VO2 چی؟

در دنیای استقامت، به نظر می رسد که شما نمی توانید بدون بحث در مورد VO2 max در مورد تناسب اندام صحبت کنید. از هر ورزشکار استقامتی در مورد آن بپرسید و داستان های حماسی با نام هایی مانند Indurain، LeMond و Armstrong خواهید شنید. با این حال، بسیاری از شما ممکن است تعجب کنید که VO2 max دقیقا چیست و چرا اینقدر مهم است. برای درک بهتر این مفهوم، اجازه دهید یک سفر کوچک به مدرسه، به ویژه به کلاس فیزیولوژی بازگردیم. بر اساس کتاب درسی Essentials of Strength Training and Conditioning، VO2 max حداکثر مقدار اکسیژن بر حسب میلی لیتر است که می توان در یک دقیقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (ml/kg/min) از آن استفاده کرد. به عبارت دیگر، حداکثر جذب اکسیژن (VO2 max) بیشترین مقدار اکسیژنی است که می‌توان در سطح سلولی برای کل بدن استفاده کرد. مشخص شده است که VO2 max به خوبی با درجه آمادگی جسمانی افراد مرتبط است و به عنوان شاخصی از آمادگی جسمانی کلی پذیرفته شده است. مطالعات متعدد نشان می دهد که فرد می تواند حداکثر VO2 خود را با تمرین با شدتی که ضربان قلب را بین 65 تا 85 درصد حداکثر آن افزایش می دهد، حداقل به مدت 20 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته افزایش دهد. میانگین تخمین زده شده VO2 max برای ورزشکاران مرد حدود 3.5 لیتر در دقیقه و برای ورزشکاران زن حدود 2.7 لیتر در دقیقه است.

اکنون که می دانیم VO2 چیست، اکنون می توانیم به این سوال پاسخ دهیم که “چرا اینقدر مهم است؟” برای ورزشکاران استقامتی، VO2 برای مدت طولانی جام مقدس تناسب اندام در نظر گرفته شده است. منطق رایج این است که هر چه فرد بهتر بتواند از اکسیژن استفاده کند، سطح بالاتری می تواند در مسابقات استقامتی انجام دهد. با این حال، آیا واقعاً چنین است؟

اگرچه VO2 max جزء مهمی از هر برنامه استقامتی است، اما من هم خبر خوب و هم خبر بد برای آن دسته از ما دارم که ممکن است والدین مناسبی را انتخاب نکرده باشند! خبر بد این است که طبق گفته فیزیولوژیست ورزش، نیل هندرسون، هماهنگ کننده علوم ورزشی در مرکز پزشکی ورزشی بولدر در کلرادو، VO2 تقریباً 80 درصد ژنتیکی است. برآوردهای دیگر این عدد را بین 30 تا 60 درصد نشان می دهد. عدد هر چه باشد، یک چیز مسلم است. یک سقف ژنتیکی برای VO2 وجود دارد. خبر خوب این است که VO2 قابل آموزش است. متأسفانه، اگر تخمین 80 درصدی نیل هندرسون درست باشد و VO2 شما مثلاً 45 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه (متوسط) باشد، بهترین حالت ممکن است تنها 52 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه پس از افزایش 20 درصدی (52 میلی‌لیتر) باشد. /kg-/min خوب یا کمی بالاتر از میانگین در نظر گرفته می شود).

برای درک این موضوع، لنس آرمسترانگ حدود 84 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه را چک می‌کند، در حالی که بیورن دالی، اسکی‌باز صحرایی، سرعت حیرت‌آور 96 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه را اندازه‌گیری می‌کند. بالاترین حداکثر VO2 که تاکنون در آزمایشگاه ثبت شده است 300 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه بوده است! البته این متعلق به یک انسان نبود، بلکه یک بز کوهی شاخدار بود. من هرگز نخواهم دانست که چگونه آنها بز کوهی را برای دویدن روی تردمیل آماده کردند، اما قول می دهم که این را نمی سازم. اسب‌های اصیل حداکثر VO2 حدود 180 میلی‌لیتر بر کیلوگرم در دقیقه دارند و سگ‌های سیبری که در مسابقه سورتمه نژاد Iditarod Trail Sled Race می‌دوند، مقدار VO2 به 240 میلی‌لیتر بر کیلوگرم در دقیقه می‌رسد. برای افزودن چشم‌انداز بیشتر، برندگان ماراتن المپیک و دوندگان نخبه مانند جف گالووی، آلبرتو سالازار و فرانک شورتر در میان دهه‌های پایین تا اواسط دهه 70 حضور پیدا می‌کنند (برای فهرست ورزشکاران و VO2 مربوطه به جدول 2 مراجعه کنید).

خبر خوب این است که مانند دوندگانی که قبلا ذکر شد، اگرچه ممکن است شما در پتانسیل ژنتیکی خود باشید، عوامل زیادی علاوه بر حداکثر VO2 وجود دارد که می تواند بر موفقیت شما در عملکرد استقامتی نیز تأثیر بگذارد. بهبود کارایی و صرفه جویی در حرکت و همچنین افزایش آستانه بی هوازی (LT) می تواند منجر به افزایش عملکرد در غیاب افزایش VO2 شود. همه این سه جزء را می توان از طریق یک برنامه تمرین قدرتی عملکردی مورد بررسی قرار داد. حال بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از این اجزا بیندازیم.

در ادامه، در درس فیزیولوژی ما، اکنون زمان خوبی برای صحبت در مورد آستانه لاکتات (LT) و ارتباط آن با VO2 است. دکتر استفان سیلر از استادان فیزیولوژی و عملکرد ورزشکاران می‌گوید: “برای ورزشکاران استقامتی، حداکثر VO2 مانند دعوت به یک رقص بزرگ است، اما داشتن دعوت به رقص تضمین نمی‌کند که با زیباترین دختر می‌رقصید.” اگر می خواهید با آن دختر برقصید، باید روی LT خود کار کنید! (و شما فکر می کردید که این تفنگ های بزرگ و شکم دستشویی است که دختران را جذب می کند) LT، همانطور که در یکی از مقالات قبلی من اشاره شد (به اسید لاکتیک مراجعه کنید؛ خوب، بد، و زشت)، نقطه ای است که بدن تولید می کند. اسید لاکتیک بیشتر از آن چیزی که بتواند پاک کند. تمرین LT منجر به کاهش تولید لاکتات در هر شدت ورزش می شود. افراد آموزش ندیده معمولاً به LT در حدود 60 درصد حداکثر VO2 می رسند. این بدان معناست که حتی اگر VO2 من 70 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه باشد، که یک سطح نخبه است، من فقط می‌توانم از 60 درصد آن یا 42 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه (متوسط)، قبل از اینکه LT من را خاموش کند، استفاده کنم. با این حال، با آموزش، LT می تواند از 60٪ به بالای 70٪ یا حتی بیشتر افزایش یابد. ورزشکاران نخبه استقامتی معمولاً LT بالای 80 درصد VO2 max دارند. اگرچه اکثر ورزشکاران استقامتی معمولاً LT را در استخر، دوچرخه یا در حین دویدن تمرین می‌کنند، ما چندین پروتکل در سالن بدنسازی داریم که به طور خاص برای بهبود LT طراحی شده‌اند. علاوه بر این، از آنجایی که ویژگی حرکت هنگام تمرین LT بسیار مهم است، این پروتکل ها هم به قسمت پایین و هم قسمت بالایی بدن می پردازند (جدول 1 را ببینید).

آخرین اما نه کم‌اهمیت، اکنون می‌توانیم به کارایی و صرفه‌جویی در حرکت بپردازیم. تفاوت بین راندمان و صرفه جویی در یک تنظیم تمرین در این است که برای مصرف انرژی معین، صرفه جویی به عنوان سرعت حرکت اندازه گیری می شود، در حالی که راندمان به عنوان توان مکانیکی خروجی اندازه گیری می شود. آن چیز ها چه معنی ای می دهند؟ این بدان معنی است که کارایی و صرفه جویی می تواند به اندازه VO2 یا LT مهم باشد. برای درک بهتر این مفهوم فقط به آخرین باری که برای یک سواری گروهی خارج شده اید فکر کنید. کشیدن جلو راحت تر بود یا نشستن؟ بشین البته! چرا اینطور است؟ زیرا نشستن به شما امکان حرکت کارآمدتر و تلاش کمتر را می دهد که به نوبه خود به شما امکان اقتصادی بیشتری می دهد. به هر مفصل در یک حرکت خاص به عنوان فرصتی برای نشت قدرت فکر کنید. هرچه مفاصل بیشتری در یک حرکت درگیر شوند، فرصت بیشتری برای نشت نیرو وجود دارد. هرچه اتصال پایدارتر باشد، قدرت کمتری نشت می کند. هرچه قدرت کمتری نشت کند، کارایی بیشتری در یک فعالیت معین خواهد داشت.

بنابراین چگونه این مفاهیم در تمرینات قدرتی کاربرد دارند؟ غالباً از من خواسته می شود که کسی را ببینم که روی تردمیل می دود و به راه رفتن او نگاه کنم. در عوض، از آنها می‌خواهم که 10 حرکت قدامی روی یک پا انجام دهند. اگر این کار دشوار است، این به من می‌گوید که باسن آنها آنطور که می‌توانستند ثابت نیست و راه رفتن آنها احتمالاً آنطور که باید خوب نیست. در مورد مفصل شانه هم همینطور. اگر نمی توانید مجموعه ای از فشارهای تثبیت کننده تی را با فرم خوب مدیریت کنید، پس شنای شما آنقدر که می تواند کارآمد و اقتصادی نیست.

اکنون برای همه شما شکاکان، تنها چیزی که از شما می خواهم این است که آن را امتحان کنید. شاید قبل از دفعه بعد که برای آزمایش VO2 خود می روید (به هیچ وجه سرگرم کننده نیست)، ممکن است ابتدا نگاهی به دست های قدامی خود یا فشارهای تی خنجر یا پروتکل فهرست شده در جدول 1 بیندازید. این گزینه ها در نظر گرفته نشده اند. برای اشاره به کاستی ها یا شرمساری شما، بلکه برای توانمندسازی شما. به جای ناله کردن در مورد ژنتیک (اگرچه، به من اعتماد کنید، هنوز هم این کار را می کنم)، سعی کنید محدودیت های خود را به روش هایی که قبلا ذکر شد آزمایش کنید. من به شما اطمینان می دهم که آنچه را که موفق ترین مشتریان من یافته اند، خواهید یافت. که از طریق یک برنامه تمرین قدرتی عملکردی جامع، می توان اقتصاد، بازده و آستانه لاکتات را بهبود بخشید و حداکثر VO2 را کمتر اهمیت داد.

میز 1
سوپر پاها
یادداشت های تکرار تمرین
اسکات سرعتی 20 20 تکرار در کمتر از 20 ثانیه به صورت موازی
لانژ 20 (10 در هر طرف) پاهای متناوب، زانو درست از زمین
باکس شافل/پرش تقسیم 20 (10 در هر طرف) از جعبه 9 اینچی استفاده کنید
اسکوات پرش 10 اسکات به موازات و بدون استراحت بین پرش
کل مدار را بدون استراحت در کمتر از 1:30 کامل کنید

جدول 2
ورزش ورزشکاران VO2
92.5 گرگ لموند دوچرخه سوار حرفه ای
رکورددار کورس ماراتن 92.0 Matt Carpenter Pikes Peak
91.0 Harri Kirvesniem اسکی باز فنلاندی کراس کانتری
88.0 میگل ایندوراین دوچرخه سوار حرفه ای
87.4 ماریوس باکن رکورددار نروژی 5k
85.0 رکورد جهانی 10k دیو بدفورد
84.4 استیو پریفونتین دونده ایالات متحده
84.0 لنس آرمسترانگ دوچرخه سوار حرفه ای
82.0 کیپ کینو قهرمان المپیک 1500
81.1 کریگ ویرجین جهان قهرمان کراس کانتری x2
81.0 جیم ریون US miler WR دارنده
80.1 استیو اسکات US miler 3:47
78.6 Joan Benoit قهرمان ماراتن المپیک 1984
78.5 بیل راجرز 2:09:27 دوی ماراتن
77.4 دون کاردونگ 2:11:15 دونده ماراتن
77.0 سباستین کو 1500 WR مایل
76.0 آلبرتو سالازار 2:08:51 دونده ماراتن
74.4 جانی هالبرشتات 2:11:44 دونده ماراتن
73.3 بروس فوردایس فوق ماراتن
73.0 جف گالووی کارشناس دویدن
73.0 بادی ادلن 2:14:28 رکورد ماراتن جهانی (1963)
72.3 پیتر اسنل قهرمان المپیک
71.3 فرانک شورتر برنده ماراتن المپیک ایالات متحده
71.2 اینگرید کریستیانسن رکورددار سابق جهانی ماراتن
70.3 Willie Mtolo 2:08:15 دونده ماراتن
67.2 روزا موتا دونده ماراتن