد از نظر روحی ، جسمی ، که در سلامت عاطفی ، چرا آنها را در برنامه صبحگاهی خود قرار ندهید!؟

این تکنیک های ذهن آگاهی پنج دقیقه ای را امتحان کنید تا به راحتی سلامت روان خود را افزایش دهید:

  • چند لحظه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید ، به نفس خود گوش دهید و در محیط اطراف خود غوطه ور شوید.
  • یک معاینه بدن انجام دهید و وضعیت بدن خود را در آن لحظه بررسی کنید. از پایین انگشتان خود شروع کرده و به بالای سر خود بروید.
  • کمی قدم بزنید و تلفن خود را در خانه بگذارید.
  • به فردی فکر کنید که از او سپاسگزار هستید و چرا!

مطالب مرتبط: 5 تقویت کننده خلق و خوی صبحگاهی برای خوش طعم کردن روز شما

روز هفتم: تخت خود را مرتب کنید

بله ، تخت خواب چالش روزانه سلامت روان شماست! از نظر علم ، این واقعا سلامت روانی شما را افزایش می دهد. برای شروع ، سازماندهی و مرتب سازی بهتر است انگیزه کنترل (فکر کنید: اشتها ، ورزش و تعادل کلی!). علاوه بر این ، می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند – و من فکر می کنم ما می توانیم توافق کنیم که خواب باعث افزایش سلامت روان می شود.

روز هشتم: روز خود را با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید

آیا می دانید یک لیوان آب صبح می تواند روحیه شما را بهبود بخشد؟ طبق ادعاها پژوهشکم آبی و خلق و خوی به طور مستقیم با یکدیگر ارتباط دارند ، جایی که مصرف ناکافی آب می تواند منجر به خستگی ، استرس ، تحریک پذیری و گیجی شود. بنابراین ، بیایید با چالش سلامت روانی امروز با ظاهر شدن در اطراف شروع کنیم! قبل از رسیدن به قهوه صبحانه یا ماچا ، روز خود را با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید.

آیا می خواهید حرکت را ادامه دهید؟ یک بطری آب را به عنوان یک یادآوری دائمی برای ادامه نوشیدن همراه داشته باشید!

روز نهم: 10 نفس عمیق در شکم بکشید

تنفس عمیق شکمی یا تنفس دیافراگمی یک تکنیک تسکین استرس است که باعث تبادل کامل اکسیژن می شود. این می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کند تا احساس آرامش را تحریک کند و شما را به وضعیت فعلی خود بازگرداند.

امروز ، پنج دقیقه برای این روش آرام سازی وقت بگذارید و عوامل استرس زا را از بدن خود بیرون دهید!

مربوط: 3 تکنیک تنفس ساده که زندگی شما را متحول می کند

روز دهم: جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید

تکرار تأییدات مثبت می تواند طرز فکر شما را تغییر داده و به هدایت انرژی شما به سمت مثبت کمک کند. این که آیا آن را بنویسید ، آن را با صدای بلند بگویید یا آن را در ذهن خود تکرار کنید ، این به شما بستگی دارد – هر چه تصمیم بگیرید ، فقط روز را با یک تأیید مثبت شروع کنید.

اگر می خواهید جمله “من هستم” را امتحان کنید. ممکن است بخواهید احساس اعتماد به نفس ، مولد ، سالم یا سرشار از انرژی داشته باشید. هنگامی که درباره تأیید مثبت خود تصمیم گرفتید ، تکرار کنید ، تکرار کنید ، تکرار کنید!

آیا احساس می کنید در چالش سلامت روانی امروز گیر کرده اید؟ امتحان کنید تأییدیه های روزانه مدیتیشن با کنتو

روز یازدهم: مراقب باشید و هنگام غذا حاضر شوید

چالش سلامت روانی امروز شما؟ تمرین دقیق غذا خوردن! در هر وعده غذایی حضور داشته باشید و در هر لقمه تمام حواس خود را صدا کنید. چه طعم هایی می چشید؟ بافت چه حسی دارد؟ چه بوهایی را احساس می کنید و چه احساساتی را برمی انگیزد؟ آهسته بجوید و هنگامی که سیر هستید اما پر نشده است متوقف شوید. اگر آگاهانه غذا بخورید ، حتی ممکن است از وعده غذایی خود لذت ببرید و کمتر احساس پرخوری کنید!

روز دوازدهم: 3 هدف برای هفته بنویسید

شما تقریباً دو هفته از چالش سلامت روان خود را سپری کرده اید ، به تمام تلاش های خود افتخار کنید! امروز چند دقیقه وقت بگذارید و درباره هفته پیش رو فکر کنید. سه هدف را که می توانید در طول هفته استفاده کنید بنویسید ، با برنامه ای که چگونه می توانید به آنها برسید. ورود به هفته جدید با انگیزه و هدف می تواند گامی قدرتمند در تقویت سلامت روانی و عزت نفس شما باشد.

روز 13: با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید

اگر برای ثبت نام با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده چند لحظه وقت بگذارید ، می توانید کار جدیدی انجام دهید. و نه ، ایمیل یا پیامک به عنوان چالش سلامت روانی امروز شما محسوب نمی شود! به سادگی تلفن را بردارید و به یکی از عزیزان خود اطلاع دهید که به او اهمیت می دهید نه تنها برای او مفید است ، بلکه می تواند برای شما نیز مفید باشد! در حقیقت ، حفظ روابط قوی می تواند کاهش یابد فشار و احساس تنهایی و حتی به شما در احساس هدف کمک می کند.

روز چهاردهم: خود را با نوشیدنی پاییزی مورد علاقه خود درمان کنید

دو هفته اولویت بندی سلامت روان شما؟! ببین چطور میری در کافی شاپ مورد علاقه خود توقف کنید و با قهوه مورد علاقه خود رفتار کنید ، یا خود را درمان کنید و تمام زحمات خود را تشخیص دهید.

پاداش اضافی؟ پاداش دادن با رفتار مثبت این رفتار را تقویت می کند – بنابراین به سایت پاداش دهید!

مربوط: سالم ترین روش تهیه کدو تنبل به لاته شما

روز 15: حرکت خود را برای یک هفته برنامه ریزی کنید

انگیزه برای جابجایی همیشه وجود ندارد ، بنابراین می توانید چند لحظه برای برنامه ریزی در طول تمرین خود وقت بگذارید تا مسئولیت پذیری را آسان تر کنید. و در حالی که حرکت برنامه ریزی شده شما می تواند یک تمرین برنامه ریزی شده (مانند سالن بدنسازی یا تناسب اندام یوگا) باشد ، می تواند به سادگی پیاده روی باشد! تا زمانی که برای حرکت بدن خود وقت بگذارید ، برای سلامت روان خود مفید خواهید بود.

نکته: تمرینات خود را در FitOn مستقیماً در برنامه FitOn با افزودن یادآوری تمرین برای آن تشویق ملایم که زمان حرکت است برنامه ریزی کنید!

روز 16: ابتدا سخت ترین کار خود را مشخص کنید

طبق تحقیقات انجام شده ، اولین کار سخت ترین کار منجر به یک روز پربارتر و کمتر استرس زا می شود. و منطقی است – اگر این وظیفه وحشتناک را روی سر خود نداشته باشید ، احتمالاً روز شما بسیار شادتر خواهد بود!

روز هفدهم: از نگاه کردن به تلفن برای اولین بار خودداری کنید

صبح ، وقتی به تلفن خود نگاه می کنید ، ممکن است تحت تأثیر محرک قرار گرفته و به سطح کورتیزول برسید. بین ایمیل های کاری ، پیامک های مادر و پیامهای برجسته رسانه های اجتماعی که نمی توانید آنها را ببینید ، فنجان را فوراً خالی کنید تا فرصتی برای دوباره پر کردن آن پیدا کنید. برای سلامت روان شما بهترین نیست! بنابراین قبل از اینکه انرژی خود را به کسی یا هر چیز دیگری بدهید ، برنامه صبحگاهی خود را در مورد خودتان انجام دهید! به جای اینکه فوراً به تلفن خود نگاه کنید ، ممکن است مدیتیشن کنید ، دفتر خاطرات بنویسید ، یک فنجان قهوه را در سکوت بنوشید ، قدم بزنید یا حتی سریع عرق کنید. هنگامی که سلامت روانی خود را در اولویت قرار می دهید ، برای مقابله با همه چیز پشت پرده خود مجهزتر خواهید بود.

روز 18: با یک مهربانی تصادفی پرداخت کنید

منظورم این است که چه کسی عاشق مهربانی تصادفی نیست؟! این می تواند به سادگی خرید قهوه از کسی ، لبخند زدن به غریبه ، کمک به کسی قبل از درخواست ، یا فقط باز نگه داشتن درب باشد. تلاش اندک راه درازی است و نتیجه بسیار زیادی دارد! علاوه بر روشن شدن روز کسی ، کمک به دیگران می تواند استرس را کاهش دهد ، خلق و خو را بهبود بخشد و حتی از سلامت جسمی شما نیز پشتیبانی کند.

روز 19: برای این روز بصورت آفلاین ثبت نام کنید

اگر شغل شما اجازه می دهد ، آن روز به صورت آفلاین ثبت نام کنید. گریز از رسانه های اجتماعی و نیاز مداوم به “مشارکت” و “اتصال” می تواند یکی از بهترین هک های مربوط به سلامت روان باشد. به ما اعتماد کنید ، شما جوان ، جوان و بسیار سالم تر (از نظر روحی ، جسمی و احساسی!)

مربوط: نشانه هایی که نشان می دهد شما به یک روز سلامت روان نیاز دارید + نحوه مصرف آن

روز 20: 3 موردی را که استفاده نمی کنید اهدا کنید

همه ما اقلامی داریم که گرد و غبار را در کمد یا قفسه های ما جمع آوری می کنند. وسایل خود را سریع مرور کنید و سه موردی را که استفاده نمی کنید اهدا کنید! شاید لباس ، کتاب ، غذا ، اسباب بازی یا همه موارد بالا باشد! در هر صورت ، اهداء اقلام بلااستفاده شما می تواند زندگی شخصی را بیش از آنچه تصور می کنید تحت تأثیر قرار دهد. همچنین برای روح (و سلامت روان) شما مفید است. عمل دادن این باعث افزایش عزت نفس ما می شود و احساس شادی را افزایش می دهد. اگر از ما بخواهید برد-برد عالی است

روز 21: درخواست حمایت کنید

آخرین چالش سلامت روانی شما؟ درخواست پشتیبانی کنید. بله ، حتی اگر بعد از بیست روز اولویت دادن به سلامت روانی خود ، بهتر از همیشه احساس می کنید ، زمان اشتباهی برای درخواست حمایت وجود ندارد. با این همه اتفاق در سراسر جهان ، من می توانم همه چيز از پشتیبانی اضافی استفاده کنید با یک دوست ، برادر یا خواهر ، پزشک ، درمانگر یا همسایه صحبت کنید. با سازمانهای اجتماعی یا گروههای حمایتی تماس بگیرید. خط پایین؟ ما مجبور نیستیم تنها رنج ببریم – با هم قوی تر هستیم. کمک بخواهید!

حرکت را ادامه دهید!

تبریک می گویم! به مدت بیست و یک روز ، سلامت روانی خود را در اولویت قرار دادید. ما آنقدر به شما افتخار می کنیم که خود را در اولویت قرار داده اید. به احساسی که اکنون در مقایسه با زمانی که شروع کرده اید فکر کنید. بسیار خوب ، درست است؟ خوب ، چرا حرکت را ادامه نمی دهید؟ همه این نکات ساده را می توانید به راحتی در زندگی روزمره خود استفاده کنید تا استرس را از بین ببرید و به شما کمک کند در شرایط سخت کنار بیایید.

و اگر برای یک چالش جدید آماده هستید ، چرا شش هفته این کار را نکنید؟ این چالش را یکبار دیگر تکرار کنید و مزایای سلامت روانی خود را مشاهده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید