5 نکته برتر برای افزایش وزن و ساخت توده عضلانی

همانطور که وبلاگ ها و رسانه ها هنگام بحث در مورد تناسب اندام بر کاهش وزن تمرکز می کنند، بسیاری از افراد با علاقه شدید به سلامت و تغذیه در واقع می خواهند وزن اضافه کنند. برای کسانی که می خواهند با ساختن توده عضلانی، اندامی چشمگیرتر ایجاد کنند، تقریباً مطمئناً باید کمی وزن اضافه کنند.

افزایش وزن و عضله

به طور خلاصه، برای افزایش وزن و افزایش توده عضلانی خود باید:

کالری بیش از حدی که مصرف می کنید مصرف کنید

تمرینات با وزنه سنگین انجام دهید

مواد مغذی درشت مغذی صحیح را بخورید

صبور و ثابت قدم باشید

استفاده از مکمل ها را در نظر بگیرید

علم: بیشتر از آنچه بسوزانید بخورید

علم ساده به ما می گوید زمانی که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری مصرف می کنید، وزن اضافه می کنید. این لزوماً به این معنی نیست که با پیروی از این روش به طور خودکار عضله به دست می آورید، باید نکات دیگر زیر را برای رسیدن به این هدف بگنجانید – اما برای افزایش وزن و افزایش سایز باید کالری اضافی داشته باشید.

کالری واحدهای انرژی هستند. اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، بدن شما انرژی اضافی خواهد داشت که باید ذخیره شود. کالری های اضافی ابتدا به گلیکوژن، یک کربوهیدرات پیچیده، تبدیل می شود که سپس در سلول های ماهیچه ای و کبد ذخیره می شود. وقتی ذخایر گلیکوژن شما پر می شود، انرژی به صورت چربی ذخیره می شود.

اگر فقط یک روز بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید، وزن اضافه نمی کنید. کالری دریافتی شما نهایتاً در عرض یک هفته یا بیشتر کاهش می یابد. برای دستیابی به افزایش وزن، باید کالری اضافی را به طور پیوسته در طول زمان مصرف کنید.

تمرین با وزنه – روش صحیح

این به این معنی نیست که 4 ست از 15 حلقه بازو برای دریافت یک پمپ موقت انجام دهید. این حرکت منزوی و سایر حرکات به طور یکسان، ماهیچه‌های بزرگ را که اگر در مورد افزایش وزن جدی هستید به آن نیاز دارید، تحریک نمی‌کند. حتی اگر فقط به دنبال افزایش وزن هستید اما به هیکل قابل توجهی دست پیدا نمی کنید، حرکات ترکیبی ضروری هستند. تمرینات قدرتی مرکب، مانند اسکات، لیفت مرده، پرس نیمکت، خم شدن روی ردیف، پرس شن و ماسه، به دامنه حرکتی بیشتری نیاز دارد، بنابراین فعال سازی عضلات بیشتری را به کار می گیرد، به این معنی که عضلات بزرگ شما دچار پارگی های کوچک می شوند که در صورت ترکیب با بیش از حد کالری، دوباره بزرگتر می شود و همه ما وزن عضلانی را بیشتر از چربی می دانیم. من متوجه شده ام که جلسات ترکیبی همیشه باعث می شود بعد از آن احساس گرسنگی کنید!

البته حلقه های دوسر بازو، بالا بردن ساق پا، بالا بردن جلوی بدن و سایر تمرینات مجزا می توانند جای خود را در روتین هفتگی شما داشته باشند، فقط جلسات خود را حول آن ها قرار ندهید و همیشه تمرینات ترکیبی خود را در ابتدای تمرین و زمانی که تازه ترین هستید انجام دهید. سنگین بلند کنید

مواد مغذی کلان و غذاهای پر کالری

افزایش وزن به این معنی است که شما مجبور خواهید بود غذای زیادی بخورید، که بدون شک به این معنی است که مقداری چربی نیز دریافت خواهید کرد. در این مورد ناامید نشوید، خوب است. شما همیشه قادر خواهید بود که این افزایش اندک چربی را در ادامه مسیر کاهش دهید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید بزرگ‌ترین، چرب‌ترین همبرگر یا پیتزا را در هر وعده غذایی در روز بخورید. بزرگ بخورید، اما تا می توانید تمیز بخورید. ساده ترین راه برای انجام این کار، مصرف غذاهای پر کالری برای دور زدن چربی بیش از حد است.