کم خوابی و افزایش وزن

نیاز به خواب در سنین مختلف متفاوت است و به ویژه تحت تأثیر سبک زندگی و سلامتی قرار دارد. محققان نمی توانند میزان دقیق نیاز به خواب افراد در سنین مختلف را مشخص کنند. با این حال، نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر حتی در همان گروه سنی متفاوت است.

تفاوت زیادی بین میزان خوابی که فرد می تواند داشته باشد و مقداری که فرد برای عملکرد مطلوب نیاز دارد، وجود دارد. به عنوان مثال، اگر فردی بتواند با شش یا هفت ساعت خواب عمل کند، به این معنی نیست که اگر یک یا دو ساعت اضافی را در رختخواب بگذراند، احساس بهتری نخواهد داشت و کارهای بیشتری انجام نمی دهد.

توصیه های جدید مورد نیاز خواب روزانه بزرگسالان توسط بنیاد ملی خواب عبارتند از:

  • بزرگسالان جوان (18-25) – محدوده خواب 7-9 ساعت است
  • بزرگسالان (26-64) – محدوده خواب 7-9 ساعت است
  • افراد مسن (65+) – محدوده خواب 7-8 ساعت است

نوزادان تازه متولد شده، نوزادان، کودکان نوپا، کودکان و نوجوانان نیاز روزانه بیشتری به خواب دارند که بسته به سن آنها متفاوت است.

کم خوابی زمانی اتفاق می افتد که فرد کمتر از آنچه که باید مراقب و هوشیار باشد می خوابد. افراد از نظر میزان کم خوابی که برای در نظر گرفتن کم خوابی نیاز دارند متفاوت هستند. به نظر می رسد برخی از افراد مانند افراد مسن در برابر اثرات کم خوابی مقاوم تر هستند، در حالی که برخی دیگر، به ویژه کودکان و بزرگسالان جوان، آسیب پذیرتر هستند.

علم کم خوابی را با انواع مشکلات سلامتی، از افزایش وزن گرفته تا ضعیف شدن سیستم ایمنی، مرتبط دانسته است. مطالعات مشاهده ای همچنین ارتباط بین کم خوابی و چاقی را نشان می دهد. الگوهای مشابهی نیز در کودکان و نوجوانان یافت شده است.

مکانیسم های زیر زمینه ساز ارتباط بین کمبود خواب و افزایش وزن هستند –

افزایش سطح گرلین –

در تحقیقی که در ژورنال تحقیقات خواب در سپتامبر 2008 منتشر شد، مشخص شد که یک شب محرومیت از خواب باعث افزایش سطح گرلین و احساس گرسنگی در مردان سالم با وزن طبیعی می شود، در حالی که غلظت لپتین سرم صبحگاهی تحت تأثیر قرار نمی گیرد. بنابراین، نتایج شواهد بیشتری برای تأثیر آزاردهنده از دست دادن خواب بر تنظیم غدد درون ریز هموستاز انرژی، که در دراز مدت ممکن است منجر به افزایش وزن و چاقی شود، ارائه می دهد.

گرلین هورمونی است که در روده تولید می شود و اغلب به آن هورمون گرسنگی می گویند. سیگنالی به مغز می فرستد تا احساس گرسنگی کند. بنابراین، نقش کلیدی در تنظیم کالری دریافتی و سطح چربی بدن دارد.

تداخل در متابولیسم کربوهیدرات –

کم خوابی در توانایی بدن برای متابولیسم کربوهیدرات ها اختلال ایجاد می کند و باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود که منجر به افزایش سطح انسولین و ذخیره بیشتر چربی در بدن می شود. در یک آزمایش، دانشمندان خواب شرکت کنندگان را به اندازه ای مختل کردند که آنها را از وارد شدن به خواب عمیق باز دارد، اما نه به اندازه ای که آنها را به طور کامل بیدار کند. پس از این شب‌های محرومیت از خواب عمیق، حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز آزمودنی‌ها 25 درصد کاهش یافت.

کاهش هورمون رشد –

کمبود خواب سطح هورمون رشد را کاهش می دهد – پروتئینی که به تنظیم نسبت چربی و ماهیچه بدن کمک می کند. کارشناسان تخمین می زنند که 75 درصد از هورمون رشد انسان در طول خواب ترشح می شود. خواب عمیق ترمیم کننده ترین تمام مراحل خواب است. در طول این مرحله از خواب، هورمون رشد ترشح می شود و برای بازیابی و بازسازی بدن و ماهیچه های ما از استرس های روزانه کار می کند.

افزایش میل به غذاهای ناسالم پر کالری –

کم خوابی حتی برای یک شب باعث ایجاد تغییرات واضح در نحوه واکنش مغز ما به غذاهای ناخواسته پر کالری می شود. در روزهایی که افراد خواب مناسبی ندارند، غذاهای چاق کننده مانند چیپس سیب زمینی و شیرینی ها واکنش های قوی تری را در بخشی از مغز تحریک می کنند که به کنترل انگیزه برای خوردن کمک می کند. اما در همان زمان، آنها کاهش شدید فعالیت در قشر پیشانی را تجربه می کنند، بخشی از سطح بالاتر مغز، جایی که عواقب آن سنجیده می شود و تصمیمات منطقی گرفته می شود.

افزایش کورتیزول –

محققان دریافته اند که کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول و سایر نشانگرهای التهاب می شود.

کاهش متابولیسم در حالت استراحت –

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد محرومیت از خواب ممکن است میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت را کاهش دهد. این تعداد کالری است که بدن ما در زمان استراحت کامل می سوزاند. این تحت تأثیر سن، وزن، قد، جنس و توده عضلانی است. این نیاز به تایید بیشتری دارد، اما به نظر می رسد یکی از عوامل موثر این است که خواب ضعیف ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود.

نتیجه نهایی –

علاوه بر این، درست غذا خوردن و ورزش منظم، خواب با کیفیت بخش مهمی از حفظ وزن است. بنابراین، ایجاد عادات خواب سالم می تواند به بدن ما در حفظ وزن سالم کمک کند.

رژیم لاغری سریع