15 راز ساده برای افزایش متابولیسم

متابولیسم شما سرعتی است که بدن شما کالری می سوزاند. هر چه سریعتر کالری بسوزانید، حتی اگر به همان مقدار غذا بخورید، وزن بیشتری از دست خواهید داد، بنابراین منطقی است که اگر می خواهید چند پوند از دست بدهید، هر کاری که می توانید برای افزایش متابولیسم خود انجام دهید.

شما فقط با زنده بودن روزانه حدود 60 درصد از کالری مورد نیاز خود را مصرف می کنید. این متابولیسم پایه (یا در حال استراحت) شماست. حدود 30 درصد کالری به میزان حرکت شما (متابولیسم فعالیت شما) مربوط می شود. 10 درصد باقیمانده توسط فرآیند هضم غذا (متابولیسم حرارتی شما) مصرف می شود.

با ایجاد برخی تغییرات ساده می توانید هر سه نوع متابولیسم را تقویت کرده و سریعتر لاغرتر شوید.

1. کم و اغلب غذا بخورید

وعده های غذایی کوچک و منظم در طول روز متابولیسم شما را بالا نگه می دارد. اگر فقط در یک یا دو وعده غذایی بزرگ به همان مقدار غذا بخورید که در پنج یا شش وعده غذایی کوچک و میان وعده مصرف می کنید، کالری کمتری می سوزانید. این به این دلیل است که متابولیسم شما بین وعده های غذایی کاهش می یابد. برای صرفه جویی در کالری هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید. خوردن یک میان وعده کم کالری بسیار بهتر عمل می کند و همچنین مانع از افتادن شدید شما روی نزدیکترین شکلات تخته ای در اواخر روز می شود.

2. صبحانه بخورید

متابولیسم شما یک شبه کند می شود. زمانی که بیش از هشت ساعت را بدون غذا گذرانده اید، برای شروع مجدد متابولیسم خود به غذا نیاز دارید. پس هر چه زودتر بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید. اگر اهل صبحانه نیستید، وقتی از خانه بیرون می روید و میل کنید، چیز سالمی را با خود ببرید و به زودی با آن روبرو شوید. برای برنامه های کاهش وزن شما عالی نیست که متابولیسم خود را با یک کلوچه یا کیک صبحگاهی افزایش دهید.

3. به اندازه کافی بخورید

اگر کالری خیلی کمی بخورید، میزان متابولیسم شما به طور خودکار کاهش می یابد. این یک مکانیسم حفظ خود است، که زمانی شروع می شود که بدن شما فکر می کند که از گرسنگی می میرید. مطمئن ترین شرط این است که در سطح کم تحرک حدود ۲۵۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید و هر روز ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری ورزش کنید تا به کاهش وزن ثابت بین یک تا دو پوند در هفته منجر شود.

4. پروتئین بدون چربی بخورید

بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی نیاز دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می کنند، بیش از دو برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف می کنند، در ساعات بعد از وعده غذایی خود کالری می سوزانند. در حالی که ایمنی رژیم های غذایی با پروتئین بالا را می توان مورد بحث قرار داد، گنجاندن مقداری پروتئین بدون چربی به عنوان بخشی از هر وعده غذایی منطقی است.

5. فیبر بخورید

غذای حاوی فیبر زیاد نیز متابولیسم حرارتی شما را تقویت می کند. غذاهای پرفیبر مانند لوبیا، میوه، سبزیجات و غلات کامل به سادگی زمان بیشتری برای هضم دارند و بنابراین به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند.

6. غذای خود را ادویه کنید

غذاهای تند (مخصوصاً فلفل قرمز) تا چند ساعت پس از صرف غذا، متابولیسم را تا بیست و پنج درصد افزایش می دهند. بنابراین غذای تند و تند را کمی منظم تر بخورید و ببینید آیا این به شما کمک می کند یا خیر. اگر تصمیم دارید مکزیکی شوید، فقط از لوبیاهای سرخ شده و گواکاموله استفاده کنید!

۷- قهوه بنوشید

کافئین ضربان قلب شما را افزایش می دهد و هر چه ضربان قلب شما سریعتر باشد کالری بیشتری می سوزانید. با این حال، اگر مشکلات قلبی یا مشکل در خوابیدن دارید، عالی نیست!

8. چای سبز بنوشید

فیتوکمیکال‌های موجود در چای سبز با تحریک سریع‌تر مغز و سیستم عصبی، متابولیسم را اندکی بالا می‌برند. اگرچه تا به امروز مطالعات قابل توجه و قطعی زیادی در این مورد انجام نشده است، نوشیدن چای سبز به جای قهوه شیری یا سایر نوشیدنی های پر کالری قطعا به کاهش وزن کمک می کند!

9. فعال شوید

ورزش هوازی برای بیش از 30 دقیقه نه تنها کالری می سوزاند بلکه متابولیسم شما را تا چند ساعت بعد بالا نگه می دارد. بهترین زمان برای ورزش صبح است زیرا به شروع متابولیسم شما در روز کمک می کند. اگر بتوانید تقریباً هر روز 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید، متابولیسم شما افزایش می یابد. تمرین اینتروال حتی بیشتر کمک خواهد کرد.

10. آن را کنار بگذارید

اگر ترجیح می دهید ورزش های سبک انجام دهید، سعی کنید بعد از ناهار یا شام پیاده روی کنید. این باعث افزایش متابولیسم شما پس از خوردن غذا می شود. با این حال، بدون ورزش شدید با شکم پر.

11. آن عضلات را بسازید

ماهیچه ها حتی زمانی که در حال استراحت هستید کالری می سوزانند. به ازای هر پوند عضله ای که اضافه می کنید، حدود 50 کالری اضافی در روز می سوزانید بدون اینکه ورزش بیشتری انجام دهید. بنابراین ایده بسیار خوبی است که برخی تمرینات مقاومتی یا وزنه را در رژیم ورزشی خود بگنجانید. بیست دقیقه سه بار در هفته کافی است تا تفاوت زیادی در میزان متابولیسم و ​​همچنین شکل بدن شما ایجاد کند.

12. گرم یا سرد بروید

هر درجه حرارت شدیدی که تجربه می کنید به افزایش متابولیسم شما تا 20 درصد کمک می کند زیرا بدن سعی می کند شما را خنک کند یا دمای شما را بالا ببرد. قبل از اینکه این یکی را امتحان کنید مطمئن شوید که رفتن به سونا یا سفرهای قطبی برای شما بی خطر است. می‌توانید خانه‌تان را چند درجه خنک‌تر از آنچه برای نشستن در زمستان راحت است نگه دارید و تهویه مطبوع را به گرم‌ترین روزهای تابستان محدود کنید. در زمستان به شما کمک می کند بلند شوید و حرکت کنید و در تابستان شما را تشویق می کند که برای خنک شدن به استخر بروید!

13. آب یخ بنوشید

ترفند دیگر نوشیدن یک لیوان آب یخ چند بار در روز است. شما فقط با بالا بردن دمای بدن آب متابولیسم خود را بالا می برید. به هر حال نوشیدن آب لازم است، البته، برای اینکه عملکردهای بدن شما به خوبی کار کند (از جمله متابولیسم).

14. مراقب الکل باشید

علاوه بر کالری خالی موجود در الکل، یک اثر کم آبی نیز دارد که متابولیسم حرارتی شما را کند می کند. الکل روند متابولیسم چربی را نیز مهار می کند، که می تواند متابولیسم پایه شما را کاهش دهد. و احتمال زیادی وجود ندارد که بخواهید بعد از این همه مشروبات الکلی ورزش کنید، بنابراین بر متابولیسم فعالیت شما نیز تأثیر می گذارد. همه جا خبر بد!

15. یوگا را شروع کنید

فرآیندهای شیمیایی که متابولیسم شما را تشکیل می دهند توسط سیستم غدد درون ریز، به ویژه تیروئید، تنظیم می شوند. یوگا حالت‌های بسیاری دارد که دارای اثر پیچشی و فشرده‌کننده قوی بر روی اندام‌های غدد درون ریز، تقویت و تحریک آن‌ها است و این می‌تواند به تنظیم و افزایش متابولیسم شما کمک کند.

اگر متابولیسم خود را با این نکات افزایش دهید، سلامت عمومی و همچنین ظرفیت خود را برای سوزاندن کالری بهبود می بخشید. شما نه تنها متوجه خواهید شد که سریعتر وزن کم می کنید، بلکه انرژی بیشتری خواهید داشت، قدرت بیشتری خواهید داشت و می توانید هر کاری را که باید در یک روز انجام دهید راحت تر انجام دهید.

حق چاپ 2005، جنیس الیزابت اسمال