داری پرت می کنی، می چرخی، خسته ای، نا امیدی. و حالا، تو داری گوگل می کنی… چطور می توانم کمی بخوابم؟
شما همچنین می توانید به دنبال مکمل ها یا داروهای طبیعی برای حمایت از خواب باشید. وارد کنید: منیزیم. این ماده به عنوان یکی از مواد معدنی معجزه آسای طبیعت شناخته می شود، زیرا ادعا می شود توانایی آن در آرام کردن ذهن و بدن، کمک به هضم غذا و حمایت از خواب است.
ما به بررسی مزایا و معایب منیزیم، نحوه عملکرد آن، نحوه دریافت بیشتر آن (در صورت نیاز!) و اینکه آیا برای شما مناسب است، خواهیم پرداخت.
چرا نمی توانم بخوابم؟
طبق گزارشات، “تخمین زده می شود 50 تا 70 میلیون آمریکایی اختلالات خواب مزمن یا مداوم دارند.” موسسه ملی بهداشت. و این است اختلالات… حتی بدون احتساب میلیون ها نفری که معمولاً هر از گاهی برای خوابیدن مشکل دارند.
چیزی که *باید* بسیار طبیعی و آسان باشد، می تواند توسط چیزهای بی شماری از بین برود. بسیاری از جنبه های زندگی مدرن، ریتم شبانه روزی ما (چرخه طبیعی خواب ما، دیکته شده توسط افزایش و کاهش هورمون های خاص) را مختل می کند. فکر کنید: نور آبی ناشی از فناوری، حضور در دفتر کار در تمام طول روز و دریافت نکردن نور طبیعی خورشید، کافئین، تا دیر وقت کار کردن، برنامه‌های خواب و بیداری نامناسب و موارد دیگر. چیزهای زیادی (به ظاهر نامحسوس) وجود دارد که می‌تواند خواب رفتن – و ماندن – را برای ما سخت‌تر و سخت‌تر کند و به نظر می‌رسد که با گذشت زمان این امر ترکیب می‌شود.
مشخص کردن منبع مشکل خواب شما یک سفر شخصی خواهد بود و به کمی بررسی خود و نظارت بر عادت می انجامد. با این گفته، وجود دارد هستند کارهایی که می‌توانید در این مدت انجام دهید تا به شما کمک کند تا در هنگام هدف قرار دادن ریشه، فوراً مقداری shuteye داشته باشید.
مربوط: چالش 14 روزه خواب بهتر
منیزیم چگونه نقش دارد؟
چیزی که می تواند با حل فوری علت اصلی باشد در واقع کمبود منیزیم است. یک آمار شگفت انگیز – آیا برای آن آماده هستید؟ – این است نیمی از ما (بله، 50٪!) در ایالات متحده منیزیم کافی در بدن ما وجود ندارد. در سال 2018، انجمن استئوپاتی آمریکا گزارش داد “تا 50 درصد از جمعیت ایالات متحده کمبود منیزیم دارند.”
این برای مغز و بدن ما چه معنایی دارد؟ زیرا منیزیم انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کندکمبود منیزیم می تواند سیستم های متعددی را در بدن تحت تاثیر قرار دهد. این می تواند به صورت…
علائم کمبود منیزیم
منیزیم همچنین ممکن است میزان ملاتونین را در بدن شما افزایش دهد، بنابراین، فقدان آن، از نظر تئوری، برای سرگردانی زمانی که سرتان در شب به بالش برخورد می کند، ایده آل نخواهد بود.
مربوط: همیشه خسته؟ رژیم غذایی شما ممکن است این مواد مغذی را از دست بدهد
آیا مکمل های منیزیم کار می کنند؟
بنابراین اگر کمبود دارید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که مکمل مصرف کنید. وجود دارد مقداری شواهدی که نشان می دهد که مکمل منیزیم بی خوابی را بهبود می بخشد. اگر چه را پژوهش لزوماً قطعی نیست، جوامع پزشکی و علمی توافق کرده اند که امتحان کردن ضرری ندارد… منیزیم طبقه بندی می شود توسط دولت ایالات متحده به عنوان GRAS، یا “به طور کلی به عنوان امن شناخته شده است.”
البته، برای هر چیزی که از نظر پزشکی مرتبط است – از جمله مکمل ها – ضروری است که قبل از انجام تنظیمات بر اساس کمبودهای فرضی، با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر برای اکثر افراد کار می کند، به این معنی نیست که برای آن کار می کند هر کس، پس لطفاً هنگام شروع این سفر سرشار از منیزیم مراقب فیزیولوژی منحصر به فرد خود باشید.
مزایا و معایب منیزیم
این ماده معدنی اغلب به عنوان نوشدارویی شناخته می شود، اما می توان همیشه خیلی چیز خوبی باش! بخشی از فرآیند تصمیم گیری شما برای هر مکمل، رژیم غذایی، غذا، دارو و غیره، دانستن مزایا و معایب آن است تا بتوانید کاملاً مطلع شوید.
بیایید (بالقوه) بد را از سر راه برداریم، درست است؟ خوشبختانه، چیز مهمی وجود ندارد، اما قطعاً، چند نکته را باید در نظر داشت.
احتیاط هایی که باید در نظر گرفته شوند
در حالی که کمبود منیزیم می تواند منجر به تقویت دستگاه گوارش شود، منیزیم بیش از حد می تواند باعث معکوس شود. از جمله حالت تهوع، گرفتگی شکم و اسهال. خوشبختانه، وقتی صحبت از محتوای منیزیم در غذای شما می شود، این موضوع نگران کننده نیست، اما مکمل ها داستان دیگری هستند! علاوه بر این، منیزیم می تواند با نسخه های خود منع مصرف داشته باشد. فقط دلیل دیگری برای درمیان گذاشتن همه این موارد به طور مفصل با پزشک خود.
فواید منیزیم
در مورد جوانب مثبت؟ تعداد زیادی هستند که از بخش‌های کوچک تحقیقات استنباط می‌شوند – تعداد کمی از مطالعات در مجلات پزشکی وجود دارد که شواهدی در تأیید موارد زیر دارند:
- حمایت از سلامت روان
- تسکین استرس
- پشتیبانی از خواب
- حمایت از گوارش
- تسکین گرفتگی عضلات + ریکاوری با ورزش
- پیشگیری از میگرن
- تسکین PMS
- حمایت از سلامت قلب
- فواید ضد التهابی
چگونه منیزیم بیشتری دریافت می کنید؟
در حالی که مصرف مکمل ساده و سرراست است (و راهی موثر برای به دست آوردن بیشتر، به سرعت زمانی که برای خوابیدن مشکل دارید)، می‌توانید منیزیم بیشتری را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های روزانه خود بگنجانید، فقط با درک اینکه کدام غذاها دارای سطوح بالاتر منیزیم هستند. .
غذاهای غنی از منیزیم
برخی از انتخاب های غذایی محبوب برای افزایش مصرف روزانه؟ چه گیاهخوار باشید، چه بدون گلوتن، چه بدون لبنیات یا آجیل، گزینه های زیادی برای شما وجود دارد که به طور طبیعی منیزیم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- اسفناج
- بادام و بادام هندی
- شکلات تلخ (به نظر می رسد به همین دلیل است که بسیاری از افراد مبتلا به PMS هوس شکلات می کنند!)
- موز
- کدو تنبل و دانه چیا
- آووکادو
- کره بادام زمینی
- ادام و لوبیا سیاه
- برنج قهوه ای
- هالیبوت و ماهی قزل آلا
- تمپه و توفو
- نخود
یک نان تست موز PB را برای صبحانه تصور کنید (شاید با چیپس شکلات تلخ؟!)، یا هوموس آووکادو و نخود پاشیده شده با دانه های چیا، یا برنج قهوه ای، سالمون، و شام اسفناج… گزینه های خوشمزه زیادی برای دریافت بیشتر وجود دارد. منیزیم هر روز
انواع منیزیم
وقتی صحبت از مکمل‌های منیزیم به میان می‌آید، ممکن است برخی از این نام‌ها را ببینید – همه آنها اشکال منیزیم هستند:
- سیترات منیزیم
- اکسید منیزیم
- کلرید منیزیم
- لاکتات منیزیم
- مالات منیزیم
- تورات منیزیم
- منیزیم ال ترئونات
- سولفات منیزیم
- منیزیم گلیسینات
- اوروات منیزیم
و اگر کلمات “کلات منیزیم” یا “منیزیم کلات” را مشاهده کردید، این فقط یک ماده معدنی است که ظاهراً به بدن شما کمک می کند تا آن را به طور موثرتر و آسان تر پردازش کند (این به عنوان فراهمی زیستی شناخته می شود).
همانطور که می توانید تصور کنید، با انواع بسیاری از منیزیم، همه مکمل ها برابر نیستند! مهم است که به یاد داشته باشید همه آنها نقش های مختلفی در بدن دارند. اشکال محبوب تر منیزیم مصرفی (در مکمل ها) شامل سیترات منیزیم، گلیسینات و کربنات است.
محبوب منیزیم پودر شده CALM مخلوط نوشیدنی کربنات منیزیم است، در حالی که برخی از آنتی اسیدها مانند Tums از اکسید منیزیم استفاده می کنند. ممکن است منیزیم گلیسینات را به شکل خالص مشاهده کنید که از طریق کپسول تحویل داده می شود. از تسکین درد عضلات گرفته تا سودمندی در هضم غذا تا کمک به خواب، اشکال مختلف منیزیم ممکن است شرایط یا علائم مختلفی را هدف قرار دهد. اگر می‌خواهید یک علامت را از طریق مکمل‌ها درمان کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید!
منیزیم برای حمایت از خواب
با توجه به اینکه راه های زیادی وجود دارد خوردن منیزیم شما، ممکن است اصلا به مکمل نیاز نداشته باشید. با این حال، اگر در شرایط سختی با کمبود خواب هستید، مهم است که به سرعت اصلاح کنید، تا جایی که می توانید بخوابید و سپس رژیم غذایی و عادات خود را اصلاح کنید. محرومیت از خواب خطرناک است، نه به ذکر است ناراحت کننده، بنابراین قطعا با پزشک خود در مورد یک راه حل سریع صحبت کنید در حالی که مشکلات ریشه ای خود را هدف قرار می دهید.
آخرین یادآوری مهم: بی خوابی یک وضعیت بالینی است که هرازگاهی جدا از یک دوره بی خوابی است. اگر فکر می‌کنید که با بی‌خوابی مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید، لطفاً قبل از مصرف مکمل، به یک متخصص مراجعه کنید.
