5 تمرین برتر برای داشتن شکمی صاف

چند نفر از شما این را می خواهید؟

ما همیشه می خواهیم بدانیم چگونه شکم خود را صاف کنیم (مخصوصا خانم ها) و خطوطی جذاب داشته باشیم.

اگرچه کاهش لکه کار نمی کند (برای کسانی از شما که نمی دانید این چیست، این تئوری این است که شما در اطراف ماهیچه هایی که ورزش می کنید، چربی می سوزانید، به عنوان مثال چربی بازو را با حلقه دوسر بازو بسوزانید و چربی ساق پا را با بالا بردن ساق پا بسوزانید. ، متأسفانه این کار نمی کند) کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود ناحیه شکم خود انجام دهید.

بسیاری از مردم بر این باورند که راه برای گرفتن سیکس پک این است که بعد از نشستن دراز بکشید. برای سوزاندن یک پوند چربی حدود 250000 کرانچ لازم است، بنابراین با این رویکرد زمان زیادی طول خواهد کشید!

در حقیقت راه اصلی برای کاهش دور کمر و چربی شکم در آشپزخانه است، اما تمریناتی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا ظاهری صاف، ورزشی و جذاب به آن ببخشید.

بنابراین در اینجا پنج بهترین تمرین برای ایجاد یک قسمت میانی خوب تراشه شده آورده شده است:

1 HIIT – تمرین اینتروال با شدت بالا

این بزرگترین برای من است. مقدار کالری که با انجام HIIT می سوزانید در مقایسه با کاردیو حالت ثابت بسیار زیاد است، به علاوه در نیمی از زمان تمام شده است. این یک روش تمرینی است که در آن شما به طور متناوب بین تلاش زیاد برای انفجارهای کوتاه و آهسته کردن سرعت “استراحت” متوسط ​​تر، به عنوان مثال 15-20 ثانیه پشت سر هم و سپس 30-40 ثانیه استراحت، سپس تکرار کنید. یک جلسه معمولی بسته به سطح آمادگی بدنی شما بین 15 تا 25 دقیقه طول می کشد.

نکته جالب در مورد تمرین HIIT این است که شما فقط کالری ها را در طول ورزش نمی سوزانید و بعد از آن (تا 48 ساعت) می سوزانید، زیرا متابولیسم شما را بالا نگه می دارد. مطالعه‌ای در دانشگاه لاوال نشان می‌دهد که HIIT به آزمودنی‌ها کمک می‌کند ۹ برابر بیشتر از کسانی که به روش سنتی تمرین کرده‌اند چربی بسوزانند. همچنین، انجام HIIT می تواند به حفظ توده عضلانی که در حال حاضر دارید کمک کند، که با فعالیت های با شدت کمتر تمایل به از دست دادن آن دارید.

2 پلانک

این ورزش مورد علاقه من برای شکم است (من دیوانه نیستم) و یکی از آنها بیشتر با مشتریانم استفاده می کنم. به نظر من پلانک یکی از موثرترین تمرینات شکمی است. پلانک به تقویت عضلات شکم کمک می کند، اما تمام عضلات مرکزی، پشت و باسن را نیز کار می کند.

این یک تمرین نسبتاً ساده است، (اجرا کردن اما دردناک است) تنها کاری که انجام می‌دهید این است که روی تشک روی ساعد دراز بکشید، کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. با فشار از زمین، روی انگشتان پا بلند شوید و روی آرنج ها تکیه دهید. پشت خود را صاف و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. لگن خود را کج کرده و شکم خود را منقبض کنید تا از بالا رفتن انتهای عقبی در هوا یا افتادگی در وسط جلوگیری کنید.

اگر قبلاً تخته نکشیده اید سعی کنید 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، تا زانوها پایین بیایید، یک دقیقه استراحت کنید و 2 تا 3 بار تکرار کنید.

3 کرانچ دوچرخه یا دوچرخه سواری

این ورزش یک تمرین عالی برای شکم برای کار بر روی عضلات مورب (کناره شکم شما) و راست شکم (عضلات صاف بلند در امتداد طرفین جلوی شکم – قسمت 6 بسته) است.

یک پا را کاملاً بیرون می آورید در حالی که پای دیگر خم شده است و آرنج مخالف خود را به پای خمیده لمس می کنید، گویی در حال انجام یک کرانچ چرخشی هستید. سپس بدون استراحت (مثل اینکه در حال دوچرخه سواری هستید) را برای طرف مقابل تکرار کنید یا نیم تنه خود را به سمت پایین بیاندازید تا در تمام مدتی که آنها را انجام می دهید، بالاتنه شما در حالت کرانچ باشد. مشکل است. تا جایی که ممکن است از دامنه حرکتی بزرگ استفاده کنید تا زمانی که خسته شوید، سپس می توانید حرکت را کوچکتر کنید.

4 توپ تناسب اندام نشستن

دراز و نشست با توپ تناسب اندام باید فشار را از پشت شما برداشته و عضلات شکم شما را آنقدر هدف قرار دهد که سایر ماهیچه هایی که معمولاً در هنگام دراز و نشست برای بازی وارد می شوند، تنها بمانند. نشستن های سنتی از روی زمین می تواند باعث ناراحتی کمر و گردن شود و من هرگز این کار را با مشتریانم انجام نمی دهم.

روی توپ دراز بکشید و آن را زیر کمر قرار دهید. دست های خود را روی سینه ضربدری کنید یا پشت سر خود قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید تا بالاتنه خود را از روی توپ بلند کنید و قسمت پایین قفسه سینه خود را به سمت باسن خود بکشید. ایده این است که توپ را به سمت عقب بچرخانید تا باسن شما به زمین نزدیک شود و سپس در قسمت عقب این کار را انجام دهید. همانطور که خم می شوید، اجازه ندهید توپ غلت بخورد. کمر را پایین بیاورید، در ناحیه شکم کشش دهید، و برای شروع 1-3 ست 12-16 تکراری تکرار کنید.

5 آویزان کردن زانو

تمرین نهایی بالا بردن زانو در حالت آویزان است، این یکی دیگر از موارد مورد علاقه شخصی من است و یک تمرین عالی برای تمرین عضلات پایین شکم است.

تنها مشکلی که وجود دارد این است که برای اجرای صحیح آنها به یک نوار چانه بالا/دستگاه اسمیت/صندلی رومی نیاز دارید.

بالا بردن آویزان زانو باید به آرامی در حالی که از میله آویزان است انجام شود. زانوها را به سمت کمر بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید و تکرار کنید. شما هرگز نباید پاهای خود را در جای خود بچرخانید، بلکه باید حرکت را کنترل کنید و عضلات شکم شما باید در تمام دامنه حرکتی (ROM) منقبض شود. بهترین راه برای انجام این کار این است که ذهن خود را روی شکم تحتانی خود متمرکز کنید و مطمئن شوید که آنها کار را انجام می دهند. اگر هنوز نمی توانید وزن بدن خود را نگه دارید، این حرکت را در حالت خوابیده به پشت انجام دهید.

بنابراین شما 5 تمرین برتر من برای شکم صاف را دارید.

انجام این تمرینات 2 تا 3 بار در هفته همراه با یک برنامه تغذیه سالم و تمیز و به خوبی در مسیر شکم صاف قرار خواهید گرفت.

مراقب باش،

جیمی استدمن