چگونه یک برنامه تمرینی با وزنه را شروع و حفظ کنیم

شما باید برنامه تمرینی با وزنه را با اهداف کوتاه مدت و بلند مدت شروع کنید. شناسایی اهداف وسیله مهمی برای حفظ علاقه و اشتیاق به تمرین با وزنه است. یک نکته کلیدی ایجاد اهداف کوتاه مدت واقع بینانه است که می توان در چند هفته اول آموزش به آنها دست یافت. رسیدن به این اهداف انگیزه لازم برای ادامه آموزش را فراهم می کند.

توسعه یک نسخه ورزشی فردی

نسخه تمرینی برای تمرین قدرتی دارای سه مرحله است: مرحله شروع، مرحله پیشرفت آهسته و مرحله نگهداری.

فاز شروع

هدف اولیه مرحله شروع، افزایش تدریجی قدرت بدون ایجاد درد یا آسیب عضلانی است. این را می توان با شروع برنامه تمرین با وزنه خود به آرامی با وزنه های سبک، تعداد تکرار زیاد و تنها 2 ست در هر تمرین انجام داد. تعداد توصیه شده برای تمرین در این مرحله دو بار در هفته است. مدت این مرحله بسته به سطح آمادگی اولیه قدرتی شما از 1 تا 3 هفته متغیر است. یک فرد کم تحرک ممکن است 3 هفته را در مرحله شروع بگذراند، در حالی که یک فرد نسبتاً خوب ممکن است تنها 1 تا 2 هفته را سپری کند.

فاز پیشرفت آهسته

این مرحله بسته به سطح قدرت اولیه و هدف بلند مدت قدرتی شما ممکن است 4 تا 20 هفته طول بکشد. انتقال از مرحله شروع به مرحله پیشرفت آهسته شامل سه تغییر در تجویز تمرین است: افزایش دفعات تمرین از 2 به 3 روز در هفته. افزایش مقدار وزنه بلند شده و کاهش تعداد تکرارها؛ و افزایش تعداد ست های انجام شده از 2 به 3 ست.

هدف از مرحله پیشرفت آهسته افزایش تدریجی قدرت عضلانی تا رسیدن به سطح مطلوب است. پس از رسیدن به هدف قدرتی، هدف بلندمدت شما حفظ این سطح از قدرت با ورود به مرحله نگهداری نسخه تمرینات قدرتی است.

فاز تعمیر و نگهداری

پس از رسیدن به اهداف قدرتی خود، اکنون مشکل این است که چگونه این سطح قدرت را حفظ کنم؟ خبر بد این است که حفظ قدرت مستلزم تلاش مادام العمر برای تمرین با وزنه است. اگر به ورزش ادامه ندهید، قدرت از بین می رود. خبر خوب این است که تلاش لازم برای حفظ قدرت عضلانی کمتر از تلاش اولیه لازم برای کسب قدرت است. تحقیقات نشان داده است که برای حفظ قدرت به حداقل یک تمرین در هفته نیاز است.