چند کالری در روز باید برای کاهش چربی مصرف کنم؟

برای اینکه بفهمید برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بخورید، ابتدا باید بدانید هر روز چند کالری می سوزانید. این به عنوان کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) یا سطح نگهداری شما شناخته می شود. TDEE یک فرد می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. بنابراین ایده خوبی است که نگاهی به میزان کالری افراد متوسط ​​بیندازیم.

برای کاهش وزن:

مردان (متوسط): 2200-2700

زنان (متوسط): 1400-1800

برای افزایش وزن:

مردان (متوسط): 3200-4000+

زنان (متوسط): 2200-2500+

برای حفظ وزن (TDEE):

مردان (متوسط): 2700-2900

زنان (متوسط): 2000-2100

عوامل زیادی وجود دارد که می تواند TDEE فرد را تحت تاثیر قرار دهد. عواملی مانند: میزان متابولیک پایه (BMR)، سطح فعالیت، توده بدون چربی بدن (LBM)، وزن، جنسیت و سن. برای به دست آوردن دقیق ترین اندازه گیری باید همه این عوامل را در نظر بگیرید. روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توان از آنها استفاده کرد، برخی دقیق‌تر از دیگران. بنابراین برای مثالی برای شما که چگونه می توانید TDEE خود را محاسبه کنید، از فرمول Katch-McArdle استفاده می کنم. روش بسیار دقیقی نسبت به سایرین است.

بنابراین روزانه چند کالری باید داشته باشم تا چربی کم کنم؟

مثلا:

BMR (مردان و زنان) = 370+ (21.6xLBM)

تو زن هستی

وزن شما 72 کیلوگرم (158.4 پوند) است

درصد چربی بدن شما 23 درصد است (121.97 پوند توده بدون چربی و 36.43 پوند چربی)

121.97 پوند جرم بدون چربی 55.44 کیلوگرم است

شما (BMR) =370+(21.6×55.44)=1497.5 کالری

برای محاسبه کل انرژی روزانه شما، باید سطوح فعالیت شما را نیز در نظر بگیریم:

کم تحرک = BMR X 1.2 (کمی یا بدون ورزش، کار روی میز)

کم تحرک = BMR X 1.375 (ورزش سبک/ورزش 1-3 روز در هفته)

مد. فعال = BMR X 1.55 (ورزش متوسط ​​/ ورزش 3-5 روز در هفته)

بسیار فعال = BMR X 1.725 (ورزش سخت/ورزش 6-7 روز در هفته)

اضافی فعال = BMR X 1.9 (ورزش سخت روزانه/ورزش و کار بدنی یا تمرین 2 روزه، ماراتن، اردوی فوتبال، مسابقه و غیره)

اگر کمی فعال هستید، دریافت می کنیم:

1497.5×1.375 = 2059 کالری

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کمتر از 2059 کالری مصرف کنید. کاهش 15 تا 20 درصدی کالری شروع خوبی است. برای حفظ وزن باید در همان سطح بمانید. برای افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید. البته این فقط یک عامل کوچک است که باید بدانید، اگر می خواهید با موفقیت وزن کم کنید، اما نقطه شروع خوبی است.

موفق باشید!