مهم نیست که تازه کار هستید یا یک علاقه‌مند به تناسب اندام روزانه، آسیب‌ها واقعیتی ناگوار است که می‌تواند تقریباً هر کسی – حتی متعهدترین ورزشکاران را کنار بگذارد. در حالی که توانبخشی پس از آسیب برای بهبودی بسیار مهم است، جنبه ای که اغلب نادیده گرفته می شود، پیش آماده سازی است که به عنوان prehab شناخته می شود، که بر پیشگیری از آسیب ها قبل از وقوع تمرکز دارد! با به رسمیت شناخته شدن به عنوان یک جزء ضروری از یک رژیم تناسب اندام سالم و متعادل، تمرینات پیش از آمادگی جسمانی مفیدی است که می تواند به شما کمک کند برای بهبود عملکرد و سلامت کلی سالم، متحرک و قوی بمانید.
پیش از این، اصول اولیه آموزش قبل از خواب برای پیشگیری از آسیب، از جمله اینکه دقیقاً پیش‌هابی چیست و راه‌های ساده برای شروع کلاس های پیش آمادگی FitOn!
پرهاب چیست؟
بنابراین، پرهاب چیست؟ پیش‌توانایی به رویکردی پیشگیرانه برای پیشگیری از آسیب از طریق ترکیبی از تمرینات هدفمند، کار تحرکی و تمرینات قدرتی اشاره دارد. این ممکن است شامل تمرینات متمرکز بر پایین تنه برای بهبود قدرت و تحرک دونده های طولانی مدت برای یک ماراتن، تمرینات حرکتی شانه برای تقویت روتاتور کاف برای پرتاب کننده ها یا نقاشان بیسبال، یا تمرینات عملکردی که به حمایت از حرکات روزمره مانند حمل مواد غذایی، باز کردن درهای سنگین یا بالا رفتن از پله ها کمک می کند.
آن را به عنوان نگاه به آینده در نظر بگیرید. برخلاف توانبخشی سنتی که پس از وقوع آسیب صورت می‌گیرد، هدف پیش‌هبی رفع نقاط ضعف، عدم تعادل و محدودیت‌های حرکتی احتمالی قبل از اینکه منجر به آسیب شود، است. حتی وجود دارد پژوهش پیشنهاد می شود که این روش می تواند به عنوان یک مداخله پیشگیرانه یا قبل از جراحی (یا قبل از) جراحی های بزرگ مورد استفاده قرار گیرد. به زبان ساده، پیش‌هابی یعنی آماده‌سازی و بهینه‌سازی بدن برای مقاومت در برابر نیازهای فعالیت بدنی، چه ورزش، ورزش یا زندگی روزمره.
فواید پرهاب برای پیشگیری از آسیب
افزایش قدرت و ثبات عضلانی
پرهاب با بهبود قدرت و ثبات عضلانی از طریق تمرینات هدفمند به محافظت و تقویت عضلات اطراف مفاصل و رباط‌های آسیب‌پذیر کمک می‌کند و در نتیجه انعطاف‌پذیری آنها را در برابر آسیب‌های احتمالی افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، تمرینات متمرکز بر عضلات مرکزی از طریق تخته و سگ پرنده می تواند به ثبات بیشتر ستون فقرات کمک کند و خطر آسیب دیدگی کمر در طول ورزش را کاهش دهد.
تحرک و انعطاف پذیری مفصل تقویت شده
مشابه افزایش جریان خون و ضربان قلب با گرم کردن قبل از تمرین، تمرینات پیش از تمرین به بدن کمک می کند تا از طریق کشش های پویا و تمرینات تحرکی، حرکت را آماده کند. این حرکات – اغلب در نواحی خاصی از بدن که ممکن است تحرک محدود یا به خطر بیفتد هدف قرار می‌گیرند – به تحرک ملایم مفاصل و افزایش طول ماهیچه‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی آنها کمک می‌کند. فکر کنید: لانژهای جانبی، چرخش پاها و دایره های شانه. با به چالش کشیدن تحرک مفاصل در سطوح مختلف حرکت، افراد می توانند عملکرد مفصل را بهینه کنند، هرگونه محدودیت را برطرف کنند و خطر آسیب را کاهش دهند.
الگوهای حرکتی و مکانیک بدن بهبود یافته است
چه وزنه برداری کنید، چه برای دویدن یا انجام کارهای خانه، توجه به مکانیک بدن و الگوهای حرکتی یکی از جنبه های مهم تمرینات پیش از تمرین است که می تواند به کاهش فشار روی ماهیچه ها و مفاصل شما کمک کند و از اهداف تناسب اندام شما حمایت کند. اساساً این جنبه از تمرینات پیش از تمرین بیشترین انجام شده شما را در نظر می گیرد و هرگونه عدم تعادل را برطرف می کند یا ضعف هایی که ممکن است منجر به آسیب شود.
این می تواند فرم نامناسب در حین انجام اسکات یا ددلیفت، عدم درگیری با مرکز در طول تمرینات تثبیت کننده، یا قرار دادن پا یا تکنیک نامناسب در حین دویدن باشد که همه اینها می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. با در نظر گرفتن یک رویکرد پیشگیرانه از طریق تمرینات پیش از تمرین، می توانید این حرکات را قبل از آسیب یا فشار، اصلاح و بهینه کنید!
تشخیص زودهنگام نقاط ضعف
حتی قوی ترین افراد نیز دارای نقاط ضعف یا بی ثباتی هستند! و این محدودیت ها یا عوامل خطر ممکن است همیشه آشکار نباشند. حتی اگر هیچ آسیب ذاتی وجود نداشته باشد، ممکن است به دلیل عواملی مانند آسیب های قبلی، حرکات تکراری یا تمرین نامتقارن، عدم تعادل در زیر سطح کمین کند. اما، این جایی است که تمرینات پیش از بارداری مطرح می شود! از طریق تمرینات هدفمند، تمرینات تحرکو ارزیابی های عملکردی، افراد می توانند شناسایی و رفع نقاط ضعف احتمالی قبل از اینکه به فشار یا آسیب تبدیل شوند.
تاب آوری آسیب
با توجه به تمام مزایای فوق، هدف اصلی تمرینات پیش‌هاب افزایش است تاب آوری آسیب! با هدف قرار دادن عدم تعادل عضلانی، بهبود تحرک و ثبات مفاصل، اصلاح الگوهای حرکتی، و تشخیص زودهنگام نقاط ضعف، پیش‌توانایی به بدن کمک می‌کند تا در برابر فعالیت‌های بدنی مقاومت کند و احتمال آسیب را کاهش دهد.
چه کسی باید Prehab را به آموزش خود اضافه کند
مزایای تمرینات پیش از عادت به افراد با هر سطح و زمینه های تناسب اندام گسترش می یابد! خواه ورزشکار، حرفه ای تناسب اندام، ورزشکار منظم یا بزرگسال فعال باشید، این را در نظر بگیرید روش پیشگیرانه در روال شما می تواند خطر آسیب شما را به حداقل برساند و در عین حال عملکرد و سلامت کلی شما را به حداکثر برساند. از کاهش خطر آسیب های ناشی از ورزش تا حمایت از پیری و بهبود تناسب اندام عملکردی، تمرینات پیش از بارداری فواید زیادی دارند.
با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا نحوه شروع کار با FitOn آورده شده است!
شروع با آموزش پرهاب
در حالی که می‌توانید به راحتی تمرین‌های پیش‌حالی را در هر روال تناسب اندام بگنجانید، ما با تمرینات پیش‌حالی خاص برای تمام اهداف تناسب اندام شما، این کار را آسان کرده‌ایم.
برای شروع، انتخاب کنید تمرینات پیش از آمادگی FitOn که مناطق مستعد آسیب را در فعالیت یا ورزش انتخابی شما هدف قرار می دهد. به عنوان مثال، اگر شما یک دونده هستید، ممکن است تمریناتی را انتخاب کنید که هدفشان این باشد پایین تنه برای کاهش خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد مانند اسپلینت ساق پا یا سندرم نوار IT. یا، اگر با تنش گردن ناشی از نشستن پشت میز در طول روز مقابله می کنید، ممکن است یکی را انتخاب کنید کلاس پیش خواب گردن.
برای بهینه سازی نتایج خود، استفاده از تجهیزات اولیه را در نظر بگیرید پسندیدن نوارهای مقاومت و الف تشک. این ابزارهای تناسب اندام ساده و در عین حال همه کاره می توانند با افزایش مقاومت، ثبات و حمایت از اهداف شما حمایت کنند و به شما این امکان را می دهند که گروه های عضلانی خاصی را راحت تر و موثرتر هدف قرار داده و درگیر کنید.
ترکیب Prehab برای جلوگیری از توانبخشی!
گنجاندن تمرینات پیش از بارداری در روال تناسب اندام شما فقط برای اجتناب از آسیب نیست. این در مورد آماده کردن خود برای موفقیت طولانی مدت است – هم در باشگاه و هم در خارج از باشگاه! با پرداختن پیشگیرانه به نقاط ضعف، بهینه سازی الگوهای حرکتی، و افزایش انعطاف پذیری آسیب، پیش آماده سازی به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای کاهش خطر آسیب و حمایت از رفاه کلی شما عمل می کند. به یاد داشته باشید، جلوگیری از صدمات بسیار آسان تر از بهبودی است! در اینجا باید سالم، قوی و بدون آسیب بمانید.
