ویتامین C ، مزایای آن و مقدار مورد نیاز


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش های زیادی در بدن دارد و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.

میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه معمولاً توصیه می شود که ویتامین C را از غذا دریافت کنید ، اما بسیاری از آنها از نیازها راضی هستند. در اینجا هفت فایده مکمل ویتامین C از نظر علمی اثبات شده است:

1. ویتامین C می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. و بهبود سیستم آنتی اکسیدانی ویتامین C سلول ها را از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان ها را در خون تا 30 درصد افزایش دهد.

2. ویتامین C می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را تهدید می کند

بیماری های قلبی را از بین می برد. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بدون آن کمک کند.

3. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا ، سطوح بالا

کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد

كاهش دادن.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. اما اگر زودتر

اگر از رژیم غذایی غنی از ویتامین C استفاده می کنید ، مکمل ها ممکن است مزایای بیشتری برای سلامت قلب نداشته باشند.

این می تواند سطح اسید اوریک خون را کاهش داده و از حملات نقرس جلوگیری کند

نقرس نوعی آرتروز است که حدود 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را مبتلا می کند. نقرس می تواند دردناک باشد و شامل التهاب مفاصل ، به ویژه انگشتان دست می شود.

من دوست دارم. افراد مبتلا به نقرس دچار تورم و درد ناگهانی و شدید می شوند

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک خون و کاهش خطر نقرس مرتبط هستند.

5. از کمبود آهن جلوگیری می کند

آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. آهن برای تشکیل گلبول های قرمز خون و تامین اکسیژن به بدن ضروری است. متمم

مکمل های ویتامین C می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. ویتامین C در تبدیل آهن ضعیف جذب شده ، مانند منابع آهن گیاهی ، به شکل

کمک می کند تا راحت تر جذب شود. این به ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مفید است ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است

آره.

در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C ممکن است خطر کم خونی را کاهش دهد

افرادی که مستعد کمبود آهن هستند.

6. سیستم ایمنی را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در انسان ، افزایش ایمنی است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

او آن را دارد اول ، ویتامین C با تحریک تولید گلبول های سفید خون به نام لنفوسیت و فاگوسیت از بدن در برابر عفونت ها محافظت می کند.

ثانیاً ، ویتامین C ضمن محافظت از آنها ، از گلبول های سفید خون در برابر مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد به طور م protectثرتری محافظت می کند.

بازی. سوم ، ویتامین C بخشی ضروری از سیستم ایمنی پوست است. این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود ، جایی که می تواند به آن برسد

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به تقویت پوست کمک می کند.

7. با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت می کند. زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه است. بیماری تمام شده است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و اغلب در افراد مسن دیده می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

التهاب نزدیک مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که معمولاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد.

رشد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به خاطر سپردن ارتباط دارد.

اگر ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل های ویتامین C می تواند در بیماری هایی مانند زوال عقل مفید باشد. با این حال ، مطالعات انسانی بیشتری برای درک تأثیر مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C

اگرچه ویتامین C دارای مزایای علمی زیادی است ، اما دارای ادعاهای غیرمستقیم بسیاری است که با شواهد ضعیف یا بدون آن تأیید می شود. در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C وجود دارد:

از سرماخوردگی جلوگیری می کند
اگرچه به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبود را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد ، اما از آن جلوگیری نمی کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

چندین مطالعه دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد مرتبط کرده اند. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماریهای چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری در روند این بیماری ها ندارند یا حتی ممکن است مضر باشند.

می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه افراد مبتلا به مسمومیت با سرب دارای سطح پایینی از ویتامین C هستند ، اما هیچ شواهد محکمی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می تواند سمیت سرب را درمان کند.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. این با بسیاری از مزایای مهم سلامتی مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ها ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل همراه است.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد. جالب اینجاست که برخی ادعا می کنند مکمل های ویتامین C فواید بیشتری نسبت به دریافت این ویتامین از طریق غذا دارند. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث سوء هاضمه از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف زیاد آن می تواند برای افرادی که به طور طبیعی سطح آهن بالایی دارند مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C در آب محلول است و بدن به مقدار زیاد ظرف چند ساعت پس از مصرف آن را دفع می کند ، مصرف زیاد آن به ندرت مشکلاتی را برای بدن ایجاد می کند. در حقیقت ، تقریبا غیرممکن است که رژیم غذایی اضافی ویتامین C به یک مشکل تبدیل شود. در افراد سالم ، ویتامین C اضافی ، که بیش از میزان توصیه شده روزانه مصرف می شود ، به راحتی از بدن دفع می شود. به عبارت دیگر ، شما باید حداکثر 29 عدد پرتقال یا 13 عدد فلفل بخورید.

با این حال ، افراد هنگام مصرف مکمل ها بیش از حد در معرض مصرف بیش از حد ویتامین C هستند و در برخی موارد ، مصرف بیش از حد ویتامین C نیز امکان پذیر است.

به نظر می رسد همه عوارض جانبی ویتامین C از جمله سوء هاضمه و سنگ کلیه هنگامی که افراد آن را در دوزهای بالاتر از 2000 میلی گرم مصرف می کنند رخ می دهد. بنابراین ، مکمل های ویتامین C را فقط در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای مکمل استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند بیشتر در معرض مصرف بیش از حد قرار دارند و عوارض جانبی دارند که در بین آنها شایع ترین علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تری مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز می تواند ناشی از مصرف مقدار زیادی ویتامین C باشد.

مژده رحمانیان ، عضو انجمن غذای ایران
کلینیک زیبایی و کاهش وزن Armoni

دیدگاهتان را بنویسید