کاهش وزن و حفظ وزن – درس هایی برای همه ما

ما در جامعه ای زندگی می کنیم که لاغر بودن ایده آل است. تصاویر سوپرمدل های لاغر ریلی و ستارگان سینمای وایف مانند هر بیلبورد و صفحه تلویزیون را زینت می دهد. ما افرادی را بت می‌دانیم که لاغرترین افراد در بین پنج تا ده درصد جمعیت ما هستند. طعنه آمیز است که ما نیز ملتی هستیم که غذاهای «فوق العاده» داریم. اندازه متوسط ​​سهم در یک رستوران آمریکایی بیش از 25٪ بزرگتر از همتایان اروپایی ما است.

متأسفانه 64 درصد از مردم آمریکا اضافه وزن دارند و 33 درصد آمریکایی ها چاق هستند. کاهش وزن و حفظ وزن سنگ بنای سلامتی و زندگی شاد است. چاقی با دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان، آپنه انسدادی خواب، خلق و خوی افسرده و غیره مرتبط است. برای اکثر افراد، کاهش وزن و مدیریت وزن باید واقعیت های زندگی باشد.

اما برای بسیاری تمایل به کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن لزوماً موفقیت را دیکته نمی کند. کاهش وزن و حفظ وزن کار سختی است و استراتژی های موفقیت آمیز بر اساس میزان وزنی که یک فرد باید از دست بدهد متفاوت است. برخی از افراد می توانند تنها با رژیم غذایی و ورزش موفق شوند، برخی دیگر به مداخلات تهاجمی مانند جراحی نیاز دارند. و حتی برای کسانی که به اندازه کافی خوش شانس هستند که وزن مورد نظر خود را درک کنند، نگهداری، اگرچه ساده تر است، اما می تواند حتی از کاهش وزن اولیه دشوارتر باشد.

کاهش وزن: رژیم غذایی و ورزش

وضعیت وزن افراد به بهترین وجه توسط شاخص توده بدنی (BMI) تعیین می شود. BMI محاسبه ای است که از تقسیم وزن افراد بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد آنها بر حسب متر بدست می آید. برای محاسبه گریز، یک ماشین حساب BMI در وب سایت موسسه ملی بهداشت موجود است.

طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی، افرادی که BMI بین 18.5 تا 24.9 دارند وزن طبیعی در نظر گرفته می شوند. افرادی که BMI بین 25 تا 29.9 دارند اضافه وزن در نظر گرفته می شوند. کسانی که BMI بین 30 تا 39.9 دارند به عنوان چاق طبقه بندی می شوند. در نهایت، افراد با BMI بیشتر از 40 به عنوان چاقی مرضی طبقه بندی می شوند.

برای آمریکایی هایی که به سادگی اضافه وزن دارند، اقدامات خودکنترلی نقطه خوبی برای شروع است. مداخله پزشکی بهتر است برای افراد چاق یا افراد دارای اضافه وزن که مشکلات پزشکی دارند یا رژیم های خود مدیریتی ناموفق در موارد متعدد داشته باشند، اختصاص دارد. اگرچه ورزش در هر رژیم کاهش وزن یا حفظ وزن مهم است، اما تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی موثرترین وسیله کاهش وزن است. یک رژیم غذایی موفق رژیمی است که هم متعادل و هم از نظر کالری محدود باشد.

“کالری محدود” به چه معناست؟ همه افراد دارای یک نرخ متابولیک پایه متمایز (BMR) هستند. BMR به عنوان حداقل تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ فعالیت زندگی در حالت استراحت تعریف می شود. این بر اساس سن، سطح فعالیت، ژنتیک و جنس متفاوت است (مردان BMR بالاتری نسبت به زنان دارند). به عنوان مثال، یک بدنساز مستر یونیورس BMR دارد که ممکن است چندین برابر یک شهروند مسن تختخواب شده باشد. برای کاهش وزن، یک فرد باید کالری کمتری نسبت به BMR خود مصرف کند یا رژیمی برابر با حداقل کالری مورد نیاز خود داشته باشد و با ورزش به اندازه کافی کالری بسوزاند تا BMR خود را کاهش دهد.

طبق گزارش USDA، یک رژیم غذایی متعادل و از نظر کالری کافی که به بهترین وجه به BMR یک آمریکایی معمولی نزدیک می شود، شامل: 6-7 اونس نان، غلات، برنج و غلات است. 2 فنجان میوه، 3 فنجان از دسته شیر، و حدود 6 اونس گوشت، ماهی، آجیل، مرغ و لوبیا. USDA منابعی را توسعه داده است که به افراد کمک می کند رژیمی را تعیین کنند که بهترین تقریب BMR فردی آنها را بر اساس قد و وزن آنها دارد. این منابع را می توان در http://www.mypyramid.gov یافت.

همه رژیم‌ها باید متعادل باشند، زیرا با وجود کالری‌های معادل، همه انواع غذاها برابر نیستند. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی متعادل از نظر کالری و سرشار از چربی های ترانس می تواند به قلب آسیب برساند و تبدیل چربی رژیم غذایی به چربی بدن را تسهیل کند. رژیم متعادل، رژیمی است که حاوی فیبر (میوه‌ها و سبزیجات تازه) و چربی اشباع شده یا حیوانی کم باشد. از چربی های ترانس که اغلب در غذاهای فست فود و فست فود یافت می شوند، باید به طور کامل اجتناب شود.

بنابراین در مورد رژیم های غذایی مانند اتکینز یا ساحل جنوبی چطور؟ رژیم های غذایی معمولی مانند اتکینز یا ساحل جنوبی معمولاً به عنوان نوشدارویی سریع عمل می کنند. تعداد کمی از کسانی که رژیم می گیرند می توانند وزن از دست رفته ناشی از چنین تغییر رژیم غذایی شدید را حفظ کنند. برای بسیاری، خوردن فقط گوشت و پروتئین می تواند مدت زیادی طول بکشد تا اینکه دوباره به کیک ها و کلوچه ها برگردد. محققان سلامت دریافته‌اند که افراد فقط می‌توانند الگوهای غذایی خود را برای مدت کوتاهی محدود کنند، قبل از اینکه بخواهند رژیم غذایی متنوع‌تری داشته باشند.

برای افراد دارای اضافه وزن که قصد کاهش وزن دارند، ورزش نیز مهم است. ورزش “یین” به “یانگ” رژیم غذایی است. ورزش BMR فرد را افزایش می دهد، عضلات بدون چربی را حفظ می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد، کالری می سوزاند و از بیماری هایی مانند دیابت و کلسترول بالا جلوگیری می کند. هر برنامه ورزشی باید سلامت و شرایط جسمانی فردی را که قصد ورزش کردن دارد در نظر بگیرد. یک مکان خوب برای شروع بیشتر افراد، پیاده روی بین 150 تا 200 دقیقه در هفته (30 دقیقه در روز) است.

روانشناسی خاصی در مورد کاهش وزن وجود دارد. استفاده از نحوه درک ما از دنیای خود می تواند تمایل ما به کاهش وزن را تسهیل کند. روانشناسان سلامت و متخصصان کاهش وزن تمام عمر را به مطالعه اینکه چه چیزی موثر است و چه چیزی مفید نیست اختصاص داده اند. موارد زیر تنها چند نکته از فهرست طولانی “ترفندهای ذهنی” مفید هستند:

* گزارش ها و قراردادها: همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید گزارشی از میزان غذا خوردن و میزان ورزش خود داشته باشند. سیاهه ها به همه چیز در چشم انداز نشان داده می شوند و به رژیم گیرندگان کمک می کنند تا آنچه را که باید انجام دهند برنامه ریزی کنند. قراردادهای رژیم غذایی و ورزش نیز به کاهش وزن افراد کمک می کند. با نوشتن قراردادی به زبان مختصر و مشخص، افراد در قبال خود یا دیگران (مثلاً یک رژیم‌دار همفکر دیگر) تعهد می‌کنند که خود را وقف کاهش وزن کنند.

* کنترل محرک: برخی از محیط‌ها به عنوان کلید یا محرک برای خوردن بی‌اهمیت عمل می‌کنند. نمونه‌های خوب محیط‌های غذا خوردن بی‌معنایی شامل نشستن جلوی تلویزیون و تماشای «امریکن آیدل» یا بازی‌های ویدیویی است. افرادی که رژیم دارند باید غذا خوردن را به یک قسمت از خانه مانند آشپزخانه یا اتاق غذاخوری محدود کنند.

* تغییر عمل غذا خوردن: اکثر مردم خیلی سریع غذا می خورند. با مصرف سریع غذا، افراد در نهایت متوجه نمی شوند که سیر شده اند. برای افرادی که رژیم دارند بسیار مهم است که سرعت خود را کاهش دهند و از غذای خود لذت ببرند.

* حمایت اجتماعی: هیچ رژیمی جزیره نیست. بهتر است هنگام کاهش وزن از دوستان و خانواده کمک بگیرید.

اما به ناچار اکثر رژیم ها شکست می خورند. مردم اغلب کالری دریافتی خود را دست کم می گیرند و برای اهداف دست نیافتنی کاهش وزن تلاش می کنند. بدتر از همه این است که رژیم‌های غذایی اغلب بیش از وزنی که از دست داده‌اند دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنند. بسیاری از مردم سابقه ناسالم رژیم های غذایی ناموفق و کاهش وزن مزمن و افزایش وزن (“رژیم غذایی یویو”) دارند. برای برخی از رژیم‌های ناموفق، روش‌های فشرده‌تر رژیم غذایی و کاهش وزن مفید است، مانند مراقبان وزن یا نظارت پزشکی توسط پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی. دیگران ممکن است نیاز به پیگیری مداخلات تهاجمی بیشتری داشته باشند.

کاهش وزن: قرص و “زیر چاقو رفتن”

بسیاری از مردم هرگز به تنهایی از طریق رژیم غذایی و ورزش به اثرات سلامتی و زیبایی مطلوب نمی رسند. گزینه های دیگری نیز وجود دارد.

برخی از افراد چاق با BMI بین 30 تا 40 واجد شرایط درمان دارویی (دارویی) هستند. “قرص ها” شامل داروهای ضد افسردگی، محرک ها و داروهایی مانند Orlistat هستند که جذب چربی رژیم غذایی را کاهش می دهند. در بهترین حالت، مصرف دارو فقط منجر به کاهش وزن متوسط ​​از 10 تا 15 درصد می‌شود و زمانی که بیمار مصرف دارو را متوقف کند، متوقف می‌شود. علاوه بر این، همه داروها عوارض جانبی دارند و قرص های کاهش وزن تفاوتی ندارند. به عنوان مثال، به دلیل پتانسیل بالای اعتیاد، محرک ها فقط برای استفاده کوتاه مدت توصیه می شوند.

جراحی چاقی بهترین گزینه برای افرادی است که به طور بیمارگونه چاق هستند (BMI بیشتر از 40) یا افرادی که چاق با BMI بیشتر از 35 هستند و مشکلات پزشکی مانند دیابت، آپنه خواب یا بیماری عروق کرونر دارند. جراحی چاقی ثابت کرده است که شرایط پزشکی مانند دیابت، بیماری قلبی و آپنه خواب را مهار می کند و کیفیت زندگی را به شدت بهبود می بخشد. دو نوع جراحی چاقی وجود دارد: محدود کننده و سوء جذب.

روش های جراحی چاقی محدود کننده مانند نوار لاپاروسکوپی معده (LAP-BAND) در حال تبدیل شدن به محبوب ترین گزینه برای اکثر بیماران چاق مرضی است. روش های چاقی محدود کننده حجم معده را کاهش می دهد و باعث می شود افراد سریعتر احساس سیری کنند. جراحی LAP-BAND شامل قرار دادن یک نوار قابل تنظیم در اطراف بالای معده توسط یک جراح بسیار ماهر است. روش هایی مانند LAP-BAND عواقب پزشکی کمی دارند و کمتر از یک درصد از همه افرادی که تحت چنین روش هایی قرار می گیرند پس از آن می میرند. صلاحیت برای LAP-BAND آسان نیست و بسته به شرکت بیمه متفاوت است، اما اکثر شرکت‌های بیمه به سابقه تلاش‌های ناموفق در رژیم غذایی و ورزش و تعداد زیادی بازدید بهداشتی با متخصصان تغذیه، روان‌پزشکان و سایر متخصصان سلامت نیاز دارند.

علاوه بر این، هر کسی که مایل به انجام LAP-BAND است باید برای یک تعهد طولانی آماده باشد. باند باید پس از جراحی به شدت نگهداری شود. با این وجود، LAP-BAND یک گزینه عالی برای کسانی است که علاقه مند به کاهش تدریجی مقدار زیادی وزن و حفظ این کاهش وزن هستند.

روش‌های جراحی باراتریک سوءجذب مانند “Roux-en-Y” موثرتر بوده و منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شوند، اما همچنین خطرناک‌تر هستند. بیمارانی که چنین مداخله‌های جراحی را دریافت می‌کنند، از جراح می‌خواهند بخشی از روده‌شان را خارج کند تا در جذب غذا اختلال ایجاد کند. پس از جراحی، بیماران باید مراقب خوردن انواع خاصی از غذاها و استفاده از جایگزین های تغذیه ای مناسب باشند. علاوه بر این، بر خلاف LAP-BAND، روش‌های چاقی سوء جذب غیرقابل برگشت هستند و خطر بیشتری برای مشکلات پزشکی ناشی از کمبود مواد مغذی، انسداد روده کوچک و عفونت دارند.

حفظ وزن: سخت ترین مسیر

بنابراین شما وزن خود را از دست داده اید یا از وزنی که در آن هستید راضی هستید، اکنون تنها کاری که باید انجام دهید حفظ آن است. اما در این سرزمین فراوان، حفظ وزن دشوار است. ظاهراً، آب نبات‌ها از پیشخوان‌های فروشگاه‌های رفاهی و خطوط مک‌دونالدز در همه راه‌های اصلی رشد می‌کنند. جان Q. عمومی آگاه به سلامت چه کاری باید انجام دهد؟

در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل و هنگ ورزش ضروری است. تلاش مادام العمر کلیدی است. علاوه بر این، روش‌های پزشکی زیبایی مانند لیپوساکشن می‌توانند به برداشتن و ایجاد کانتور چربی زیر پوست کمک کنند.

مانند کاهش وزن، یک روانشناسی برای حفظ وزن وجود دارد:

* نشانه های بصری: محققان سلامت، به ویژه دکتر برایان وانسینک، نویسنده کتاب “غذاهای بی فکر: چرا بیشتر از آنچه فکر می کنیم می خوریم” دریافتند که مردم با چشمان خود غذا می خورند نه با شکم. به عنوان مثال، دکتر وانسینک دریافت که افرادی که یک کاسه سوپ بدون ته را با خود پر می کنند، در نهایت 73 درصد بیشتر از آنچه در غیر این صورت مصرف می کردند، سوپ مصرف می کردند. علاوه بر این، آنها پس از انجام این کار دیگر احساس سیری نکردند. بدون نقطه مرجع مانند یک کاسه خالی، مردم فقط به خوردن ادامه می دهند. هر کسی که علاقه مند به حفظ وزن خود است می تواند با خرید بشقاب های کوچک، کاسه های کوچکتر، بسته های 100 کالری “میان وعده” و اجتناب از خوردن بوفه های همه چیز از این روانشناسی ساده استفاده کند.

* یک روز مرخصی: محققان سلامت همچنین دریافتند که وقتی افراد دارای آمادگی جسمانی خودداری خود را از دست بدهند، احتمال بیشتری دارد که به غذا خوردن ادامه دهند. در یک آزمایش عجیب، محققان به افراد چاق و دارای تناسب اندام یک میلک شیک خوردند و سپس به آن‌ها به اندازه‌ای که می‌خواستند بستنی دادند. آزمودنی‌های لاغرتر که معمولاً در الگوهای غذایی خود محدود هستند، نسبت به همتایان چاق خود احتیاط کردند و بستنی بیشتری خوردند. این طرز تفکر بر این توصیه رایج که همه یک روز در هفته از حفظ رژیم غذایی سخت خودداری کنند تأثیر گذاشت. افرادی که قصد حفظ وزن خود را دارند باید هر یکشنبه شب بعد از سریال The Simpsons یک کاسه بستنی و دو عدد کلوچه بخورند به جای اینکه یک بار در میان یک بار آب نبات بخورند.

با توجه به کاهش وزن و حفظ وزن، هر کسی سرنوشت خود را کنترل می کند. برای همه ما مهم است که بدانیم زندگی سالم در کنترل ماست. عزم راسخ کلید کاهش وزن و نگهداری مناسب است. همه ما کلیدهای لاغرتر و سالم تر خودمان را در دست داریم.