چربی مناسب برای سالم ماندن


کدام چربی برای حفظ سلامتی مناسب است؟

امروزه در مورد نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی نظرات متفاوت و گاه متناقضی را مشاهده می کنیم. برخی معتقدند که چربی حیوانی (مشتق از دم ذوب شده یا کره آب شده) طبیعی است. آنها می گویند مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین نتیجه فرآیندی هستند که در حین روغن کاری روی دانه های گیاهان صورت می گیرد. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک می شوند. گفته می شود که سخت کننده های روغن سرخ کردنی ناسالم به این دلیل است که قطرات روغن چغندر هنگام سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، به نظر می رسد که این نوع چربی سالم تر است ، بنابراین در این مقاله از وب سایت دکتر تغذیه اصفهان دکتر. رزه آتمینانی به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامت برای ارائه اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت در چربی ها بحث کرد.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت انسان بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در عروق و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی و عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کننده کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از کربن های زیاد و هیدروژن تشکیل شده است. اگر تنها یک الکترون بین دو کربن موجود در این مولکول مشترک باشد ، این پیوند معمولی نامیده می شود. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، این پیوند دوگانه نامیده می شود. بنابراین ، اولین موردی که هیچ پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک اتصال دوگانه داشته باشد. این اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل اتصال پیوندهای دوگانه در آن ، می توان آن را اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 و غیره نامید. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولئیک برای بدن ضروری هستند. این بدان معناست که بدن نمی تواند آنها را تولید کند. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که قبلاً ذکر شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط در روغن های گیاهی به مقدار کافی وجود دارد.

به طور کلی ، مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع شده می تواند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شود. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و بعد از آن اسید پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث ب می شود که بیشترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول خون بالا) را ایجاد می کند. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب غیر اشباع دوبل (مانند لینولئیک اسید ، یک اسید چرب 18 کربنی دوگانه) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسیدهای چرب موجود در غذای مصرفی تأثیر شدیدی بر افزایش چربی و کلسترول خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی دارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول را کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم حاوی مقدار زیادی میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (روغن کتان و کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. هسته آن مانند گردو است.

یک فرآیند هیدروژناسیون که معمولاً در صنعت برای جامد کردن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. برخی اسیدهای ترانس در غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) یافت می شوند. اما میزان اسیدهای چرب اشباع نشده ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی به عنوان اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند و در عین حال قدرت اکسیداسیون بالای آنها باعث فسادپذیری بیشتر می شود ، بنابراین این برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود حداکثر 2 درصد از کل انرژی غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین شود. از مصرف کره های جامد سبزیجات که به روشهای سنتی تولید می شوند باید اجتناب شود.

محتوای چربی در غذا:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و تعدادی از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین را تحت تأثیر قرار می دهد. وقتی چربی ها در غذا کاهش می یابد ، بر سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تأثیر می گذارد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی ها تامین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که میزان مصرف چربی شما باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه شما باشد. و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی باید چربی اشباع شده باشد. با این حال ، چربی باقی مانده باید غیر اشباع باشد ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3.


دکتر. رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی رژیم غذایی و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

استراتژی های مدیریت گرسنگی

راهنمای خرید شیر

منابع آنتی اکسیدان ها در غذا

رابطه رژیم غذایی و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید