پروتئین کامل ناقص VS: تفاوت چیست؟


همه ما می دانیم که پروتئین یک درشت مغذی مهم در رژیم غذایی ما است. این به بدن ما با بسیاری از عملکردهای مهم از جمله کمک می کند رشد عضلات،، سلامت استخوان، و حتی کاهش وزنبه و بیایید با آن روبرو شویم با وجود امکانات بی پایان برای پروتئین ها ، پودرها و تنقلات ، هیچ کمبود پروتئین در چشم نیست. اما آیا همه منابع ایجاد شده پروتئین یکسان هستند؟ تمیز نیست! بنابراین قبل از اینکه تصمیم بگیرید کدام منابع پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، خوب است تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را درک کنید.

مطالب مرتبط: 6 نشانه که شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

پروتئین های کامل و ناقص

پروتئین های کامل و ناقص بر اساس آمینواسیدهای خاص خود (بلوک های سازنده پروتئین) طبقه بندی می شوند. هر بار که غذاهای غنی از پروتئین می خورید ، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و بعداً برای عملکردهای مهم مانند ساخت و بازسازی ماهیچه ها ، حمایت از متابولیسم و ​​ترویج سایر فرایندها مورد استفاده قرار می گیرند.

20 نوع مختلف اسید آمینه برای تولید پروتئین در بدن مورد نیاز است. در حالی که برخی از اسیدهای آمینه را بدن می تواند تولید کند (اسیدهای آمینه غیر ضروری) ، برخی دیگر (اسیدهای آمینه ضروری) باید از طریق رژیم غذایی به دست آید.

اما کدام غذاها حاوی آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری هستند؟ و آیا یکی از دیگری بهتر است؟

برای آشنایی کامل با پروتئین کامل و ناقص و اینکه چگونه این دو منبع پروتئین می توانند بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارند ، ادامه مطلب را بخوانید.

پروتئین های کامل چیست؟

بنابراین پروتئین های کامل چیست؟ پروتئین های کامل ، که به عنوان پروتئین کامل نیز شناخته می شوند ، منبع غذایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت پروتئین هستند. برای درک این موضوع ، بیایید لحظه ای به اسیدهای آمینه برگردیم. از بیست آمینو اسید ذکر شده ، بدن نمی تواند 9 اسید آمینه تولید کند – این اسیدهای آمینه (هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) باید از منابع خارجی مانند غذا تامین شوند.

این را به عنوان یک پازل 20 تکه در نظر بگیرید. بدن از قبل حاوی یازده قطعه (آمینو اسیدهای غیر ضروری) است ، فقط کافی است نه قطعه گمشده (آمینو اسیدهای ضروری) را بیابید تا کامل باشد! بنابراین ، منابع پروتئینی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری ، پروتئین کامل محسوب می شوند.

طبق ادعاها بهداشت هاروارد، همه غذاهای حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و بنابراین کامل تلقی می شوند.

برخی از پروتئین های کامل با منشاء حیوانی عبارتند از: بeef ، صطیور ، fish ، eggs ، جخانه ، متراولین.

در حالی که اکثر غذاهای گیاهی پروتئین های ناقص هستند ، برخی از آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و همچنین می توانند منابع کامل پروتئین محسوب شوند.

این غذاهای گیاهی عبارتند از: سuinoa ، sاوجبا ، حدانه های emp

پروتئین های ناقص چیست؟

در مورد پروتئین های کامل و ناقص ، پروتئین های ناقص فاقد یک یا چند مورد از نه اسید آمینه ضروری هستند یا حاوی مقادیر بسیار کمی از برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند.

همانطور که پروتئین های مشتق از حیوانات اغلب منابع کامل پروتئین هستند ، پروتئین های گیاهی نیز اکثراً پروتئین های ناقص هستند. این می تواند پروتئین های گیاهی ناقص را در بدن ترکیب کند! از خوردن گیاهان نترسید-تا زمانی که هر 9 اسید آمینه در یک وعده غذایی وجود داشته باشد ، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای ایجاد پروتئین کامل تامین کنید.

برخی از منابع پروتئین ناقص عبارتند از: vسبزیجات ، لegumes ، nuts ، seeds ، wسوراخ ها

چگونه مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه لازم را دریافت می کنید

مصرف تمام اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی بسیار مهم است. از رشد بافت تا عملکرد سیستم ایمنی حتی جذب مواد مغذی ، پروتئین ها نقش های کلیدی زیادی در بدن ایفا می کنند. با این حال ، لازم نیست آنچه را که می خورید پیگیری کنید و هر لقمه در رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید همه 9 اسید آمینه ضروری را دریافت می کنید.

بهترین کاری که می توانید برای اطمینان از دریافت همه اسیدهای آمینه انجام دهید ، رژیم غذایی متنوع است غذاهای غنی از مواد مغذیبه مطمئناً انتخاب کامل و ناقص پروتئین تضمین کننده برآوردن نیازهای شما خواهد بود. با این حال ، اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، می توانید نیازهای آمینواسید ضروری خود را با ترکیب برخی غذاها (که گاهی اوقات ترکیب پروتئین نیز نامیده می شود) برای انتخاب پروتئین مناسب برآورده کنید.

ترکیب غلات ، آجیل و / یا دانه ها با حبوبات یک روش رایج برای ترکیب پروتئین ها برای تولید پروتئین کامل از منابع ناقص پروتئین است.

برخی از نمونه های ترکیب کامل پروتئین گیاهی عبارتند از:

  • لوبیای سیاه و برنج
  • عدس و بادام
  • نان سبوس دار و کره گردو

برای تامین نیازهای آمینو اسید خود از منابع مناسب پروتئین استفاده کنید

گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما برای حمایت از عملکردهای طبیعی بدن بسیار مهم است. اما خوردن پروتئین کافی تنها چیزی نیست که باید روی آن تمرکز کنید – اطمینان از مصرف همه نه اسید آمینه ضروری نیز برای سلامت کلی شما بسیار مهم است! اگر به طور منظم غذاهایی مانند گوشت ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، کینوا و سویا مصرف می کنید ، در حال حاضر پروتئین کامل و در نتیجه اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی خود مصرف می کنید. با این حال ، اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، ترکیب غلات ، آجیل و دانه ها با حبوبات نیز به رفع نیازهای آمینو اسید شما کمک می کند.

اکنون که تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را می دانید ، یافتن راه هایی برای برآوردن نیازهای کلی پروتئین و آمینو اسید آسان است. وقتی واقعاً روی آن ماموریت تمرکز می کنید ، می توانید در مدت زمان کوتاهی بفهمید چه غذاهایی را برای پر کردن بدن خود نیاز دارید.

دیدگاهتان را بنویسید