پاسخ به مهمترین سوالات برای مبتدیان تناسب اندام


شروع یک برنامه ورزشی به دلیل این انتظار که بدن ، ذهن و زندگی خود را تغییر دهید هیجان انگیز است. اگر به اهداف ورزشی خود پایبند باشید ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس خواهید داشت. اما تلاش برای حرکت در تمرینات اولیه می تواند دشوار باشد. می توانید خودتان حدس بزنید و از خود بپرسید “آیا این واقعا جواب می دهد؟”

خوب ، با کمک ما قطعاً چنین خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرینی برای مبتدیان ایجاد کنید که نتایج را ارائه دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات داغ شما در مورد تمرین اولیه پاسخ دهیم. در شروع کارهای روزمره خود اطمینان داشته باشید زیرا می دانید که تمام کار شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث می شود یک تمرین خوب برای مبتدیان انجام شود؟

این که آیا شما تازه شروع می کنید یا دوباره برمی گردید ، کمتر بیشتر بیشتر است. یک تمرین خوب برای مبتدیان لزوما زیبا یا طولانی مدت نیست.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت از بدن شروع کنید (یعنی مشت و اسکوات برای پایین تنه ، فشار قفسه سینه برای قفسه سینه ، ردیف هایی با دمبل برای پشت ، و لیفت سوئیس برای قسمت مرکزی).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی برای مبتدیان تمریناتی هستند که شما واقعاً از آنها لذت می برید. اگر سعی می کنید خود را مجبور به دویدن کنید ، و ترس از هر دویدن شما را به موفقیت نمی رساند. اگر واقعاً کاردیو دوست ندارید ، یک تمرین اولیه HIIT را امتحان کنید. HIIT نصف زمان را برای نتایج مشابه به عنوان کاردیو در حالت پایدار صرف می کند. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کوتاه کنید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است را می توانید در تمرینات قلبی و قدرتی قرار دهید!

برعکس آن هم درست است. عرق کرده ، ضربان قلب فقط کار شما نیست؟ پادکست را وارد کنید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط زمان کوتاهی دارید؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک کیلومتر کامل را در محل خود از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. این که آیا در محل کار در مکان های عمومی ترسیده اید یا به راحتی به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. موارد زیادی با FitOn موجود است تمرینات خانگی برای مبتدیان که به شما کمک می کند عضله بسازید ، قوی شوید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود بخشید و احساس کنید یک ستاره راک کامل هستید.

شما می توانید از وزن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید به این هدف برسید ، می توانید روی تجهیزات همه کاره که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید ، مانند:

دمبل: یک قطعه تجهیزات ورزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات با وزنه مبتدی ، بهتر است در ابتدا روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین تر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اصلی قدرتی مانند فشردن قفسه سینه ، خطوط یک دست ، اسکات ، مشت و ترفندهای روسی استفاده کرد.

کتل بلز: Kettlebells دارای وزن چدنی از 5 تا 100 پوند است. ممکن است افرادی را دیده باشید که در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی دست تکان می دهند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از شتاب ، اعلام و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت استفاده می شود ، در حالی که کل بدن را تنش می کند.

کمربندهای مقاومتی: آموزش کمربند مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای ورزش در حال حرکت (و واقعاً در هر کجا) است. آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، علاوه بر این ، آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. کمربندهای بلند با دسته در دو طرف برای انواع ، سفت شدن قفسه سینه ، اسکوات و مگس بسیار مناسب است. حلقه ها نیز عالی هستند – آنها در اطراف مچ پا ، ساق پا یا ران شما حرکت می کنند تا مقاومت در برابر تمرینات پایین تنه را افزایش دهند.

مدت زمان تمرین برای مبتدیان چقدر باید باشد؟

برای یک تمرین اولیه ، لازم نیست ساعت ها وقت بگذارید تا به نتایج مورد علاقه خود برسید. در واقع ، ورزش بیش از حد سریع می تواند شما را بسیار دردناک کند تا در تمرین بعدی خود حاضر نشوید. سازگاری کلیدی برای برنامه ورزشی شما است ، بنابراین مهم است که در بهترین حالت احساس کنید که از برنامه روزانه خود مطلع باشید.

یک قانون خوب که باید رعایت شود: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

اگر شروع کنید با تمرینات HIIT برای مبتدیان باید کمتر از 30 دقیقه باشد. شما از این که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدیدتر استفاده کنید ، شگفت زده خواهید شد.

گرمایش و سرمایش

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی سبک یا تمرینات قلبی شروع شود تا خون شما در حرکت باشد و بدن شما آماده تمرین باشد. این یک گام مهم در برنامه ورزشی شما است که احتمال آسیب را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا با ایروبیک سبک بدن خود را خنک کنید ، که ضربان قلب شما را در پایان تمرین کاهش می دهد و یک تمرین انعطاف پذیر مانند حرکات کششی را انجام دهید.

مرور توسط دسته کشش در برنامه گرم کردن و خنک کننده FitOn که مکمل روال تمرین شما است.

روزهای استراحت

استراحت بخش مهمی از زمان دادن به بدن برای بازیابی ، بازسازی ماهیچه ها و سوزاندن چربی است. بله ، هنگام استراحت چربی بسوزانید و عضله بسازید! از همین رو خواب همچنین بخش مهمی از تمرینات مبتدی شما است.

سعی کنید حداقل یک تا دو روز در هفته استراحت کنید یا بیشتر اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید! این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. این به راحتی می تواند مانند پیاده روی یا پیاده روی آرام به نظر برسد کلاس یوگا، نورد با فوم و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد؟

روال تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس قدرتمند شدن از تمرینات قدرتی خودداری کنید

اگر مبتدی بدنسازی هستید و فکر می کنید تمرینات کاردیو سریعترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شماست!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه چنین بدنی به شما خواهد داد (اگر به همین سادگی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

به جای افزایش دور چشم ، دو تا سه روز تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغری بسازید و ظاهری پرتنش را که آرزو داشتید به شما بدهد. علاوه بر این ، به توزیع مجدد ترکیب بدن شما کمک می کند ، به این معنی که دور گردن شما با گرد شدن طعمه شما کوچک می شود. و سوخت و ساز بدن شما را در حالت استراحت افزایش می دهد! آره درست شنیدی بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین در نهایت کالری بیشتری می سوزانید و هیچ کاری انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) آیا هنوز مطمئن هستید؟

مربوط: خیر ، تمرینات قدرتی شما را افزایش نمی دهد

شماره 2 ساعت ها را صرف دستگاه های کاهش وزن قلبی کنید

اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه کننده باشد که ساعت ها روی بیضی یا تردمیل پرش کنید. اما با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ راهی سریع برای تنظیم وجود ندارد. و اگر وجود داشت ، مطمئناً اینطور نبود.

کاردیو مهم است ، اما همه چیز نیست. تمرینات طولانی کاردیو در حالت تعادل پویا همچنین باعث ایجاد ماهیچه های مورد نظر شما ، چربی سوزی م orثر و تحمل نمی شوند. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت خود را با این نوع ورزش وفق می دهد و باعث ناامیدی می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این رکود مداوم ، زمان بیشتر است. نکته بعدی که باید بدانید این است که روزانه 90 دقیقه ورزش کنید ، احساس سوزش کامل کنید و آماده ترک سیگار باشید. من هنوز هم همیشه نتایج را نمی بینم ما نمی رویم ، خوب؟

مربوط: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا می تواند نتایج را متوقف کند

شماره 3 شما تمایلی به التهاب عضلانی مناسب ندارید

درد عضلات نشانه ای برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با روال تمرین جدید است. بهترین راه برای بهبود عضلات را تسریع می کند این است که مواد مغذی و پروتئین کافی را وارد رژیم غذایی خود کنید ، بخوابید ، آب زیادی بنوشید و بیشتر ورزش کنید. تکان دهنده است نه؟

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، به جریان خون بیشتری نیاز دارند ، که منجر به ورزش می شود. تفاوت زیادی بین درد ناشی از تمرین جدید و درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با توجه به این موارد ، اگر متوجه شدید که چندین هفته است درد دارید و این با خستگی و سرگیجه همراه است ، ممکن است بخواهید ورزش خود را کاهش داده و با پزشک مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر کنید که همه باید در ابتدا به سادگی کلیک کنند

تغییر زمان می برد. مدتی طول می کشد تا بدن ، سلامت و ذهن شما تغییر کند – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر برای شما سخت است که انگیزه خود را حفظ کنید ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما به یک عادت تبدیل می شود و غیر دوره ای احساس ناراحتی بیشتری نسبت به ورزش کردن دارد. بهش بچسب. راحت تر می شود!

آموزش برای مبتدیان

اگر تو داری در برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید کدام یک از صدها ویدیو تمرین مناسب برای مبتدیان است. اکثر تمرینات FitOn را می توان برای هر سطحی تغییر داد (مربیان ما تغییرات را کاملاً نشان می دهند) ، و شما همیشه می توانید توقف کرده و در صورت نیاز استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما نیز کل را داریم دسته تمرینات اولیه از بین آنها می توانید انتخاب کنید

این که آیا می خواهید مربی حرفه ای شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند یا شما را در آموزش یک مبتدی قاتل راهنمایی کند ، این را خواهید یافت اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر متمرکز است که به شما کمک می کند تا اصول اولیه را در حالی که هنوز در حال تمرین پانچ هستید درک کنید. شما می توانید انواع مختلفی از سبک ها را انتخاب کنید – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و مربیان حرفه ای ما در اینجا هستند تا در هنگام شروع حرکت راحت شما را راهنمایی کنند.

در اینجا برخی از تمرینات مبتدی مورد علاقه ما در FitOn آمده است:

سطح صفر

یک ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را بدست آورید ، اگر در تمرینات خود کاملاً جدید هستید. شما ژست های اساسی را می آموزید که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای کارهای روزمره می کند.

مبتدی HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این 11 دقیقه تمرین اولیه HIIT با خیال راحت شما را در این سبک شدید تمرین HIIT تسهیل می کند. شما شروع به سوزاندن چند کالری بالاتر می کنید و قوی می شوید بدون این که بیش از حد سریع عمل کنید و به طور بالقوه به خود آسیب برسانید.

کشش و احساس خوب

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدی شما است. این روال 21 دقیقه ای یک تمرین عالی بعد از تمرین برای کاهش درد ، شل نگه داشتن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از صدمات و احساس آمادگی برای عرق بعدی است!

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

افراد زیادی تمرینات را برای مبتدیان شروع می کنند و متوقف می شوند زیرا به همان سرعتی که دوست دارند به نتایج توجه نمی کنند. آنچه بسیاری از آن غافل هستند ، صبر است! در واقع ، می تواند به شما در دستیابی به اندام ، سلامتی و نتایج دلخواه شما کمک کند! نتایج معمولاً به محض این که می خواهید متوقف شوید شروع می شوند. پس نه خیلی نزدیکی! بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی کنید ، ثابت قدم باشید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بخورید و به رژیم غذایی خود توجه کنید ، این کار م –ثر است – قبل از کلیک کردن همه چیز یک زمان است!

دیدگاهتان را بنویسید