10 مولفه تناسب اندام

تناسب اندام مفهومی است که به شدت درک نشده است و هر فردی روش خاص خود را برای تعریف آن دارد.

چیزی که اکثر مردم نمی دانند این است که وجود دارد 10 جزء / عناصر / وجه که حالت را تشکیل می دهند “تناسب اندام”. همه این 10 مولفه باید در یک فرد بهبود یابند تا از نظر جسمی به آن توجه شود.

حالا فرقی نمی کند جوان باشی یا پیر، مرد یا زن. یا اینکه به دسته خاصی از افراد تعلق دارید (بدنساز، ورزشکار، مدیر شرکت، کاناپه سیب زمینی، خانه دار و غیره). هدف برنامه تناسب اندام شما باید بهبود هر 10 جنبه تناسب اندام باشد.

همه انسان ها از نظر فیزیولوژیکی به یک شکل ساخته شده اند. بنابراین، همه ما به هر یک از اجزای تناسب اندام نیاز داریم تا کیفیت آمادگی جسمانی خود را افزایش دهیم و در نتیجه زندگی را افزایش دهیم.

بنابراین …. دقیقاً 10 جزء تناسب اندام چیست؟

10 مولفه تناسب اندام:

1) استقامت قلبی عروقی: توانایی سیستم های قلبی عروقی و تنفسی برای انتقال خون اکسیژن دار به عضلات اسکلتی کار برای مدت طولانی بدون خستگی.

2) استقامت عضلانی: توانایی عضلات اسکلتی برای انقباض مداوم برای مدت طولانی بدون احساس خستگی.

3) قدرت اسکلتی عضلانی: قدرت ترکیبی عضلات، استخوان ها، رباط ها و تاندون ها.

4) انعطاف پذیری: توانایی بدن برای حفظ دامنه کامل و کامل حرکت در اطراف مفاصل.

5) ترکیب بدن ایده آل: حفظ نسبت ایده آل بافت چربی (چربی بدن) به توده بدون چربی بدن. گفته می شود که یک مرد دارای ترکیب بدنی ایده آلی است که بیش از 15٪ وزن بدن او از چربی تشکیل نشده باشد. گفته می شود که یک زن دارای ترکیب بدنی ایده آلی است که بیش از 20 درصد وزن بدن او از چربی تشکیل نشده باشد.

6) قدرت: این توانایی ماهیچه های اسکلتی برای به حداکثر رساندن نیروی اعمال شده توسط آنها در حداقل زمان است.

7) سرعت: توانایی به حداقل رساندن زمان صرف شده برای انجام یک حرکت یا کار خاص

8) هماهنگی: هماهنگی ترکیبی از حرکات بدن ایجاد شده با پارامترهای حرکتی و جنبشی است که منجر به اعمال مورد نظر می شود. این شامل ترکیب چندین حرکت در یک حرکت مجزا است.

9) چابکی: توانایی تغییر جهت بدن به شیوه ای کارآمد و موثر.

10) تعادل: توانایی حفظ مرکز ثقل بدن در پایه تکیه گاه با حداقل نوسان وضعیتی.

برای اینکه فردی از نظر بدنی مناسب تلقی شود، باید همه این جنبه های آمادگی جسمانی را توسعه دهد.

اهمیت و وابستگی متقابل 10 مولفه تناسب اندام در عملکرد کلی:

هر یک از مولفه های ذکر شده نقش مهمی در زندگی ما دارند. چه برای کسی که یک ورزشکار رقابتی باشد یا فقط یک انسان معمولی، هر یک از این مولفه ها به شدت بر عملکرد کلی تأثیر می گذارد. همچنین باید توجه داشت که هر یک از این مؤلفه‌ها به یکدیگر وابسته هستند و بنابراین مصالحه در یکی قطعاً منجر به کوتاه شدن دیگری می‌شود.

  • استقامت قلبی عروقی: کاهش این عنصر تقریباً هر کار را بسیار دشوار می کند. انجام فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها، پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، شنا، هر نوع ورزش و حتی تمرینات قدرتی با استقامت ضعیف قلبی عروقی بسیار دشوار می شود. بنابراین، کمبود این جزء، استفاده از استقامت عضلانی یا قدرت اسکلتی عضلانی را دشوار می کند. به عنوان مثال، حتی اگر یک دونده استقامت عضلانی بالایی داشته باشد، بدون استقامت قلبی عروقی نمی تواند برای مدت طولانی بدود. به طور مشابه، یک پاورلیفتر پس از شروع خستگی قلبی عروقی نمی تواند حداکثر از قدرت خود استفاده کند. علاوه بر این، سرعت، تعادل، هماهنگی، چابکی و قدرت فرد با رسیدن به خستگی قلبی عروقی به شدت کاهش می یابد. همچنین لازم به ذکر است که استقامت بسیار ضعیف قلبی عروقی حتی می تواند باعث ایست قلبی در فعالیت های فوق الذکر شود.
  • استقامت عضلانی: این بسیار شبیه استقامت قلبی عروقی است با این تفاوت که در سیستم اسکلتی عضلانی رخ می دهد و نه در سیستم قلبی تنفسی. فردی با استقامت عضلانی ضعیف در فعالیت های ذکر شده برای استقامت قلبی عروقی دچار مشکل می شود. با این حال، این به دلیل تجمع زیاد اسید لاکتیک در عضلاتی است که برای فعالیت خاص مورد استفاده قرار می گیرند. بدون استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی قابل استفاده نیست. به عنوان مثال، حتی اگر یک کیک بوکسور از نظر قلبی عروقی خسته نباشد، اگر ماهیچه های بازوها و پاهایش خسته شده باشند، نمی تواند مشت یا لگد بزند. همچنین، مانند استقامت قلبی عروقی، در صورت داشتن استقامت عضلانی ضعیف، سرعت، تعادل، هماهنگی، چابکی و قدرت نیز به خطر می افتد.
  • قدرت اسکلتی عضلانی: کمبود این جزء منجر به انحطاط زودرس بدن می شود. فقدان قدرت اسکلتی عضلانی همچنین بدن را در معرض خطر بالایی از صدمات در حین انجام هر کاری در برابر مقاومت قرار می دهد. بنابراین باید توجه داشت که ورزشکاران متعلق به هر رشته یا رشته ورزشی باید روی قدرت اسکلتی عضلانی خود کار کنند در غیر این صورت نمی توانند موفق باشند و خطر آسیب رساندن به خود را دارند. هنگامی که این جزء به خطر بیفتد، فعالیت هایی که به استقامت قلبی عروقی و عضلانی نیاز دارند امکان پذیر نیست زیرا بدن قادر به تحمل استرس مرتبط با آن فعالیت نخواهد بود. به عنوان مثال، بدن یک دونده ماراتن، به دلیل قدرت ضعیف اسکلتی عضلانی، نمی تواند فشار وارده بر مفاصل خود را تحمل کند، حتی اگر میزان استقامت خوبی داشته باشد.
  • انعطاف پذیری: این موضوعی است که توسط بسیاری از ورزشکاران به ویژه بدنسازان و ورزشکاران قدرتی به طور جدی نادیده گرفته می شود. انعطاف پذیری برای جلوگیری از وقوع صدمات ضروری است. یک عضله سفت ممکن است زمانی که لازم باشد دامنه کامل حرکت را طی کند پاره می شود. از آنجایی که فقدان این مولفه منجر به صدمات می شود، همواره بر هر یک از اجزای دیگر تناسب اندام تأثیر می گذارد.
  • ترکیب بدن ایده آل: افزایش توده عضلانی بدون چربی باعث افزایش قدرت سیستم اسکلتی عضلانی می شود در حالی که افزایش چربی بدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. وقتی ترکیب ایده آل بدن از بین برود، تمام جنبه های عملکرد تحت تاثیر قرار می گیرد. چربی اضافی به عنوان چمدان اضافی برای حمل بدن عمل می کند و به عنوان یک عامل محدود کننده برای تمام اجزای دیگر عمل می کند. حتی انعطاف پذیری تحت تأثیر چربی اضافی بدن قرار می گیرد زیرا دامنه حرکتی عضلات را محدود می کند.
  • قدرت، سرعت، هماهنگی و چابکی: این مولفه ها به ویژه برای ورزشکاران مهم هستند زیرا آنها برای رشته های مربوطه به آنها نیاز دارند. کاهش هر کدام می تواند عملکرد آنها را در ورزششان به شدت محدود کند. حتی جمعیت عمومی نیاز به حفظ درجه مشخصی از هر یک از این اجزا دارند زیرا به عملکرد بهتر فعالیت‌های روزانه کمک می‌کنند و همچنین به احساس شاداب‌تر و سالم‌تر کمک می‌کنند. به عنوان مثال: قدرت هنگام بلند کردن اجسام سنگین در اطراف خانه، سرعت هنگام دویدن برای رسیدن به اتوبوس/قطار به محل کار، هماهنگی هنگام تلاش برای انجام بازی یا انجام تعمیرات اساسی و چابکی هنگام انجام فعالیت های سرگرم کننده مانند اسکی.

اکنون که می دانید جنبه های مختلف تناسب اندام چیست، اجازه دهید نگاهی به نحوه توسعه آنها بیندازیم.

توسعه مولفه های تناسب اندام:

  • استقامت قلبی عروقی: انجام فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، پرش، شنا و غیره با شدت کم در مدت طولانی بدون توقف. شدت باید به اندازه ای کم باشد که فرد بتواند فعالیت را حداقل 20 دقیقه به طور مداوم انجام دهد. هنگامی که فرد بتواند همان فعالیت را به مدت 60 دقیقه به راحتی انجام دهد، باید شدت آن را با افزایش سرعت یا مقاومت افزایش داد.
  • استقامت عضلانی: برخلاف تصور عموم، با انجام تمرینات مقاومتی با وزنه های سبک برای تکرارهای زیاد به دست نمی آید. استقامت عضلانی همراه با استقامت قلبی عروقی با انجام تمرینات هوازی ایجاد می شود. اما برخلاف استقامت قلبی عروقی که برای کل بدن عمومیت دارد، استقامت عضلانی فقط در عضلاتی حاصل می شود که در فعالیت هوازی استفاده می شوند. به عنوان مثال: دویدن استقامت قلبی عروقی را به طور کلی بهبود می بخشد اما استقامت عضلانی را فقط در قسمت پایین تنه بهبود می بخشد. بنابراین، برای دستیابی به استقامت عضلانی در سراسر بدن، می توان “کراس تمرین” را انجام داد. توضیحات آموزش متقابل از حوصله این مقاله خارج است و صرفاً با جستجوی اینترنتی می توانید آن را پیدا کنید.
  • قدرت اسکلتی عضلانی: تمرین با وزنه با شدت بالا (عمدتا حرکات ترکیبی و قدرتی) با وزنه های سنگین که باعث نارسایی مثبت عضلانی بین 6-8 تکرار می شود. این محدوده 6-8 تکرار باید فقط توسط مربیان پیشرفته ای که حداقل 2-3 سال تجربه تمرین با وزنه دارند استفاده شود. اگر فردی با وزنه تازه کار است، ابتدا باید فرم صحیح را با استفاده از وزنه های بسیار سبک برای حدود 2-3 هفته یاد بگیرد. پس از آن، آنها باید در محدوده 10-12 تکرار قبل از آماده شدن برای بلند کردن در محدوده 6-8 تکرار بلند کنند.
  • انعطاف پذیری: کشش ایستا با حداقل 10 ثانیه ناراحتی خفیف را حفظ می کند در حالی که با هدف بردن عضله به برد بیشتر بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری است. حرکات کششی باید در پایان هر تمرین انجام شود. از کشش عضلات سرد خودداری کنید زیرا خطر پارگی وجود دارد.
  • قدرت، سرعت، هماهنگی و چابکی: اینها مربوط به فعالیت های خاصی هستند که باید انجام شوند و می توان آنها را از طریق تمرین و تکرار بهبود بخشید.

خب! حالا شما مالک آن هستید

“10 جزء تناسب اندام”

اطمینان حاصل کنید که برای توسعه هر یک از آنها تلاش می کنید تا سودمندی دیگران را به حداکثر برسانید و در نتیجه به معنای واقعی کلمه تبدیل شوید.“از لحاظ فیزیکی متناسب بودن”