اگر هدف شما کاهش وزن است، اولین فکر شما ممکن است ترکیب بیشتر کاردیو باشد. از این گذشته، کاردیو ضربان قلب شما را بالا می برد و راهی کارآمد برای سوزاندن کالری است. با این حال، ما یک راز کوچک را به اشتراک می گذاریم: تمرین قدرتی کلیدی است! در حالی که هر دو برای یک روال تناسب اندام مناسب زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید مهم هستند، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی می تواند به افزایش نتایج شما کمک کند.
در ادامه بخوانید تا بدانید چرا تمرینات قدرتی کلیدی برای کاهش وزن است که طول می کشد، چگونه آن را در یک برنامه معمول بگنجانید، و برای شروع چه کاری می توانید انجام دهید.
مطالب مرتبط: آیا به اندازه کافی وزنه می زنید؟ تحقیقات می گوید این میزان تمرینات قدرتی در هفته است
چرا تمرینات قدرتی برای کاهش وزن مهم است (طبق تحقیقات)
اول، برای سلامت کلی شما، دلیلی وجود دارد که چرا توصیه شده است مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری این است که حداقل دو روز تمرین قدرتی تمام بدن انجام دهید: عضله سازی می کند، استخوان های شما را تقویت می کند و انجام فعالیت های روزمره – مانند بالا بردن یک چمدان دستی در قسمت بالای سر – را به یک شاهکار آسان تبدیل می کند. وقتی به سلامت طولانی مدت خود نگاه می کنید، تمرینات قدرتی دو بار در هفته از سلامت شما در درازمدت محافظت می کند و خطر چاقی را تا 30 درصد در مقایسه با افرادی که به طور کامل آن را نادیده می گیرند کاهش می دهد. پژوهش.
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، تمرینات قدرتی بهترین نوع تمرین برای تغییر ترکیب بدن شماست. در یک متاآنالیز از 114 مطالعه، افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق بودند و ورزش مقاومتی را با رژیم غذایی با کالری محدود ترکیب کردند، در کاهش درصد چربی بدن و توده چربی کلی خود در مقایسه با گروه های کنترل موفق تر بودند. همچنین مشخص شد که هم چربی زیر جلدی را کاهش می‌دهد – یعنی چربی «قابل نیشگون گرفتن» زیر پوست – و هم چربی احشایی – چربی خطرناک اطراف وسط شما را که اندام‌ها را در آغوش می‌گیرد و باعث التهاب می‌شود. آموزش مقاومتی نیز دارد نشان داده شده است برای افزایش سوزاندن کالری بعد از ورزش تا حدود 12 درصد، ضربه ای که تا 14 ساعت بعد از تمرین باقی می ماند.
امتیاز دیگری که باید به خاطر داشته باشید: زمانی که وزن کم می‌کنید، مقداری از آن وزن از چربی است – اما مقداری نیز از عضله است. نکته شگفت انگیز در مورد عضله این است که از نظر متابولیک در مقایسه با چربی فعال تر است، بنابراین هرچه بیشتر باشد، بدن شما به طور طبیعی کالری بیشتری می سوزاند. اما اگر در حین کاهش وزن عضله از دست بدهید، میزان متابولیسم شما کاهش می‌یابد و حفظ آن وزن را دشوار می‌کند. آموزش قدرت (و خوردن پروتئین کافی) با کاهش وزن به حفظ توده عضلانی شما کمک می کند و به شما این امکان را می دهد تا کالری سوزی خود را تا حد امکان بالا نگه دارید. پژوهش.
نحوه استفاده از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
اول، اگر قصد کاهش وزن دارید، ممکن است مناطقی از بدن خود داشته باشید که دوست دارید چربی را از دست بدهید. اما به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید “چربی را کاهش دهید”. به این معنی که برای مثال، چیزهایی مانند دراز و نشست یا پلانک به طور خاص چربی شکم را هدف قرار نمی دهند تا در آنجا باعث کاهش وزن شوند. در عوض، این کاهش کلی چربی است که تفاوت ایجاد می کند، به همین دلیل است که تاکید زیادی بر انجام روتین های قدرت کامل بدن وجود دارد.
اگرچه ورزش مقاومتی به طور چشمگیری در آن موثر است عضله سازی و کاهش چربی، تنها نوع ورزش مورد نیاز بدن شما نیست. تمرینات قدرتی نیز باید بخشی از یک برنامه تمرینی جامع باشد. 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در کنار حداقل دو روز تمرین مقاومتی تمام بدن در هفته را هدف قرار دهید. انجام دو روز ورزش بالاتنه و پایین تنه همراه با پیاده روی سریع، پله پله، بیضوی یا دویدن چند روز در هفته شما را به نتیجه می رساند.
مربوط: 9 راز برای افزایش قدرت عضلانی
نکات مهم برای شروع تمرینات قدرتی
یک روتین کامل بدن را هدف بگیرید
مطمئن شوید که حرکاتی را به کار می‌برید که به تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما ضربه می‌زند، مانند آنهایی که در شما هستند پایین تنه (پاها، باسن)، بالاتنه (سینه، پشت، شانه ها، بازوها) و هسته. در مورد اینکه دقیقاً چه تمریناتی برای رسیدن به تمام این نقاط مهم باید انجام دهید – برنامه FitOn پر از تمرینات در دسته تمرینات قدرتی که عضله و قدرت می‌سازد، بنابراین لازم نیست نگران ایجاد یک روال کاهش وزن به تنهایی باشید.
حرکات مهم را یاد بگیرید
شروع با اصول اولیه برای تازه کارها عالی است شروع تمرینات قدرتی، و اغلب یک ورودی کمتر ترسناک است. حرکاتی مانند اسکات، فشار، لانژ و پلانک همگی برای شروع یک روتین عالی هستند و می توانند پایه ای برای وزنه زدن به شما بدهند.
تصمیم بگیرید که از چه چیزی استفاده می کنید
این مقاومت را میتوانید از دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد، نوارهای تمرین مقاومتی یا تمرینات وزن بدن دریافت کنید. آنچه مهم است این است که آنچه را که بیشتر به آن علاقه دارید انتخاب کنید تا به آن پایبند باشید. به عنوان مثال، اگر سوختگی با وزنه های آزاد را دوست دارید، آن ها را بگیرید. اگر بدون زواید را ترجیح می دهید تمرینات وزن بدن، سپس از آنجا شروع کنید. و تخفیف نده نوارهای مقاومت، یا پژوهش دریافته است که این نوارها در کاهش چربی بدن در مقایسه با وزن آزاد و وزن بدن بهترین بودند.
مربوط: اصول FitOn
در صورت نیاز وزن اضافه کنید
اگر از وزنه های آزاد یا ماشین در باشگاه استفاده می کنید، می توانید با 8 تا 12 تکرار شروع کنید. وقتی احساس می کنید که فرم خود را در این تعداد تکرار کامل کرده اید – و وزن حتی کمی آسان است – ادامه دهید و وزن اضافه کنید.
وقتی بلند می‌شوی، می‌بازی
کاردیو عالی است، اما تمرینات قدرتی به بدن شما کمک می کند تا عضله بسازد، کالری بیشتری سوزانده و چربی بسوزاند. برای شروع، دو روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید تمرینات مبتدی دوستانهمانند اسکات، لانژ، و فشار. اغلب مفید است این تمرینات را برنامه ریزی کنید (که به راحتی در اپلیکیشن FitOn قابل انجام است!) تا هر هفته عادت به انجام آن ها پیدا کنید. گذشته از همه اینها، ثبات نتیجه خواهد داد
