10 غذای غنی از پروتئین برای گیاهخواران که باید در رژیم غذایی خود بگنجانند

اگر گیاهخوار هستید و به دنبال پیشنهادهایی در مورد نحوه گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی خود هستید، اغلب باید با نگاه های ناباورانه و پاسخ های استانداردی مانند “چرا شروع به خوردن تخم مرغ نمی کنید” روبرو شوید؟ دسته ای از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند که به شما کمک می کند یک سبک زندگی سالم داشته باشید بدون اینکه نیازی به جستجوی کمک در پیشخوان تخم مرغ داشته باشید.

در اینجا 10 غذای غنی از پروتئین برای شما آورده شده است که می تواند به تقویت عضلات، افزایش سیری و کاهش وزن کمک کند.

  1. سیتان

سیتان که از گلوتن ساخته شده است، یک منبع پروتئین شناخته شده برای گیاهخواران و وگان ها است. آن را به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز می شناسند زیرا با بافت و قوام گوشت در هنگام پخت مطابقت دارد. هر 100 گرم سیتان حاوی 25 گرم پروتئین است. همچنین حاوی سلنیوم و مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر نیز هست. می توانید آن را سرخ کنید، تفت دهید یا کبابی کنید تا در دستور غذای دلخواه خود بگنجانید. با این حال، اگر به گلوتن حساس هستید یا از بیماری سلیاک رنج می برید، باید از سیتان اجتناب کنید.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی با فرآیند صاف کردنی که آب پنیر را از بین می‌برد، از ماست معمولی متمایز می‌شود – مایعی حاوی لاکتوز که قند طبیعی موجود در شیر است. این بدان معناست که ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلظت قند کمتری دارد. حاوی کلسیم، پروتئین، پروبیوتیک ها، ید و ویتامین B-12 است. یک فنجان ماست یونانی 23 گرم پروتئین دارد. به لطف محتوای بالای پروتئین، می تواند به بهبود سلامت استخوان ها، کاهش اشتها و گرسنگی، افزایش متابولیسم، بهبود سلامت روده از جمله مزایای دیگر کمک کند.

  1. توفو

اگر برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود یک رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنید، محصولات سویا می توانند بهترین گزینه برای شما باشند. منشا توفو را می توان به چین ردیابی کرد. این از تغلیظ شیر سویا ساخته شده و سپس به بلوک های سفید جامد فشرده می شود. توفو یک غذای غنی از پروتئین است و همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که برای بدن شما مهم است. یک وعده 100 گرمی توفو حاوی 8 گرم پروتئین است. توفو علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و تعدادی مواد مغذی سالم است، می‌تواند از شما در برابر چندین بیماری مانند مشکلات قلبی، دیابت و حتی انواع خاصی از سرطان محافظت کند.

  1. تمپه

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. با مجموعه ای از مواد مغذی بسیار چشمگیر، جایگزینی محبوب برای گوشت برای گیاهخواران است. در مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد، 20 مرد چاق یک رژیم غذایی با پروتئین بالا که شامل پروتئین های مبتنی بر سویا یا گوشت بود، دریافت کردند. پس از 14 روز، مشاهده شد که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش اشتها و افزایش سیری شدند بدون اینکه تفاوت معنی داری بین دو منبع پروتئین وجود داشته باشد. یک وعده 84 گرمی تمپه با 15 گرم پروتئین همراه است. یک فنجان تمپه حاوی تقریباً 2/3 کلسیم موجود در یک فنجان شیر کامل است. از آنجایی که تخمیر می شود، اسید فیتیک موجود در سویا تجزیه می شود و جذب و هضم را تسهیل می کند.

  1. عدس

عدس یک نیروگاه پروتئینی است که در غلاف رشد می کند و در انواع قرمز، سبز، سیاه و قهوه ای موجود است. 100 گرم عدس پخته شده حاوی 9.02 گرم پروتئین است. مصرف آن می تواند خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت را کاهش دهد و باعث سلامت پوست و مو، کاهش وزن و افزایش انرژی شود. عدس یک منبع اقتصادی پروتئین، همچنین می تواند فولات و منگنز را در نیازهای تغذیه ای روزانه شما جبران کند. با مجموعه ای از دستور العمل هایی که می توان از آنها برای تهیه عدس استفاده کرد، آنها بدون شک همه کاره ترین غذای گیاهی غنی از پروتئین هستند که می توانند به شما کمک کنند فهرست سطل سلامت روزانه خود را بررسی کنید.

  1. ادامه

ادامام سویای نارس است که به آن سویای گیاهی نیز گفته می شود. رنگ آنها سبز است و می توان آن را به سوپ، سالاد، خورش اضافه کرد یا به سادگی به عنوان میان وعده مصرف کرد. یک فنجان یا تقریباً 155 گرم ادامام با 18.5 گرم پروتئین همراه است. علاوه بر اینکه یک منبع غنی پروتئین است، می تواند در کاهش سطح کلسترول نیز مفید باشد، بنابراین خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و پروفایل چربی خون را بهبود می بخشد. با داشتن تعداد کربوهیدرات و شاخص گلیسمی کم، میان وعده ای عالی برای کسانی است که سعی در کنترل سطح قند خون خود دارند.

  1. نخود

نخود که از مدیترانه و خاورمیانه سرچشمه می گیرد، به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود. یک فنجان نخود پخته شده حاوی 15 گرم پروتئین است. آنها همچنین منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات، آهن، فیبر، فولات، پتاسیم، منگنز، فسفر و مجموعه ای از مواد مغذی مفید دیگر هستند. همچنین در چندین مطالعه نشان داده شده است که رژیم غذایی سرشار از نخود می تواند به کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند. سلنیوم، ماده معدنی موجود در نخود، به عملکرد صحیح آنزیم های کبد کمک می کند و همچنین می تواند برخی از ترکیبات سرطان زا را در بدن شما سم زدایی کند.

  1. دانههای چیا

1 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 3 گرم پروتئین است. دانه های چیا دانه های سیاه ریز هستند و از گیاه سالویا هیسپانیکا می آیند. محتوای پروتئین غنی آنها با وجود مواد مغذی چشمگیر همراه است. آنها شامل تعداد زیادی فیبر، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ریز مغذی دیگر هستند. تمام کربوهیدرات هایی که دانه های چیا دارند فیبر هستند که بدن انسان آن ها را هضم نمی کند. فیبر قند خون را افزایش نمی دهد و نیازی به انسولین برای دفع ندارد. دانه های چیا 40 درصد فیبر هستند که آن ها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل می کند.

  1. بادام زمینی

بادام زمینی غنی از پروتئین، سرشار از چربی های سالم و شناخته شده برای بهبود سلامت قلب است، بادام زمینی می تواند راهی آسان برای ساخت پروتئین در بدن شما باشد. نصف فنجان بادام زمینی حاوی حدود 20.5 گرم پروتئین است. آنها یک غذای کم کربوهیدرات هستند، بنابراین برای بیماران دیابتی کاملاً سالم هستند. بادام زمینی که منبع عالی پروتئین ها و مواد معدنی مانند بیوتین، مس، نیاسین، منگنز، فسفر، ویتامین E و منیزیم است، به راحتی می تواند به عنوان یک میان وعده یا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی معمول در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود.

  1. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای به صورت تجاری پودر زرد پرک فروخته می شود. طعم پنیری آن را می توان به خوبی در پوره سیب زمینی یا توفو درهم قرار داد. همچنین می توان آن را روی پاستا پاشید یا به عنوان یک سس خوش طعم روی ذرت بو داده میل کرد. یک وعده 28 گرمی مخمر مغذی حاوی 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است. چندین مطالعه نشان داده اند که S. cerevisiae، مخمر موجود در مخمر تغذیه ای می تواند به ایجاد ایمنی کمک کند و همچنین می تواند التهاب ناشی از عفونت باکتریایی را کاهش دهد. این می تواند یک غذای عالی برای کمک به شما در مبارزه با ناخن های شکننده یا ریزش مو، به لطف غلظت بالای پروتئین باشد.