پیری و ورزش

شما مجبور نیستید با افزایش سن از هم بپاشید – بسیار ممکن است روند پیری را کند کنید یا حتی جلوی آن بگیرید. وقتی از سن 50 سالگی می گذریم، بدن ما با انواع تغییرات آناتومیکی و فیزیولوژیکی مواجه می شود. ما می توانیم این تغییرات را با فعالیت بدنی منظم معکوس یا کند کنیم.

تفکر و تمرینات جوزف پیلاتس

جوزف پیلاتس گفت: “ستون فقرات کلید سلامت جسمی و عاطفی بود. همسویی خنثی ستون فقرات همه چیز است.” وی ادامه داد: اگر ستون فقرات شما در 30 سالگی سفت است، پیر هستید، اگر در 60 سالگی انعطاف پذیر باشد، جوان هستید.

تمرینات پیلاتس باعث رشد عضلات مرکزی عمیق در پشت و شکم برای حمایت از ستون فقرات می شود. بسیاری از افراد از جمله من می توانند به سیستم ورزشی او پایبند باشند. با افزایش سن، فواید واقعی برای سلامتی دارد.

خیلی جلوتر از زمانش بود در مقیاس جهانی، تنها در 25 سال گذشته ما واقعاً از ایده های او استفاده کرده ایم. سیستم ورزشی او راهی به جلو برای افراد مسن برای لذت بردن از زندگی بعدی است. این می تواند تحرک، قدرت و وضعیت بدن شما را به خوبی به دهه 80 و بعد از آن تبدیل کند.

اگر در یوتیوب به برخی از فیلم‌های ورزش جوزف پیلاتس در سال‌های آخر عمرش نگاهی بیندازید، فقط می‌توانید از جسم و تحرک او الهام بگیرید.

تغییرات عصبی عضلانی

  • تولید کمتر تستوسترون
  • از دست دادن عضلات از جمله عضله سریع انقباض
  • بافت های همبند با افزایش سن کمتر الاستیک می شوند

ما در سی سالگی در قوی ترین و قدرتمندترین حالت خود هستیم. این تا پنجاه سالگی ثابت می ماند.

پس از این، ما هر سال حدود 10 اونس از توده عضلانی خود را از دست می دهیم. در حدود 70 سالگی، مردان و زنان با a کاهش 40 درصدی در توده عضلانی ترسناک به نظر می رسد؟

این کاهش عضلانی تا حدودی به دلیل تولید کمتر تستوسترون است. از دست دادن عضله همچنین شامل فیبرهای عضلانی سریع انقباض (عضلات مورد استفاده برای حرکت سریع) می شود. خطر افتادن در افراد مسن با این ترکیب کاهش عضله سریع انقباض و از دست دادن کلی عضله مرتبط است.

بافت همبند نیز با افزایش سن خاصیت ارتجاعی کمتری پیدا می‌کند و این توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از افراد مسن از سفتی عضلات شکایت دارند.

تمرینات مقاومتی برای افراد مسن نشان دهنده قدرت عضلانی پایدار یا افزایش یافته، کشش و توده عضلانی است.

ترکیب بدنی

با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می یابد در حالی که چربی بدن افزایش می یابد. همانطور که قبلا ذکر شد، این کاهش توده عضلانی به دلیل تولید کمتر تستوسترون است. از آنجایی که ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف می کند، ترکیبی از کاهش عضله و افزایش چربی باعث کاهش سرعت متابولیسم شما می شود.

تمرینات هوازی و مقاومتی می تواند توده عضلانی را افزایش دهد. بعد از تمرین مقاومتی، عضلات برای بازسازی و تقویت خود، چربی می سوزانند. این جایی است که از دست دادن چربی رخ می دهد. استفاده از این تمرینات شروع افزایش وزن به شکل چربی را متوقف می کند.

تغییر در رژیم غذایی همچنین می تواند ترکیب بدن شما را در روند پیری افزایش دهد. افزایش مصرف پروتئین همراه با کاهش کربوهیدرات ها، به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک می کند. مگر اینکه با افزایش سن کالری دریافتی خود را کاهش دهید، به طور طبیعی به شکل چربی اضافه وزن خواهید داشت.

وضعیت بدن

با افزایش سن، بدن ما ضعیف می شود. معروف به کیفوز، شانه ها گرد و سر جلوتر می آید.

ورزش های تحمل وزن یا تمرینات مقاومتی به قوی نگه داشتن سیستم اسکلتی و عضلانی کمک می کند، بنابراین پشت شما را در وضعیت صحیح برای یک وضعیت بدنی خوب حفظ می کند.

راه رفتن

این اصطلاحی است که برای توصیف نحوه راه رفتن ما استفاده می شود. با افزایش سن، سرعت و طول گام کاهش می یابد. لگن می تواند کج شود و حرکت مچ پا می تواند کاهش یابد.

  • تمرینات قدرتی مرکزی شکم را قوی نگه می دارد که شیب لگن را متوقف می کند.
  • تمرینات حرکتی منظم باعث حفظ تحرک خوب در مچ پا می شود.
  • ورزش هوازی متوسط ​​طول و فرکانس گام های خوبی را حفظ می کند.

تناسب اندام و قوی بودن در دهه 80 و بعد از آن بسیار امکان پذیر است. معقول ترین راه برای شروع یک برنامه تناسب اندام، به خصوص اگر تازه تمرین کرده اید، مشورت با یک مربی حرفه ای باشگاه یا مربی شخصی است. آنها قبل از تنظیم یک برنامه تمرینی که متناسب با نیازهای شما و شما باشد، سطح فعلی سلامتی و تناسب اندام شما را ارزیابی خواهند کرد. با افزایش قدرت و تناسب اندام، مربی شما تمرینات هوازی و مقاومتی شما را بهبود می بخشد. نگران نباشید، مربی تناسب اندام شما رژیم ورزشی شما را مدیریت می کند تا همیشه ایمن و پیشرونده باشد.

رژیم لاغری سریع